Вземете гиря и чифт гири и освободете място

всеки

  • Как да получите правилни HIIT тренировки
  • Joe Wicks ’Fat Loss HIIT Workout
  • 10-минутни HIIT тренировки
  • 30-минутна функционална HIIT схема
  • Тренировка на HIIT за цялото тяло за вашата почивка за обяд
  • Изгаряйте мазнините бързо с HIIT тренировките на Леон Скот
  • Гребна HIIT тренировка
  • Тренировка HIIT на открито
  • Бокова схема HIIT
  • HIIT тренировка за кондициониране за бегачи
  • Тренировка на HIIT за цялото тяло
  • HIIT тренировка от нов бутиков фитнес Sweat It
  • HIIT тренировка за басейна

Снимка: Джим Кросли, F45 Кингстън

Има много начини да се обърнете към фитнеса. Можете да работите върху кардиото си с някаква бягаща пътека, велоергометър или гребна машина или да се съсредоточите върху изграждането на мускули. Можете също така да предприемете функционален подход, тренирайки мускулите за задачите, които изпълняват в ежедневието, а не във фитнеса (този метод също изгражда някои впечатляващи мускули като щастлив страничен продукт).

Тази HIIT тренировка от функционалните специалисти във F45 Kingston възприема последния подход, като базира сесията около комбинирани упражнения, насочени към множество стави и мускулни групи наведнъж. Ще отнеме малко под 30 минути, което го прави идеален за обедна почивка. Ако ви се стори малко лесно, опитайте тази по-усъвършенствана AMRAP тренировка от F45 Kingston.

Как да се загрея за тази тренировка

Ако ще извлечете максимума от тренировка на HIIT, трябва да стреляте по всички цилиндри от самото начало, а това означава да направите предварително правилно загряване. Сега може да правите HIIT, защото нямате достатъчно време за упражнения, но ни се доверете, когато кажем, че полезна загрявка трябва да отнеме само няколко минути.

Ключът към доброто загряване е да помислите за конкретните мускули, които ще използвате, и да се съсредоточите върху подготовката на тези мускули. Преди тази HIIT тренировка ще искате да започнете с някои динамични разтягания - ето една чудесна рутинна програма за загряване, която да използвате - и след това да преминете към няколко разминки, специфични за упражнения. Най-простият начин да направите това е да преминете през кръг от упражнения от тренировката, която ще правите, изпълнявайки само няколко повторения, вместо да работите навреме, и да намалите теглото, което бихте използвали за всяко движение което изисква гиря или гира.

След като направите това, ще можете да уцелите правилно първата си верига на пълни обороти. Ако това означава, че вашата тренировка е 40, а не 30 минути, това е справедлив компромис. И ако наистина имате само 30 минути максимум, тогава обикновено е по-умно да съкратите тренировката, отколкото да пропуснете загрявката.

Функционална HIIT тренировка

Веригата включва девет функционални упражнения, повечето от които са упражнения с телесно тегло, въпреки че ще ви трябват също гиря и чифт дъмбели.

За всяко упражнение изпълнете колкото можете повече повторения в рамките на 35 секунди, след това починете 25 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.

Изпълнете три кръга на веригата. Ако не сте сигурни как да направите някой от ходовете, щракнете върху заглавката за пълно обяснение и не забравяйте да имате предвид плюсовете и недостатъците от треньорите на F45.

1. Люлка с гиря

Направете: Инициирайте движението с ханша, а не с ръцете
Не: Махайте по-високо от нивото на очите

2. Бърпи

Направете: Повдигнете ръцете си над главата си, когато скачате
Направете: Помислете за пропускане на натискането в долната част на хода, това не е задължително

3. Мече пълзи

Направете: Дръжте коленете си близо до пода, за да ангажирате сърцевината си
Не: Нека гърбът ви се извие

4. Високи колене

Направете: Дръжте коленете високо и темпото бързо
Не: Потопете главата си и прегърбете раменете си

5. Натискане нагоре

Не: Изгорете лактите си - дръжте ги прибрани
Не: Нека бедрата ви се потопят - дръжте сърцевината си ангажирана

6. Звездни скокове

Направете: Сгънете коленете си, за да кацнете меко

7. Горна преса с дъмбели

Направете: Донесете гирите до раменете си и натиснете след това над главата си
Не: Извийте гърба си, докато удължавате гирата

8. Клякам с телесно тегло

Направете: Вземете възможно най-ниско
Не: Закръглете гърба си или погледнете надолу

9. Велосипедна криза

Направете: Дръжте раменете си от пода