Най-добрата риба за отслабване и подобряване на здравето

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

факти

Много добре/Александра Шицман

Ако се опитвате да отслабнете или да подобрите диетата си, вероятно трябва да ядете повече риба. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете поне две порции риба всяка седмица. Но рибните калории варират значително и някои, които са по-калорични, осигуряват здравословни мазнини. Така че видът на избраната от вас риба има голямо значение. Има някои видове риби, които трябва да избягвате, и други видове риби, които са по-добри за вас.

Факти за храненето на рибите

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за половината филе от дива атлантическа сьомга (154g).

  • Калории: 280
  • Дебел: 12.5g
  • Натрий: 86mg
  • Въглехидрати: 0г
  • Фибри: 0г
  • Захари: 0г
  • Протеин: 39.2g

Сравняването на рибните калории може да бъде сложно, защото начинът, по който подготвяте рибата си, може значително да промени хранителните факти. Но можете да сравните калориите на сурова риба с това ръководство въз основа на данните за храненето на USDA. Рибните калории и храненето са изброени за порция от 100 грама (3,5 унции).

  • Камбала (сурова с кожа): 116 калории, 3 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 20 грама протеин.
  • Риба тон (жълтоперка, прясна, сурова): 109 калории, по-малко от един грам мазнини, 0 грама въглехидрати, 24 грама протеин.
  • Треска (атлантическа, сурова): 82 калории, 0,7 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 18 грама протеин.
  • Махимахи (сурово): 85 калории, 0,7 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 18,5 грама протеин.
  • Океански костур (Атлантически, суров): 79 калории, 1,4 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 15 грама протеин.

Вярвате или не, изследванията показват, че най-добрата риба за отслабване и подобряване на здравето е тлъстата риба. Но не просто всяка мазна риба. Някои видове риби съдържат незаменима мастна киселина, наречена омега-3. Тази полиненаситена мазнина осигурява на тялото ви важни ползи за здравето.

Рибите, които съдържат омега-3 мазнини, помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Според Националния здравен институт проучванията показват, че хората, които ядат морски дарове поне веднъж седмично, са по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания. U Изследователите също така вярват, че омега-3 мастните киселини, открити в рибите, могат да помогнат за намаляване на симптомите на ревматоиден артрит и дори да помогнат за подобряване на здравето на мозъка и очите.

Разбира се, можете да получите основни омега-3 мастни киселини, като приемате добавка. Но изследванията не са в състояние да покажат, че приемането на добавка може да осигури същите ползи като яденето на омега-3 храни, като риба. U

Така че, ако ще създадете диетично хранене за отслабване, защо да не изберете риба, която да даде тласък и на добро здраве? Яденето на риба с по-високо съдържание на мазнини може да означава, че консумирате повече калории за едно хранене, но ако ядете рибата умерено и използвате добри методи за готвене, за да приготвите храната, може да имате полза в дългосрочен план.

Ползи за здравето

Американската сърдечна асоциация предлага да ядете сортове риба като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон, за да получите здравословната си доза омега-3. Ето списък на някои от най-питателните, по-нискокалорични сортове риба:

  • Сьомга (3 унции) 175 калории, 10 грама мазнини, 1,7 грама омега-3 мастни киселини
  • Аншоа (3 унции) 111 калории, 4 грама мазнини, 1,7 грама омега-3 мастни киселини
  • Тихоокеански и скумрия (3 унции) 134 калории, 7 грама мазнини, 1,6 грама омега-3 мастни киселини
  • Тихоокеанска черна треска (3 унции) 70 калории, 1 грам мазнина, 1,5 грама омега-3 мастни киселини
  • Бяла риба (3 унции) 115 калории, 5 грама мазнини, 1,5 грама омега-3 мастни киселини
  • Риба тон Albacore (3 унции, консервирани, опаковани във вода) 109 калории, 3 грама мазнини, 0,7 грама омега-3 мастни киселини
  • Атлантическа херинга (3 унции) 134 калории, 8 грама мазнини, 1,4 грама омега-3 мастни киселини
  • Тилапия (4 унции) 145 калории, 3 грама мазнини, 0,1 грама омега-3 мастни киселини

Изброените калории са за суровата форма на всяка богата на омега-3 риба. Имайте предвид, че освен ако не е приготвена с брашно или друга съставка, която съдържа въглехидрати, самата риба като протеин не съдържа въглехидрати. Начинът, по който подготвяте рибата си, ще промени броя на калориите. Печената риба, рибата на скара и печената риба обикновено са с най-ниско съдържание на калории.

А какво да кажем за черупчести и други видове морски дарове? Една порция скариди (три унции) осигурява около 100 калории и само 1,5 грама мазнини, така че те могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета. А калориите в миди също са ниски. Три унции парени миди осигуряват около 95 калории и по-малко от един грам мазнини.

По-малко здравословни опции за риба

Въпреки че яденето на риба може да бъде полезно за вас, не всички риби са полезни за вашата диета. Има моменти, когато прескачането на риба е по-добрият избор на диета, дори ако рибата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Когато рибата се очуква и пържи, тя обикновено е пълна с наситени мазнини.

Това са мазнини, които трябва да ограничите в диетата си. Удобните продукти като панирани рибни пръчки, рибни бонбони и рибни банички често са с по-високо съдържание на мазнини и калории и не осигуряват толкова много ползи за здравето, колкото рибата, приготвена по нискокалорични методи. Например, панирано рибено филе осигурява приблизително 350-400 калории и 17-25 грама мазнини и до 5 грама захар.

Когато се опитвате да намалите калориите в ресторант, внимавайте с рибни ястия, които могат да попречат на усилията ви за отслабване. Обикновено е най-добре да пропуснете рибата и чипса и вместо това да изберете риба на скара или печена. Поискайте сосът да се постави отстрани, за да се контролира броят на мазнините и калориите.

Съхранение и безопасност на храните

Експертите по риба предлагат да закупите най-пресния наличен улов. Помага ви, ако знаете какви въпроси да задавате, когато посещавате брояча за риба на местния пазар.

  • Кога беше хванато? Колкото по-свежо, толкова по-добре. Рибата може да остане годна за консумация в продължение на пет дни, след като е уловена, но може да няма вкус като прясна.
  • Как се съхраняваше? Начинът, по който рибата се съхранява и доставя на пазара, ще окаже влияние върху вкуса. Рибите трябва да се охлаждат веднага след улова и да се държат студени при доставката и до пазара.
  • Как изглежда? Как мирише? Ако рибата има лош мирис, тя вероятно не е прясна. Прясната риба трябва да мирише на морска вода. Ако купувате рибни филета, потърсете влажна текстура с изрязани ръбове. Ако рибата е цяла, потърсете ясни очи и твърда текстура.
  • От къде е? Съветът за защита на природните ресурси предлага да купувате местна риба от устойчив риболов. В ръководството си за интелигентно закупуване на морски дарове те съветват да купувате американска риба и да предоставите списък на рибите с по-ниски нива на живак за по-добро здраве и безопасност. U
  • Кой е най-добрият начин за приготвяне на тази риба? Понякога риболовът е най-добрият източник за приказни, прости и здравословни рибни рецепти и методи за приготвяне.

Използвайте прясната си риба в рамките на два дни или я поставете във фризера. Когато сте готови да използвате замразена риба, размразете я в хладилника (никога на стайна температура).

Рецепти

Ако не сте свикнали, включването на риба в диетата ви може да е трудно в началото. Но ползите за здравето от яденето на омега-3 риби са ясни. И когато се опитвате да отслабнете, е важно да избирате храни, които са богати на хранителни вещества. Това означава, че те са храни, които осигуряват много хранителни ползи за по-малко калории.

Ако не харесвате вкуса на рибата, има няколко неща, които можете да направите, за да я включите в диетата си. Първо опитайте с по-малко „рибни“ сортове. Например, много здравословни ядещи казват, че червеният пипер (около 100 калории на порция) има по-малко рибен вкус от по-тежката риба като сьомгата. Можете също да добавите пресни билки и цитрусови плодове, за да управлявате вкуса.

Или опитайте да добавите риба към рецепти, които знаете, че харесвате. Добавете риба към здравословна салата. Или опитайте да приготвите тако риба на скара. Можете да добавите сьомга към сутрешния си омлет или дори да приготвите постно сандвич с риба за обяд. Можете да използвате риба точно както бихте използвали всеки друг протеин, като пилешко.

Полейте рибата си с лимон или лайм, за да й придадете свеж и пикантен усет. Ако сте креативни и упорити, ще получавате двете си порции риба на седмица, заедно с всички ползи за здравето и отслабването, които те предоставят.