Свързани

Добре дефинираният гръден кош е върховният знак за женственост сред жените и мъжественост сред мъжете. Ако обаче имате излишни мазнини, покриващи гърдите ви, тези идеали може да изглеждат недостижими. Вместо да се задоволявате с отпуснати гърди, посветете се на здравословна диета и тренировъчна тренировка, която включва кардио, силови тренировки и грудни упражнения. Когато започнете да отслабвате и общите ви телесни мазнини намалят, излишната мазнина в гърдите ви също ще отстъпи. На всичкото отгоре целевите упражнения ще гарантират, че гърдите ви изглеждат стегнати и тонизирани.

стегнете

Правете здравословен избор на храна, за да намалите приема на калории. Например пропуснете висококалоричните десерти или ги заменете с плодове; пийте вода вместо сода; и вместо чипс, закуска с пуканки с въздух. Прочетете етикетите на храните, за да можете да сравните хранителното съдържание. Имайте предвид, че е необходим дефицит от 500 калории на ден, за да загубите един килограм мазнини седмично.

Намалете размера на порциите, така че да консумирате по-малко калории. Американският съвет по физически упражнения предлага да се намалят порциите с 10 до 15 процента и да се ядат чести малки хранения през целия ден, така че да предотвратите глада и да останете сити. Малък обяд може да бъде ябълка с пуешко или постно печено говеждо сандвич, приготвено с нискокалорична майонеза, нискомаслено и ниско натриево американско сирене, домат и маруля. Малка плодова салата или зеленчуци с ниско съдържание на калории са здравословен избор за закуска.

Избягвайте да жертвате хранителни вещества, докато сте на диета. Наблегнете на здравословната диета, която включва пълнене на пълнозърнести храни, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, зеленчуци, постни протеини и плодове. Ограничете солта, алкохола, захарта и наситените мазнини.

Правете 150 до 300 минути умерено кардио на седмица, за да изгорите калории, както препоръчва Министерството на здравеопазването и социалните услуги. Упражнявайте се с интензивност, през която все още можете да говорите. Помислете за джогинг, плуване на обиколки, бързо ходене, скачане на въже, игра на тенис или колоездене. Намерете занимания, които ви харесват, и добавете разнообразие към вашата рутина, за да предизвиквате мускулите си малко по-различно всеки път.

Включете силови тренировки на цялото тяло поне два дни в седмицата. Силовите тренировки стимулират мускулната тъкан, което дава тласък на метаболизма ви в покой, тъй като мускулната тъкан изразходва повече калории, отколкото мазнините. Работете с всичките си основни мускулни групи, включително краката, гърба, гърдите, раменете, ръцете и корема, с упражнения като набирания, лицеви опори, наведени редове, хрускане, издърпване, изпадане и клякане.

Направете пресите с щанга част от вашата рутинна тренировка за сила. Според проучване, спонсорирано от ACE, това упражнение е една от най-ефективните тренировки за гърди. Легнете с лице нагоре на пейка с разширени ръце и задръжте щанга с малко по-широк от ширината на раменете надхват над гърдите. След това огънете лактите си, спуснете щангата на около 1 инч над гърдите и бавно я притиснете обратно. Изпълнете осем до 12 повторения и два или три сета. Ако сте нов в това упражнение, използвайте минимално тегло или просто щангата, за да развиете правилната форма. Веднъж удобно, бавно увеличавайте теглото. Стремете се към съпротива, която затруднява повторното повторение след завършване на сета. Имайте на разположение спотър, особено когато използвате предизвикателна тежест.

Укрепете гърдите си с дъмбели на гърдите. Легнете с лице нагоре на пейка, дръжте комплект дъмбели в ръцете си и изпънете ръце над гърдите си. Завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати един към друг и след това бавно отделете тежестите, като движите ръцете си настрани. Когато горната част на ръцете ви е близо до успоредна на пода и почувствате разтягане в гърдите, направете прегръщащо движение с ръце, за да върнете тежестта до началната точка. Изпълнете два до три сета и осем до 12 повторения.