- Сила и кондиция
- Фитнес и кардио
- Програмен дизайн
- Спортно специфично
- Обучение с тежести
- Спортна медицина
- Предотвратяване на наранявания
- Рехабилитация на наранявания
- Хранене
- Технология
- Терапия
- Безопасност на играча
- Сътресения
- Хидратация
- Напрежение
- Продължаващо образование
- Печелете CEU
- Списание
- Редакционна колегия
- Ресурси
- Подкаст на странични сесии
- Най-ценните номинации за атлетичен треньор
- Видеоклипове
- Изпращане на продукти
- Абонирайте се/подновете
- Относно програмата
- Влизам
- Регистрирам
- Рекламирайте
- Обучение и кондициониране
Ябълки ... Хамбургери ... Бисквитки ... Всички имат място в диетата на футболиста. Но е важно вашите спортисти от гридирона да знаят кога и как хранителният избор може да промени.
От Лесли Бончи
Лесли Бончи, MPH, RD, LDN, е директор по спортно хранене в Медицинския център на Университета в Питсбърг и служи като консултант на Питсбърг Стийлърс, Пит атлетика и няколко гимназии в района.
Що се отнася до търсенето на хранителни консултации, футболистите често са последните на опашката. Тъй като посланието на треньорите обикновено е „по-голямо е по-добре“, отслабването не е проблем. И повечето не разглеждат храненето като част от плана си за игра.
Но правилното хранене всъщност е много важно за футболните спортисти. За да се възползвате пълноценно от интензивните предсезонни тренировки, храненето е от ключово значение. Тъй като футболът изисква кратки изблици на енергия, яденето на достатъчно въглехидрати е от решаващо значение. И само с 10 до 15 игри на сезон, всяко хранене преди играта придобива допълнително значение.
Наблегнете на изпълнението
Като диетолог, който е работил с Питсбърг Стийлърс през последните 12 години, няколко отбора на NCAA от дивизия I и дивизия III и спортисти от гимназията, открих, че най-добрият начин да говоря с футболисти по тази тема е да подчертая ползите от представянето над хранителните изисквания. Винаги, когато давам съвет или информация, говоря за предимството, което яденето дава - специфичното му въздействие върху силата, скоростта, издръжливостта и възстановяването. Това резонира при спортистите много повече от това да говорим за преброяване на калории или здравословно хранене.
Също така говоря за поемане на отговорност за оптимално зареждане на тялото. Играч, който идва на тренировка, без да е ял закуска или обяд или е спестил прием на течности по време на гореща лятна тренировка, няма да разгърне пълния си потенциал - което в крайна сметка се отразява на представянето на екипа като цяло.
В същото време обаче се опитвам да се фокусирам и върху индивидуалните нужди. Всеки член на футболен отбор ще има нужди от хранителни вещества въз основа на размера и позицията на тялото, както и индивидуалните предпочитания към храната. Това, което работи за един играч, може да не е най-добрата стратегия за някой друг.
Затова трикът е да се дадат на играчите насоки, които са ясни, но не прекалено конкретни. Например по време на двудневни практики им казвам, че пропускането на закуска не е опция. Но не настоявам да ядат някаква конкретна храна. Давам им набор от възможни избори, които да отговарят на техните харесвания и начин на живот.
Когато изглежда, че излишните телесни мазнини възпрепятстват скоростта и бързината им, започвам с прости съвети: Намалете порциите, но не пропускайте храненията. Намалете мазнините, а не въглехидратите.
И винаги свързвам предложенията с изпълнението. Ще кажа: „Ако не закусите, няма да имате енергия, за да се възползвате максимално от практиката“, или „Ако се откажете от втората помощ на вечеря, скоро ще загубите излишните килограми и ще можете за да се придвижите по-бързо, за да се справите. "
Въглехидратите са ключови
Футболът е спиране и движение с кратки изблици на интензивни усилия, последвани от почивка. Следователно основният горивен субстрат за футбола е въглехидратите. И все пак за много играчи приемът на въглехидрати е неоптимален. Открих, че типичният футболист консумира диета с 43% въглехидрати, 40% мазнини и 17% протеини. Съвсем наскоро, с феномена с ниско съдържание на въглехидрати, играчите ядат още по-малко въглехидрати.
Най-големият проблем е, че повечето футболисти ядат твърде много мазнини. Ако теглото им е наред, повечето не мислят много за това, което ядат, стига храната да е приятна. Проблемът е, че мазнините не доставят горивото, необходимо за изграждане на мускулите. Също така може да причини спазми в стомаха и лошо храносмилане.
Много футболисти също ядат твърде много протеини. Докато протеините са необходими в диетата на спортиста за изграждане и поддържане на мускулна маса, малко количество ще е достатъчно.
Идеалната диета за футболисти изисква 55 до 60 процента от дневния им калориен прием да идва от въглехидрати, 15 процента от протеини и 30 процента от мазнини. Начинът, по който превеждам тези цифри на футболистите, е, че всяко хранене трябва да бъде две трети въглехидрати и една трета протеин, с акцент върху умерените мазнини. Всяко хранене трябва да изглежда като знак за мир, като една трета от плочата е протеин (червено месо, птици, риба, яйца, сирене, мляко, кисело мляко, сушен боб, ядки, соеви продукти), една трета като нишесте ( ориз, тестени изделия, картофи) и една трета като плодове и зеленчуци.
Наблягам на храни, съдържащи въглехидрати с по-ниско съдържание на мазнини: гевреци върху понички, картофено пюре върху пържени картофи, пиле на скара над пържено, замразено кисело мляко върху сладолед. Обяснявам, че увеличаването на количеството въглехидрати в диетата им ще им осигури повече налична енергия по време на тренировки и игри. А по-малко пържените храни често намаляват шанса за разстроен стомах, което също може да повиши производителността.
В много случаи това е начинът на живот на спортистите от гимназията и колежа, който опустошава диетата им. За да се преборя с това, предлагам няколко прости предложения за търговия с техните празни калории за подобряване на производителността. Заменете този кекс с парче плод. Откажете се от пилешките крилца за парче риба на скара. Снек с ядки вместо къдрици със сирене (въпреки че ги поставяйте в малка купа, за да избегнете преяждане).
Консумацията на алкохол може да бъде друг проблем в диетата на футболистите. Когато говоря със спортисти за това, просто представям фактите. Алкохолът може да забави времето за реакция, да увеличи риска от дехидратация, да причини разстроен стомах и да забави възстановяването, ако се консумира преди попълване на течности и въглехидрати.
Разговарям и с играчи за закуски след играта. Мнозина са чували, че трябва да консумират протеиново-въглехидратна смес за най-добро възстановяване, но не са ясни какво означава това. Затова им давам специфичен избор на храна, за да гарантирам, че получават правилните пропорции - това са шест грама протеин и 35 грама въглехидрати. Предложенията включват крекери с фъстъчено масло, пътека, кисело мляко със зърнени храни, багел с крема сирене или фъстъчено масло или спортна лента, съдържаща точната пропорция. Обяснявам също, че тази закуска трябва да се консумира в рамките на 30 минути след тренировка или игра за оптимална полза.
Време за два дни
Най-изтощителните и интензивни тренировки за футболисти се провеждат по време на двусезонните тренировки в предсезонната подготовка. В този момент нуждите от калории могат да надвишават 10 000 на ден на играч. Получаването на достатъчно въглехидрати е от ключово значение за оптимална производителност и възстановяване. Хидратацията е от решаващо значение както за ефективността, така и за предотвратяване на свързаните с топлината заболявания.
Напомнете на спортистите си за повишените физически и психически изисквания на предсезона и по този начин за допълнителното внимание, което трябва да се обърне на ядене и пиене. Работете с вашия треньорски персонал, за да сте сигурни, че насоките за зареждане и хидратация са спазени по време на всяка тренировка и тренировка. Като зарежда правилно по време на предсезона, отборът увеличава шансовете си за победа през сезона.
Първата ми препоръка е футболистите да започнат да работят по хидратация и подхранване един месец преди тренировъчния лагер. Точно както играчите трябва да приведат мускулите си във форма за два дни, те също трябва да приведат храносмилателния си тракт във форма един месец преди тренировъчния лагер. Това ще помогне на тялото да се адаптира по-добре и да се адаптира по-бързо към изискванията на предсезона, което ще сведе до минимум нараняванията и ще увеличи производителността.
За да постигнат това, спортистите трябва да планират напитки при всяко хранене, както и преди, по време и след тренировка. Те също трябва да практикуват пиене на по-големи количества преди и по време на упражненията - на глътки вместо на глътки.
Освен това спортистите трябва да придобият навика да редовно ядат, като се хранят три пъти на ден плюс лека закуска преди и след тренировка. Накарайте ги да се стремят да съотносят две трети от чинията, за да се състоят от въглехидрати, и да изберат храни с по-високо водно съдържание като плодове и зеленчуци.
След започване на два дни играчите трябва да консумират поне три хранения на ден със закуски между тях. Пропускането на закуска не е опция, особено когато играчът има ранна сутрешна тренировка или сесия за повдигане. За спортиста, който не е прекалено гладен сутрин, смути, кисело мляко, зърнени храни и плодове или дори спортна напитка и спортно барче могат да бъдат по-лека алтернатива.
Адекватният калориен прием е много важен. За да поддържате голямо, упорито тяло, това може да означава консумация на много храна. Това е добре. Играчите не трябва да се опитват да отслабнат през това време.
Въглехидратите трябва да бъдат основният източник на гориво. Играчите няма да се възстановят навреме за следващата тренировка, освен ако приемът на въглехидрати не е достатъчен. И наблюдавайте приема на протеини. Излишната консумация на протеини ще се съхранява като мазнина и може да дехидратира тялото.
Приемът на натрий може да се наложи да се увеличи, особено за спортисти с необичайно солено изпотяване, за да се предотврати спазми. „Солените пуловери“ обикновено се чувстват крехки или имат бели остатъци по кожата или униформа след тренировка. Попитайте тези играчи за приема на натрий, насърчете консумацията на спортни напитки в допълнение към водата и препоръчайте добавяне на сол и подправки като Уорчестършир или соев сос към храни в чинията им.
За новобранеца в тренировъчния лагер е важно да му напомните да яде и да пие, дори когато предпочита да дреме. Освен това, опитайте се да изтласкате малко повече храна при всяко хранене.
Как да се уверите, че приемът на течности е достатъчен? Започнете, като подчертаете значението на пиенето рано и често. Играчите трябва да започнат деня си с 16 унции течност и да си поставят за цел да пият при всяко хранене, преди, по време и след тренировки. Обяснете, че пиенето на течности не само предотвратява заболявания, свързани с топлината, но и им помага да поддържат ефективността. Когато практиката е изтощителна, напълно хидратирана ще им помогне да преминат през нея.
Ето някои специфики, които те да следват:
- Изпийте 16 унции спортна напитка един час преди тренировка, тъй като е необходим един час, за да напусне един литър течност от червата.
- Пийте от 20 до 40 унции течност (спортна напитка/вода) на час практика.
- Пийте 24 унции течност (въз основа на скорошни проучвания) за всеки килограм телесно тегло, загубено по време на тренировка, веднага след тренировка.
- По време на тренировките треньорите трябва да прилагат планирани почивки с течности и трябва да се уверят, че всеки спортист спира да се рехидратира.
В идеалния случай играчите трябва да се претеглят преди и след тренировка и да пият достатъчно течност, за да компенсират загубеното тегло. Тоест 150 процента от загубеното тегло вода трябва да се консумира. Играч, който загуби пет килограма по време на тренировка, ще трябва да изпие 120 унции течност, за да замести загубата на тегло във водата.
Спортните напитки по-добри ли са от водата? По време на два дни спортните напитки най-вероятно осигуряват предимство пред права вода. Спортните напитки осигуряват необходимата течност, гориво и електролити по време на тренировка, така че осигуряват страхотна пакетна оферта.
В същото време спортистите не трябва да хидратират. Въпреки че консумирането на достатъчно течност е от съществено значение, възможно е да се пие твърде много. Прекомерната хидратация може да причини хипонатриемия или ниски нива на натрий в кръвта. Това може да доведе до главоболие, апатия, умора, гадене и спазми. В напреднали стадии това води до объркване, липса на координация, припадъци, кома, колапс и дори смърт.
Игрални ястия
Предварителните ястия винаги са били традиция във футболните отбори, но те също трябва да се разглеждат като важен компонент за зареждане преди мач. Най-добрата стратегия е да избирате храни с по-ниско съдържание на мазнини. Мазнините се усвояват по-дълго, така че храненията с високо съдържание на мазнини могат да оставят спортиста с пълен, тежък стомах и недостатъчно енергия, за да се представи в най-добрия си вид.
Например, когато планирате ястия за закуска преди играта, минимизирайте продукти с по-високо съдържание на мазнини като пържено месо, пържени картофи, бекон и колбаси в полза на по-слаби протеини и въглехидрати като хляб, зърнени храни и препечен хляб. За следобедни ястия преди играта изберете месо на скара, печено или печено, домат вместо сметанов сос, нискомаслено мляко и печено или варено вместо пържени картофи.
Винаги насърчавам играчите си да се придържат към това, което им е познато за ястията преди играта. Експериментирането с това как някои храни седят в тялото трябва да се прави през извън сезона.
Някои примери за добри ястия преди играта включват:
- Турция или шунка, плодова салата, замразено кисело мляко
- Яйца, вафли, шунка, плодове
- Паста със сос от червено месо, пиле на скара, салата и плодове
- Смути, зърнени храни, плодове
- За тези, които искат пържола, предлагайте разфасовки от 8 унции с много въглехидрати отстрани
- За напитки сервирайте спортни напитки, сокове и вода.
Ястията след мача също са важна традиция за някои отбори. Преди обаче екипът да седне за хранене, те трябва да започнат да зареждат с течности и въглехидрати непосредствено след състезанието, под формата на спортни напитки, гевреци, спортни барове или плодове.
Тогава храненето след играта може да бъде вариант с по-високо съдържание на мазнини, като пържено пиле, пържола или сирене. Това обикновено е най-гладното време за играчите, особено тези, които не ядат много преди мачовете. Някои добри опции включват:
- Пържоли кебапчета, ориз
- Сьомга, зелен фасул и царевица
- Печено говеждо, картофено пюре и салата
- Хамбургери, пилешки сандвичи на скара, пържени картофи и сок.
Проблеми с теглото
Ако играчите трябва да отслабнат или да напълнеят, те не трябва да се опитват да го правят през сезона. Фокусът на предсезонното и извънсезонното обучение е да подготви спортиста за предстоящите игри. Опитът за отслабване или напълняване през този период отнема енергия от подготовката през сезона.
Отслабването или напълняването трябва да бъде дългосрочен проект, нещо, което се провежда в продължение на шест месеца. За играчите, които искат да променят състава на тялото през сезона, срещнете се с тях, за да си поставите реалистични цели и ако е възможно, свържете тези играчи със спортен диетолог, който може да им помогне да разработят хранителен план.
Важно е да се разберат целите на всеки играч на място, когато се променя диетата му. Ако играчът трябва да отслабне, съсредоточете се върху отслабването, за да се движите по-бързо. Ако играчът трябва да напълнее, съсредоточете се върху напълняването, за да бъдете по-силни.
Няколко съвета за отслабване при футболисти:
- Не ограничавайте въглехидратите.
- Не пропускайте храненията, но намалете размера на порцията. (Проблемът обикновено не е макароните, а размерът на порцията!) Малко от горната част при всяко хранене работи много добре. Например, изяжте 25 пилешки крилца вместо 40, изпийте чаша сок от 12 унции вместо 20 или яжте пържола от 12 унции вместо такава, която е 24 унции.
- Подрежете калориите, като намалите подправките и закуските.
- За мнозина е по-лесно да отслабнат, като ядат по-малки, по-чести ястия, които са по-равномерно разпределени през целия ден, вместо три пъти дневно.
За играча, който желае да напълнее, най-важният момент е да бъдете последователни, като ядете повече калории всеки ден. Някои съвети:
- Започнете хранене с храна, а не с течности, така че първо вземете сандвича, а след това шейка.
- Заменете нискокалоричните или никакви напитки със сок, лимонада, мляко и спортни напитки вместо вода.
- Опитайте се да ядете с една четвърт повече при всяко хранене и закуска.
- Дръжте закуската наоколо, за да я хапете.
- Добавяйте по-калорични храни към всяко хранене: мюсли вместо захарни зърнени храни.
- Добавете ядки към зърнени храни или закуски.
- Яжте гевреци вместо хляб.
- Добавете повече протеин, но само 4 унции повече на ден, чрез храна, а не като добавки. Изберете сирене, нискомаслено месо за обяд, допълнително парче пиле или риба, мляко и кисело мляко.
За да се възползвате максимално от талантите на футболистите, насърчете ги да направят храненето приоритет. Обяснете как хранителните предложения водят до успех на терена и скоро ще анализират храненията си толкова усърдно, колкото анализират филма за игра!
Странична лента: Преобразяване на храна преди игра
Как да превърнете традиционното хранене преди играта в нещо, което да подобри играта на играчите? Помислете за това преобразяване на храненето: