Здравословно хранене за младите хора

Вашето ръководство за здравословно хранене

Животът като млад човек може да бъде бърз, яростен и забавен. За да растете и да бъдете здрави, трябва да сте активни и да ядете правилните храни. Тази брошура показва как да избирате здравословни храни, напитки и леки закуски. Той също така казва как можете да бъдете активни в ежедневието и колко сън ви е необходим.

здравословно

Правете здравословен избор на храна

  • Грижи се за себе си. Вашето здраве е важно и това се влияе от това, което ядете.
  • Помощ при приготвянето на семейните ястия. Можете дори да имате една вечер в седмицата, когато готвите за цялото семейство.
  • Колкото можете по-често, яжте ястия със семейството и whānau.
  • Дайте пример - насърчете семейството си и хората и приятелите си да правят здравословен избор на храна.
  • Яжте три пъти всеки ден, плюс две или три здравословни закуски през деня, ако сте гладни. Също така трябва да пиете много вода.
  • Винаги отделяйте време, за да закусите здравословно - така ще имате енергия, за да започнете деня.

Яжте много различни храни

Яжте разнообразни храни от тези четири групи храни всеки ден:

  • зеленчуци и плодове
  • хляб и зърнени храни
  • мляко и млечни продукти
  • постно месо, пилешко, морски дарове, яйца, бобови растения *, ядки и семена.

* Бобовите култури включват варен сушен боб, грах и леща.

Зеленчуци и плодове

  • Осигуряват въглехидрати, витамини и минерали, фибри и са с ниско съдържание на мазнини.
  • Яжте ги с повечето ястия.
  • Страхотна закуска.

Колко ми трябва?

  • Поне 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове всеки ден.
  • Яжте много различни цветни зеленчуци и плодове: домат или ягода; броколи или киви; морков или мандарина; патладжан или слива; картофи или круши.

Какво представлява една порция?

  • 1⁄2 чаша варени зеленчуци, напр. Броколи, грах, царевица, спанак, пуха (50–80 g)
  • 1⁄2 чаша салата (60 г)
  • 1⁄2 чаша салата от пресни плодове (120 г)
  • 1 среден картоф или кумара (135 g)
  • 1 морков (75 g) или домат (80 g)
  • 1 ябълка, круша, банан или портокал (130 g)
  • 2 малки кайсии или сливи (100 g)

Сушените плодове и плодовите сокове не се препоръчват, защото съдържат много захар.

Хляб и зърнени храни

  • Те също включват ориз и тестени изделия.
  • Те осигуряват въглехидрати, които могат да бъдат важен източник на енергия и фибри, както и някои витамини и минерали (особено пълнозърнести хлябове и зърнени храни).
  • Страхотен източник на енергия за растеж, спорт и фитнес.

Колко ми трябва?

Най-малко 6 порции всеки ден - ако сте много активни, може да се нуждаете от повече.

Какво представлява една порция?

  • ⁄ чаша мюсли (55 g) или каша (130 g)
  • 1 чаша корнфлейкс (30 г)
  • 1 чаша варени тестени изделия или ориз (150 г)
  • 1 средна филия хляб (26 g), руло (50 g), джоб с пита или тортиля (50–80 g)
  • 2 бисквити от пшеница за закуска (34 g)

Мляко и млечни продукти

  • Те включват мляко, сирене и кисело мляко.
  • Те осигуряват енергия, протеини, мазнини и повечето витамини и минерали, включително калций.
  • Нуждаете се от храни с високо съдържание на калций, за да изградите здрави кости.
  • Изберете нискомаслено мляко (жълто или зелено отгоре) за допълнително количество калций.
  • Опитайте мляко, сирене и кисело мляко като закуски.

Колко ми трябва?

Поне 3 порции всеки ден. Изберете варианти с ниско съдържание на мазнини.

Какво представлява една порция?

  • 1 чаша нискомаслено мляко (250 мл)
  • 1 тенджера нискомаслено кисело мляко (150 г)
  • 2 филийки сирене (40 г) или 1⁄2 чаша настърган кашкавал

Постни меса, пилешко, морски дарове, яйца, бобови растения *, ядки и семена

  • Всички съдържат протеин, от който тялото ви се нуждае, за да расте.
  • Също така съдържат мазнини и много различни витамини и минерали - особено желязото, което е важно за кръвта и мозъка ви.
  • Вашето тяло лесно използва желязото от месо, пиле и морски дарове. За да използвате желязото от бобови растения, консумирайте едновременно пресни, богати на витамин С зеленчуци и плодове, включително кумара, броколи, домати, портокали и киви.
  • Ограничете преработените меса, като обяд, салам, бекон и шунка, тъй като те обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини ** и/или сол.

* Бобовите култури включват варен сушен боб, грах и леща.

** Наситените мазнини се съдържат в животинските мазнини, палмовото и кокосовото масло.

Колко ми трябва?

Поне 2 порции всеки ден.

Вегетарианци - поне 3 порции бобови растения, ядки или семена.

Какво представлява една порция?

  • 1/3 чаша ядки или семена (50 g)
  • 3⁄4 чаша кайма или гювеч (195 г)
  • 3⁄4 чаша печен боб
  • 3⁄4 чаша тофу (200 г)
  • 1 средно филе от риба или пържола (100–120 g)
  • 1 средна пауа или кина (100–120 g)
  • 1 яйце
  • 2 филийки варено постно месо (100 g), напр. Печено агне, пилешко или свинско месо
  • 2 пилешки бутчета или 1 пилешки бут

Вегетарианци

Вегетарианците се нуждаят от храна с много желязо като пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, сушени плодове и тъмнозелени листни зеленчуци. За да помогнете на тялото си да усвои желязото в тези храни, яжте с тях пресни, богати на витамин С зеленчуци и плодове.

Ако не ядете сирене, мляко или яйца, трябва да си набавите протеин от храни като тофу и бобови растения. Ако пиете соево мляко, изберете такова, което е добавило калций и витамин В12.

Здравословни закуски

Закуските помагат да се осигури допълнителната енергия, необходима за растеж и физическа активност. Ако ще излизате навън, вземете със себе си леки закуски. Изберете здравословни закуски с ниско съдържание на наситени мазнини, сол и захар, като:

  • хляб, хлебчета, гевреци, хляб от ревена и пита или френски пръчки. Опитайте някои пълнозърнести сортове и ги вземете с любимите си пълнежи с ниско съдържание на мазнини
  • бисквити, плодови кифли, кифли, плодов хляб, палачинки, пуканки (опитайте да пукате сами)
  • несолени ядки и семена
  • тестени изделия и ориз
  • зърнени закуски с нискомаслено мляко/кисело мляко
  • нискомаслено кисело мляко, обикновено или ароматизирано нискомаслено мляко
  • пресни плодове - цели, с кисело мляко, смесени в домашно приготвено смути или с парче сирене
  • зеленчукови пръчки заедно с потапяне или намазка (хумус, извара или кисело мляко)
  • претоплени остатъци, например яхнии, супи и зеленчуци (като картофи, таро, тиква или кумара).

Хранене, когато сте навън

Много храни за вкъщи са богати на мазнини, захар и сол и трябва да се съхраняват за специални случаи, а не всеки ден. Ако сте навън и се нуждаете от лека закуска или храна, потърсете по-здравословни възможности. Изберете тези с по-малко мазнини, особено наситени мазнини, и повече зеленчуци като:

  • кебапчета и тайна
  • пълнени хлебчета
  • пица с повече зеленчуци, отколкото сирене
  • суши
  • паста със сосове на доматена основа
  • дебели буци или клинове вместо пържени картофи
  • ориз или юфка за вкъщи (не пържени) с много зеленчуци
  • печени, пълнени картофи.

Дръжте малко плодове и бутилка чешмяна вода в чантата си, в случай че огладнеете или ожаднеете.

Пийте много

Пийте поне 6 до 8 чаши всеки ден. Пийте още повече по време на горещо време и когато сте много активни (особено преди, по време и след тренировка).

Пийте повече от

Водата е най-добрата - безплатна и лесна за получаване.

Млякото с ниско съдържание на мазнини също е добра напитка; богато е на калций и прави добра закуска.

Пийте по-малко от ...

Плодовите напитки и сокове са с високо съдържание на захар. Ако изберете сок, разредете го с вода (1/2 сок и 1/2 вода) и го приемайте по време на хранене, а не самостоятелно. Това може да помогне да предпазите зъбите си от захарта.

Безалкохолните напитки са с високо съдържание на захар и енергия (калории) и могат да съдържат кофеин. Те трябва да бъдат случайни напитки (по-малко от веднъж седмично).

Ако пиете кафе или чай, ограничете ги до една или две чаши на ден. Не пийте чай или кафе по време на хранене, защото те намаляват количеството желязо и калций, които можете да усвоите от храната.

Не се препоръчват енергийни напитки и енергийни изстрели. Те съдържат добавени витамини и кофеин. Обикновено те също са с високо съдържание на захар. Повечето от добавените витамини не са необходими.

Алкохолът не се препоръчва. Ако решите да пиете алкохол, пийте само малко, яжте малко храна, не пийте алкохол и не шофирайте.

Хранене за отглеждане и движение

Тъй като все още растете, имате нужда от повече енергия (калории), витамини и минерали от всякога. Това, което ядете, ще повлияе на представянето ви - на терена и извън него.

Изберете набор от храни от четирите групи храни. Имайте много хляб, зърнени храни, зеленчуци и плодове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (мляко, кисело мляко, някои сирена), постно месо или други алтернативи и много течности (особено вода). Спортните напитки са излишни за повечето млади хора.

Седнете по-малко, движете се повече, спи добре

Седнете по-малко

  • Прекъснете времето за седене
  • Прекарвайте не повече от 2 часа всеки ден (без училище) пред компютъра, на устройство или гледане на телевизия.

Движете се повече

Дишам по-бързо и сърцето ми бие малко повече.

Все още мога да говоря!

Дишам много по-трудно и сърцето ми бие по-бързо.

Мога да кажа само няколко думи, без да си поема дъх.