Защо е толкова важно да прекарвате време в кухнята с децата си - и как можете да започнете

въглехидрати мазнини

Родители, баби и дядовци и младежи, които готвят заедно в кухнята, споделят семейни рецепти и тайни, предавани от едно поколение на друго, е изгубено изкуство в много домакинства в Америка. В наши дни е трудно за заетите родители дори да отделят време, за да научат децата си на основни техники за готвене.

Вярно е, че включването на децата в готвенето на ястия изисква време, търпение и допълнително почистване, особено когато децата са по-малки. Но много експерти смятат, че си заслужава усилията.

Първо, готвенето с децата може да им помогне да ги заинтересуват да опитат здравословни храни, в които обикновено могат да си въртят носа. Сюзън Мурс, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация, казва, че е виждала това да се случва безброй пъти. Вярно е, че децата ще бъдат деца - ще хапват чипове на училищно парти или ще се наслаждават на сладолед след футболен мач. Но най-важното е как се хранят през повечето време, Казва Мурс. И там родителите могат да играят роля. Имайте предвид, че за децата днес здравословното хранене по същество означава да ядат повече плодове и зеленчуци, да имат пълнозърнести храни и боб, когато е възможно, и да избират по-слаби видове животински храни (дори някои риби от време на време).

Насърчаването на децата да опитат по-здравословни храни не е единствената полза от готвенето като семейство. Сред препоръките в скорошен доклад на Американската сърдечна асоциация за наднорменото тегло при деца и тийнейджъри са:

  • Намаляване на броя на ядените ястия извън дома.
  • Като структурирано време за семейни ястия.
  • Предлагане на по-здравословни, нискокалорични храни.
  • Включване на децата в планирането на храненето, пазаруването и приготвянето на храна.

Всъщност готвенето с деца може да бъде подаръкът, който продължава да дава; има както краткосрочни, така и дългосрочни печалби.

Някои от краткосрочните ползи:

  • То насърчава децата да опитат здравословни храни.
  • Децата се чувстват сякаш постигат нещо и допринасят за семейството.
  • Децата са по-склонни да седнат на семейна храна, когато са им помогнали да я приготвят.
  • Родителите прекарват качествено време с децата си.
  • Децата не прекарват време пред телевизора или компютъра, докато готвят.
  • Децата обикновено не ядат нездравословна храна, когато готвят храна у дома.

Продължава

Някои дългосрочни ползи:

  • Да се ​​научиш да готвиш е умение, което децата ти могат да използват до края на живота си.
  • Децата, които се научат да се хранят добре, е по-вероятно да се хранят здравословно като възрастни.
  • Положителните готварски преживявания могат да помогнат за изграждането на самочувствие.
  • Децата, които готвят с родителите си, дори са по-малко склонни да злоупотребяват с наркотици.

По-малко вероятно е да злоупотребявате с наркотици? Логично е, ако вземете предвид доклад на Националния център по наркомании и злоупотреба с вещества в Колумбийския университет. В доклада, Семейни въпроси: Злоупотреба с вещества и американското семейство, центърът препоръчва 10 стъпки, които родителите могат да предприемат, за да предотвратят злоупотребата с вещества. Сред тях са тези три:

1. Бъдете грижовни и подкрепящи детето си.
Родителите получават много възможности да правят комплименти и да подкрепят децата си, докато са в кухнята заедно. Колко важно е това? Похвалата, привързаността, приемането и семейните връзки на родителите - както се възприемат от децата - всички са свързани с намален риск от употреба на вещества. Отличната връзка с всеки от родителите е свързана с намален риск за употребата на вещества, отколкото средният тийнейджър.

2. Отворете линиите за комуникация.
Децата, които се забавляват в кухнята, лакът до лакът, вероятно ще си взаимодействат помежду си и с родителите си. Готвенето заедно дава на родителите и децата време заедно, за да говорят и да споделят мисли и истории. „Комуникацията не започва, когато детето ви е на 17 години“, казва д-р Рос Броуър, заместник-медицински директор на медицинския център Weill Cornell. „Трябва да започне, когато детето ви е на 3 години.“

3. Яжте редовно заедно вечеря.
Включването на децата ви в кухнята е голяма стъпка към това да ги накарате да оценят семейните ястия. Поради предизвикателните графици на работа, училище и спорт много семейства се борят да седнат дори на едно ежедневно хранене заедно. Но можете да започнете, като увеличите максимално възможностите през уикенда да се храните заедно.

Как да започнете да готвите с децата си

Едно добро място за начало е първото хранене за деня: закуска. Доказателствата сочат, че закуската подобрява паметта и тестовите оценки (някои елементи на здравословната закуска са пълнозърнести храни, плодове и млечни продукти, богати на фибри и хранителни вещества).

Притиснат за времето сутрин? Започнете да готвите закуска с децата си през почивните дни, през летните месеци или по време на училищните ваканции.

Продължава

За много от нас вечерята предлага най-добрата възможност за готвене с децата ни ден след ден. Един съвет: Изложете няколко измити и нарязани плодове и зеленчуци, на които да похапвате, и хранителни или нулевокалорични напитки, които да пиете, докато готвите. Това означава, че децата (и вие!) Ще имат по-малка вероятност да хапят съставките за вечеря, докато работите.

И на колко години трябва да са децата ви, за да помагат в кухнята? Мнозина започват да проявяват интерес към готвенето на около 2 или 3 и това не е рано да започне.

Особено за по-малките деца е важно да настроите децата си за успех. Структурирайте работната зона, така че да е по-малко вероятно да се разлее. Можете също така да ги накарате да измерват с желирана тава отдолу, за да хванат разливи.

Не забравяйте, че колкото по-лесно се приготвят ястията, толкова по-вероятно е децата да се опитат да ги направят отново. Започнете с неща като хляб, кифли, тестени изделия, смутита и забавни сандвичи. Бавно се насочете към по-красивите неща. Ето някои подходящи за възрастта умения за готвене, които децата ви трябва да могат да овладеят.

Под 5 години:

  • Изтъркайте, потопете, разкъсайте, счупете и щракнете (например, щракнете краищата на зеления фасул)
  • Разклатете, намажете и нарежете с форма за бисквити или бисквити
  • Обелете (някои елементи), руло, сок и намачкайте
  • Премахнете люспите от царевицата
  • Измийте зеленчуците в гевгир
  • Измерете и изсипете някои съставки
  • Ръчен микс

8-10 годишни:

Всичко изброено по-горе, плюс някои по-напреднали задължения, като например:

  • Напукване и отделяне на яйца
  • Четене на някои рецепти от само себе си
  • Измислят свои собствени лесни за поправяне рецепти
  • Използване на електрическия миксер (с надзор на възрастни, ако е необходимо)
  • Разбъркване на храна над печката (с надзор на възрастни, ако е необходимо)
  • Използване и четене на термометър за бонбони (с надзор на възрастни, ако е необходимо)
  • Работа с отварачка за консерви или кухненски робот с функции за безопасност
  • Сирене за настъргване
  • Рязане на зеленчуци, плодове и др. (С помощта на пластмасов нож или нож за вечеря)

Приятелски за деца рецепти

Ето няколко рецепти, които децата ви трябва да се радват да правят и ядат.

Продължава

Перфектна Пица Пита

Дневник като: 2 филийки хляб + 2 унции нискомаслено сирене (плюс всички заливки, които използвате)
ИЛИ 1 леко замразена вечеря
ИЛИ 1 вегетариански бургер без добавена мазнина.

Тази пица може да бъде сглобена от деца на всяка възраст, макар че печенето трябва да се извърши от някой възрастен, възрастен.

1 голям пита хляб (използвайте пълнозърнест, ако има такъв)
1/8 чаша нискомаслено сирене рикота
1/8 чаша бутилиран сос за пица или сос маринара
1/4 чаша настъргано частично обезмаслено сирене моцарела
Любими гарнитури за пица (нарязани гъби, по-малко мазнини пеперони или олекотен салам, нарязан зелен пипер или зелен лук, нарязан червен лук, парчета ананас и постна шунка и др.)

  • Загрейте фурната до 450 градуса. Поставете питата със заоблена страна надолу върху лист за печене.
  • Разстелете сиренето рикота върху питата (оставяйки ръб, подобен на кора, около питата). Лъжица пица сос върху сиренето и добавете желаните топинги. Поръсете отгоре моцарела и печете 6-8 минути (внимавайте внимателно, за да не загори).

Добив: 1 порция

На порция (като се използва пълнозърнест пита и не се включват допълнителни топинги): 256 калории, 16 g протеин, 29,5 g въглехидрати, 8,8 g мазнини, 4,7 g наситени мазнини, 24 mg холестерол, 4 g фибри, 492 mg натрий. Калории от мазнини: 30%.

Градински пълнени картофи

Вестник като: 1/2 чаша "нишестена храна и бобови растения с мазнини" + 1/2 чаша зеленчуци без добавена мазнина + 1 унция нискомаслено сирене ИЛИ 1 чаша обилна яхния.

Тази рецепта може да работи за деца от всички възрасти, въпреки че по-голямо дете или възрастен трябва да работи с микровълновата фурна и възрастен ще трябва да се справи с бройлера. По-малките деца биха могли да накълцат зеления лук с пластмасов нож, да разбъркат сместа от картофи и заквасена сметана с вилица и да натъпчат половинките картофи. Деца на 5 и повече години също могат да използват ренде за сирене.

2 големи картофа за печене на червено
1 до 2 зелен лук (белият и част от зеления), нарязан на ситно
1/4 чаша обезмаслена или лека заквасена сметана
1 супена лъжица разбито масло или по-малко мазен маргарин
Черен пипер на вкус
1/2 чаена лъжичка магданозови люспи
1/2 чаена лъжичка италианска билкова смес
1/2 чаша натрошено остър сирене чедър
3 супени лъжици настърган пармезан
1 чаена лъжичка смлян чесън (или 1/4 чаена лъжичка чесън на прах)
1 чаша варени, нарязани цветя броколи

  • Микровълнова печка или печене на фурна (под наблюдението на възрастни) картофи, докато омекнат (не забравяйте да набодете с вилица няколко пъти преди готвене). Междувременно в средно голяма купа смесете останалите съставки (с изключение на броколи) с вилица.
  • Внимателно, под наблюдението на възрастни, нарежете картофите наполовина и извадете центъра, оставяйки около 1/2 инча картофи около кожата. Добавете извадения картоф и парчетата броколи към сместа в купата. Смесете с вилица, след това лъжица на картофени половинки.
  • Микровълнова всяка картофена половина на ВИСОКО за около 1 минута или печете (с наблюдение от възрастен) всички картофени половинки, докато отгоре светло кафяви.

Продължава

Добив: 4 странични порции

На порция: 205 калории, 10 g протеин, 32 g въглехидрати, 5 g мазнини, 3 g наситени мазнини. 15 mg холестерол, 4 g фибри, 150 mg натрий. Калории от мазнини: 21%.

Бърза Брускета

Дневник като: 1 филия хляб + 1/2 чаша "зеленчуци с 1 ч. Л. Мазнина."

Тази рецепта е подходяща за деца от всички възрасти, ако използват пластмасов нож за нарязване на доматите и възрастен им помага с тостера.

3 пресни, узрели ромски домата
4 листа пресен босилек
1 чаена лъжичка пресни листа от риган (или 1/4 чаена лъжичка сушени люспи от риган)
1 чаена лъжичка бутилиран смлян чесън (или 1/4 чаена лъжичка чесън на прах)
4 филийки закваска, френски или селски хляб, с дебелина около 1/2-инча
1 1/2 супени лъжици зехтин екстра върджин
Сол и черен пипер на вкус

  • Измийте доматите, след това изрежете средата с пластмасов нож и отстранете по-голямата част от семената и сока. Накълцайте на ситно и добавете в малка купа.
  • Разкъсайте или нарежете босилек на малки парченца, след което добавете към доматите в купа, заедно с ригана и чесъна.
  • Препечете филийки хляб до желаната кафявост. Лъжица доматената смес равномерно върху препечените филийки хляб, след това поръсете със сол и черен пипер. Полейте около 1 чаена лъжичка зехтин върху горната част на всяка филийка хляб с гарнитура домат.

Добив: 4 порции

На порция: 146 калории, 3,5 g протеин, 19,5 g въглехидрати, 6,4 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 1,5 g фибри, 181 mg натрий. Калории от мазнини: 39%.

Яйчен макет-кифла сандвич

Журнал като: 2 филийки хляб + 1 яйце само без добавена мазнина + 1 унция нискомаслено сирене
ИЛИ 1 леко замразена вечеря
ИЛИ 1 сандвич и бургер постно месо

Тази рецепта е най-подходяща за тийнейджъри и нагоре (на възраст над 10 години), но по-малките деца биха могли да разбъркат яйчената смес и да помогнат да препекат кифлите в тостер.

2 английски кифли, препечени
1 голямо яйце
1/4 чаша заместител на яйца
2 филийки канадски бекон
2 празни кутии за риба тон (или подобни кутии), измити и отстранени етикети
2 филийки по-малко мазнини филийки американско сирене или чедър
Прясно смлян пипер
Спрей за готвене на рапица

  • Покрийте половината от 9 "или 10" незалепващ тиган със спрей за готвене на рапица и загрейте на умерен огън (с наблюдение от възрастни). В малка купа разбийте яйцето с заместител на яйца с вилица или бъркалка и оставете настрана.
  • Поставете канадския бекон в тигана върху пръсканата площ. Напръскайте вътрешността на консервите с риба тон със спрей за готвене и поставете върху непръсканата страна на тигана, за да започнете да загрявате. Когато долната страна на бекона е светлокафява, обърнете го и гответе другата страна до светлокафяво. Извадете бекона от тигана и оставете настрана.
  • Изсипете 1/4 чаша от яйчената смес във всяка консерва от риба тон. Поръсете с прясно смлян пипер на вкус. Когато повърхността на яйцето започне да се стяга, изрежете вътрешността на кутиите с нож за масло, за да освободите краищата. Обърнете яйцата с вилица за торта (с наблюдение от възрастни) и варете още една минута. Извадете яйцата от консервата.
  • За да сглобите всеки сандвич, сложете английско дъно за кифла с парче сирене, след това яйчена баничка, парче канадски бекон и горницата за кифли.

Продължава

Добив: 2 сандвича

На сандвич: 283 калории, 22 g протеин, 27 g въглехидрати, 9 g мазнини, 3,9 g наситени мазнини, 2 g фибри, 808 mg натрий. Калории от мазнини: 30%.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Вестник на Американската диетична асоциация, Том 105, No5, 2005. Тираж, 111: 1999-2012, 2005. Семейни въпроси: злоупотреба с вещества и американското семейство, Националният център за наркомании и злоупотреба с вещества в Колумбийския университет, март 2005 г. Наднормено тегло при деца и юноши, Американската сърдечна асоциация. Рос Б. Брауър, д-р, заместник-медицински директор, Програма за развитие на юношите, Медицински център Weill Cornell. Сюзън Мурс, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация.

Илейн Маги, MPH, RD, е автор на 25 книги, включително Някой е в кухнята с мама.