Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

bulgur

Много добре/Александра Шицман

Булгурът, известен също като ала, е пълнозърнесто, направено чрез варене на пшеница и след това изсушаване и напукване в различни размери, за да се превърне в бързо готвене зърно (обикновено се продава парно варено, което означава частично предварително варено). Основен продукт в региона на Близкия изток и Средиземноморието, булгурът е често срещана съставка в табуле и фалафел, предлагащ мощен хранителен удар и земен, ядков вкус. Богат на сложни въглехидрати, фибри и протеини, булгурът е чудесна възможност за хора, които следват вегетариански и вегански планове за хранене - или за всеки, който иска да добави повече здравословни пълнозърнести храни към диетата си.

Факти за храненето на Булгур

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (182g) булгур, приготвен без добавена сол или мазнина. U

  • Калории: 151
  • Дебел: 0.4g
  • Натрий: 9mg
  • Въглехидрати: 33,8g
  • Фибри: 8.2g
  • Захари: 0.2g
  • Протеин: 5.6g

Въглехидрати

Една чаша варен булгур осигурява 33,8 грама въглехидрати. Гликемичният индекс на варен булгур е 46, което се счита за ниско. Въпреки че булгурът не е храна с ниско съдържание на въглехидрати, той е с високо съдържание на фибри, което го прави засищащ и хранителен.

В булгура има много малко количество (по-малко от 1 грам) мазнина, когато се приготвя без допълнителни масла или масло.

Протеин

Една порция булгур осигурява здравословни 5,6 грама протеин. Протеинът е градивният елемент на косата, кожата и ноктите.

Витамини и минерали

Булгурът е богат на витамини от група В, които спомагат за превръщането на храната, която ядем, в енергия. Булгурът също е добър източник на манган, фосфор и селен.

Ползи за здравето

Като цяло (т.е. минимално преработено) зърно, булгурът има по-голяма хранителна стойност от рафинираните или преработените зърна.

Осигурява пълнене на влакна

Една порция булгур съдържа около една трета от препоръчителната дневна доза фибри. Всъщност на порция булгурът съдържа повече фибри, отколкото киноа, овес и царевица. Фибрите са известни със своята полезност за насърчаване на редовността и за предотвратяване на запек. Храните, богати на фибри, могат да ви помогнат да се почувствате сити, да изтеглите холестерола от сърцето и да поддържате стабилизирана кръвна захар чрез бавно добавяне на глюкоза в кръвта. Това също означава, че фибрите могат да ви помогнат да отслабнете или да поддържате загуба на тегло. U

Осигурява основно желязо

Дефицитът на желязо е често срещан хранителен дефицит. Получената анемия може да ви накара да се почувствате уморени, студени и потиснати. Булгур е растителен източник на желязо (1,75 mg на порция 1 чаша или около 10% от препоръчителния дневен прием). Този минерал е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, както и за синтеза на някои хормони, протеини и невротрансмитери. U

Подобрява здравето на сърцето и дълголетието

Голямо прегледно проучване, публикувано през 2016 г., предостави много убедителни доказателства, че яденето на пълнозърнести храни е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания. Яденето само на две или три дневни порции пълнозърнести храни може да има голямо значение. U

Промотира здравословни чревни бактерии

Всички ние се нуждаем от колония от „добри“ бактерии в нашия храносмилателен тракт, за да ни помогнат да останем здрави. Някои изследвания показват, че съединенията в пълнозърнести храни, включително булгур, могат да помогнат за изграждането и поддържането на здравословен микробиом в организма. U

Подобрява метаболизма

Тези добри бактерии могат да помогнат за насърчаване на здравословен метаболизъм и да намалят риска от инсулинова резистентност и чувствителност. Изследванията показват, че други съединения, открити в пълнозърнести храни като булгур, също помагат за този процес. U

Алергии

До 1% от хората са алергични към пшеница (алергията към пшеницата не е същото като цьолиакия). Децата са по-склонни към алергии към пшеница, но е вероятно и да ги надраснат. Ако имате алергия към пшеница, не трябва да консумирате булгур, тъй като той може да причини опасна алергична реакция.

Неблагоприятни ефекти

Ако имате цьолиакия или непоносимост към глутен, трябва също да избягвате булгур, тъй като той съдържа глутен. Някои хора, особено тези, които работят със зърнени храни по цял ден, също изпитват това, което се нарича "астма на пекаря", когато са изложени на определени зърна. При поглъщане може да имате затруднено дишане, ако имате астма на пекаря. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги за персонализирани съвети.

По-голямата част от фибрите в булгур са неразтворими, което означава, че могат да причинят симптоми при хора с възпалително заболяване на червата (IBD) или синдром на раздразнените черва (IBS) и трябва да се избягват, ако спазвате диета с ниско съдържание на FODMAP, за да управлявате симптомите си . U

Сортове

Булгурът се прави най-често от твърда пшеница, но почти всяка пшеница, твърда или мека, червена или бяла, може да се направи на булгур.

Когато е най-добре

Можете да намерите булгур във вашия хранителен магазин през цялата година.

Съхранение и безопасност на храните

Купете булгур, който е добре опакован и плътно запечатан. Проверете етикета и потърсете срока на годност или датата на продажба и изберете най-новия. Ако булгурът има мухлясал или мазен аромат, това означава, че вероятно е преминал своя връх и трябва да се изхвърли. Зърната винаги трябва да изглеждат и миришат слабо сладко или да нямат никакъв аромат.

Пълнозърнестите зърна, като булгур, трябва да се съхраняват малко по-внимателно, отколкото определените им аналози, тъй като здравословните масла, намиращи се в зародиша, могат да се повлияят отрицателно от топлина, светлина и влага. Ето защо е важно булгурът да се съхранява в херметически затворен контейнер на сухо и хладно място. Така ще се запази около шест месеца. За да удължите срока на годност, поставете го във фризера, където може да издържи до една година. След като се сготви, съхранявайте го в хладилника и го използвайте в рамките на няколко дни.

Как да се подготвим

Прочетете инструкциите на опаковката за готвене на булгур. През повечето време булгурът, който купувате, ще бъде предварително сварен.

Тъй като е предварително приготвен, може да се приготви бързо, обикновено за около 10 до 20 минути. След като приготвите, използвайте булгур, за да добавите протеини и фибри към салати, горещи зърнени храни, кифли, здравословни гарнитури и ястия от основно ястие.

Разменете рафинираните въглехидрати като бял ориз с булгур и сервирайте със зеленчуци на скара и постни протеини като пиле, пуйка или риба. Или смесете булгур в кюфтета или кюфте, за да увеличите приема на фибри. Можете също така да добавяте булгур към супи, чили и яхнии. Можете да го използвате вместо киноа (или с киноа) в много рецепти.