Сравнихме хранителните факти на 8 различни орехови масла - ето какво открихме.

срещу

От бадемите до орехите до кашуто, малката, но мощна ядка съдържа множество впечатляващи ползи за здравето. Пълни със здравословни за сърцето ненаситени мазнини, засищащи фибри и енергизиращи протеини, ядките могат да помогнат при загуба на тегло и по-ниски нива на лош LDL холестерол в тялото. А ядките също са ключов компонент на установените хранителни навици като средиземноморската диета.

Ядките са хранителни и се гордеят с магическа способност - след бърз блиц в блендера те могат да се превърнат в масло от ядки, любимата ни кремообразна, намазваща се килер. Всяка ядка, от фъстъци до шам фъстък, е честна игра за масло от ядки. И има безброй употреби далеч отвъд препечен хляб - завъртете фъстъчено масло в сос за пиле или риба на скара, полейте бадемово масло върху палачинки или лъжица орехово масло в бисквитено тесто.

Въпреки че можем да мислим за любовта си към ядковото масло през целия ден, не можем да не се чудим дали всички масла от ядки са еднакви. Има ли един вид ядково масло, което трябва да ядете над другите? Или има ли човек, който да се избягва изцяло?

За да разберем истината, смачкахме цифрите зад осем от любимите ни ядки - фъстъчено масло, бадемово масло, шам фъстък, лешник, кашу, орехово масло, масло от орехи и макадамия. Тъй като добавената сол, захар и масла, открити в някои закупени в магазина ядки, могат да променят храненето, ние улеснихме анализа си, като се фокусирахме върху всяка отделна ядка (по-специално сухо печени, несолени ядки).

Освен това ядковото масло наистина се нуждае само от една съставка - ядки. (И ако никога преди не сте правили ядково масло от нулата, тази основна рецепта за фъстъчено масло е идеалното място да започнете.)

По-долу намерете хранителната разбивка на всяка ядка. Разгледахме калориите, наситените мазнини, ненаситените мазнини (полиненаситени и мононенаситени), протеините и фибрите с типичен размер на сервиране на ядки от една унция, което означава около 2 супени лъжици ядково масло. Можете също така да мислите за това като за шепа.

Калории Сат Мазнини Ненаситени мазнини Протеинови влакнаФъстъциБадемиШам-фъстъциЛешнициКашуОрехови ядкиПеканиЯдки от макадамия
1662.2g10.2g7,0г2,4g
1701.2g13,0 грама6,0g3.0g
1621.6g10.8g6,0g2.9g
1831.315.6g4.3g2.7g
1632.6g10,0g4.3g0.9g
1821,5гр15,0г4.1g2.0g
2011,8г18.3g2.7g2.7g
2033.4g17.3g2.2g2.3g

Източник: Министерство на земеделието на САЩ (USDA)

Докато фибрите остават относително сходни при всички ядки, калориите, мазнините и протеините варират леко. Ето разбивка на всяка категория:

Калории

Да, ядките обикновено са калорични, но изобилните им ползи за здравето далеч надхвърлят това. За да поддържате калориите под контрол, имайте предвид типичния размер на порцията - около шепа - когато ги закусвате. Ако искате да ограничите калориите, най-добре е да залагате фъстъци, бадеми, шам фъстък, орехи и кашу. Всички те идват с около 180 калории или по-малко на порция.

Дебел

Ядките са богати на здравословни за сърцето ненаситени мазнини, което включва както полиненаситени, така и мононенаситени мазнини. Ядките макадамия изглеждат с високо съдържание на наситени мазнини, но тук има малко повече в картината. По-голямата част от мазнините в ядките от макадамия са мононенаситени мазнини - и всъщност проучване от 2008 г. в Journal of Nutrition свързва тези ядки с намаляването на количеството лош LDL холестерол в организма. От друга страна, орехите са с високо съдържание на полиненаситени мазнини и е доказано, че спомагат за регулирането на нивата на инсулин при лица с диабет тип 2.

Протеин

Яденето на ядки е лесен начин да включите повече протеини във вашата диета, без да ядете месо. Фъстъците, със 7g протеин на порция, съдържат най-много, но бадемите и шам-фъстъците не изостават. За допълнителен протеинов тласък поръсете ядки върху гръцкото си кисело мляко или овесени ядки или ги хвърлете в салата с едамаме или канелини боб.

Фибри

Заедно с пълнозърнестите храни, бобовите растения и семената, ядките са ключов компонент на диетата с високо съдържание на фибри. Яденето на повече фибри може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, като ви поддържат сити и намалява вероятността от преяждане. Всички сортове ядки, до които имахме достъп, са добри източници на фибри, с единственото изключение кашу. За най-много фибри изберете бадеми, шам-фъстъци или пекани.

И така - кое е най-здравословното ядково масло за ядене?

Всички тях! Всеки тип ядки могат да бъдат част от здравословна, балансирана диета, както и всяко ядково масло. И докато фъстъченото масло, бадемовото масло, шам фъстъкът или маслото от кашу доставят едни от най-добрите хранителни продукти - всичко е с по-ниско съдържание на калории и мазнини и по-високо съдържание на протеини и фибри - не се ограничавайте само с тези четири. Стремете се да включите разнообразие от ядково масло във вашата диета, тъй като всяко от тях може да се похвали със свой уникален цвят, текстура и вкус, които лесно могат да оживят едно ястие.