флекситарна

Думата флекситарен е просто комбинацията от двете думи гъвкав и вегетариански, докато диетата е просто начин на живот. Теорията зад гъвкавата диета е по-гъвкав подход към вегетарианството, така че все още можете да се възползвате от предимствата на товаренето на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, без да изхвърляте животински продукти като пържола и бургери изцяло.

В класацията за най-добра диета за 2019 г. от News News & World Report, Flexitary Diet е класирана на 3-то място в категорията за най-добри диети по отношение на дългосрочното здраве и профилактика на заболяванията и на 2-ро място в най-добрите диети за диабет. Също така е класиран на второ място в най-добрите диети на растителна основа (на второ място след средиземноморската диета). И не е изненадващо, че диетата също се завърна на второ място в категориите с най-лесни за спазване диети през 2019 г., което предполага, че нейният не толкова твърд характер улеснява спазването и поддържането. (1)

Тук научете как функционира флекситарната диета и разберете дали подходът към храненето е подходящ за вашите индивидуални цели за здраве и уелнес.

Как действа точно флекситарната диета?

„Можете да мислите за тази диета като за„ вегетариански “начин на хранене, тъй като този план рекламира основните принципи и предимства на растителната диета, заедно с включването на някои животински протеини в по-малка степен“, казва Dawn Jackson Блатнър, RDN, базираният в Чикаго автор на книгата „Флекситарианската диета“, книгата, която вдъхнови диетата. Това означава, че докато вегетариански скоби като тофу, киноа, тонове продукти и други любими на вегетарианците любими може да са звездите на вашата диета, никакви храни не се отнемат или строго забраняват. Но флекситарният етикет не е еквивалентен на „мързелив вегетарианец“ - вместо това е подход, който се застъпва за активно намаляване на консумацията на месо.

Както подсказва името му, диетата е гъвкава, но има някои насоки за това колко месо можете да ядете. В книгата си Блатнър ​​предлага ядещите, които са нови за гъвкавата диета, първо да опитат начинаещия флекситарен и да се откажат от месото два дни в седмицата, като ядат не повече от 26 унции (унция) месо през останалите пет дни. За справка порцията пиле или пържола с размер на тесте е около 3 унции, докато парче с размера и дебелината на дланта ви (включително пръстите) се измерва на 4 до 6 унции.

Следващото ниво, Advanced Flexitary, намалява допълнително консумацията на месо, като предлага на хората да следват вегетарианска диета три до четири дни в седмицата и да консумират не повече от 18 унции месо през останалата част от седмицата. Крайното ниво, Expert Flexitary, изисква пет дни без месо, но позволява 9 унции месо през останалите два дни. (Струва си да се отбележи, че на всеки етап от тази диета дните, в които ядете месо, не трябва да бъдат последователни).

Ако мислите за унции месо на седмица ви объркват, като използвате следните указания вместо това може да бъде полезно:

Начинаещ: 6–8 безмесни ястия/21 общо хранене всяка седмица

Разширено: 9–14 безмесни ястия/21 общо хранения всяка седмица

Експерт: 15+ безмесни ястия/21 общо хранене всяка седмица

Тези насоки, изложени от Блатнер, са това, което разделя флекситарианската диета от другите планове за хранене, съдържащи месо, като диета с всеядни животни. Докато флекситариатът дава приоритет на зеленчуците, всеядните ядат толкова месо, колкото им харесва и нямат намерение да правят по-голямата част от храненията си вегетариански напред.

Също така си струва да се отбележи, че можете да следвате режима на Блатнер със свое собствено темпо, като бавно добавяте ястия без месо или дори цели дни, както в случая на Безмесен понеделник или Тофу вторник. (2)

Най-новите в диетата и храненето

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти

Възможни ползи от флекситарна диета: за вашето здраве, портфейла и околната среда

Предимствата от това да бъдете вегетарианци се пренасят върху тази диета, поради което гъвкавата диета се препоръчва за хора, които са любопитни към вегетарианството, а понякога и за бивши вегани или вегетарианци, които може да са имали хранителни дефицити в резултат на това, че са напълно без месо. Но това е и чудесна възможност за всеки, който иска да възприеме по-здравословен начин на живот, тъй като подчертава растенията, без да са против месо, казва Лексингтън, базирана в Масачузетс, Лиз Вайс, RDN, от Liz’s Healthy Table.

Ето по-подробен поглед върху някои от възможните ползи от подхода за хранене.

Намалява риска от инсулинова резистентност и диабет тип 2

Като се има предвид класирането му на трето място в категорията за най-добри диети и трето в най-добрата диета за диабет в класацията за най-добри диети за 2018 г. от US News and World Report, не е изненадващо, че проучване, публикувано в Journal of American College of Nutrition, установи, че вегетарианската диета (по-строгият аналог на флекситарианците) беше по-ефективна за намаляване на риска от диабет тип 2, отколкото „диета, благоприятна за диабета“. (3)

В проучването 74 участници са консумирали същия брой калории в продължение на шест месеца. Някои се подложиха на вегетарианска диета, а други на диета, която подчертава намаляването на захарите, рафинираните въглехидрати, холестерола и наситените мазнини. Интересното е, че хората на вегетарианска диета са загубили повече подкожни мазнини (мазнините под кожата ви), субфасциални мазнини (мазнини, които подреждат мускулите ви) и интрамускулни мазнини (вида, съхраняван вътре в самите мускули). Мазнините, съхранявани в мускулите ви, могат да повлияят на метаболизма ви и да доведат до инсулинова резистентност (и дори диабет тип 2).

Изследване, публикувано в Diabetes Care, цитирано специално, флекситарианците са имали намален риск от диабет тип 2 в сравнение с невегетарианците. В допълнение, наднорменото тегло е един от най-големите рискови фактори за диабет тип 2 и същото това проучване показа, че флекситаристите имат по-нисък ИТМ от невегетарианците. (4, 5)

Помага при отслабване

Ако се опитвате да отслабнете, има на пръв поглед безкраен брой планове за хранене и диети, от които да избирате, а гъвкавата диета може да се счита за една от най-достоверните. Първо, ако наблегнете на растителния компонент на тази диета, като ядете много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вероятно ще се почувствате сити с по-малко калории, отколкото сте свикнали, което прави изхвърлянето на килограми почти неизбежно, казва Кери Ганс, RDN, диетолог и автор на „Диета за малки промени“ от Ню Йорк.

В допълнение, един полски преглед показва, че след вегетарианска диета е доказано, че намалява риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт. (6) Какво повече? Ядещите на растителна основа често тежат с 15% по-малко от месоядните, което може да доведе до ползите, произтичащи от намалена честота на затлъстяване и свързаните с това медицински проблеми, според преглед, публикуван в Nutrients. (7)

10-те най-известни модни диети за всички времена

Намалява риска от сърдечни заболявания

Голямо проучване, представено на срещата на Американската сърдечна асоциация през 2015 г., установи, че хората, които следват полувегетарианска (известна още като флекситарна) диета, имат по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт. В проучването изследователите са проследили повече от 450 000 европейци в продължение на 10 години и са установили, че участниците, консумирали поне 70 процента от храната, идваща от растителни източници (наречена „най-про-вегетарианска“), са с 20 процента по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания, в сравнение с тези, които ядат по-малко растителни храни (наречени „най-малко про-вегетариански“). Изследователите заключават, че заместването на част от месото във вашата диета със зеленчуци може да е лесен начин за намаляване на риска от сърдечна смърт. Заслужава обаче да се отбележи, че това проучване не е публикувано в рецензирано списание и следователно доверието е ограничено. (8)

Също така си струва да се отбележи, че един доклад за случая и преглед на литературата, публикувани в Journal of Geriatric Cardiology, установяват, че растителните диети могат да бъдат ефективни за предотвратяване и лечение на сърдечна недостатъчност. (9)

Допринася за по-дълъг живот

Изследванията също така показват, че флекситарианците могат да живеят около 3,6 години по-дълго от своите месоядни колеги, вероятно в резултат на намаления риск от заболяване. (7) Междувременно проучване на над половин милион души, публикувано в Archives of Internal Medicine, установи, че приемането на червено и преработено месо е свързано със скромно нарастване на общата смъртност, смъртност от рак и смърт от сърдечни заболявания. (10)

Намалява въглеродния отпечатък

Недостатъчно признатата полза от преминаването към флекситария е неговата полза за нашата планета, казва Шарън Палмър, RDN, „Диетологът, задвижван от растенията“, която е базирана в Лос Анджелис, Калифорния. Палмър предлага яденето на по-малко месо (и замяната му с повече храни от цели растения, като боб, грах, леща, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена) може да помогне за намаляване на въглеродния отпечатък. Всъщност изследванията показват, че селското стопанство и животновъдството са третият по големина генератор на парникови газове, точно зад транспорта и изкопаемите горива. (11)

Лесно е да се следва

Другото основно предимство на гъвкавостта е директността и гъвкавостта на диетата, казва Блатнер, което увеличава шансовете диетата да се превърне в дългосрочен начин на живот.

Помага ви да спестите пари

Не са необходими екзотични (или особено скъпи) съставки за този хранителен план, така че хранителните стоки не трябва да струват повече, отколкото обикновено. И ако месото е настоящата звезда на всички ваши ястия, заобикалянето на месаря ​​всъщност може да означава, че спестявате пари. Диетата за размахване по отношение на това, което ядете, също означава, че има и място за размахване и във финансово отношение.

Всъщност едно проучване, публикувано в Journal of Hunger & Environmental Nutrition, изчислява колко вегетарианци спестяват всяка година чрез сравняване на препоръчаните от правителството седмични планове за хранене (които включват месо) със сравними седемдневни растителни ястия и установява, че вегетарианците могат да спестят до 750 долара годишно. (12)

8 бюджетни начина за спазване на средиземноморска диета

Добавя към усещанията за пълнота

Фибрите са хранителни вещества, които повечето възрастни и деца не получават достатъчно, казва Ганс. (13) „Лесно е да увеличите приема на фибри, когато консумирате предимно плодове и зеленчуци, заедно с растителни протеини като боб, ядки и семена“, казва тя. „Едно от предимствата на увеличаването на приема на фибри е да се чувстваш по-пълноценно за по-дълго“, добавя тя. Всъщност едно проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установява, че увеличаването на приема на плодове и зеленчуци може да помогне при загуба на тегло, което предполага корелация между приема на фибри и загубата на тегло. (14)

Второ проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че хората, които са увеличили количеството импулси, които консумират (сух боб, грах, леща), които са с високо съдържание на фибри, се чувстват по-дълго сити и имат също по-висок прием на микроелементи като тиамин, витамин В6, фолиева киселина, Fe, Mg, P и Zn в сравнение с неконсумиращите. (15)

Поддържа ви добре хранени

Документ за позицията, публикуван в Journal of American Dietetic Association, предполага, че вегетарианската диета съдържа по-голямо количество хранителна храна, в сравнение с не-вегетарианската диета. В допълнение, диетата Flexitary набляга на приоритизирането и консумирането на продукти, които вероятно ще намалят консумацията на преработени и пакетирани храни, които често са пълни с добавена сол и захар, казва Blatner. „Страхотно е за някой, който не иска да бъде супер строг да не яде любимите си ястия на животински произход“, добавя Вайс. (16)

Какви са потенциалните рискове за здравето при гъвкавата диета?

Тъй като гъвкавата диета не изключва напълно дадена група (и) храни, тя не би трябвало да приветства никакви рискове за здравето, ако се спазва по балансиран начин. Технически, гъвкавата диета може да се състои само от сладкиши и зърнени храни, като от време на време се сервира пилешко или говеждо месо, но Блатнер посочва, че не става въпрос само за ядене на по-малко месо, а за ядене на богати на хранителни вещества храни.

Яденето на по-малко месо може потенциално да има отрицателни страни, особено ако не замените месото с хранителни вещества с плътна храна и растителни източници на протеин. Проучване на Американската диетична асоциация предполага, че зле планираната вегетарианска диета може да е с ниско съдържание на хранителни вещества като протеини, желязо, цинк, калций, витамин D, витамин В12 и омега-3 мазнини. Въпреки това изследователите казват, че добре разработеният хранителен план може да избегне тези недостатъци. (16)

За разлика от строгата веганска диета или вегетарианците, които напълно пропускат рибата и млечните продукти, флекситариантите могат да задоволят нуждите си от протеини от случайни ястия от месо, риба или птици; калций от мляко, сирене и кисело мляко; витамин D от мляко; цинк от морски дарове; и омега-3 мастни киселини от мазна риба и морски дарове. Всички тези източници на храна могат да се консумират съвместно с различни неживотни източници на ценни хранителни вещества.

6-те най-добри мултивитамини за мъже

Освен това, докато темата за мултивитамините е обсъждана горещо, един преглед, публикуван в „Научен преглед и клинични приложения“, предполага, че включването на хранителна добавка може да помогне да се постигне оптимално здраве, което предполага, че всекидневният мултивитамин може да бъде от полза при осигуряването на застраховка, която да помогне за цялостното хранене нужди. (17) Blatner добавя, че приемането на мултивитамини може да ви помогне да не спестявате важни хранителни вещества.

Освен това, без значение коя диета спазвате, важно е да включите упражненията като част от здравословния начин на живот. Ето защо Блатнер силно насърчава флекситаристите да получават 30 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата (или интензивни упражнения за 20 минути, три пъти седмично), заедно със силови тренировки поне два дни в седмицата. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват на възрастните да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица или 75 минути тренировки с висока интензивност, така че ако тренирате по 20 до 30 минути на ден, пет дни в седмицата, вие “ ще съм на прав път. (18)

Но да бъдете „гъвкави“ относно вида дейност, която правите, е от ключово значение, така че независимо дали става въпрос за танци, плуване или разходка с кучето, трябва да изберете дейност, която увеличава вероятността от упражнения, които да се случват редовно, предполага Блатнер.