Как да намалим захарта във вашата диета

супени лъжици

Намаляване на захарта? Ето шест сладки алтернативи и най-добрите начини да ги използвате.

Независимо дали се опитвате да намалите калориите, да намалите възпалението или да ограничите консумацията на рафинирани продукти, намаляването на захарта във вашата диета е умен старт. Докато някои хора могат да изрежат трапезна пудра със студена пуйка, други може да предпочетат да използват алтернативни естествени подсладители или дори изкуствени подсладители на мястото на захарта. Ето шест алтернативи на захарта, заедно с техните плюсове и минуси и как да ги използвате.

Безопасност на подсладителите

С толкова много продукти, от които да избирате, може да бъде предизвикателство да изберете правилния. Усложнява картината, че някои изкуствени подсладители - като аспартам и сукралоза - са противоречиви, въпреки че имат одобрение от FDA, и тяхната безопасност все още се проучва и обсъжда. Естествените подсладители също не са изключени: Някои, като агаве, са обвинени, че са преработени твърде много, докато други не се различават калорично и метаболитно от захарта.

Защо е толкова трудно да се получи прав отговор за тези подсладители без захар? Известно е, че проучванията с храни са трудни за извършване на хора: те отнемат много време, хората ядат много храни, които си взаимодействат (и те също „изневеряват“ на диети) и често е трудно да се отдели изборът на храна от по-общото здравословно състояние поведения. Плюс това, много изследвания се финансират от индустрията, която има дял в резултата, или се извършват при животни, което може да не се преведе на хората.

С тези предупреждения, ето нашата лъжичка за шест заместители на захарта.

Подсладители без калории

Стевия

Получено от листата на южноамерикански храст, това естествено вещество е до 200 пъти по-сладко от захарта. Много продукти на базата на стевия са направени от пречистен екстракт от растението, наречен ребаудиозид А (Reb A) и захарни алкохоли.

Професионалисти: Това е естествен подсладител, който не съдържа изкуствени химикали. Можете също да използвате стевия при готвене и печене.
Минуси: Въпреки че Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) одобри използването на Reb A като заместител на захарта, целият лист и суровите екстракти - продавани като добавки в магазините за здравословни храни - не са одобрени.

тизпробвайте го в: Всичко, в което бихте използвали захар. Имайте предвид, че стевията е по-сладка от захарта, така че следвайте препоръчаните преобразувания на етикета за печене и готвене.

Аспартам

Намерен в диетични напитки, дъвка без захар и тези сини пакетчета, този синтетичен подсладител се продава под марките Equal и NutraSweet.

Професионалисти: Въведен през 1981 г., аспартамът е един от най-изследваните подсладители на пазара. Въпреки слуховете, няма убедителни доказателства за връзка между аспартама и рака, според FDA и Американското общество за борба с рака, въпреки че дебатът продължава.
Минуси: Топлината може да разгради аспартама, който създава горчив послевкус, така че избягвайте готвенето с него. Също така аспартамът може да предизвика главоболие или стомашен дискомфорт при някои хора, казва регистрираният диетолог Кристин Гербщат, доктор по медицина, говорител на Академията по хранене и диететика. При някои чувствителни хора може да предизвика и възпалителен отговор.

Опитайте в: Кисело мляко, кафе или поръсено върху плодове.

Сукралоза

Наричана още Splenda и се продава в жълти пакети, тя е направена от химически променена версия на захар, която не се усвоява от тялото. Подсладителят се използва в множество продукти, като безалкохолни напитки, зърнени храни и хлебни изделия.

Професионалисти: Тъй като сукралозата може да издържа на топлина, можете да я използвате за готвене и печене. Не осигурява същата консистенция или цвят като захарта, което означава, че печени продукти като бисквитки могат да се окажат по-тънки и по-бледи. Splenda Sugar Blend, смес от захар и сукралоза, може да доведе до по-добри резултати.
Минуси: Подобно на аспартама, сукралозата може да доведе до главоболие и храносмилателни проблеми при някои хора, казва Гербщат. Много хора предпочитат да избягват сукралозата, тъй като някои изследвания върху животни я свързват с рак и има опасения, че тя може да промени баланса на бактериите в чревния тракт (микробиома).

Опитайте в: Напитки, готвени ястия или печени продукти. Проверете етикета, за да видите колко трябва да използвате като заместител.

Калорични подсладители

Чист кленов сироп

Кипенето на сока от клен създава тази течност с цвят на карамел. Подсладителят съдържа приблизително същия брой калории като захарта - 17 на чаена лъжичка в сравнение с 16 на захар.

Професионалисти: Съдържа минерали, от които тялото се нуждае, като манган и цинк.
Минуси: Отличителният му вкус влияе върху вкуса на напитките, ястията и печените продукти и не винаги по желания начин.

Опитайте в: Не е само за палачинки - използвайте го в сосове, дресинги и други рецепти. При печенето заменете три четвърти на една чаша кленов сироп за всяка чаша захар. За да не изпеченото хубаво стане твърде влажно, намалете течността в рецептата с три супени лъжици.

Агаве

Този течен подсладител идва от растението агаве, подобно на кактус. Нектарът му се преработва в сироп, който съдържа 20 калории на чаена лъжичка.

Професионалисти: Agave е с по-нисък гликемичен индекс от другите подсладители, което означава, че не прави скока на кръвната захар толкова висок. Сиропът също има неутрален вкус, който работи добре в напитки и ястия. И тъй като агавата е с около 50 процента по-сладка от захарта, ще ви трябва по-малко.
Минуси: Ако се опитвате да намалите преработените храни, агавата може да не е начинът. И е по-скъпо от захарта.

Опитайте в: Нещо, в което бихте използвали захар. Разбиване на бисквитки или кифли? Намалете течността в рецептата с около една четвърт чаша на чаша заместване.

Пчелен мед

Произведен от пчели от нектара на цветята, медът съдържа 21 калории на чаена лъжичка.

Професионалисти: „Медът е по-сладък и по-дебел от захарта, така че хората обикновено използват по-малко от него“, казва Гербщат. Освен това е естествен източник на антиоксиданти и замяната на мед със захар може да предотврати покачването на нивата на LDL или „лошия“ холестерол, според проучване от 2009 г. в Journal of Medicinal Food.
Минуси: Медът не трябва да се дава на бебета на възраст под 12 месеца, тъй като имунната им система не е достатъчно силна, за да отблъсне потенциалните замърсители в този естествен продукт.

Опитайте в: Топли напитки, овесени ядки, препечен хляб и кисело мляко. Можете да го използвате и в печени изделия. Разменете всяка чаша захар за една чаша минус три супени лъжици мед (13 супени лъжици мед). Тъй като медът е около 20 процента вода, ще трябва също да намалите общата течност в рецептата с приблизително три супени лъжици за всяка сменяема чаша. Добавете допълнително щипка сода за хляб, за да неутрализирате киселинността.