гладни

Постоянното гладуване е, когато се въздържате от храна за определен период и след това имате прозорци за хранене, където ще ядете здравословните ястия, с които сте свикнали. Всеки път, когато се отклонявате от редовния си график на хранене, ще трябва да се справяте с пристъпи на глад. И ако сте свикнали да ядете три пъти дневно, ще почувствате глад, независимо от продължителността на гладуването.

И така, ето как да се справите с глада или да го избегнете, докато прекъсвате гладуването:

Глад и периодично гладуване

Апетитът ви има определена цел. Той ви поддържа живи, като ви казва кога трябва да ядете, но не всички сигнали за глад са полезни. Понякога ще почувствате глад 1 или 2 часа след обилно хранене, а гледката на любимата ви храна може да накара стомаха ви да шуми, дори когато не сте гладни. И така, защо бихте се чувствали гладни, ако няма опасност от глад?

Сигналите за глад на тялото ви не са еволюирали, за да отговорят на постоянната наличност на храна, която съвременният живот осигурява. И мозъкът ви не е свикнал да прави разлика между истинския глад и глада, което е отговор на наличната храна.

За да се справите с глада, ще искате да научите нови начини за реагиране на вашите сигнали за глад, като промените това, което ядете, или промените как реагирате на глад.

Какво причинява глада?

Вашето тяло и мозък са толкова добри в насърчаването ви да търсите гориво, че лесно можете да поемете повече енергия, отколкото ви е необходима. Вашата „храна-черва-мозък-ос“ контролира глада ви. Това е сложна система, включваща хормоните, физиологията и психологическата ви реакция към храната.

Гладът ви започва в червата. Когато стомахът ви, дебелото и тънките черва се изпразнят след последното ви хранене, холимонът на глада се освобождава мотилин. Когато мотилинът влезе във вашата система, той задейства хормона грелин, който може да се освободи, когато очаквате времето за хранене, независимо дали сте пълни или не. Очакванията за храна ви правят гладни, а не по време на деня. Без съмнение сте изпитвали глад, когато сте виждали вкусна храна или когато сте мислили, че храната ви е твърде малка или незадоволителна.

Този стремеж към ядене въпреки енергийния дефицит се нарича „хедоничен глад“ и не е добре разбран от науката. Но вероятно е свързано със системата за възнаграждение в мозъка ви, която пречи на вашето възприятие за метаболитна ситост. Изпитвате глад на физиологично и психологическо ниво. За щастие има ефективни начини за ограничаване и на двете.

Хакове за храна, които да ви помогнат да намалите глада, докато гладувате

Най-добрият начин да се справите с глада, докато прекъсвате гладуването, е да го предотвратите. Ако ядете полезни храни и пиете много вода, ще се чувствате по-малко гладни, докато постите.

Яжте повече протеини

Ако не приемате достатъчно протеини в ежедневните си хранения, може да се почувствате по-гладни. Протеинът засища и добавянето му към вашите ястия може да ви помогне да се почувствате сити. Протеинът също е пълен с хормони, които казват на тялото и мозъка ви, че сте яли достатъчно.

Яжте повече мазнини

Яденето на мазнини не води до наддаване на тегло. Предишни проучвания имат повече общо с вкуса и сладостта на храната, отколкото с нейното съдържание на мазнини. Мазнините радват и е доказано, че намаляват калорийния прием при следващи хранения.

Яжте по-малко прости въглехидрати

Рафинираните въглехидрати или храни, които се класират високо в гликемичния индекс, ще ви накарат да се чувствате сити, но само за известно време. Бяло брашно или храни с високо съдържание на захар, повишават кръвната захар. В отговор инсулинът се освобождава, за да премахне захарта от кръвта ви, което ви кара да катастрофирате. След това ще бъдете хипогликемични, което определя освобождаването на хормоните на глада.

Също така, на рафинираните въглехидрати липсват фибрите и хранителните вещества, които ви карат да се чувствате сити. Заменете рафинираното нишесте с пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения и така ще останете сити по-дълго.

Пий повече вода

За вашето тяло и мозък е предизвикателно да различите глада и жаждата. Когато почувствате глад, може да сте жадни. Ако пиете повече вода през деня, избягвате дехидратация, която може да объркате с глада.

Приблизително 20 до 30% от вашата вода идва от храната, която ядете. По време на периодично гладуване е особено важно да замените водата, която обикновено получавате от храната си.

Пийте повече кафе

Кафето може да потисне апетита ви, но не забравяйте да останете хидратирани. Проучване, проведено от Националния център за биотехнологична информация, установи, че безкофеиновото кафе може да намали глада ви най-много, последвано от редовно кафе, след което кофеин, разреден във вода. Така че не кофеинът, а съставка в кафето ви помага да се чувствате сити. Докато постите, пийте черно кафе, за да избегнете прекъсване на гладуването.

Избягвайте алкохола

Алкохолът е подобен на рафинираните въглехидрати, тъй като алкохолът е зареден със захари, които ще ви накарат да почувствате глад, когато не сте. Когато пиете алкохол преди хранене, това може да доведе до преяждане. И винаги, когато пиете алкохол, консумирате излишни, празни калории. Пийте твърде много алкохол и това ще повлияе на способността ви да правите положителен, здравословен избор.

Лайф хакове за ограничаване на глада, докато бързате

Намаляването на глада, докато постиш бързо, започва в кухнята ти, но има няколко начина да предотвратиш глада, който няма много общо с храната.

Спокоен сън

Независимо какво друго правите за здравето си, ще видите по-малко резултати, ако не спите достатъчно. Направете съня приоритет и ще се почувствате по-добре с плана си за периодично гладуване. Освен това ще бъдете далеч по-малко гладни.

Недостатъчният сън намалява активността в областта на мозъка ви, която отговаря за отговорния избор на храна. Лишаването от сън нарушава редовната активност на грелин и друг хормон, наречен лептин. Лептин ви казва кога сте сити и сити и корелира с вашите циркадни ритми.

Останете заети

Може да знаете, че скуката ви кара да преяждате и този емоционален глад е свързан с хедоничния глад. Склонни сте да посегнете към лека закуска, за да запълните времето си или да се почувствате по-добре, независимо дали сте гладни или не.

Останете заети. Ще бъдете по-малко отегчени и гладът ви няма да бъде зает от това колко сте гладни. Така че, структурирайте часовете си на гладно около дейности, когато можете. Правете домакинска работа, вместо да закусвате, или планирайте работна среща, когато обикновено ядете обяд. Ще забравите за глада си и ще бъдете активни, вместо да посегнете към лека закуска.

Бъдете наясно

Подобно на скуката, депресията, стресът и други емоции могат да предизвикат усещанията ви за глад. Стресът може да доведе до пристрастяващи модели на хранене, като промени начина, по който мозъкът ви възприема храната като награда.

Внимателността е отличен начин за борба с емоционалното хранене. Всеки път, когато чуете себе си да казвате „Гладен съм“, запитайте се дали вместо това сте отегчени, стресирани, тревожни, тъжни или уморени.

Използвайте внимателност, за да се справите директно с глада си. Гладът е усещане, което в крайна сметка ще отшуми и е субективно и не се преживява по същия начин от всички. Доказателствата показват, че повишените нива на грелин не винаги корелират с глада.

Стойте далеч от храната

Изследванията показват лесен достъп до храна и дори снимки на храни могат да ви накарат да почувствате глад. Създайте среда без храни, за да намалите глада си, когато прекъсвате гладуването, и да запазите храната на работното си място безплатна. Когато сте вкъщи, ограничете храната до кухнята и създайте зони от дома си, където не е разрешено хранене.

Прекъсващо гладуване за намаляване на глада

В крайна сметка, ако се придържате към плана си за периодично гладуване, ще изпитате по-малко глад. Науката е смесена относно това дали яденето по-често намалява апетита. Някои открития корелират увеличеното хранене с повишената честота на глада, не по-малко.

Неотдавнашно проучване установи, че участниците, които ограничават храненето си от 8:00 до 14:00 часа всеки ден, изпитват много по-ниски нива на грелин, по-малко желание за ядене, по-голямо чувство на ситост и по-малко епизоди на глад.

Постоянното гладуване е фантастичен начин да контролирате глада си. Ако поддържате новия си график на гладно за продължителен период, сигналите за глад от тялото и ума ви ще се приспособят към новата норма.

Авторски биография

Сара-Май е писателка, специализирана в областта на физическото и психическото здраве, храненето и фитнеса. Тя има 20 години професионален опит в индустрията за здраве и уелнес и е сертифициран инструктор по йога.