Наличието на голяма порция въглехидрати не е достатъчно, за да ви засити в дългосрочен план. След като довърших голяма чиния начос със сирене, моята комфортна храна и проучих тази статия, сега знам, че много скоро вероятно отново ще огладнее. Защо така?

остави

Въглехидратите, които са захарите и нишестето, намиращи се в хляба, зърнените култури, плодовете и зеленчуците, се предполага, че са един от основните източници на гориво в нашите тела. Така че, бихте си помислили, че когато ги ядем, ние винаги ще се чувстваме сити и доволни, поне докато не направим нещо активно, което изразходва тази енергия - но не винаги така се получава.

Когато ядем определени видове въглехидрати, това пълно и удовлетворено чувство не трае толкова дълго. И така, кой е най-добрият начин да включите този основен макронутриент в здравословна диета? За да помогне за изясняването на всичкото това объркване с въглехидратите, POPSUGAR разговаря с Е. Сузана Южна, RDN, LDN, мениджър по клинично хранене в клиниките за амбулаторно хранене в болниците на Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил.

Има 2 различни вида въглехидрати

Вероятно сте запознати с термините „прости въглехидрати“ и „сложни въглехидрати“. Простите въглехидрати, наричани още прости захари, се съдържат в неща като плодове, зеленчуци и мляко. Сложните въглехидрати обикновено се смятат за нишесте и се намират, наред с други неща, в хляба, ориза и картофите.

По време на храносмилането както простите въглехидрати, така и сложните въглехидрати в крайна сметка се разграждат до прости захари, включително глюкоза, галактоза и фруктоза, според Националния здравен институт на САЩ. След това тези захари се съхраняват в черния дроб, докато телата ни се нуждаят от тях за енергия.

Както подсказва името, сложните въглехидрати трябва да преминат през малко по-сложен процес, преди да се разградят докрай до захар. Те също така обикновено се смятат за по-пълни и по-добър хранителен избор от обикновените въглехидрати, според Комитета на лекарите за отговорна медицина. Но не всички сложни въглехидрати са създадени равни.

Защо някои видове въглехидрати няма да ви задържат дълго време

Южен потвърди, че някои въглехидрати са по-склонни да ни накарат да искаме повече от други. „Може да почувствате глад по-рано от очакваното, след като ядете въглехидрати с по-ниско съдържание на фибри или въглехидрати, които са по-преработени“, каза тя.

Плодовете и зеленчуците могат да попаднат в тази категория, или защото са с ниско съдържание на фибри или с ниско съдържание на калории и се усвояват бързо. Това включва неща като ябълки, на които са били обелени корите преди да бъдат изядени, и банани.

Някои въглехидрати, които са преработени, се наричат ​​рафинирани въглехидрати и те са отстранили триците и ядката, оставяйки само нишестето, обяснява допълнително сайтът на общността за диабет в Обединеното кралство. Това премахва голяма част от фибрите в този тип въглехидрати, което ги прави по-бързо разградени от тялото. Класическите примери за рафинирани сложни въглехидрати включват бял хляб, сладкиши, много тестени изделия и дори да, чипс, включително тези, използвани за приготвяне на начос.

Простите въглехидрати също могат да бъдат рафинирани. Основен пример за това би бил царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза, който е бил обработен с ензими, за да превърне част от глюкозата на сиропа във фруктоза, преди дори да го консумирате.

Рафинираните въглехидрати се храносмилат бързо, водят до скокове в нивата на глюкозата и следователно могат да ви оставят уморени и гладни. „Ето защо една купа овесена каша [която е богата на фибри] вероятно ще ви задържи до следващото ви ядене по-дълго, отколкото една купа с оризови хрупкави [което е рафинирано въглехидрати], дори ако калориите са еднакви“, каза Южна.

Защо се нуждаем от въглехидрати в диетата си

Въглехидратите са основното гориво за нашите мозъци и мускули. "Въглехидратите са нашият основен източник на енергия", каза Ютър. „Нуждаем се от въглехидрати, за да се представим в най-добрия си вид, с чиста глава“.

Ако получавате въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и нишестени зеленчуци, като царевица, грах, картофи, боб и зимни скуош, по-вероятно е да включвате витамини, минерали и други нутриенти, от които се нуждаем. "Понякога зърнените храни се влошават в света на интернет диетите, но наблюдателни изследвания показват, че редовното ядене на пълнозърнести храни е свързано с по-нисък риск от диабет", каза Ютър.

Кой е най-добрият начин да си набавите въглехидрати

Въглехидратите, които според лекарите трябва да съставляват около три четвърти от дневните ни калории, се консумират най-добре като част от цялостния здравословен хранителен режим. Саутър каза, че това е малко по-високо и диапазонът от 45-60 процента е по-разумен.

„Примери за здравословни хранителни режими са средиземноморската диета, диетата DASH и подходът MyPlate към храненето“, каза Ютър. "Всички тези модели съветват да се ядат въглехидрати с протеини и мазнини, което е балансиран подход за задоволяване на вашите хранителни нужди. Телата ни се нуждаят и от трите тези макронутриенти."

Южна добавя, че трябва да се забавлявате с избора си на въглехидрати и да смесвате нещата, за да запазите диетата си разнообразна и интересна. "Излезте от зоната си на комфорт на пшеница, овес и ориз или ябълки, портокали и банани. Тези въглехидрати все още са хранителен избор, но може да пропуснете новото си любимо зърно или плод", каза тя. "Потърсете рецепти и изпробвайте онова ново (вероятно древно) зърно, което привлече вниманието ви в хранителния магазин. Фаро, киноа и просо са няколко примера."

Тя също така препоръчва да вземете различен вид плодове всяка седмица, за да обядвате, вместо да посегнете към тази традиционна торба чипс.

Трябва ли всеки да яде въглехидрати

Южен каза, че е важно да запомните, че някои хора могат да имат проблеми с храносмилането на определени въглехидрати. „Както майка ми винаги казваше:„ Слушай тялото си “. Ако знаете, че се чувствате подути всеки път, когато имате мляко, тогава не се опитвайте да го карате да го пиете, само защото е в списъка със здравословни храни “, каза тя. Вместо това тя каза да се намерят алтернативи, които не ви карат да се чувствате неудобно, като обогатени растителни млека, в случай на отвращение към млечните продукти.

"Други въглехидрати, които някои хора не могат да понасят, включват пшеница и боб", каза тя. "Понякога тези храни не трябва да се избягват напълно, а просто могат да се консумират на по-малки порции, за да се избегне дискомфорт."

Тя също така ви напомня, че въглехидратите могат да бъдат лесни за преяждане, особено преработените. „Тези, които могат да се ядат направо от чантата или кутията, са главните виновници за безсмисленото хранене“, каза тя.

Как да избегнем това гладно чувство след ядене на въглехидрати

"Настоящата хранителна мъдрост е да ограничите приема на въглехидрати, които са предимно добавена захар", каза Ютър. "Хранителната им стойност е ниска и те намаляват доста лесно. Наслаждаването на сладкиши на малки порции и избягването на подсладени със захар напитки може да е най-добрият ви залог за ограничаване на тези празни калории."

Също така е добра идея да включите голяма част от зеленчуци без скорбяла, като моркови, зелен фасул, аспержи или тиквички, както и източник на протеини с ястия, които включват въглехидрати.

„Помислете какво вече имате в чинията си, за да решите какво искате отстрани“, каза Южна. „Например салатата е чудесен комплимент за вечерята със спагети, докато хлябът е прекалено много въглехидрати.“

И какво означава това, ако вече сте поставили сърцето си върху голяма чиния начос? Добавете малко черен боб, за да включите фибри, и може би малко сейтан или пиле на скара за протеини и ще бъдете по-малко склонни да нападнате хладилника за друго хранене по-рано, отколкото сте планирали.

Можете също така да направите нещо добро, като нерафиниран сложен въглехидрат, по-добре, каза Южна. "Добавете малко протеини и мазнини от ядки и/или гръцко кисело мляко към тази купа с овесени ядки и ще бъдете доволни още по-дълго", каза тя.

Като цяло тя добавя, че храни като боб и ядки от всякакъв вид, риба (дори консервирана риба тон и сьомга), плодове, пъпеши, растителни масла (с изключение на кокосово и палмово масло), листни зеленчуци и яйца са страхотни, запълващи възможности, които ние трябва да се храните с неща като пълнозърнести храни и гръцко кисело мляко, поради многото им ползи за здравето. Храните, които Южен препоръчва да приемате по-малко, включват преработено месо, червено месо, бяло брашно и подсладени захарни напитки.