През изминалата седмица прекарахме много време, описвайки защо диетата от 2000 калории всъщност не се отнася за вас и това с толкова голяма част от живота ви, която вече е съобразена с вашите нужди; от вашия телефон, до вашия график на класа, до поръчване на допълнително яйце със слънчева страна с вашия бургер - защо не е и вашата диета?

фабриката

Тази седмица ще изследваме двата ключови аспекта на изграждането на добри хранителни навици:

1.) Как трябва да се храните.

2.) Какво трябва да ядете.

Отдалечете се от мисленето за себе си като за „диета“. Когато сте на диета, не променяте начина на живот - това е временно решение. След като достигнете точка, можете да се върнете към лошите си хранителни навици, защото „Бях само на диета, така че не приличах на пълни мазнини, когато отидох в Кабо с моите братя“.

Това, което целим да изградим, са насоки, които ви помагат да развиете постоянно добри хранителни навици, а не временна „диета“, която само следвате. По-доброто разбиране какъв вид гориво влагате в тялото си е от съществено значение както за вашите фитнес цели, така и за цялостното ви благосъстояние. Сега, както споменахме миналата седмица, това не означава, че трябва да преброявате религиозно калориите, а вместо това да развиете интуиция за това как сте консумирали днес и колко повече можете да консумирате, за да се доближите до целите си. Ето някои основни насоки, които измислихме, след като получихме обратна връзка от културисти, силови атлети, бегачи и нормални пичове:

Постоянство - подхранвайте тялото и ума си през целия ден.

Когато мислят за преструктуриране на хранителните навици, хората винаги си мислят „трябва да ям по-малко.“ Сега мисленето тук е, че "ако ям по-малко, тогава трябва да отслабна, нали?" Въпреки че на основно ниво това е правилно, намаляването на броя ястия, които ядете в опит да отслабнете, е като прекаленото раздразнение и правенето на линия кокаин, за да изчистите главата си и да отрезвите - това е съвместно продуктивно. Само влошаваш проблема, защото намалявайки колко често и колко ядеш, принуждаваш тялото си в състояние на глад: тялото ти е в режим на паника, защото не го храниш достатъчно и то започва да държи на всичко, което вече има - било тази храна, която ядете, или мазнина, която вече имате.

Този принцип важи и за другата посока: Ако увеличавате честотата на храненията си ежедневно, тялото и метаболизмът също се увеличават. Когато погледнете културистите (или Майкъл Фелпс и неговите 20 палачинки, както направихме миналата седмица), виждате как консумират над 5 или 6 хранения на ден, което е не само необходимо на телата им, за да поддържат това ниво на активност, но също помага да се поддържа постоянна повишена скорост на метаболизма им, като им помага или да натрупат повече мускули, или да изгарят повече мазнини. В обобщение, яжте повече през целия ден.

Високият октан - зарежда добре тялото и ума ви

„Значи трябва да ям повече? Добре ... така че мога да ям замразени пици шест пъти на ден? " Невярно. Мислете за тялото си като за състезателна кола: Бихте ли вкарали резервно гориво в колата си, ако се опитвате да спечелите?

Хранителните вещества в храната могат да бъдат разделени на протеини, мазнини и въглехидрати; трите вида „макро-хранителни вещества“. Думата „протеин“ произлиза от „protos“, на гръцки „от първостепенно значение“. Както подсказва името, протеините са градивните елементи на голяма част от тялото ви и критичен компонент за постигане на вашите здравни цели - всичко, от репликацията на ДНК до катализиране на метаболитното действие и възстановяването на тъканите за изграждане на мускули, се влияе от приема на протеини. Мазнините са най-енергийната плътност от трите макро-хранителни вещества, помагат ви да се чувствате сити и осигуряват ценни хранителни вещества на мозъка и тялото ви. Въглехидратите, които обикновено получават лош резултат, тъй като са отговорни за натрупването на телесни мазнини, най-лесно се превръщат в гориво за вашето тяло и следователно са предпочитаният източник на гориво от тялото ви. Въглехидратите са от решаващо значение, за да се чувствате енергизирани, по същия начин мазнините са от решаващо значение за вас, за да се чувствате сити, а протеините са от решаващо значение за възстановяване на увредената тъкан след тренировка.

Добро правило е да се консумират 1 - 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло - това означава, че мъж от 200 кг трябва да консумира около 200 - 300 грама протеин на ден, ако се опитва да трансформира тялото си от миниван в кола с формула 1.

Богат на протеин богат на протеин избор на храна:

  • Пиле и Турция
  • Постно телешко месо
  • Мазнина с ниско съдържание на мазнини

Добро правило е да консумирате между .5 - 1 грам мазнина на килограм телесно тегло - това означава, че мъж с тегло 200 кг трябва да консумира под 200 грама мазнини на ден и количеството мазнини, което ядете, никога не трябва да пада под 15% от дневната ви диета Това ще ви помогне да поддържате тестостерона и хормоните на стреса на здравословно ниво, поддържайки ви психически остър и поддържайки физическото си здраве.

Избор на здравословни мазнини с високо съдържание на октан (омега 3s, наситени, полиненаситени и мононенаситени):

  • Зехтин
  • Ленено семе
  • Рапично масло

Добро правило е да се консумират около 2-3 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло, като има предвид, че това трябва да се намали наполовина, когато се опитвате да намалите теглото. Това означава, че мъжът от 200 кг трябва да консумира между 300-600 грама, в зависимост от фитнес целите си.

Избор на въглехидрати с бавно изгаряне (бавно горене):

  • Всичко пълнозърнесто
  • кафяв ориз
  • Сладки картофи
  • Банани

Сега, след като имате повече информация за това, кои горива ви помагат да се превърнете в състезателен автомобил, можете да използвате тези кругови диаграми, за да определите какъв е процентът ви, или приблизително трябва да бъдат „макросите“ от вашата диета, в зависимост от вашите фитнес цели:

Просто казано, голямо дете, което обича да върви бързо и се радва на красив дизайн. В момента живея в бетонната джунгла на Ню Йорк, но редовно излизам на запад, за да се отбия на открития път на мотора си. Мога да бъда намерен да скицирам коли, да търся най-добрата чаша кафе, да създавам нови приятели на невероятни места или да къмпирам с моя надежден Land Cruiser.