paleo

Търсите ли да изгорите упоритите телесни мазнини и да се разкъсате бързо? аз имам на решение: Кетогенно интермитентно гладуване!

. Настрана от сарказъм, модните диети за отслабване са широко разпространени в наши дни. Не е нужно много превъртане в социалните медии, преди да бъдете затрупани от „влиятелни лица“ и „здравни гурута“, които твърдят, че имат най-добрата диета за раздробяване и насочване на упоритите коремни мазнини. По дяволите, просто погледнете периодичните издания следващия път, когато се разглеждате в супермаркета, и ще видите някои от най-глупавите модни твърдения, които можете да си представите.

В последно време трите най-популярни модни диетични тенденции са кетогенната диета, палео диетата и диетата Whole30. Докато прищявките диети изглежда идват и си отиват на вълни, няма вероятност тези три скоро да паднат от радара.

Но означава ли това, че те са достоверни? Е, не е задължително; не забравяйте, че няма диета с форма на бисквитки, която да е идеална за всички хора . Ако има нещо, което хранителната наука е направила очевидно през годините, то е това енергиен баланс е най-важният фактор по отношение на здравето, дълголетието и телесния състав (1, 2).

И със сигурност има добри доказателства, че кето диетата може да има шепа ползи за здравето, но със сигурност не е така оптималната диета за всички. Ако нещо друго, кето изглежда най-подходящо за диабетици тип 2 и евентуално епилептици (3, 4).

В крайна сметка няма значение дали спазвате кето диетата, палео, Whole30 или диетата South Beach, ако ядете твърде много калории, няма да отслабнете, колкото и да тренирате. Същото важи и за изграждането на мускули; ако не ядете достатъчно, ще доведе до неоптимален мускулен растеж, независимо колко усилено тренирате.

Предишното твърдение не казва, че модните диети „не работят“, тъй като наистина го правят. за някои хора.

Но причината, поради която модните диети „работят“ в някои случаи, вероятно не е това, което мислите.

Как действат причудливите диети за отслабване?

Важно е да се признае, че модните диети „работят“ за отслабване, защото те улесняват хората да ограничат приема на калории, не защото са медицински пробиви.

Звучи твърде елементарно, за да е истина, нали? Със сигурност трябва да има някакъв „таен” физиологичен път или езотеричен биологичен феномен.

Не. Няма; наистина е толкова просто.

Като пример, „кетогенната диета“ е малко погрешно наименование, като се има предвид, че дори хората, които консумират диети с по-високо съдържание на въглехидрати, все още произвеждат кетони от метаболизма на мазнините. Кето диетата просто ви помага да произвеждате Повече ▼ кетони чрез ограничаване на приема на въглехидрати и ядене на повече мазнини.

Само за да изясня, кетоните не са „магия“, а захарта не е зло (скоро ще засегнем повече).

Това не е предназначено да ви обезсърчи от опитите за модна диета, ако се чувствате склонни да го правите, а просто илюстрира какво всъщност правят тези диети. Наблюдатели на тегло, диетата на Аткинс, Slim-Fast, paleo, keto, Whole30 - всички те служат на една и съща цел: Помагат ви да контролирате енергийния си баланс .

Имайки това предвид, нека да разгледаме какво изследване (или липсата на такова) има да се каже за модните диети, по-специално кето срещу палео срещу Whole30.

Диета срещу Палео срещу Whole30

За разлика от кето диетата, научните и клиничните изследвания, свързани с палео диетата и диетата Whole30, са най-малкото оскъдни. Доколкото знам, буквално няма рецензирани изследвания за диетата Whole30.

Всички предполагаеми ползи за здравето от тези диети произтичат почти изключително от анекдотични доказателства. Но хей, "Това работи за мен, така че трябва да работи за всички!" винаги е здрава логика, когато давате на хората диетични съвети.

Тези, които следват палео диетата, обикновено се ангажират с начин на живот, като не ядат нищо освен яйца, морски дарове, месо, зеленчуци, някои плодове, ядки, семена и бобови растения/леща. Диетата Whole30 е създадена да бъде 30-дневно почистване, въпреки че подчертава храни, които са много подобни на това, което бихте консумирали на палео диетата.

Краткосрочните „прочиствания“ като диетата Whole30 всъщност са доста безсмислени; има почти никакви изследвания, които предполагат, че всеки тип „почистване“ е по-здравословен от простото хранене на добре балансирана диета.

По ирония на съдбата, диетата Whole30 не изисква проследяване на калории или телесно тегло. Интересно е, че знаем, че енергийният баланс е от ключово значение за отслабването, но диетата Whole30 ви казва да го пренебрегнете напълно. Думата, която обикновено използваме за обозначаване на този тип диета, е „шарлатанство“.

Палео диетата, по-разумно, ви насърчава да следите дневния прием на калории; обаче не е без собствени недостатъци.

Какво представлява диетата Whole30? Здравословно ли е?

Накратко, диетата Whole30 не е нищо повече от елиминационна диета; просто наблюдавате кои видове храни ядете в рамките на 30 дни (оттук и името „Whole30“) и преценявате как реагирате. Процесът прилича много на „прочистване“, тъй като е предназначен да „освободи тялото от токсини“ и потенциални хранителни алергени.

Създателите на диета Whole30 твърдят, че съвременната човешка диета съдържа храни, които влияят отрицателно на здравето, някои от които дори причиняват неочаквано наддаване на тегло. Според Whole30 фанатиците тези храни включват:

  • Храни и напитки, съдържащи добавени захари
  • Бобови растения/леща
  • Зърна
  • Млечни
  • Алкохол

След като завършите 30-дневната елиминационна диета, можете бавно да въведете отново някои от тези „извън границите“ храни.

Както можете да видите, диетата Whole30 не е нещо задълбочено, когато смятате, че просто принуждава хората да ядат повече качествени протеинови източници, пълноценни зеленчуци и ядки, богати на ненаситени мазнини.

Не е необходимо много мозъчни сили, за да осъзнаете, че намаляването на бирата, содата и мазната бърза храна обикновено ще подобри вашето здраве и благополучие.

За да повторя, досега няма научни изследвания, които директно да изследват потенциалните достойнства на диетата Whole30.

Работи ли диетата Whole30 за отслабване?

Първо, идеята, че всяка храна е директна кауза наддаване на тегло е трудно да се примири без допълнителен контекст. И все пак хората изглежда просто приемат тази идея като непристъпна истина.

Захарта е причина за затлъстяването; млечните продукти причиняват възпаление; глутенът е дяволът. Списъкът продължава ...

Но това е нещото: Не забравяйте онази концепция за енергиен баланс, която обсъдихме по-рано? Прилага се за всичко храна, дори „боклуци“ като бонбони, сода и т.н.

Разбира се, яденето на 200 грама захар няма да има същия физиологичен ефект като 200 грама протеин, но само по себе си няма да доведе до наддаване на тегло. Като изключим някакви специфични хранителни алергии или съществуващи здравословни състояния, които ви пречат да ядете определени храни, няма много причини да се ограничавате до групите храни, препоръчани при диетата Whole30.

В най-добрия случай диетата Whole30 може да ви помогне да установите непоносимост или алергия към дадена храна, но всяка загуба на тегло, която изпитвате от нея, е само следствие от по-интелигентен избор на храна, който неволно ви помага да консумирате по-малко калории.

Основният въпрос, който трябва да си зададете, е дали ще се придържа?

Ако не можете да поддържате дългосрочно избора на храна, който правите в Whole30, тогава всъщност няма значение. Няма бързи решения, когато става въпрос за вашето здраве и състав на тялото.

Добре, тогава какво ще кажете за Палео? Това по-добре ли е от Whole30?

Какво е палео диета?

Привържениците на палео диетата твърдят, че хората, които са живели в ерата на палеолита, са били по-здрави от съвременните хора, тъй като (според съобщенията) са консумирали диета тип „ловец-събирач“ без преработени зърнени храни, добавени захари или млечни продукти (5).

Напротив, съвременните човешки диети обикновено са богати на зърнени храни, преработени храни и млечни продукти.

Следователно палео диетата е „първичен“ начин на хранене. Ако сте категорични да се храните с месо, морски дарове, яйца, ядки/семена, бобови растения/леща, зеленчуци и горски плодове през останалите години, тогава палео е за вас.

Въпреки че има много изследвания, показващи отрицателните последици за здравето от консумацията на големи количества преработени въглехидрати и добавени захари, няма категорични доказателства, че зърнените култури са пряка причина за заболяване или наддаване на тегло (6).

В противен случай зърната се злодействат въпреки противоречиви доказателства.

Азиатската кухня често включва ориз като гарнитура, докато европейските страни са известни с това, че ядат достатъчно количество тестени изделия, хляб и хлебни изделия. И все пак тези региони обикновено са доста здрави и имат много по-ниска честота на затлъстяване в сравнение с САЩ .

Отново това се връща към контрола на порциите (прочетете: калории). В САЩ сме свикнали да ядем масивни чинии с храна. Отидете навсякъде другаде по света и ще разберете колко изкривено е нашето възприятие за това какво представлява разумна порция храна.

Палео диетата всъщност не предлага нищо ново за заобикаляне на този проблем. Честно казано, премахването на групи храни въз основа на това, което праисторическите хора са били предлагани да ядат, изглежда малко глупаво, когато наистина мислите за това.

Тогава хората живееха ли по-дълго? Бяха ли имунизирани срещу болести? Какво ми липсва тук?

Както анекдотично, така и емпирично, аргументът, че сме „еволюирали“ да ядем палео диета, е слаб в най-добрия и идиотски в най-лошия. В противен случай, ограничаването на избора на храна до тези на нашите примитивни предци е самата антитеза на еволюцията.

Демистифициране на безглутеновата диета

Основното зърно, което защитниците на палео зърно избягват, е пшеницата поради съдържанието на глутен. Глутенът се отнася до група протеини, открити в много зърнени култури, особено пшеница, овес, ечемик и ръж. Тези протеини обикновено са богати на хляб, тъй като придават еластичност на тестото и спомагат за поддържането на формата на готовия хляб.

Но дали внезапният прилив на безглутенови предложения за храна наистина е оправдан? Наистина ли е глутенът че лошо?

Защо толкова много храни в наши дни имат аналози без глутен? Това е любопитна тенденция, като се има предвид, че едва един на всеки 133 души е засегнат от цьолиакия, а само един на всеки 22 души е с непоносимост към глутен (7).

Математически това означава, че по-малко от 0,75% от населението има целиакия, а едва 4,54% са с непоносимост към глутен. Освен това се изчислява, че само 3% от населението на САЩ има алергии, свързани с храната (8).

И познай какво? Алергиите към пшеница и глутен дори не се нареждат сред първите пет най-разпространени видове хранителни алергии.

И така, палео диетата се застъпва за изрязване на привидно доброкачествена съставка (глутен) и замяната й с либерални количества вероятно канцерогенно червено месо (9). Логично, няма смисъл, но предполагам, че не е нужно в наши дни ...

Това означава ли, че палео диетата не е здравословна?

Здравословна ли е диетата на Палео?

Палео мога бъдете относително здравословен начин на хранене, ако сте скромни с приема на месо и наблюдавате приема на калории. Също така трябва да внимавате да ядете сурови, неварени храни на палео; Разбира се, нашите покойни предци може да са яли предимно сурови храни, но те също са били известни нехигиенични.

Готвенето често е жизненоважен процес за елиминиране на потенциално вредните микроби от храната; в някои случаи всъщност е необходимо за активиране на хранителни вещества, особено в зеленчуците (10). Също така, помислете, че продължителността на живота се е увеличила драстично от 20-ти век поради напредъка в санирането и по-добрите хигиенни практики.

Едно е да подражаваш на диетата на пещерния човек, но друго е да имитираш целия им начин на живот.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е придобила популярност както в клиничната практика, така и сред населението благодарение на развиващите се изследвания - и медийната пропаганда - което предполага, че може да подпомага загубата на тегло, да предпазва от невродегенеративни заболявания, да намалява риска от епилептични припадъци, да намалява възпалението и помагат за лечение на инсулинова резистентност (11, 12, 13).

Въпреки това ентусиазмът за бъдещите предимства на кетото като диета за отслабване значително изпреварва доказателствата (14).

В конкретния случай идеята, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по същество по-добри за отслабване, противоречи на няколко проучвания (15). Всъщност неотдавнашен мета-анализ установи, че докато диетите са съобразени с приема на калории, приемът на въглехидрати не играе съществена роля в загубата на тегло (16). Анализът също така съобщава, че стриктното спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати значително увеличава риска от смърт от каквато и да е причина, особено рак.

Освен това може да се твърди, че яденето на разумно количество въглехидрати би направило загубата на тегло по-ефективна и би довела до по-добър състав на тялото, тъй като глюкозата е хранително съхраняващо протеини (17). С други думи, въглехидрати предотвратявам тялото ви да разчита на чиста мускулна тъкан за енергия.

Понастоящем най-убедителните причини за спазване на кето диета са за лечение на (диабет тип 2) и епилепсия. В някои случаи кето може да се окаже полезно като средство за отслабване, но далеч не е необходимо за по-голямата част от населението и в никакъв случай не е „оптималната диета“ за хората.

Как действа Кето диетата?

Кето диетата е така наречена, защото помага на организма да произвежда достатъчно голямо количество кетони. Това води до метаболитно състояние, известно като хранителна кетоза, което обикновено се определя като ниво на кетон в кръвта от 0,7 - 2,5 милимола на литър.

За практичност, повечето хора не трябва да се притесняват дали всъщност са в кетоза. Ако приемът на въглехидрати е около 30 грама на ден или по-малко и ядете много мазнини - над 80% от общия прием на калории - ще произвеждате повече от достатъчно кетони.

Имайте предвид, че по същество всички въглехидрати, които ядете на кето, трябва да идват от „случайни“ източници на храна, като влакнести зеленчуци и ядки/семена.

Останалите 15-30% от общите дневни калории трябва да идват от качествени протеинови източници, като цели яйца, протеини на прах, говеждо месо, птици, риба и някои растителни протеини .

От само себе си се разбира, че трябва да следите приема на калории, ако се опитвате да отслабнете с кето. Изрязването на въглехидрати няма да ви помогне по чудо да загубите телесни мазнини, ако все още ядете твърде много калории.

И не забравяйте, мазнините са най-калоричният макронутриент, което означава, че калориите могат да се натрупват на кето доста бързо, ако не сте наясно с размера на порциите.

Keto срещу Whole30 срещу Paleo: Коя диета е най-добра?

Няма много изследвания, които да показват, че диетата Whole30 и палео са по-полезни от добре балансираната, контролирана с калории диета. Независимо дали изборът на храна при тези диети има добавени ползи за здравето, в най-добрия случай е спекулативно.

Кето, от друга страна, има доста повече изследвания зад себе си. Независимо от това, тези диети са далеч от революционните и несъмнено се сблъскват с проблеми в устойчивостта в дългосрочен план.

Отново това не означава, че те са неефективни; по-скоро, че са ненужни и непрактични за повечето хора.

В края на деня трябва да направите това, което работи най-добре за вас и начина ви на живот. Целта трябва да бъде насърчавайте хранителните навици, които можете издържат за неопределено време докато се чувствате добре и се представяте най-добре .

За някои хора това може да означава, че палео е пътят. За други може да е кето. За по-голямата част от населението обаче това всъщност означава просто да се наблюдава енергийният баланс и да се яде много пълноценни, богати на хранителни вещества храни.

Ако имате нужда от помощ, за да разберете колко да ядете за целите си, този удобен калкулатор на калории и макроси го прави по-лесен от всякога.

Elliot Reimers, CNC, M.S. Кандидат

Elliot е сертифициран треньор по хранене по NASM (CNC) и M.S. кандидат в програмата за молекулярна фармакология и токсикология в Мичиганския държавен университет. След получаване на B.S. в биологичните науки от Университета в Минесота през 2013 г., Елиът започва да пише на свободна практика и оттогава е написал 100 статии, свързани с хранителната наука, хранителните добавки, физиологията на упражненията и здравето/уелнес. Като закоравял „научен маниак“, той обича да помага на хората да разберат как хранителните вещества, добавките и упражненията действат на клетъчно и молекулярно ниво, за да могат да бъдат по-умни относно това, което влагат - и правят с - телата си. Когато не е зает с писане или учене, можете да намерите Елиът да помпа желязо, да се разхожда по планините на красива Колорадо или да свири на пиано.

Също така във всички

Чудите се как бързо да отслабнете? Първо прочетете това!

от Elliot Reimers, M.S. (C), CNC 0 коментара

Вашата цел за отслабване трябва да бъде нещо, което можете да поддържате в дългосрочен план. С други думи, искате да спазвате режим на диета и упражнения, който ви помага да стигнете до здравословно тегло и да останете там. Тази статия ще ви преведе през основите на отслабването и ще обсъди значението на енергийния баланс, когато се опитвате да отслабнете.