(Забележка: Всички температури отдолу се отчитат при измервания по Фаренхайт).

температура

Една от най-големите обиди към храненето в нашата модерна, бързо развиваща се и преработена култура на храна е високата температура, при която се приготвя толкова много от храната ни. Запържваме на дълбоки мазнини при 350-450 градуса; ние пържим на котлона в шортинг и растителни масла чак до точките им на дим от 375-450 градуса; и ние барбекю с газови скари, които могат да достигнат температури над 1000 градуса! Това излагане на храна на висока температура може да бъде удобно и бързо и може да напълни въздуха с аромати, които се наслаждаваме, но това идва с определена хранителна цена. Храната ни просто не е проектирана да издържа на изключително високи температури. Нито хранителните вещества се съдържат в храната ни.

Нежелани последици от готвенето при висока температура

Начинът, по който приготвяте храните, които ядете, може да бъде също толкова важен за вашето здраве, колкото и това, което ядете

Хранителните изследвания тепърва започват да наваксват последствията от нашия подход с висока температура. Научихме например, че някои от най-мутагенните агенти, образувани при готвенето, се наричат ​​хетероциклични амини и те често се срещат в говеждото, пилешкото и свинското месо, приготвено при 392 градуса или повече. Дори знаем какви са основните съставки, необходими за производството на тези мутагенни агенти: висока температура за повече от няколко минути, свободни аминокиселини (от протеини), креатин (или креатинин) и захар. Без високотемпературния компонент не се получава образуването на хетероциклични амини. Директното пламъчно скариране произвежда друг вид канцероген, наречен полиоциклични ароматни въглеводороди, който може да бъде също толкова лош, колкото хетероцикличните амини.

Изследователи от Mt Sinai Medical откриха, че храните, приготвени при висока температура, съдържат по-големи нива на съединения, наречени крайни продукти за усъвършенстване на гликирането (AGE), които причиняват повече увреждания и възпаления на тъканите, отколкото храни, приготвени при по-ниски температури. AGEs дразнят клетките в тялото, увреждат тъканите и увеличават риска от усложнения от заболявания като диабет и сърдечни заболявания. Тези химикали могат да бъдат избегнати чрез готвене на ястия при по-ниски температури чрез използване на нашите методи за готвене на здравословно соте, здравословно приготвяне на пара или здравословно разбъркване, както и чрез приготвяне на меса с храни, съдържащи антиоксидантни биофлавоноиди, като чесън, лук и чушки.

За съжаление, не сме отклонени, ако сме вегетарианци и не ядем телешко, пилешко или свинско. Съвсем скорошни изследвания откриха, че потенциално токсично вещество, наречено акриламид, увреждащо нервите съединение при хората и бистър агент, причиняващ рак при гризачи, може да се образува прекомерно, когато някои храни се приготвят при висока температура. Картофеният чипс е ключова цел на научния интерес тук, както и някои други храни, включително люспи за зърнени закуски и печени ядки. Както е случаят с хетероцикличните амини, акриламидът изглежда не се образува прекомерно, когато липсват високи температури на готвене, при условие че готвенето с по-ниска температура не продължава за продължителен период от време (обикновено включващо часове спрямо минути).

Проблемите с готвенето при висока температура обаче не се ограничават до създаването на токсични вещества. Готвенето с висока температура също е проблематично, когато става въпрос за загуба на хранителни вещества. Почти всички хранителни вещества в храната са податливи на щети от топлина. Разбира се, дали дадено хранително вещество ще се повреди, зависи от точното питателно вещество, степента на нагряване и количеството време за готвене. Но като цяло повечето температури, при които готвим във фурната (250-450 градуса), са температури, при които настъпва значителна загуба на хранителни вещества. И въпреки че много краткото готвене при 212 градуса във вряща вода води до относително малка загуба на хранителни вещества, след като кипенето продължи повече от много кратък период от време (няколко минути), загубата на хранителни вещества става значителна. До 80% от фолиевата киселина в морковите, например, може да се загуби от кипене. Подобно на количеството витамин В1 във варени соеви зърна. Дори големите топлини, свързани с консервирането на търговски храни, ограбват храни от огромни количества хранителни вещества. В консервираните смесени зеленчуци загубата на витамин С може да достигне 67%. В консервирания доматен сок могат да се загубят до 70% от оригиналната фолиева киселина.

Търсихме и търсихме изследванията за храненето и всички доказателства сочат към един и същ извод: продължителното готвене с висока температура просто не е начинът.

Понякога нагряването на храната е от съществено значение

Въпреки че не можем да намерим никакви доказателства в полза на готвенето с висока температура за продължителни периоди от време, ние намерихме много доказателства в полза на готвенето с висока температура за много кратки периоди или за готвене при различни температури за относително кратки периоди от време . За някои храни, особено за животински храни, температурата и продължителността на готвене са свързани с безопасността на храните и елиминирането на потенциално болестотворни бактерии. Излагането на топлина всъщност може да увеличи разнообразието от хранителни вещества, открити в някои храни. Например топлината увеличава разнообразието от съдържащи сяра съединения, открити в лука и чесъна, тъй като предизвиква определени химични реакции, които създават вариации в тези сярни съединения. Вкусът, цветът и ароматът също могат да бъдат подобрени чрез готвене. Не знаем нито една традиционна кухня никъде по света, която да разчита изключително на сурови храни. Всяка традиция за здравословна храна включва някои аспекти на готвенето.

Нашите сетива могат да ни кажат много

Понякога научните изследвания просто ни напомнят, че можем да се доверим на петте си сетива и на собствената си добра преценка. Това заключение изглежда се отнася за готвене с висока температура. Почти винаги има някаква магическа точка, в която сетивата ни започват да не харесват резултата от високата температура. Това може да е промяна на цвета в къдравото зеле или на нашийниците, където зеленото престава да става все по-жизнено и започва да придобива по-скучен, по-сив оттенък. Това може да е промяна във въздуха и аромата, както се случва, когато растително масло започне да пуши. Зеленчуковите масла имат уникални точки за дим, които могат да бъдат на повече от 200 градуса един от друг. Въпреки че изобщо не обичаме много отоплителните масла, фактът, че те пушат, все още е здрав разум, предупреждаващ, че високата температура нанася някаква вреда. Ако излагаме храните на висока температура твърде дълго, вкусовите ни рецептори също ще ни уведомят.

Зеленчуци и готвене при висока температура

По време на нашия уебсайт се опитахме да подчертаем прекрасното разнообразие и уникалност на храната. Опитахме се да обърнем внимание на всички малки детайли, които правят всеки плод или зеленчук или бобови култури специални. Не би трябвало да е изненадващо, че специфичните храни от всяко семейство храни трябва да се третират също толкова уникално, когато става въпрос за готвене. Въпреки това, ние все още сме открили за невероятно колко чувствителни са някои храни, когато става въпрос за висока температура - особено зеленчуци!

Що се отнася до зеленчуците, чувствителността към висока температура трябва да се измерва за броени минути! В някои храни, като манголд, загубата на витамин С може да се увеличи с 15% само за 4-5 минути. Швейцарският манголд не може да бъде приготвен като допълнителна мисъл, докато разговаряме по телефона, или подреждаме масата, или храним котката. Само няколко минути могат напълно да променят резултата! Зеленият фасул ще изпари за 3-7 минути. През това време цветът им ще придобие по-жив зелен оттенък. Но към края на този 7-минутен период ще започне да настъпва спад в интензивността на цветовете. До 9 или 10 минути интензивността на цветовете ще спадне значително. Само 2-3 минути на пара може да направи тази забележителна разлика.

Оптималният график за готвене с висока температура ще варира в зависимост от редица фактори в допълнение към вида зеленчук. Начинът, по който зеленчукът е нарязан, например, ще промени количеството пара, от което се нуждае. Фино настърганото зеле изисква по-малко пара, отколкото едро настърганото зеле. Тъй като повече повърхност на фино настърганото зеле се излага директно на парата, отнема по-малко време, за да стане зелето нежно. Ако смесвате зеленчуци в кошницата на парахода, най-горните слоеве, които са по-директно изложени на парата, трябва да са зеленчуците, които се нуждаят от най-малко пара. Зеленчуците, изискващи по-продължителна пара, трябва да се поставят в най-долния слой. Алтернативно, зеленчуци, които се нуждаят от по-малко пара, могат да бъдат добавени в кошницата на парата по-късно, след като са добавени зеленчуците, които са по-груби и плътни.

Защо обичаме парата

Може да мислите за парата като начин за готвене с висока температура, но в сравнение с повечето други начини не е така. Тъй като водата кипи при 212 градуса и се превръща в пара, всъщност парата е начин на готвене с по-ниска топлина, отколкото повечето подходи, основани на фурна, и повечето такива с печка. В сравнение с кипенето, приготвянето на пара е по-добър начин да се избегне загубата на хранителни вещества, тъй като храната е заобиколена от вода, разпръсната във въздуха, вместо да бъде напълно потопена само във вода. Намаленият контакт на водата с повърхността на храната води до намалена загуба на хранителни вещества. Ако храната се нарязва или нарязва на достатъчно малки части, приготвянето на пара може да я превърне в нежна и вкусна форма много преди повечето други методи за нагряване. Дори нашият тиквен орех може да бъде приготвен на пара за по-малко от 20 минути.

Покрийте тенджерата

Може да звучи глупаво, но покриването на тенджерата по време на пара може да помогне за запазване на хранителните качества на нашата храна. Когато саксията е покрита, контактът с парата с храната е по-последователен, което позволява процесът на пара да завърши за най-малко време. Освен това чувствителните към светлина хранителни вещества - като витамин В2 - няма да бъдат извлечени толкова лесно от храната. Като допълнителна полза, много водоразтворими хранителни вещества ще изпаднат в парата и след това ще се спуснат обратно във водата под кошницата на парахода. Запазете тази вода! Може да се използва като основа за супи и сосове, или най-малкото, да се остави да се охлади и да се използва за напояване на растения в градината.

Горещи топлина и растителни масла

Екстра върджин зехтинът е избраното от нас масло в най-здравословните храни в света и заслужава специално внимание в тази дискусия за високата температура. Като такива имаме цяла статия, посветена на това, която можете да прочетете тук.

Препратки

Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Акриламид в храните: поява, източници и моделиране. J Agric Food Chem 2003; 51: 802-8.

Каак, К. Бланширане на зелен фасул (Phaseolus vulgaris). Растителни храни Hum Nutr. 1994 декември; 46 (4): 353-60.

Kimura, M. и Itokawa, Y. Загуби на готвене на минерали в храните и тяхното хранително значение. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 1990; 36 Suppl 1: S25-32; дискусия S33.

Ларсон BK. Образуване на полициклични ароматни въглеводороди по време на пушене и скара на храна. Prog Clin Biol Res 198; 206: 169-80.

Mangels, A.R .; Блок, G .; Frey, C.M .; Patterson, B.H .; Тейлър, P.R .; Norkus, E. P., и Levander, O. A. Бионаличността на хората на аскорбинова киселина от портокали, портокалов сок и варени броколи е подобна на тази на синтетичната аскорбинова киселина. J Nutr. 1993 юни; 123 (6): 1054-61

Морет S, Conte LS. Полициклични ароматни въглеводороди в хранителни мазнини и масла: поява и аналитични методи. J Chromatogr A 2000; 882: 245-53.

Nursal, B. и Yucecan, S. Загуби на витамин С в някои замразени зеленчуци поради различни методи на готвене. Нарунг. 2000 дек; 44 (6): 451-3.

Reiter, L. A. и Driskell, J. A. Съдържание на витамин B-6 в избрани храни, сервирани в залите за хранене. J Am Diet Assoc. 1985 дек; 85 (12): 1625-7.

Shaw I, Thomson B. Акриламиден хранителен риск. Lancet 2003; 361: 434.

Симко П. Определяне на полициклични ароматни въглеводороди в пушени месни продукти и хранителни добавки с аромат на дим. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci 2002; 770: 3-18.

Stadler RH, Blank I, Varga N et al. Акриламид от реакционни продукти на Maillard. Природа 2002; 419: 449-50.

Thorkelsson G. Ефектът от преработката върху съдържанието на полициклични ароматни въглеводороди и летливи N-нитрозамини в сушено и пушено агнешко месо. Bibl Nutr Dieta 1989; 188-98.

Tilgner DJ, Daun H. Полициклични ароматни въглеводороди (полинуклеари) в пушени храни. Остатък Rev 1969; 27: 19-41.

Weiss G. Ракови рискове. Акриламид в храната: неизследвана територия. Наука 2002; 297: 27.