палео

„Вкусно“ всъщност не е първата дума, която идва на ум, когато мислим за лечебни растения. Повечето от нас вероятно си представят жилаво зелено петно ​​от някаква несъмнено мощна билка или странно миришеща тинктура от кора или корени. Може би си струва да ги задавите в името на вашето здраве, но те със сигурност не са храни, които бихме искали избирам за ядене, като се има предвид възможността за нещо по-апетитно.

Това всъщност е невярно предположение, тъй като подправките - които умишлено добавяме към храната ни, за да направим вкуса й по-добър - са едни от най-мощните лечебни растения наоколо. Някои от най-ранните народни лекарства в аюрведичната и традиционната китайска медицина включват подправки от един или друг вид и както се оказва, приказките на старите съпруги всъщност може да имат зрънце истина за себе си: подправките са мощни лекарства и не съдържат много на страничните ефекти, които правят лекарствата с рецепта толкова опасни.

Тези изцяло естествени терапии имат големи предимства, когато са концентрирани под формата на хапчета, но дори по-добре, някои от тях действително действат дори в малките количества, които обикновено бихте поръсили върху вашата храна. Без дори да влизате в магазин за здравословни храни, разгледайте какво могат да ви направят обикновените аромати:

Контрол на кръвната захар

Кратък преглед на кръвната захар (наричана още кръвна глюкоза; глюкозата е просто вид захар): когато ядете храна, съдържаща въглехидрати, тялото ви използва тези въглехидрати за гориво, особено за вашите мускули (затова спортистите обикновено се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото останалите от нас). Инсулинът е хормонът, който отваря вратата към мускулите и пропуска въглехидратите. При метаболитно здрав човек това ще доведе до предсказуем модел след богата на въглехидрати храна: временно повишаване на кръвната захар и след това намаляване цялата тази захар напуска кръвта и вместо това навлиза в мускулите.

При диабетиците, от друга страна, кръвната захар е хронично висока, тъй като диабетиците или не произвеждат достатъчно инсулин (тип 1), или мускулите им не получават съобщението от инсулиновата сигнализация (тип 2). Хронично високата кръвна захар е лоша новина: тя поражда порочен кръг от възпалителни реакции и често в крайна сметка се съхранява като мазнина (причината, поради която диабетът и затлъстяването са тясно свързани).

Да обобщим съвсем накратко, хронично високата кръвна захар е сериозен проблем, а контролът на кръвната захар е особено важен за диабетиците. И така, как подправките могат да помогнат с това?

Първо до бухалката е канела. Вкусно съвпадение е, че канелата се съчетава толкова перфектно със сладките картофи, защото от здравна гледна точка тя е идеалният съпровод на любимото на всички нишесте на нишесте.

В едно проучване 3 грама (малко под 2 чаени лъжички) канела всеки ден в продължение на осем седмици подобряват контрола на кръвната захар, липидния профил и ИТМ при пациенти с диабет. Друго проучване установи важни ползи за дози от 1 грам (по-малко от една чаена лъжичка) дневно.

Дори здравите хора могат да се възползват от това. Едно проучване хранеше пациентите с оризов пудинг и установи, че пудингът, ароматизиран с 3g канела, помага да се контролира инсулиновата реакция към богатата на въглехидрати храна (с други думи, това им помага да метаболизират по-добре въглехидратите).

По-малко известната подправка е сминдух, подправка, най-известна от индийската и близкоизточната кухня. В едно проучване семената на сминдух на обяд и вечеря подобряват контрола на кръвната захар и липидите в кръвта при пациенти с диабет тип 1. Сминдухът вероятно няма да върви добре с вашите сладки картофи, но защо не изпечете малко бели картофи в масло или кокосово масло, с поръсване на сминдух и къри на прах?

Подобрения на липидите в кръвта

Кръвните липиди (триглицериди и холестерол) са тема на горещ дебат. Няма реални доказателства, които да доказват, че диетичният холестерол повишава холестерола в кръвта, но това не означава непременно, че самият холестерол в кръвта е безвреден; това просто доказва, че яйчните жълтъци са невинни за отглеждането му. Така че дори и да се радвате здравословно на масло, черен дроб и други изключително хранителни храни, богати на холестерол, без следа от вина, липидните профили в кръвта все още са нещо, което трябва да наблюдавате.

Кратък преглед на съкращенията:

  • LDL холестерол: Това е „лошият холестерол“, за който повечето лекари са съгласни, че трябва да го намалите (въпреки че дори това е много по-сложно, отколкото звучи).
  • HDL холестерол: Това е „добрият холестерол“, с който повечето лекари са добре.
  • Триглицериди: това са друг вид липиди в кръвта, свързани със сърдечно-съдови заболявания - достатъчно интересно е, че най-добрият начин за повишаване на нивата на триглицеридите е не яде мазнини, а по-скоро яде много рафинирани въглехидрати!

Много от същите подправки, които спомагат за подобряване на контрола на глюкозата в кръвта, спомагат и за подобряване на липидите в кръвта (вероятно защото инсулинът и кръвната захар са много тясно свързани със сърдечно-съдовото здраве). Няколко от канела проучвания, например, отбелязват, че канелата не само подобрява нивата на кръвната захар на субектите, но също така намалява LDL холестерола им и увеличава или не променя HDL холестерола. Това означава, че субектите са имали подобрено съотношение LDL към HDL, модел, свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Друго проучване специално за холестерола установи, че сминдух на прах (познат също от раздела за кръвната захар), използван като ароматизатор във всяко ястие, изследваните субекти искаха да ядат, понижава общия холестерол и LDL. Като се има предвид, че лошите кръвни липидни профили са толкова тясно свързани с диабета и че и двете са признаци на цялостно възпаление, не е изненадващо, че едни и същи противовъзпалителни подправки осигуряват ползи и за двете.

Трета полезна подправка за подобряване на липидите в кръвта е джинджифил. В проучване в Иран пациентите, които са получавали 3 грама (малко под 2 чаени лъжички) джинджифил всеки ден, са имали намалени триглицериди, общ холестерол и LDL холестерол в сравнение с плацебо група.

Подобрете кръвното налягане

Хипертонията (високо кръвно налягане) всъщност не е резултат от яденето на прекалено много сол, но това не означава, че не е проблем да се знае. Въпреки колко малко всъщност знаем за причините за хипертонията, вероятно е безопасно да се стремим към нормално кръвно налягане. Удивително достатъчно, канела идва на помощ отново тук: след 2 грама канела на ден в продължение на 12 седмици, група от диабетици тип 2 показва по-ниско кръвно налягане в сравнение с контролите.

Запазване на храните

Подправките действат не само като антиоксиданти в човешкото тяло; те също помагат да се предотврати хранителната деградация на храната по време на съхранението. В едно проучване например, анато и кориандър бяха изключително ефективни при запазването на ценните Омега-3 мастни киселини в кюфтета по време на съхранение. Въпреки че Омега-3 са много добри за вас, те все още са тип PUFA и съответно са доста крехки и склонни към окисляване и гранясване. Подправките в това проучване помогнаха да се предотврати това, поддържайки мазнините непокътнати и здрави, а не окислени и възпалителни.

Предотвратяването на окисляването на тези крехки мазнини помага да се избегне създаването на усъвършенствани крайни продукти за гликиране (AGEs), които създават оксидативен стрес и ускоряват процеса на стареене. Най-добрата илюстрация на това е неотдавнашен тест, при който изследователите дадоха на мъжете с диабет тип 2 един от двата вида бургери. Първата баничка беше подправена само със сол. Вторият имаше сол и a смес от подправки съдържащ карамфил, канела, риган, розмарин, джинджифил, черен пипер, червен пипер и чесън на прах.

В сравнение с контролната група, групата, която яде подправените банички, има по-малко маркери на оксидативен стрес: антиоксидантите в подправките защитават мазнините в хамбургера както по време на готвенето, така и по време на храносмилането. Подправените бургери също спомогнаха за подобряване на функцията на ендотела, клетъчния слой, който покрива вътрешната повърхност на кръвоносните съдове. Нарушената ендотелна функция е един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, така че това представлява значителна сърдечно-съдова полза.

Това е драматична илюстрация на това как подправките могат да помогнат да направите храната си по-добра за вас, като намалите тези малки проблеми, които не се забелязват поотделно, но се сумират с времето. Ако обичате да готвите веднъж седмично и да замразявате резултатите за бързи и лесни вечери през цялата седмица, това определено е предимство, на което да обърнете внимание.

Намалете DOMS

Мускулната болезненост със забавено начало (съкратено DOMS) е позната на всеки спортист, който някога я е натискал твърде силно във фитнеса и се е събудил на следващия ден едва способен да се движи. Но знаете ли, че храненето след тренировка може да ви спести част от тази болка? В това проучване върху жени бойни артисти, една група изследователи установи, че 3 грама (малко по-малко от 2 чаени лъжички) от джинджифил ефективно намалява мускулната болезненост.

Подобрете функцията на чревната флора

Както се оказва, нашата чревна флора обича подправките също толкова, колкото и ние, и те изглежда са особено любители куркума. Подправка, незабавно разпознаваема със своя ярък златисто-жълт цвят, куркумата се използва най-често в индийската и югоизточната азиатска кухня.

В това проучване субектите са яли къри със или без куркума. След хранене изследователите тестваха дъха на субектите, за да видят колко водород има в него. Групата от куркуми имаше повече водород в дъха си и въглехидратите в храната изглежда се движеха по-бързо през тънките им черва. Това са и двете признаци на здравословен отговор от чревната флора.

Друго проучване, което дава на субекти 72-144 mg/ден (по-малко от 1 чаена лъжичка) куркума за 8 седмици, съобщава, че храносмилателните симптоми са значително подобрени в интервенционната група в сравнение с плацебо групата. Доста интересно е, че това проучване измерва симптомите на IBS, но при хора без диагностицирани случаи на IBS, което предполага, че куркумата е полезна дори за хора без сериозни съществуващи проблеми.

Подобрете вкуса на здравословната храна

Това може да изглежда като ненужна работа (на разбира се никой не иска да яде скучна храна и очевидно, ако храната ви има по-добър вкус, ще ви хареса повече и ще искате да продължите да я ядете), но си струва да се спомене само в случай, че Палео започне да се чувства малко скучно. Един от най-добрите начини да останете ентусиазирани от готвенето и експериментирането в кухнята е да опитате нова подправка и всичко, което ви държи далеч от лапите на доставката на пица или храна, китайската определено се смята за полза за здравето.

Предотвратяване и лечение на гадене

Понякога е изненадващо колко често традиционните народни средства всъщност се оказват полезни, когато започнем да ги изучаваме в лаборатория. Джинджифил традиционно се предписва на бременни жени като антиеметик (лекарство против гадене) за лечение на сутрешно гадене. И сега можем да разберем от проучвания, че всъщност работи. Освен че е по-евтин от лекарствата, отпускани по лекарско предписание, това има и предимства за безопасността: за разлика от суровите фармацевтични продукти (най-известният талидомид), джинджифилът не носи никакъв риск от вродени дефекти.

С оборудването в съвременните лаборатории вече можем да потвърдим, че рецептата на тази стара жена е доста ефективна. След няколко по-малки проучвания, мета-анализ от 2005 г. показа, че 1-1,5 грама джинджифил всеки ден (около 1 чаена лъжичка) е не само ефективен при гадене по време на бременност, но и без потенциално опасни странични ефекти. Не са провеждани проучвания специално за джинджифил за други видове гадене, но ако винаги се разболявате от лошо движение в самолети или коли, чаша чай от джинджифил определено си заслужава!

Отблъсквайте желанията

Капсаицин, активната съставка в червения пипер и лютите чушки, получава много преса за усилващите метаболизма си ефекти, но има два големи проблема с това. На първо място, проучванията, които показват този ефект, разчитат на огромни количества червен пипер, много повече, отколкото някой би искал да яде, освен ако не го е взел на хапче. И второ, този чудотворен метаболитен ефект възлиза само на приблизително 50 калории/ден, дори при такива екстремни дози. Така че поръсването на люспи от червен пипер върху вашата салата за съжаление няма да ви отведе много по отношение на повишено изгаряне на калории.

Това, което може да направи обаче, е да помогне за предотвратяване на глад за нездравословна храна. Едно проучване дава на субекти приблизително 1 грам люспи от червен пипер (като част от хранене, представляващо нормална консумация на храна с червен пипер) и установява, че след ядене на храна с червените чушки, субектите са по-малко заети с храна и имат по-слабо желание да ядете мазни, солени или сладки храни. Интересно е, че този ефект е по-силен сред хората, които обикновено не ядат пикантни храни, което предполага, че любителите на подправките в крайна сметка свикват с вкуса и трябва да ядат малко повече, за да получат същия ефект.

Друго проучване установява, че след обяд, овкусен с лют червен пипер, субектите не показват признаци на термогенни ползи, но имат намалени нива на грелин (хормонът, който ви казва, когато сте гладни). С други думи, те се чувстваха по-сити след хранене. Друго проучване потвърждава това: след като са изяли купичка супа с вкус на червен пипер, участниците доброволно са яли по-малко в останалата част от храненето. В това проучване обаче дозата трябва да е достатъчно висока, за да се регистрира като „пикантна“, което предполага, че вкусът на червения пипер е също толкова важен, колкото и другите биохимични аспекти.

Грижа за вашите подправки

Химичните съединения в подправките, които отчитат техния здравословен ефект (главно фитонутриенти), са чувствителни към гниене и окисляване, така че ако искате да извлечете максимума от вашата колекция от подправки, направете усилието да се погрижите за това правилно. Това не трябва да отнема много време или да е трудно, но изисква малко планиране. По-специално:

  • Когато е възможно, купете цели подправки и ги смелете сами. Това гарантира, че подправките ще бъдат възможно най-свежи, ароматни и питателни.
  • Светлината, топлината и влагата са смъртоносни за вашата колекция от подправки. Съхранявайте подправките в непрозрачни форми, които плътно затварят. Доколкото можете, опитайте се да ги държите далеч от фурната и печката. Ако искате да ги съхранявате повече от няколко месеца, приберете ги във фризера и размразявайте, ако е необходимо.
  • Етнически пазари обикновено са по-добри източници за подправки от хранителните магазини, тъй като те имат по-голям оборот, така че подправките вероятно ще бъдат по-свежи. Обикновено те са много по-евтини.
  • Купуване на подправки онлайн често спестява много пари, тъй като имате възможност да ги купувате в торбички и да използвате отново собствените си буркани. Подобно на магазините за етнически храни, онлайн търговците също често имат по-пресни запаси, защото се продават по-бързо. Същото важи и за купувайки ги на едро в магазин за здравословни храни.

Друг съвет за закупуване на подправки: спестете парите си от избягване на смеси от подправки (подправка с тиквен пай, например). Много по-евтино е просто да купите съставките и да ги смесите сами.

Рецепти, богати на подправки

Сега идва вкусната част: приготвянето на всички тези вкусни подправки, за да се насладите на двойната полза от вкусна вечеря и по-добро здраве. Разгледайте някои рецепти, които можете да използвате:

Канела (за кръвна захар, липиди в кръвта, оксидативен стрес, кръвно налягане и сърдечно-съдово здраве): канелено пиле, ябълкови канелени плодови рулца или печени ябълки. За още по-опростен начин да се насладите на канела, разклатете я върху зимни скуош или сладки картофи.

Джинджифил (при гадене и DOMS): джинджифил-цитрусово печено пиле, супа от сладък картоф или тайландска кокосова супа. Джинджифилът е вкусен и като чай от джинджифил, който можете да си купите в торбички за чай или просто да си направите сами, като варите нарязани парчета джинджифил във вода за около 10 минути.

Куркума (за чревната флора): зелена пилешка масала, пилешки тажин с кайсии или печено пиле по марокански. Алтернативно го добавете към домашна горчица, за да получите яркожълтия ефект, с който сте свикнали.

Сминдух (за кръвна захар и липиди в кръвта): добавете го към нещо индийско или близкоизточно, като скариди от скариди и спанак или шакшука. Или си поиграйте с него в рецепти, които могат да работят с всяка комбинация от подправки, като тази топла сладка от броколи.

Други подправки (за запазване на храната, намаляване на оксидативния стрес и добавяне на вкус): салатните превръзки и винегретите често съдържат много подправки: използвайте ги като маринати, за да придадете на месото си ароматен здравен тласък. Или използвайте сухо разтриване (смес от подправки без масло или оцет), за да добавите удар към месото си преди печене на скара или печене. Освен това е полезно просто да включите повече подправки в ежедневното си готвене. Зеленчуковите рецепти са идеални за това - нещо много основно като карфиол, изпечен на фурна, може да се превърне в основата за произволен брой пикантни добавки.

Ами ако не харесвам подправки?

Седите ли тук и четете всичко за предимствата на лютите чушки с потъващо сърце, защото просто не понасяте нещата? Не сте сами - много хора просто не са хора с подправки. Но не се чувствайте виновни за това: никой има да ядем подправки, за да сме здрави. Те са по-скоро като бонус върху вече отличната диета. Ако наистина не можете да ги понесете, не се насилвайте да ги задавяте. Най-важното е да ядете здравословна храна, която ви харесва, независимо дали е пълна с куркума или сминдух.

Заключение

Понякога здравословният избор е и вкусният избор, а многобройните ползи за здравето на обикновените подправки са идеалният пример. И ще забележите, че всички изследвания, цитирани в тази статия, са използвани количества, които човек може разумно да яде в храната си: това не са ефекти, които идват от инжектирането на канела в черен дроб на мишката или къпане на клетки в епруветки с маринати. Те са истински, значителни и вкусни ползи за здравето, които можете да получите, просто като направите нещо, което така или иначе има по-добър вкус: определено е печеливша за всички засегнати.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.