Приготвянето на собствените ви ястия може да ви помогне да се грижите за здравето си. Ето как да приготвите вкусна, питателна храна за един човек.

могат бъдат

Защо да готвите за себе си?

Днес все повече от нас живеят сами, независимо дали чрез избор или обстоятелства. Като самотен човек намирането на мотивация да готвите за себе си може да бъде трудно, особено след дълъг работен ден. Измислянето на идеи за хранене и намирането на рецепти за един човек може да изглежда като скучна работа, дори ако знаете как да готвите и имате на разположение пълна кухня. Изяждането, удрянето на автомобила или хвърлянето на замразена вечеря в микровълновата може да изглежда много по-лесен вариант. Но редовното хранене с удобна храна може да окаже влияние върху вашето физическо и психическо здраве, както и върху талията ви. Вечерите за бързо хранене и телевизионни вечери са с ниско съдържание на храна и високо съдържание на нездравословни мазнини, захар, натрий и калории. Често за по-малко пари и само малко повече време можете сами да създадете по-здравословни и по-добри дегустации.

Ключът към готвенето за един е да овладеете няколко основни умения, да се запасите с основни съставки и да проявите креативност при приготвянето на ястия, които работят специално за вас. Дори ако живеете в общежитие, ергенски апартамент или друго настаняване без напълно оборудвана кухня, можете да се научите да готвите бързи и евтини ястия, които не само имат страхотен вкус, но и повишават енергията ви, стабилизират настроението ви и ви поддържат здрави като възможен.

Ползи от готвенето за един

Един от най-лесните начини да подобрите психическото и физическото си здраве е като приготвяте повече ястия у дома. Готвенето за себе си ви дава по-голям контрол върху съставките в храната ви, като ви позволява да намалите добавките и калориите, често заредени в храна за хранене и за удобство. Подобряването на вашата диета с прости, здравословни домашно приготвени ястия също може да ви помогне да намалите риска от сериозни заболявания, да засилите енергията си, да изострите ума си, да отслабнете и да подобрите начина, по който управлявате стреса, тревожността и депресията.

Въпреки че всичко това остава вярно при готвенето у дома за цялото семейство, има и специфични ползи от готвенето само за себе си:

Можете да ядете каквото искате, когато пожелаете. Голямото нещо в готвенето за един е, че не е нужно да угаждате на никого, освен на себе си. Гответе, като използвате съставките, които ви харесват, дори ако не са по вкуса на други хора, или закусете за вечеря, ако това ви се струва.

Ястията могат да се приготвят по-бързо. Готвенето на еднократна порция често е по-бързо от готвенето, достатъчно за четири или повече души.

Има по-малко отпадъци и по-малко почистване. Не е нужно да се погрижите за вкуса на някой друг, така че храната няма да остане изядена. И когато готвите храна в един съд, например, можете да я изядете директно от тенджерата, като намалите почистването след това.

Това може да ви спести пари. Готвенето у дома обикновено струва по-малко от храненето с храна за вкъщи или ресторанта. Като умен купувач може да ви позволи да намерите здравословна храна за по-малко. И тъй като готвите само за себе си, от време на време може да се похвалите с по-скъпи съставки, като органично месо или продукти.

Упълномощава. Поемането на отговорност за вашата диета и прекарването на време в грижа за себе си може да подобри настроението и самочувствието ви, както и цялостното ви здраве.

Готвенето за човек не трябва да означава да ядете сами

За някои самотни хора, особено по време на коронавирус и социално дистанциране, готвенето за себе си просто означава да трябва да прекарвате повече време сами. Можете да изберете да редовно да се храните навън - дори ако това включва просто да седите сами в ресторант за бързо хранене - за да почувствате връзка с други хора. Изяждането означава, че е по-вероятно да срещнете нови хора, да започнете разговор с непознат или поне да разчупите монотонността на друга вечер сами. Готвенето за себе си обаче не означава да ядете сами. С известна креативност можете да приготвяте здравословни, евтини ястия у дома и въпреки това да намерите тази връзка с другите, от която всички се нуждаем.

  • Пригответе малко допълнително и поканете колега или съсед да се присъедини към вас, ако правилата за социално дистанциране позволяват. Всеки обича домашно приготвено ястие и повечето хора, които живеят сами, са в същата лодка като вас. Те вероятно се чувстват също толкова неудобно да посегнат, колкото и вие. Бъдете този, който поема инициативата. Може дори да можете да споделяте отговорности за готвене - единият приготвя предястието, а другият десерт например. Готвенето с другите може да бъде забавен начин да изпробвате нови рецепти и да задълбочите отношенията.
  • Приготвяйте храната си у дома, след това яжте навън в парк, място за пикник или друго обществено място. Удоволствието от домашно приготвената храна, а не от закупената в магазина, може да послужи като начало за добър разговор.
  • Пазарувайте храна в общностен или фермерски пазар, вместо в хранителен магазин или супермаркет. Хората тук са по-склонни да отделят време, за да обсъдят храната и да дадат съвети за готвене, което улеснява намирането на нови приятели.
  • Ако нямате хора в живота си, с които искате да се храните, намерете начини да се запознаете с нови хора. Вземете курс по готвене, присъединете се към клуб или се запишете в спортен екип или група за специални интереси, които се срещат редовно. Доброволчеството за обществена организация е друг чудесен начин да разширите социалния си кръг и да намерите бъдещи спътници за хранене.

Как да започнете

Вечерята не трябва да означава традиционно хранене с протеини, нишесте и зеленчуци. Всъщност, когато готвите само за себе си, вечерята изобщо не трябва да означава вечеря. Закуската с омлет, сирене и зеленчуци също може да работи като здравословна вечеря. Смесете нещата и гответе, използвайки каквато и да е комбинация от здравословни съставки, които харесвате.

Готвенето за човек също не трябва да включва огромна инвестиция на време. Печен картоф в микровълнова печка, напълнен със сирене или консервиран тон и поднесен със задушени зеленчуци или салата, например, прави здравословно, балансирано ястие, готово за минути.

Запасете се със скоби. Поддържането на шкафовете ви с малък брой основни съставки означава, че винаги ще можете бързо и лесно да приготвите здравословна храна. Те включват продукти като консервирани домати, боб и риба тон, замразени плодове и зеленчуци, сушени билки и подправки, ядки, олио, оцет, кубчета бульон, тестени изделия, ориз и брашно.

Потърсете преки пътища. Купуването на предварително нарязани и измити зеленчуци и салати може да спести време за приготвяне на храна и почистване.

Гответе веднъж, яжте няколко пъти. Разбира се, можете да вземете рецепта за семейни размери и да разделите всичко на четири или шест, за да приготвите храна за един човек. Или можете да приготвите по-големи ястия и да замразите остатъците на отделни порции, за да ядете друг път.

Приготвяйте ястия без готвене. Приготвянето на собствени ястия не винаги трябва да включва готвене. Освен че ядете сурови зеленчуци и салати, опитайте и неварени пробиотични храни - такива, които съдържат „добри“ бактерии, като кисело мляко, кисело зеле, меко сирене или зеленчуци, мариновани в саламура - за бързи и здравословни закуски или гарнитури.

Гответе основния си протеин веднъж седмично. Като печете пиле през уикенда или бавно готвите пуешки гърди, например, можете да използвате остатъците от месото, за да създадете бързо различни ястия през седмицата. Добавете месото към супа или салата, нарежете го на сандвичи, използвайте в такос, кесадила или бурито или комбинирайте с зеленчуци и добавете към тестени изделия или ориз.

Преоткрийте остатъците. Ако не искате да ядете едно и също хранене втори път, остатъците могат да бъдат чудесно начално място за следващото ви хранене. Например, увийте остатъците от пиле, ориз и зеленчуци в тортила, след това добавете малко сирене и салса - и имате изцяло ново хранене.

Не е нужно да сте перфектни. Не си мислете, че сте започнали от всяко хранене у дома, за да се възползвате от ползите за здравето. Както всичко, готвенето за себе си е навик, който се развива с течение на времето. Приготвянето на домашно приготвени ястия само няколко пъти седмично може да подобри колко добре мислите и чувствате и да ви насърчи да готвите по-често.

Готвене без истинска кухня

Ако живеете в общежитие, ергенски апартамент, хотелска стая или друго място без пълна кухня, готвенето за себе си може да бъде по-голямо предизвикателство - но със сигурност не е невъзможно. Дори ако имате достъп до напълно оборудвана кухня, уредите за пестене на пространство като бавна печка, пара или фурна с тостер могат да бъдат бързи и лесни за използване, особено ако сте начинаещ готвач.

Използване на бавен котлон

Бавно готварска печка или гърне е приставка, която бавно готви храна на плот или маса. Той е проектиран да готви без надзор, така че можете да добавяте съставки сутрин преди работа и след това да се приберете вкъщи в напълно приготвено ястие.

  • Бавните готварски печки са идеални за приготвяне на ястия от едно гърне като супа, яхния, чили или къри.
  • Когато се приготвят бавно, дори по-евтините разфасовки месо могат да вкусят вкусно.
  • Бавно готварската печка използва по-малко енергия от конвенционалната фурна и може да поддържа вашия дом охладител през лятото.
  • Бавните готварски печки са лесни за използване, дори и за най-неопитния готвач.

Други полезни устройства

Тостер. Тъй като бързо се загрява, тостерната печка е икономичен начин да печете, печете и печете зеленчуци или да правите препечени сандвичи.

Гореща чиния. Идеален за хотелски стаи, общежития и малки апартаменти. Почти всичко, което може да се направи на плота на печка, може да се направи на котлон с тенджера или тиган.

Готвач на ориз. С малко креативност може да се използва и за готвене на ароматни ястия с едно гърне, както и ориз.

Параход. Паренето е един от най-бързите и здравословни начини за приготвяне на храна. Можете да използвате самостоятелен електронен параход или кош за пара, който се побира в тенджера.

Приготвяне на ястия без хладилник

Ако нямате хладилник, пазарувайте храна в отделни порции или малки опаковки. Въпреки че те могат да бъдат по-скъпи, вероятно ще имате по-малко отпадъци от разваляне, така че в крайна сметка те могат да бъдат по-рентабилни.

  • Купувайте само това, което сте в състояние да приготвите и изядете, преди храната да се развали.
  • За да запазите храната свежа за по-дълго, опитайте да напълните охладител с лед, когато купувате нетрайни храни. Само не забравяйте да държите храните затворени от водата, докато ледът се топи.
  • През зимата первазите на прозорците (стига да няма нагревател отдолу) често могат да бъдат по-хладни места за съхранение на нетрайни продукти.

Срок на годност на прясна храна

Времето, през което храната остава свежа без охлаждане, варира:

  • Коренни зеленчуци като картофи, сладкиши и лук се съхраняват най-добре на сухо и хладно място над нивото на пода и могат да останат свежи в продължение на няколко седмици.
  • Целина и зеле ще остане добър за няколко дни без охлаждане, ако е на хладно място.
  • Маруля и други зелени са много чувствителни, така че се развалят бързо. Ще трябва да ги използвате в рамките на ден-два след покупката.
  • Месо и млечни продукти не оставайте свежи без охлаждане, така че купувайте само това, което планирате да приготвите и изядете веднага.

Автори: Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: юни 2020 г.

Получете повече помощ

Готвене за един - Рецепти, предназначени за един човек. (PBS)

Рецепти за хранене за един - 53 рецепти, които да приготвите сами. (Би Би Си)

Бавна печка - здравословни рецепти за бавна печка. (Американска сърдечна асоциация)

25 лесни рецепти за хранене за възрастни - здравословни, богати на хранителни вещества рецепти за възрастни хора. (Място за мама)