Вегетарианските диети могат да доведат до по-ниско кръвно налягане, подобрени нива на холестерол, по-здравословно тегло и по-малка честота на диабет тип 2, като всички те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт.

вегетарианци

Вегетарианската диета се състои в яденето на растителни храни, като същевременно се избягва месото.

Веганската диета се различава от вегетарианската, защото избягва всички животински продукти и странични продукти. Това означава да премахнете всички млечни продукти и яйца от вашата диета. Някои хора могат да изберат да изключат и неща като мед и желатин.

Вегетарианската и веган диета могат да осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждаете на всяка възраст, както и някои допълнителни ползи за здравето. Вегетарианските диети често имат по-ниски нива на общи мазнини, наситени мазнини и холестерол, отколкото много диети на месна основа, и по-висок прием на фибри, магнезий, калий, фолиева киселина и антиоксиданти като витамини С и Е.

Планът за вегетарианско хранене може да осигури всички нужни хранителни вещества, но изисква внимателно планиране.

Препоръчваме ви:

  • Напълнете половината си чиния със зеленчуци и плодове.
  • Напълнете една четвърт от чинията си с пълнозърнести храни.
  • Напълнете една четвърт от чинията си с растителни протеини като боб, леща и тофу.
  • Включвайте малко количество ненаситени мазнини всеки ден.
  • Засищайте жаждата си с вода.

Вегетарианската или веган диета изисква планиране, за да отговори на вашите нужди от хранителни вещества. Ето хранителните вещества, които изискват специално внимание.

Протеин

Растителните храни могат да осигурят целия протеин, от който се нуждаете. Богатите на протеини растителни храни включват:

  • Всички соеви продукти като тофу, темпе и напитки
  • Варен фасул, грах и леща
  • Фъстъци и фъстъчено масло
  • Повечето ядки и семена

Вече не е необходимо да комбинирате протеини, например боб със зърнени храни, в едно и също хранене, за да увеличите максимално усвояването на протеини. Другите протеинови опции включват яйца (също богати на цинк и желязо) и мляко (с високо съдържание на цинк). Пълнозърнестите храни като киноа също осигуряват малко протеини и са чудесни източници на минерали.

Вегетарианците и веганите нямат по-голям риск от дефицит на желязо, отколкото месоядците. Докато версията на желязото, намиращо се в месото (хем-желязо), се усвоява по-лесно от не-хем желязото, открито в растителни източници, усвояването може да бъде подобрено чрез комбиниране на опции за не-хем желязо с храни с високо съдържание на витамин С като цитрусови плодове домати, броколи или горски плодове. Добрите растителни източници на желязо включват тъмнозелени листни зеленчуци, сушен боб или бобови растения, обогатени с желязо продукти (проверете етикетите), хранителна мая и сушени плодове. Пример може да бъде салата от маруля с мандарина и мандарина. Вижте още вегетариански рецепти със здравословни сърца.

Калций и витамин D

Калцият е важен за здравите кости, а витамин D е необходим, за да може тялото ви да усвоява калция. Млечните продукти, бадемите, сусамовите семена, тъмнозелените зеленчуци (като броколи, бок чой и зеле) и меласата с черен каиш съдържат калций. Други продукти са обогатени с калций, включително соеви, бадемови и оризови напитки и тофу (проверете съставките).

Витамин D често се добавя към млякото и някои кисели млека, соеви, бадемови и оризови напитки и укрепен маргарин. Докато слънчевата светлина ни позволява да произвеждаме собствен витамин D през кожата си, тя обикновено не е достатъчна през канадските зими. В резултат на това тези допълнени източници са важни, особено за бебета, деца и възрастни хора. Препоръчваме на мъжете и жените над 50 години да приемат дневна добавка от витамин D от 400 IU.

Витамин В 12

Този витамин е необходим за клетъчното делене и образуването на кръв. Може да се намери в подсилени зърнени храни, соя и оризови напитки и някои видове хранителни дрожди. Важно е да прочетете етикетите, за да сте сигурни, че приемате достатъчно B 12. Ако сте вегетарианец или веган, консултирайте се с вашия медицински специалист относно добавка B 12, ако не сте сигурни, че получавате достатъчно от вашата диета.

Свързана информация

Не е нужно да сте вегетарианец, за да се възползвате от ползите за здравето, ако ядете повече растителна храна и по-малко месо. Опитайте тези апетитни вегетариански рецепти.

Направете по-интелигентен избор за пазаруване с основите на нашите магазини за хранителни стоки.