от Ан Майърс-Райт RD/APD

Публикувано на 21 септември, 14:16 в Проблеми с теглото и здравето и благосъстоянието. Без коментари.

комфортно сити

Били ли сте някога с план за отслабване, за да откриете, че сте толкова гладни, че всичко се обърква? Чуйте ли хората да казват, че на последната си диета те „никога не са гладни“? Всички сме изпитвали глад. Гладът не винаги е лош. Всъщност, всъщност мисля, че е добре да се чувствате малко гладни за известно време. Програмирани сме да мислим, че винаги трябва да се чувстваме „пълноценни“. Защо така?

Чувството за глад може да има добри и лоши черти.
Добрите включват - наслаждавайки се на ястията си (имайки „апетит“ към тях) и да можете да осъзнаете правилните сигнали за глад и ситост.
Лошите включват преяждане когато идва хранене, (в случая, когато сигналите за ситост НЕ се разпознават) и чести закуски което води до прекомерна консумация на калории.

В началото на „диета“ или план за отслабване, ако намалявате количествата, гладът може да бъде ваш най-лошия враг.
В ранните етапи хората могат да бъдат свикнали да ядат големи порции и да не мислят как и кога се хранят. След това те могат да открият, че ограничаването на режима на хранене и размера им е наистина трудно в тези начални етапи. Моят съвет на този етап обикновено е да опитате и язди го, (въпреки че имам някои добри съвети и съвети за справяне с глада на този етап). Според моя опит, след като някой се качи на руло и започне да отслабва и да свикне с новия хранителен план, гладът се променя от неприятно и често неконтролируемо чувство в по-приятна функция, която ви кара да очаквате и да се насладите на ястията, които сте като. Най-успешните отслабващи ще ви кажат, когато бъдат попитани за плана им за отслабване, че е било „лесно“. Бих се обзаложил, че нямаше да кажат същото през първите няколко седмици, когато изпитваха глад.

Основното нещо, което трябва да разберете е, че много успешни отслабващи и поддържащи тегло са успели прави разлика между различните видове глад можем да изпитаме и сме успели да разпознаем „Истински“ сигнали за глад. Случвало ли ви се е „просто да се чувствате развълнувано“, но когато наистина сте се замислили, изобщо не сте били гладни?

Има два вида глад

  • Физически глад - това обикновено се усеща в областта на стомаха на тялото ви. Това обикновено се случва на всеки 3-4 часа след последното хранене. Признак на физически глад са „къркорене на стомаха“, празно чувство, лека замаяност, замаяност и раздразнителност.
  • Емоционален/психологически глад - това обикновено се появява в областта на гърдите или устата. Склонно е да се яде поради събития, ритуали, скука или чувства. Други причини за хранене включват сензорни сигнали (т.е. външен вид, мирис, текстура), защото е време за ядене, когнитивни фактори (т.е. храната се смята за полезна ) и просто „да ми се яде“.

Наистина ли сте гладни?

Ако изпитвате „глад“

  • Запитайте се дали сте яли през последните 3-4 часа.

  • Планирайте какво ще ядете, решете какво наистина искате.
  • Пригответе храната си.
  • Яжте го бавно и му се наслаждавайте.

Не яденето в този момент ще доведе до повишени мисли за храна, голямо желание за ядене и в крайна сметка може да доведе до преяждане. Следването на редовен режим на хранене е важно, за да ви позволи да разпознаете сигналите на тялото си за глад и пълнота.

  • Преди ядене отделете малко време да помислите - дали това е емоционален/психологически глад?
  • Помислете за нещо друго, което бихте могли да направите, освен да ядете, т.е. да се обадите на приятел, да се изкъпете, да се разходите и т.н. Разсейването е най-добрата тактика.
  • Запишете чувствата си или говорете за тях с някой друг.
  • След като опитате друга задача и все още се чувствате гладни, тогава планирайте какво ще ядете, пригответе се и яжте бавно, за да се насладите.

Ако установите, че често ядете поради емоционален/психологичен глад, опитайте да запазите a дневник за храна и чувства. Това често помага на хората да влязат в контакт с чувството си на глад и след това да идентифицират алтернативни стратегии за справяне.

Как да разберете кога сте комфортно сити?

Храненето, когато сте гладен, води до пълнота, но как да разберете кога сте комфортно сити, а не прекалено пълни?

Здравословната пълнота е удобно, приятно усещане, когато физическата ви нужда от храна отшуми. Нездравословната пълнота е, когато сте преяли. Хората описват това като чувство за „подуване“ или „препариране“, а също така описват, че е трудно да се движите или да се чувствате зле. Да се ​​научиш да спираш на етапа, когато все още се наслаждаваш на храната си, но си доволен, е наистина важна стъпка в управлението на теглото си.

Скала на глад и пълнота

Може да ви помогне да наблюдавате колко гладни и сити обикновено се чувствате. Можете да оцените глада/пълнотата си по скала от 1-10. Използвайте 1 като изключително гладен/гладен и 10 като изключително пълни или пълнени. Опитайте се да не оставяте резултатите си да се понижават по-долу 3 или се издигнете над 8 през повечето време.

Опитайте се да ядете бавно и спрете да ядете, когато сте комфортно сити. Опитайте се да не подбирате или довършвате чинията си с храна.

Практикуването на разпознаване на глада при всяко хранене трябва да ви започне да контролирате храненето си.

В Част 2 Ще говоря за Храни и съвети, за да сте по-сити за по-дълго

За автора

Ан Майърс-Райт RD/APD

Ан е регистриран диетолог на Съвета на здравните професии (HPC), акредитиран практикуващ диетолог (APD - Австралия), член на Академията за висше образование (FHEA), член на Британската диетична асоциация, The Nutrition Society и на The Асоциация по диететика на Австралия.