Няма съмнение, че живеем в свят, доминиран от диетична култура. Без значение къде се обърнете, вероятно ще има разговор за размера на тялото, външния вид и най-новата диета за „поправяне“ на всичко по-горе.

въздействия

Но действително ли действат диетите? И по-важното - единственият начин ли е да се стремим към здраве, като свиваме телата си? Предупреждение за спойлер - отговорът е НЕ и за двамата.

Аз съм Марли Колдуел, RD с Ignite Nutrition и истината е, че повечето диети се провалят. Изследванията показват, че между 80-95% от тези, които участват в диети за отслабване, всъщност възстановяват теглото си и често повече. И наистина няма нищо общо с вашата сила или сила на волята. Диетите са толкова трудни за поддържане, защото работят срещу нашата физиология - телата ни не са създадени да бъдат гладувани и ограничавани. Помислете за това - Ако диетите работят, винаги ли ще гоним следващата?

С толкова много правила и ограничения, не е изненадващо, че ние йо-йо толкова много, когато диета. Официалният термин за това е колоездене с тежести и е вредно за нашето физическо и психическо здраве. Точно така - не само, че диетите не работят, те всъщност могат да направят здравето ни ПО-ЗЛО в дългосрочен план. Трудно хапче за преглъщане - знам - но днес искам да прегледам някои от доказателствата както за физическите, така и за психологическите ефекти, които диетата има върху нашите тела и умове.

Физически ефекти от диетата

С колоездене с тежести и повтарящи се диети, телата ни се колебаят много - не само по размер и форма, но и вътрешно. Нашите хормони, метаболизмът и ежедневните телесни функции всъщност се променят, когато теглото ни варира значително, а не непременно към по-добро.

С повтарящи се ограничения тялото ни живее в страх от глад и недохранване. В отговор тялото активира своите „механизми против глад“, за да регулира теглото и да предотврати гладуването. Изследователите продължават да изучават тази тема, за да разберат повече за феномена на колоездене с тегло и защо се случва. Въпреки че все още има какво да се научи, има някои фундаментални изследвания, които показват неблагоприятни резултати за физическото здраве, свързани с йо-йо диета. Изброих 5 от основните (и много) физически промени, свързани с лоши здравни резултати при диета:

Скорост на метаболизма

Има тънка граница между малък калориен дефицит и глад. Много често диетите за отслабване насърчават много нисък енергиен прием - толкова нисък, че често ядете под вашия базална скорост на метаболизма (BMR), което е количеството калории, което вашите органи трябва да функционират - това е количеството гориво, от което се нуждаете дори да не се движите. Може да сте в кома и въпреки това да имате нужда от това количество енергия, за да дишате, смилате и да живеете.

Когато постоянно се храним под BMR, човешкото тяло започва да рита в авариен режим. Просто казано, тялото ви не може да различи глада от прищявка диета. Може само да каже, че не става ДОСТАТЪЧНО. В резултат на това тялото се впуска в свръхзадвижване, запазвайки колкото се може повече гориво за по-късно. Той се опитва да задържи енергията в нашата мастна (мастна) тъкан, което води до наддаване на тегло или стабилност, въпреки ниския калориен прием.

Но това не е всичко - тялото също забавя, това са нормални (и много важни!) Метаболитни процеси, за да се запази ограничената енергия, която имате. Така че, въпреки че първоначално можем да видим бърза загуба на тегло, тялото вижда това като опасно и прави всичко възможно, за да регулира и да се върне към предразположеното си естествено „зададено“ тегло, което може да се определи като теглото, което според него може да функционира оптимално в.

Хормони на глада

Цикличната диета значително променя хормоните ни. Като отговор на загуба на тегло, телата ни се опитват да регулират физиологичните функции, като компенсират ограничената енергия. За да направите това, тялото ви сигнализира на мозъка ви да увеличи хормона на глада (грелин), като същевременно намалява енергийните си разходи. Резултатът? Желаете повече калории, отколкото всъщност изисквате, което улеснява възстановяването на теглото чрез излишна консумация. В нашата практика често виждаме, че ограничителното хранене води до преяждане, чувство на загуба на контрол върху храната и това, което хората описват като „пристрастяване“ към храна или въглехидрати. Това НЕ Е пристрастяване! Това е вашето тяло, което търси гориво при глад - и най-лесният начин да го премахнете е да ядете достатъчно.

В допълнение към увеличаването на грелина, йо-йо диетата също намалява производството на хормон, наречен лептин. Лептинът се освобождава от мастните клетки, но значително се понижава, когато загубим мастна тъкан със загуба на тегло. По-ниските нива на лептин предизвикват реакция на глад, карайки тялото ви да намали метаболизма си и да използва по-малко енергия, за да запази горивото.

В обобщение, колоезденето с тегло увеличава грелина и намалява лептина, което води до по-силен апетит, фиксиране на храна, по-ниски енергийни нужди и усещане за бездънна яма - сякаш никакво количество храна не би ви задоволило, ако си позволите да ядете.

Кръвно налягане

Повишеното кръвно налягане или хипертонията обикновено се свързват с по-високо телесно тегло, като много изследвания показват подобрено кръвно налягане с краткосрочна загуба на тегло. Проблемът с тази хипотеза е, че изследванията спират дотук. Не знаем дали хората в тези проучвания си връщат теглото или кръвното им налягане остава подобрено в дългосрочен план.

Най-важното, дали здравословното поведение е подобрило кръвното налягане, или загубата на тегло? В мета-анализ, сравняващ проучвания с неутрални подходи спрямо загуба на тегло, НЯМА значителна разлика в намаляването на кръвното налягане между двамата, което ни показва, че загубата на тегло вероятно не е причината, поради която кръвното налягане е било намалено, а по-скоро ефективността на здравето насърчаване на поведението.

Когато разглеждаме колоезденето с тегло - което е често срещан страничен ефект от диетата, едно проучване показа, че жените с „наднормено тегло“, които многократно са диети, имат по-високо кръвно налягане, отколкото жените с „наднормено тегло“, които никога не са диети - посочване, че хипертонията може действително да се влоши от циклично тегло и укрепване на доказателствата, че предписването на диети носи присъщ риск.

Кръвна глюкоза и инсулин

Нашите кръвни захари се регулират от хормон, наречен инсулин. Когато ядем въглехидрати, те се разграждат до глюкоза и се абсорбират в кръвта ни, предизвиквайки отделяне на инсулин. Това е така, защото глюкозата, предпочитаната от нашите органи гориво, се нуждае от помощта на инсулин, за да я премести от кръвта ни в други области на тялото ни за използване или съхранение.

За положителни здравни резултати е идеално да сме чувствителни към инсулин, което означава, че се нуждаем от по-малко инсулин, за да върнем нивата на кръвната си глюкоза към нормалното. Знаем, че изискването за високи нива на инсулин може да доведе до лоши здравни резултати като диабет, възпаление и натоварване на органите.

Когато теглото ни се колебае нагоре и надолу, променя се и инсулиновият ни отговор. Проучванията показват, че намаляването на теглото може да доведе до повишена чувствителност към инсулин. От статистиката обаче знаем, че загубата на тегло не може да се поддържа. Предизвикателството с това е, че всеки път, когато загубим и впоследствие възвърнем теглото си, нашите мастни клетки (мазнини) също се увеличават по размер и брой. С това увеличение на мастните клетки наблюдаваме и увеличаване на количеството инсулин, циркулиращо в телата ни. Накратко - повече възходи и падения с тегло всъщност могат да доведат до повече производство и устойчивост на инсулин с течение на времето, отколкото ако теглото не е циклирано!

Сърдечно-съдово здраве

Това води до важната тема за сърдечно-съдовото здраве. Тъй като колоезденето с тежести е свързано със съхраняване на повече триглицериди и мазнини, има потенциал това да се натрупва в и около нашите органи и артерии, повишавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Едно проучване показа, че мъжете, които са напълняли, нямат повишен сърдечно-съдов риск в сравнение с мъжете, които поддържат своето „нормално“ тегло. В същото проучване мъжете, които напълняват и след това бързо отслабват, имат повишен сърдечно-съдов риск. 4 Това е само един пример за това как цикличните диети могат да влошат сърдечно-съдовите резултати. Нуждаем се от повече изследвания в тази област, за да знаем пълното въздействие на йо-йо диетата върху здравето на сърцето.

За да обобщим, много изследвания не разглеждат дългосрочните резултати - т.е. какво се случва 2+ години по-надолу. Вместо това те само очертават положителните страни на незабавното отслабване. Това е трудно да се обобщи в ежедневието, защото хората обикновено слагат отново тежестта. Как можем да приемем, че загубата на тегло = дългосрочно здраве? Не можем. Можем да предположим, че загубата на тегло води до краткосрочно подобряване на метаболитните маркери, но не може да се поддържа и последващото наддаване на тегло всъщност е свързано с ВОЛОШАВАНЕ на онези състояния, които ТОЛКОВА се опитвате да подобрите! И така, какво трябва да направим?

Можем да подобрим много биомаркери на здравето независимо дали отслабваме или не. В неотдавнашен систематичен преглед и мета-анализ за 2019 г., извършени неутрални подходи към здравето, както и подходи за отслабване, без никакъв риск (и намаляване на булимията и хранителното разстройство).

Вместо да се фокусираме върху загубата на тегло като двигател на промяната, трябва вместо това да мислим за нашето здравословно поведение. Спим ли достатъчно? Как се справяме със стреса? Храним ли се балансирано с разнообразни храни? Ние непушачи и непийци ли сме? Имаме ли положителна връзка с храната и телата си? ТОВА е най-важното в преследването на здравето, ако решим да го преследваме.

Ако сте готови да сложите край на диетичния цикъл и да преследвате здраве от неутрален подход спрямо теглото - нашите диетолози могат да помогнат! Прочетете повече или резервирайте час тук.

Любопитно откъде да започнете? Вижте нашите консултантски услуги по хранене

Харесва ли ви тази статия? Може да харесате и тези Препоръчани статии

Защо интуитивното хранене не е „Яжте каквото искате“

Защо трябва да се разделите с диетата си

Мислили ли сте някога да спазвате диета? Или може би диети повече пъти, отколкото можете да преброите? Мислили ли сте някога да спрете и да се запитате - какви са вашите ИСТИНСКИ мотиви? Кога…

Препратки

Melby, C. L., Paris, H. L., Foright, R. M., & Peth, J. (2017). Отслабването на биологичния стремеж към тегло се възстановява след загуба на тегло: трябва ли това, което намалява, винаги да се връща нагоре? Хранителни вещества, 9, 468. Doi: 10.3390/nu9050468

Ochner et al. (2013). Биологични механизми, които насърчават възстановяването на теглото след загуба на тегло при затлъстели хора. Физиол Бехав. 0: 106-113. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.07.009.

Бейкън, Л. и Афрамор, Л. (2011). Наука за теглото: оценка на доказателствата за промяна на парадигмата. Nutrition Journal, 10: 9, http://www.nutritionj.com/content/10/1/9

Stevens et al. (2012). Дългосрочна и краткосрочна промяна на теглото и инциденти на коронарна болест на сърцето и исхемичен инсулт. Американски вестник по епидемиология, 178 (2): 239-248.

Dugmore, J. A., Winten, C. G., Niven, H. E., & Bauer, J. (2019). Ефекти от неутралните подходи в сравнение с традиционните подходи за отслабване върху поведенческите, физическите и психологическите резултати от здравето: систематичен преглед и мета-анализ. Отзиви за храненето.

Готови сте да поемете отговорността за вашето хранене?

Дайджест за здравето на храносмилателната система

Абонирайте се за нашия бюлетин за здравето на храносмилателната система, за да бъдете в крак с последните ни съвети, рецепти и новини!

Контакт

Часа

M/Th: 8:00 - 18:00 ч. MST

T/W/F: 8:00 до 16:00 ч. MST

* За клиентите може да са налични допълнителни часове въз основа на наличността на RD - моля, проверете графика