ядете

2 декември 2019 г. - Може ли храненето с диета, богата на листни зеленчуци и морски дарове, да ви помогне да управлявате настроенията си? Изследванията сочат да. Всъщност има все по-голяма научна област, наречена хранителна психиатрия, която се фокусира върху това как вашата диета влияе върху вашето психично здраве.

„По-доброто качество на диетата, независимо по какъв начин го измервате, е свързано с приблизително 30% намаляване на риска от депресия“, казва д-р Фелис Джака, директор на Центъра за храни и настроение в Университета Дикин в Австралия и президент на Международно общество за изследвания на хранителната психиатрия. Тя също е написала книга по този въпрос, Brain Changer: The Good Mental Health Diet.

През септември анализ на 26 предишни проучвания установи, че психиатрията, заедно със спазването на средиземноморска диета, пълна със зелени зеленчуци, плодове, ядки, боб, зехтин и морски дарове, може да облекчи симптомите на депресия. Той също така установи, че хората, които ядат повече месо, млечни продукти и преработени храни, имат по-голям риск да изпаднат в депресия. От включените 26 проучвания само шепа не показват връзка между диетата и психичното здраве. И малко рандомизирано контролирано проучване, публикувано преди няколко седмици, установи, че студентите със симптоми на депресия виждат как настроението им се подобрява само за 3 седмици на подобна диета. Този тип опити се считат за „златен стандарт“ сред изследователите.

Но преди да хвърлите антидепресанта си и да избягате до най-близкия фермерски пазар: Нито едно от тези изследвания не предполага, че само диетата може да излекува или предотврати депресията. Идеята е, че подобряването на вашата диета ви дава здрава основа за лечение, независимо какви други лечения можете да опитате.

„Започвате да говорите за тиквички и хората смятат, че това означава, че трябва да спрат да приемат Zoloft“, казва д-р Дрю Рамзи, асистент по клинична професия по психиатрия в Колежа на лекарите и хирурзите от Университета Колумбия и основател на клиниката за мозъчна храна в Ню Йорк . „Поради стигмата хората предпочитат да не пият лекарства. Те правят този скок, че всичко може да се промени с храни. Лекарствата трябва да бъдат обсъдени с професионалист. "

Това е вашият мозък върху храната

Учените изследват въздействието на хранителните вещества върху психичното здраве от десетилетия, но идеята, че вашата диета има по-голямо значение, е сравнително нова. „На ниво здрав разум знаем, че мозъкът ни се нуждае от храна“, казва Рамзи. „И ние все повече разбираме, че американската диета е ужасна за нашето здраве и ужасна за нашето психично здраве.“

Той и негов колега измислиха това, което те наричат ​​Антидепресант хранителен рейтинг, въз основа на хранителни вещества, които имат антидепресантни качества. Храните, които съдържат най-големи количества от тези хранителни вещества, включват двучерупчести като стриди и миди, както и листни зеленчуци като кресон и спанак. „Но отделните храни не са намерение“, казва Рамзи. Той също така предписва дъга от зеленчуци, морски дарове, ядки, семена, боб и ферментирали храни. Да, подобно е на средиземноморската диета.

Джени Маккарти, адвокат в Ню Йорк, взе електронния курс на Рамзи „Яжте, за да победите депресията“ преди 2 години. С анамнеза за биполярно разстройство и диабет тип 2 в семейството си, тя искаше да направи каквото може, за да запази здравето си. Откакто взе курса, тя се опита да следва препоръките му.

Типичен ден за нея включва зеленина и на трите хранения; риба като сьомга или треска; боб; червени, оранжеви или жълти зеленчуци; плодове; ядки; плюс пробиотична добавка и капсули с рибено масло. Това не е най-лесният план за общуване, но Маккарти знае, че съвършенството не е целта. Така че тя ще се присъедини към приятели за една вечер, очаквайки да се почувства мудна на следващия ден - махмурлук за храна.

„Забелязвам огромна разлика в енергийното си ниво и толерантността към нещата, които се случват на работното място, когато съм на път“, казва Маккарти. „Тази година не съм имал пристъп на блус, не съм имал нужда от ден за психично здраве. Нямам гняв, стрес, безпокойство. "

Кето за тежки случаи?

Не всеки се продава по достойнство на средиземноморската диета за борба с депресията или поне не за депресия, която не е реагирала на други лечения. Крис Палмър, д-р, е директор на Отдела за следдипломно и продължаващо обучение в болница McLean в Белмонт, Масачузетс, и асистент по психиатрия в Медицинското училище в Харвард. „Доказателствата, че можем ефективно да лекуваме пациенти с клинична депресия с диетична намеса, в най-добрия случай са незначителни“, казва той. „Част от това е, че това са наистина трудни неща за проучване, защото можете да кажете на пациента да яде повече плодове и зеленчуци, да яде по-малко нездравословна храна, но всъщност разбирането на това, което ядат, е почти невъзможно - ние не можем да знаем какво всъщност направиха. "

Този проблем се появява често при проучвания, които изследват как диетата влияе върху човешкото здраве: Тъй като може да отнеме години, за да се види въздействието, не можете да правите тези изследвания при контролирани лабораторни условия. Вместо това изследователите разчитат на докладите на хората за това, което са яли, което може да е погрешно или предубедено. (Например, ако сте изяли цяла кутия бисквитки по време на диетично проучване, може да ви е твърде неудобно да го споменете.)

Изследването на Палмър се фокусира върху това как кетогенната диета - такава с големи количества здравословни мазнини, умерени количества протеини и много малко въглехидрати - променя енергийния източник за мозъчните клетки. Той казва, че това може да помогне на пациенти с резистентна към лечение депресия. И за разлика от по-широкия средиземноморски план, кетогенната диета произвежда маркери, които могат да се измерват в урината. Изследователите могат да разберат дали хората, участващи в проучването, се придържат към неговите правила.

„Най-простият начин да се мисли за [ефекта на кето диетата] е, ако мозъчната клетка има проблеми с източника си на гориво, това няма да работи правилно“, казва той. „Той не отделя достатъчно серотонин [химично вещество в мозъка, свързано с настроението]. А относителният дефицит на серотонин е една от водещите теории за причините за депресията. "

Кето диетата, която използва Палмър, не е същата, която прави вълни в Instagram. Това е строга, медицинско контролирана програма. Диетата може да причини сериозни странични ефекти през първите няколко седмици, включително „кето грип“, или може да промени начина на действие на лекарствата, казва той. Хората, които приемат лекарства за кръвно налягане, може да имат ниско кръвно налягане, например.

„Ако хората опитат сами, но не разбират, те могат да се откажат, вярвайки, че е безнадеждно, когато никога не са опитвали действието да започне“, казва той. „Сериозните психични разстройства заслужават и се нуждаят от компетентен медицински контрол и помощ. Това не е проект „направи си сам“.

Връзката между червата и мозъка

Отчасти защото хранителната психиатрия все още е нова област на изследване и отчасти защото е толкова трудно да се проследи какво ядат хората по време на дългосрочни изследвания, учените не са сигурни как вашата диета влияе върху вашето психично здраве. Но те се насочват към една обещаваща област: чревният микробиом.

„От над 20 проучвания, които в момента провеждаме в Центъра за храна и настроение, 15 от тях са съсредоточени върху микробиотата на човешките черва“, казва Джака.

Тъй като червата ви обработват всичко, което ядете, това е дълбоко - и бързо - повлияно от вашата диета. Балансът на микробите се променя в отговор на всичко, което преминава. Той влияе върху вашата имунна и метаболитна системи, както и върху поведението на мозъка ви.

„Предизвикателството е, че в червата ни има трилиони микроорганизми и в момента никой не може да каже кои са добри, кои лоши“, казва Палмър. Така че, докато приемането на пробиотична добавка може да бъде полезно, яденето на храни, които поддържат здравето на червата, изглежда има по-голям смисъл.

От какво зависи микробиомът? „Растения и ферментирали храни“, казва Рамзи. „А американците не ядат много от тях.“

И така, какво трябва да ядете?

Независимо дали имате депресия, семейна история или просто искате да изгладите промените в настроението си, някои доказателства сочат, че промяната на диетата ви може да помогне.

Ако искате да направите промяна днес, без медицинско наблюдение, Джака и Рамзи насърчават хората да ядат повече растителни храни като цяло - листни зеленчуци и други зеленчуци, плодове, боб, ядки и семена, пълнозърнести храни - заедно със здравословни мазнини, морски дарове и постни животински протеини. С други думи, яжте много от същите храни, които ще видите в почти всяка „здравословна“ диетична програма. За да поддържа здравето на червата, Рамзи препоръчва също ферментирали храни като кисели краставички и кисело зеле.

„Простото послание е, че здравословната диета е важна за мозъка и психичното здраве, точно както за физическото здраве“, казва Джака. „За разлика от много други фактори в живота ни, които могат да ни предразположат към депресия, ние имаме избор какво да ядем. Всички доказателства, с които разполагаме сега, ни казват, че здравословната диета може едновременно да предотвратява и лекува депресия и може да бъде важна за други аспекти на здравето на мозъка, като деменция. Това важи за хората през целия живот - дори за много малки деца. "

И ако решите да коригирате диетата си, не е нужно да правите радикални, екстремни промени. Добавянето на повече листни зеленчуци и морски дарове може да направи добър старт. „Открих, че по-доброто хранене, дори когато не е 100% от времето, има значение“, казва Маккарти. „Има фактор на щастието.“

Източници

Д-р Феличе Джака, директор, Център за храни и настроение, Университет Дикин, Джилонг, Австралия; президент на Международното общество за изследвания на хранителната психиатрия.

Неврология, психиатрия и мозъчни изследвания: „Средиземноморският режим на хранене и рискът от депресия: систематичен преглед.“

PLOS One: „Кратка диетична интервенция може да намали симптомите на депресия при млади възрастни - рандомизирано контролирано проучване.“

Дрю Рамзи, д-р, асистент клиничен професор по психиатрия, Колеж на лекари и хирурзи от Университета Колумбия; основател, Brain Food Clinic, Ню Йорк.

EBioMedicine: „Хранителна психиатрия: Къде да продължим?“

Световен вестник по психиатрия: „Храни с антидепресант: основаваща се на факти система за профилиране на хранителни вещества за депресия.“

Джени Маккарти, Лонг Айлънд Сити, Ню Йорк.

Крис Палмър, д-р, директор, Отдел за следдипломно и продължаващо образование, болница McLean, Белмонт, Масачузетс; асистент по психиатрия, Харвардското медицинско училище.

Хранителни отзиви: „Микробиота и оста на червата и мозъка.“