Еванджелин Манциорис, Разговорът

12 юни 2019 г.

Ако сте червен месоядец, има голяма вероятност да ядете повече от него, отколкото би трябвало. При последно броене австралийците ядат средно 81 грама червено месо на ден.

достатъчно

Планетната здравословна диета е разработена от изследователи, за да отговори на хранителните нужди на хората по света, като същевременно намали въздействието върху околната среда от производството на храни. Препоръчва да намалим приема на червено месо до около 14 грама на ден. Това е около 100 грама червено месо на седмица.

Австралийските диетични насоки са по-консервативни и препоръчват да се ограничи приема на червено месо до максимум 455 грама седмично или 65 грама на ден, за да се намали допълнителният риск от рак, който идва от яденето на големи количества червено месо.

И така, какво трябва да ядете вместо това? И как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини, желязо, цинк и витамин В12?

Протеин

Животинските източници на протеини осигуряват незаменими аминокиселини, които тялото използва, за да произвежда мускули, тъкани, хормони, невротрансмитери и различните клетки и антитела в нашата имунна система.

Планетарната здравословна диета предлага добър план за получаване на достатъчно протеини от различни други животински източници. Препоръчва средно хранене:

  • 25 грама пиле на ден
  • 28 грама риба на ден
  • 1,5 яйца на седмица
  • 200 грама мляко на ден
  • 50 грама сирене на ден.

В допълнение към 14 грама червено месо в планетарната здравословна диета, тези храни биха осигурили общо 45 грама протеин на ден, което е около 80% от дневните ни нужди от протеини от животински източници.

Останалите необходими протеини (11 грама) лесно се посрещат с растителни храни, включително ядки, бобови растения, боб и пълнозърнести храни.

Желязото е от съществено значение за много от функциите на организма, включително транспортирането на кислород до кръвта.

Недостигът на желязо може да доведе до анемия, състояние, при което се чувствате уморени и отпаднали.

Жените преди менопаузата се нуждаят от около 18 милиграма на ден, докато мъжете се нуждаят само от 8 милиграма. Жените преди менопаузата се нуждаят от повече желязо поради кръвта, която губят по време на менструация.

И така, как можете да получите достатъчно желязо?

Говеждото, разбира се, е богат източник на желязо, съдържащ 3,3 милиграма на всеки 100 грама.

Същото количество пилешки гърди съдържа 0,4 милиграма, докато пилешкото бедро (по-тъмното месо) съдържа малко по-високи нива, 0,9 милиграма.

Свинското месо е с ниско съдържание на желязо от 0,7 милиграма.

Но кенгуруто ще ви осигури 4,1 милиграма желязо на всеки 100 грама. Да, кенгуруто е червено месо, но произвежда по-ниски емисии на метан и има една трета от нивата на наситени мазнини от говеждото, което го прави по-здравословна и екологична алтернатива.

Източниците на растителни протеини също са с високо съдържание на желязо: вареният боб има 1,7 милиграма, а кафявата леща има 2,37 милиграма на 100 грама.

Ако искате да намалите приема на червено месо от средно 81 грама на препоръчителните 14 грама на ден, докато все още получавате същото количество желязо, ще трябва да консумирате еквивалент на 50 грама кенгуру, 100 грама кафява леща или 150 грама червен боб на ден.

Цинкът е основен минерал, който помага на организма да функционира оптимално. Засяга всичко - от способността ни да се борим с бъговете, до обонянието и вкуса ни.

Нуждите от цинк са по-високи при мъжете (14 милиграма на ден), отколкото при жените (8 милиграма на ден) поради ролята на цинка в производството и развитието на сперматозоиди.

От всички източници на месо, говеждото осигурява най-много цинк, с 8,2 милиграма на 100 грама.

Пилешките гърди осигуряват само 0,68 милиграма, докато пилешкото бедро има 2 милиграма.

В месото от кенгуру нивата на цинк са по-ниски от говеждото - 3,05 милиграма.

Най-богатият източник на цинк са стридите (48,3 милиграма).

Фасулът като леща, червеният боб и нахутът осигуряват около 1,0 милиграма на 100 грама.

За да отговорите на недостига на цинк от намаляването на приема на червено месо, можете да ядете 12 стриди на ден, което е малко вероятно. Или можете да ядете комбинация от храни като 150 грама червен боб, една порция (30 грама) зърнени храни с добавка на цинк като Weet-bix, три филийки пълнозърнест хляб и шепа смесени ядки (30 грама).

Витамин В12

Витамин В12 е важен за здравословната функция на кръвта и нервите. Това е хранителното вещество, което най-много тревожи хората, които изрязват месни продукти, тъй като се среща само в животински източници.

Изискванията към витамин В12 са еднакви както за жените, така и за мъжете при 2,4 микрограма (микрограма) на ден.

Говеждото и кенгуруто осигуряват 2,5 микрограма на 100 грама порция, докато пилешкото и пуешкото осигуряват около 0,6 микрограма.

Млечните продукти също съдържат витамин В12. Една чаша мляко ще ви даде половината от дневните нужди (1,24 микрограма), а една филия сирене (20 грама) ще осигури една пета (0,4 микрограма).

Витамин В12 може да се намери в следи от количество в спанака и ферментиралите храни, но тези нива не са достатъчно високи, за да отговорят на вашите хранителни нужди. Гъбите обаче имат постоянно по-високи нива, като гъбите шийтаке съдържат 5 микрограма на 100 грама.

За да отговорите на недостига на витамин В12 от намаляването на приема на червено месо, ще трябва да ядете 75 грама кенгуру на ден или да имате чаша мляко (200 мл) плюс парче сирене (20 грама).

Като алтернатива, шепа сушени гъби шийтаке във вашата салата или запържена биха изпълнили вашите изисквания.

Не забравяйте за фибрите

Неотдавнашно проучване установи, че приемът на фибри от около 25 до 29 грама на ден е свързан с по-ниски нива на много хронични заболявания като коронарна болест на сърцето, диабет тип 2, инсулт и рак на червата.

И все пак повечето австралийски възрастни в момента имат ниски нива на диетични фибри от около 20 грама на ден.

Като направите някои от промените по-горе и увеличите приема на алтернативи за месо като бобови растения, вие също така ще повишите нивата на диетични фибри. Заместването на 100 грама леща ще ви даде допълнителни 5 грама фибри на ден.

С предварително планиране е лесно да замените червеното месо с други животински продукти и немесни алтернативи, които са по-здравословни и по-устойчиви на околната среда.

Тази статия е препубликувана от The Conversation под лиценз Creative Commons. Прочетете оригиналната статия.