Нашата хранителна индустрия работи, за да ви доставя все повече и повече ултра-преработени храни, които имат малко или никакви фибри, но в научната общност няма дебат: трябва да ядете много растения, на които не са премахнати фибрите. Преглед, поръчан от Световната здравна организация (СЗО) на 185 проспективни проучвания и 58 клинични проучвания, обхващащи 4600 възрастни, показва, че за всеки 8-грамов дневен прираст на диетични фибри е имало до 31 процента намаление на смъртните случаи от всички причини, 30% намаление на смъртните случаи от инфаркти, 22% намален риск от инсулт и 16% намален риск от диабет, колоректален рак и рак на гърдата (Lancet, 10 януари 2019 г.).

високо съдържание

Авторите не откриват вреда от много високия прием на храни с високо съдържание на фибри и смятат, че повече фибри са по-добри. Фибрите са структурният материал на растенията, който се съдържа във всички зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки и други семена. Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с:
• по-малко наднормено тегло и затлъстяване,
• по-ниско систолично кръвно налягане и
• понижава холестерола.

Храните с високо съдържание на фибри и въглехидрати са здравословни
Изследователите показаха, че в сравнение с яденето на цели плодове, зеленчуци, зърнени храни и боб, яденето на храни с добавена захар и рафинирани въглехидрати в преработените храни води до много по-високи повишения в:
• LDL на гладно и обща концентрация на не-HDL холестерол, които предсказват чувствителност към инфаркти,
• фракционен излив на холестерол, който показва повишено натрупване на плака в артериите,
• генна експресия на мастна тъкан, която показва повишено отлагане на мазнини в тялото, и
• цитокинови секрети, които са маркери на възпалението (Lancet, 10 януари 2019 г .; Journal of Clin Endo & Metabolism, септември 2018 г .; 103 (9): 3430-3438).

Други скорошни статии показват, че тези, които ядат най-много зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни, пълни с въглехидрати, имат най-ниски нива на сърдечни пристъпи и сърдечни заболявания (Nutrition Journal, 10 юли 2018 г .; 17: 67). Яденето на цели плодове е свързано с профилактика и контрол на диабета, въпреки че много плодове са с високо съдържание на захар (PLoS Medicine, 11 април 2017 г.).

Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са единични захари или комбинации от захари. Глюкозата е пример за единична захар. Захарозата или обикновената трапезна захар е двойна захар. Нишестето съдържа хиляди захарни молекули, свързани заедно, докато фибрите съдържат милиони захари, свързани толкова здраво, че не можете да го разградите в червата си.

Само отделни захари могат да преминат от червата в кръвта. Двойни, тройни, други комбинации от захари и нишесте първо трябва да бъдат разделени на единични захари, преди да могат да бъдат усвоени. Тези реакции се случват толкова бързо в червата, че повечето нишестета предизвикват повишаване на кръвната захар, което не е много по-ниско от това от единични захари.

Хората не могат да абсорбират фибри в горните си черва, тъй като им липсват ензимите, необходими за разграждането на фибрите до единични захари. Следователно фибрите преминават необсорбирани в червата към дебелото черво, където бактериите имат ензимите, които разграждат част от фибрите. Има два вида фибри. Неразтворимите фибри не могат да се абсорбират и преминават от тялото ви, като помагат за предотвратяване на запек. Бактериите на дебелото черво са способни да разграждат разтворимите фибри до късоверижни мастни киселини (SCFA), които намаляват възпалението, помагайки за предотвратяване на заболявания и удължаване на живота. Здравословната диета включва големи количества храни, които съдържат и двата вида фибри.

Нисковъглехидратните и кетогенните диети могат да навредят
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда повишават риска от смърт от всички причини с 15 процента, инфаркти с 13 процента и рак с осем процента (Европейско общество по кардиологичен конгрес, 28 август 2018 г., Мюнхен, Германия). Диетите на Аткинс, Палео и подобни нисковъглехидратни диети са нездравословни, тъй като са с ниско съдържание на фибри. Проучване от Бостън, което проследява 15 428 възрастни в САЩ на възраст между 45 и 64 години в продължение на средно 25 години, установява, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати съкращават продължителността на живота с четири години (The Lancet Public Health, 21 август 2018 г .; 3 (9): PE419-E428 ).

Тези, които получават около 50 процента от калориите си от въглехидрати, са живели най-дълго. Тези, които получават повече от 70 процента от калориите си от въглехидрати, са изложени на повишен риск от смърт, вероятно защото диетите с много високо съдържание на въглехидрати имат повече добавени захари и рафинирани въглехидрати. Авторите също така установяват, че смъртността в групата с много ниско съдържание на въглехидрати се увеличава с увеличаване на животинския протеин и намалява с увеличаването на растителния протеин. Хората са по-склонни да умрат преждевременно, когато ядат по-малко въглехидрати и повече животински протеини, а животът им се удължава, когато ядат повече растения (зеленчуци, ядки, фъстъчено масло и пълнозърнести храни). Много по-стари проучвания показват, че строгото ограничаване на всички въглехидрати е свързано с повишен риск от преждевременна смърт (Eur J Clin Nutr, 2012, 66: 694-700; Ann Intern Med, 2010, 153: 289-298; J Intern Med, 2007, 261: 366-374; Eur J Clin Nutr, 2007, 61: 575-581; PLoS One, 2013, 8: e55030).

Кето диетите не помагат на спортистите
Колко бързо и усилено може да спортува спортистът зависи от мускулите, използващи захар за енергия. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати изчерпва захарта, съхранявана в мускулите и черния дроб и по този начин ще уморява и отслабва спортистите, за да влоши представянето както в тренировките, така и в състезанията (J of Sports Medicine and Physical Fitness, 4 април 2018 г.). Вижте Кето диета, която не е много вероятно да помогне на спортистите

Моите препоръки
• Базирайте храненията си на зеленчуци, боб, ядки, пълнозърнести храни и пълнозърнести плодове. Яжте големи порции от тези храни, богати на фибри, дори ако се опитвате да отслабнете.
• Ако все още не получавате достатъчно фибри, не се опитвайте да коригирате ситуацията, като добавяте добавки с фибри, зърнени култури или храни, приготвени с добавени смлени фибри. Въвеждайте в диетата си по-пълноценни пълнозърнести храни, за да избегнете храносмилателния дискомфорт.
• Ако се опитвате да отслабнете, страдате от диабет или имате проблем със запек, използвайте пълнозърнести (несмелени) зърна вместо продукти, направени от брашно, дори ако етикетът твърди, че те са „пълнозърнести“.