Здравословното хранене при диабет тип 2 е свързано с отслабване и предотвратяване на опасни скокове в кръвната захар. Експертът по хранене и здраве Джой Бауер обяснява как тези девет храни могат да помогнат.

фотогалерия

Боб

Ако търсите храни, които бавно и нежно повишават нивата на кръвната захар, изберете висококачествени въглехидрати, като кафяв или див ориз, вместо нискокачествени въглехидрати като рафинирани зърнени храни и сладки храни. Когато е възможно, ще искате да свържете тези въглехидрати с протеини или здравословни мазнини. Фасулът - включително черен, бял, морски, лима, пинто, гарбанцо, соя и бъбречни сортове - съдържа печеливша комбинация от висококачествени въглехидрати, постни протеини и разтворими фибри, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар в тялото ви и поддържат глада под контрол . Бобът също е евтин, универсален и практически без мазнини.

Овесена каша

Проучванията показват, че яденето на диета, богата на пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри, може да намали риска от диабет с между 35 и 42 процента. Отличен избор и за двете са овесените ядки, полезни за сърцето: Те са пълни с разтворими фибри, които забавят абсорбцията на глюкоза от храната в стомаха - поддържайки нивата на кръвната захар под контрол. Храните с високо съдържание на фибри, като овесена каша, също ви карат да се чувствате по-дълго време сити, което може да помогне за управлението на теглото. Изберете нарязан от стомана или старомоден овес върху незабавни овесени ядки (които често са добавили захар) и го залейте с 1 до 2 супени лъжици нарязани пекани, бадеми или орехи, за да добавите страхотна хрупкавост и вкус към сутрешното ви ядене.

Изключителен източник на постни протеини е прясната риба. Изберете опции като сом или тилапия; и двете са с мек вкус, бяла месеста риба, която може да бъде приготвена здравословно чрез печене, печене на скара или печене. Сдвоете рибата с висококачествените въглехидрати, съдържащи се в зеленчуци, леща или боб, за друга балансирана комбинация от ястия.

Обезмаслено кисело мляко

Обикновеното, без аромати, обезмаслено кисело мляко естествено съдържа висококачествени въглехидрати, което го прави отличен избор на храна. Изследванията също така показват, че диетата с високо съдържание на калций от кисело мляко и други храни, богати на калций, е свързана с намален риск от диабет тип 2. Прочетете етикетите, за да проверите съдържанието на захар и не забравяйте да се придържате към избора на ниско съдържание на мазнини или мазнини. Обезмасленото гръцко кисело мляко е чудесен избор, защото има два пъти повече протеини от обикновеното обезмаслено кисело мляко.

Бадеми

Несолените бадеми осигуряват здравословна, нисковъглехидратна смес от мононенаситени мазнини плюс магнезий, което се смята за важно при метаболизма на въглехидратите. Проучването за здравето на медицинските сестри в Харвард, започнало през 1976 г., проследи 85 060 жени и 42 872 мъже, които нямат анамнеза за диабет. Изследвания от изследването, публикувано през януари 2004 г. в списание Diabetes Care, съобщават, че високият дневен прием на магнезий намалява риска от развитие на диабет с 33 процента. Така че включването на повече богати на магнезий храни като бадеми, тиквени семки, спанак и манголд във вашата диета е умен ход.

Зеленчуци без нишесте

Пълни с витамини, минерали и фибри, зеленчуците без нишесте - като броколи, спанак, гъби и чушки - са идеален източник на висококачествени въглехидрати. Тъй като тези нискокалорични зеленчуци с гъста хранителна стойност оказват слабо въздействие върху кръвната захар, те са неразделна част от вашия хранителен план за диабет. За повечето хора, включително тези, които искат да отслабнат, това е една група храни, която е добре да се храни толкова често, колкото искате!

Дива сьомга

Омега-3 мастните киселини помагат да се намали рискът от сърдечни заболявания, което е важно за тези с диабет тип 2, чийто риск от сърдечно-съдови заболявания вече е повишен - с течение на времето високите нива на глюкоза в кръвта могат да доведат до увеличени отлагания на мастни материали в кръвоносните съдове, което допринася за запушване на артериите. Дивата сьомга или сардини са не само богати на омега 3, но също така са с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които са свързани с подобрен контрол на кръвната захар и намалени сърдечно-съдови рискови фактори.

Белтъци

Богати на висококачествени постни протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, белтъците са друг здравословен избор на храна, особено когато се консумират с зеленчуци, като например в яйчен белтък-вегетарианска кайма. Един голям яйчен белтък съдържа около 16 калории и 4 грама висококачествен запълващ протеин, което прави белтъците от яйцата идеална храна за отслабване или поддържане.

Авокадо

Авокадото е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които обикновено се считат за най-здравословните мазнини. Изследователите са установили, че диетата с високо съдържание на мононенаситени мазнини и ниско съдържание на нискокачествени въглехидрати може да подобри чувствителността към инсулин. Мононенаситените мазнини също подобряват здравето на сърцето - особено важна полза за хората с диабет, които са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Добавете няколко тънки резенчета авокадо към вашите сандвичи вместо майонеза или намачкайте зряло авокадо с кориандър, сок от лайм и кубчета домати за вкусно потапяне от гуакамоле.

Избор на здравословна храна за диабет тип 2

Обръщането на внимание на това, което ядете, е от съществено значение за контролиране на теглото и нивата на кръвната захар, когато имате диабет тип 2. Макар че това означава да знаете кои храни да ограничите или избягвате, също толкова важно е да знаете кои храни са най-полезни за вас - и как да ги включите в планирането на храненето си.

„Що се отнася до здравословното хранене при диабет тип 2, балансът наистина е от ключово значение“, казва Кели Кенеди, RD, резидентен диетолог на Everyday Health. „Много хора смятат, че трябва да избягват въглехидратите, ако имат диабет, но това не е така. Вместо това е важно да се съсредоточите върху яденето на приблизително еднакво количество въглехидрати от здравословни източници, като млечни храни, бобови растения, плодове и пълнозърнести храни, при всяко хранене. " Също така направете пълноценните храни - като плодове, зеленчуци, постни протеини, обезмаслени или обезмаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и здравословни мазнини - вашите идеи. „Те осигуряват най-хранителния„ удар за парите ви “, добавя Кенеди.