Но какво ще кажете за кимчи, кефир и комбуча? Дали тези и други ферментирали храни са желани и безопасни за тези, които се хранят без глутен и какви са потенциалните им ползи?

храни

Това, което е старо, е ново

Ферментацията не е нищо ново. Съществува от стотици години и първоначално се използва за запазване и удължаване срока на годност на храната. Ферментацията е химическата промяна, която настъпва, когато захарите и нишестетата в храната са изложени на бактерии, плесени или дрожди.

Например киселото мляко се образува, когато лактозата, млечна захар, е изложена на бактериални ензими, разгражда захарта и я прави по-лесно усвоима. Виното се получава, когато фруктозата, плодовата захар, се превръща във въглероден диоксид и алкохол в присъствието на дрожди. Сиренето Горгонзола се прави, когато плесента на Пеницилиум се комбинира с мляко и се оставя да отлежи.

Страничен продукт от ферментацията е растежът на микробната популация в тези храни. Познаваме тези микроби като пробиотици, на които през последните години се обръща внимание за потенциалните им ползи за здравето на храносмилателната система.

Чревната флора, известна още като чревна микробиота, оказва влияние върху здравето, а диетата оказва влияние върху нашия индивидуален чревен микробиом или върху колекцията от микроорганизми, които съществуват едновременно в нас. При здрави хора чревните бактерии работят в симбиотична връзка с тялото. Храната, която ядем, осигурява енергия за микробите и те от своя страна ни поддържат здрави.

Балансираният чревен микробиом е полезен, защото:

  • Подобрява имунната функция, като укрепва чревната ни бариера и намалява пропускливостта на червата.
  • Предпазва ни от болести, като произвежда антитела, които откриват и атакуват чужди бактерии.
  • Позволява производството на основни витамини като К и В-12.
  • Допринася за нашия метаболизъм, като произвежда късоверижни мастни киселини, които осигуряват енергия на клетките на дебелото черво и черния дроб.

Последните изследвания показват, че намаленото микробно разнообразие е свързано с различни заболявания, включително възпалителни заболявания на червата, рак на дебелото черво и дори затлъстяване. Промените в чревния микробиом също могат да обяснят защо някои пациенти с целиакия имат постоянни симптоми въпреки стриктното спазване на диета без глутен.

Група финландски учени са изследвали чревната микробиота на две групи пациенти с целиакия. Една група е продължила стомашно-чревни симптоми след спазване на строга безглутенова диета в продължение на няколко години, въпреки че техните биопсии на тънките черва и тестове за антитела не показват доказателства за активна цьолиакия. Другата група не е имала стомашно-чревни симптоми.

Резултатите показват, че пациентите с персистиращи симптоми имат различен и по-малко разнообразен състав на чревната микробиота в сравнение с пациенти, които нямат симптоми. Проучването, отчетено в Американския вестник по гастроентерология през 2015 г., заключава, че пациентите с целиакия с продължителни симптоми са „намалили богатството на бактерии“.

Учените разбират, че наличието на по-разнообразни видове бактерии в червата е от полза за цялостното здраве. Няколко проучвания демонстрират, че тези индивиди, които ядат повече фибри, имат по-голямо разнообразие в своята микрофлора. И обратно, типичната западна диета, която е с ниско съдържание на фибри, изглежда е свързана с по-малко разнообразие в микробиома.

Ферментирала храна в диетата на GF

Тъй като добрите бактерии могат да повлияят на здравето, има смисъл ферментиралите храни да играят полезна роля в диетата без глутен. Въпреки че някои от тези храни може да са нови за вас, помислете за експериментиране с тях. Ето буква, за да започнете.

Кимчи

Кимчи, който не съдържа глутен, е традиционна корейска храна, най-често приготвена от зеле от Напа, подправено с паста от лют пипер, джинджифил, чесън и рибен сос. Има остър, кисел вкус, който идва от млечната киселина, произведена по време на ферментацията. Феновете на този корейски основен продукт го описват като пристрастяване.

В исторически план кимчи се ферментира, като се поставят подправени зеленчуци в глинени саксии и им се позволява да ферментират месеци под земята. Кимчи се използва като подправка или гарнитура в традиционната корейска кухня и се сервира на почти всяко хранене. Сдвоете го с нежна храна като ориз, печен картоф или юфка без глутен. Освен това може да подправя яйцата и да украси сандвич.

Kimchi се предлага в десетки видове, от супер пикантни до меки. Някои от най-популярните са направени от репички и краставици. Кимчи е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри и витамини от група В. Повечето търговски марки също са с високо съдържание на натрий. За да сведете до минимум приема на натрий, изберете малки порции. Кимчи трябва да се сервира като подправка. Ще намерите кимчи в раздела за хладилни продукти на много супермаркети и в азиатски хранителни стоки.

Кефир

Кефирът е култивиран млечен продукт, подобен на киселото мляко, въпреки че има по-тънка консистенция и вкус на тартер. Предлага се в обикновени, ванилови и плодови вкусове и се продава в повечето супермаркети и магазини за здравословни храни.

Кефирът се произвежда с повече щамове полезни бактерии, отколкото киселото мляко, така че може да има мощен пробиотичен ефект. Може да се понася добре от тези с непоносимост към лактоза, тъй като ферментацията частично разгражда тази захар.

Повечето кефири не съдържат глутен. Началните култури за кефир се наричат ​​„кефирни зърна“, но изобщо не са получени от зърнени култури. Имайте предвид обаче, че някои марки използват овес като източник на фибри, така че прочетете внимателно етикетите, защото използваният овес не е специален безглутенов овес. Кефирът е отличен източник на протеини и калций. Той е с ниско съдържание на мазнини и осигурява витамини от група В, които може да имат недостиг при диета без глутен.

Не всички марки са обогатени с витамин D, който подпомага оптималното усвояване на калция. Сервирайте кефир като напитка, използвайте го като основа за смутита или навлажнете с него зърнени храни или мюсли.

Комбуча

Kombucha е ферментирал чай, произхождащ от Китай. Той е направен от подсладен чай и колония от бактерии и дрожди, наречена зооглеална постелка. Kombucha е естествено ефервесцентна и има вкус, подобен на ябълковия оцет. Често се смесва със сок, за да намали вкуса му и да се хареса на западните вкусове.

Предлагат се разнообразни вкусове, включително джинджифил-лимон, лют червен пипер, различни плодови вкусове и дори цвекло и морков. Повечето вкусове имат около половината калории сода и са с високо съдържание на витамини от група В. Домашното приготвяне на комбуча е популярно, но има съобщения за заболяване от замърсяване с бактерии aspergillus, което може да бъде смъртоносно. Можете да избегнете тази опасност, като закупите търговска комбуча, но някои марки се пастьоризират, убивайки много от живите култури и полезните бактерии.

Почти всички напитки kombucha не съдържат глутен. Както при всяка храна с много съставки, не забравяйте да прочетете етикета.

Нато

Natto е местна японска храна, приготвена от парена, пюре от соя. Ферментира с бактерията Bacillus subtilis, която произвежда лепкаво, жилаво покритие върху зърната. Традиционно се яде на закуска, има силна миризма и мнозина го смятат за придобит вкус.

Natto обикновено се сервира върху ориз с японски подправки като сушени водорасли, зелен лук, репичка daikon, горчица или соев сос. Той е доста хранителен, като осигурява богат източник на протеини, фибри, желязо, мед, калций и манган, както и магнезий, рибофлавин, тиамин, калий и витамин Е.

За разлика от много други ферментирали продукти, той е с ниско съдържание на натрий. Обикновеният натто не съдържа глутен, но често се продава в контейнери за еднократна порция заедно с пакетче соев сос, който може да съдържа глутен. Natto се продава на азиатските пазари и в някои магазини за естествени храни.

Темпе

Темпе е друг ферментирал соев продукт, този път с произход от Индонезия. Зърната се накисват, обелват и варят, след което ферментират с помощта на мухъл, Rhizopus oligosporus. Крайният продукт се оформя в плътна баничка, която може да се нарязва, нарязва на кубчета или настъргва. Често се използва при веганска диета като алтернатива на месото и има мек, ядков вкус.

Традиционният темпе се приготвя само със соя или се смесва с ориз, но някои търговски марки добавят соев сос, съдържащ ечемик или пшеница. Няколко продукти на tempeh са етикетирани без глутен, включително два сорта Tofurky: органична соя и органични 5 зърнени храни.

Темпе е богат източник на калций, желязо, мед, витамини от група В, манган, магнезий и цинк, като същевременно има високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Неовкусените сортове също са с ниско съдържание на натрий. Друго предимство на ферментацията е, че някои от газообразуващите влакна на соята се разграждат, което ги прави по-смилаеми.

Темпе е доста гъвкав предвид твърдата си текстура. Опитайте го задушено със зеленчуци, мариновано и на скара или на кубчета в яхнии или чили. Ще намерите темпе в повечето магазини за здравословни храни и в раздела за хладилни продукти на много супермаркети.

Мисо

Мисо се произвежда чрез ферментация на сол и соя с гъбата Aspergillus oryzae, за да се създаде паста, която е основна подправка в японското готвене. Понякога се включват и култивирани зърнени култури, главно ориз и ечемик.

Прочетете внимателно етикетите. Мисо традиционно се прави на супа, но се използва и за мариноване на риба, сотиране на зеленчуци или като ароматен спред за сандвичи. Бялото мисо или широмисо има мек, леко сладникав вкус, докато червеното мисо или акамисо е по-силно и по-стягащо. Макар и с ниско съдържание на мазнини и калории, мисото е с много високо съдържание на натрий, като осигурява от 700 до 1100 милиграма на приготвена чаша.

Не всички мисо не съдържат глутен, но продуктите на Edward & Sons Miso-Cup са етикетирани без глутен, включително версия с ниско съдържание на натрий. Genmai Miso на Eden Foods не е етикетиран без глутен, но е тестван от Gluten Free Watchdog и е установено, че съдържа по-малко от 5 ppm глутен.

Ферментирали хранителни съвети

За да се възползвате максимално от ферментиралите храни, запомнете следните съвети:

  • Пробиотиците имат преходен ефект върху червата, така че редовната консумация на тези храни е важна, за да се запазят ползите от тях.
  • Малка порция ферментирала храна осигурява милиарди полезни бактерии. Използвайте тези продукти, за да подобрите здравословната диета без глутен. Не са необходими големи порции.
  • Внимавайте с продукти с високо съдържание на натрий. Типичната американска диета вече е твърде богата на сол. Тези, които имат високо кръвно налягане, бъбречни или сърдечни заболявания, трябва да бъдат особено внимателни да не консумират излишна сол.
  • Бактериалните щамове варират между тези храни. Нашата храносмилателна система се възползва най-много от консумацията на голямо разнообразие от полезни бактерии. Затова се насладете на няколко вида ферментирала храна във вашата диета.

Тази статия първоначално е публикувана в изданието от март/април 2015 г. на „Безглутенов живот“.