фитонутриенти

Знаете ли, че добавянето на цвят към вашите ястия ще ви помогне да живеете по-дълго и по-здравословно? Цветните плодове и зеленчуци могат да нарисуват красива картина на здравето, защото съдържат фитонутриенти, съединения, които придават на растенията богатите цветове, както и отличителните им вкусове и аромати. Фитонутриентите също така укрепват имунната система на растението. Те предпазват растението от заплахи в естествената им среда като болести и прекомерно слънце.

Когато хората ядат растителна храна, фитонутриентите ни предпазват от хронични заболявания. Фитонутриентите имат мощни противоракови и противосърдечни заболявания. И епидемиологичните изследвания показват, че хранителните схеми, които включват плодове и зеленчуци, са свързани с намален риск от много хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, и могат да бъдат защитни срещу някои видове рак.

Американското онкологично дружество препоръчва 2 1/2 чаши на ден плодове и зеленчуци. Най-новите американски диетични насоки препоръчват да се консумира още повече: 2 1/2 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове, на базата на 2000 калории диета.

Приготвяме се да започнем

За да започнете, опитайте се да включите колкото се може повече цветове на растителна основа във вашите ястия и закуски. Всеки цвят осигурява различни ползи за здравето и никой цвят не превъзхожда другия, поради което балансът на всички цветове е най-важен. Получаването на най-много фитонутриенти също означава да ядете цветните кожи, най-богатите източници на фитонутриенти, заедно с по-бледата плът. Опитайте се да избягвате беленето на храни като ябълки, праскови и патладжани, за да не загубите най-концентрирания им източник на полезни химикали.

Фитонутриенти във всеки цвят

Следва списък на плодовете и зеленчуците, сортирани по цвят, заедно с фитонутриентите, които те съдържат, и в кои храни ще ги намерите.

Червен: Богат на каротеноиден ликопен, мощен чистач на увреждащи гените свободни радикали, който изглежда предпазва от рак на простатата, както и от сърдечни и белодробни заболявания.
Намерен в: ягоди, боровинки, малини, домати, череши, ябълки, цвекло, диня, червено грозде, червени чушки, червен лук

Оранжево и жълто: Осигурете бета криптотанксин, който поддържа вътреклетъчната комуникация и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Намерен в: моркови, сладки картофи, жълти чушки, портокали, банани, ананас, мандарини, манго, тиква, кайсии, зимни скуош (butternut, жълъд), праскови, пъпеш, царевица

Зелено: Тези храни са богати на блокиращи рака химикали като сулфорафан, изоцианат и индоли, които инхибират действието на канцерогени (причиняващи рак съединения).
Намерен в: спанак, авокадо, аспержи, артишок, броколи, кълнове от люцерна, къдраво зеле, зеле, брюкселско зеле, плодове киви, зелени ядки, зелен чай, зелени билки (мента, розмарин, градински чай, мащерка и босилек)

Синьо и лилаво: Имате мощни антиоксиданти, наречени антоцианини, за които се смята, че забавят клетъчното стареене и помагат на сърцето, като блокират образуването на кръвни съсиреци.
Намерен в: боровинки, къпини, бъз, грозде Конкорд, стафиди, патладжан, сливи, смокини, сини сливи, лавандула, лилаво зеле

Бяло и кафяво: Семейството лук съдържа алицин, който има противотуморни свойства. Други храни от тази група съдържат антиоксидантни флавоноиди като кверцетин и кемпферол.
Намерен в: лук, карфиол, чесън, праз, пащърнак, ряпа дайкон, гъби

Посегнете към дъгата

Постигането на общо 4 1/2 чаши цветни плодове и зеленчуци на ден е целта за мощна чиния. Ето няколко начина да го направите:

Не забравяйте, че цветът в плодовете и зеленчуците е крал и колкото по-голямо разнообразие, толкова по-добре.