кетогенни

АВТОР: Клиф Харви, д-р (клиничен диетолог и изследовател)

The кетогенна диета през последните години се превърна в една от най-търсените диети онлайн и една от най-популярните диети за отслабване и поради своите ползи за редица здравословни състояния. Прочетете по-долу, за да научите всичко за граховия протеин и кетогенните диети.

Какво представляват кетогенните диети?

Кетогенната диета (кето диета) сама по себе си е форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини (а понякога и с високо съдържание на протеини). Кето диетите се характеризират с експресията на кетонни тела в кръвта, дъха и урината. Този израз на кетони е функционална хранителна кетоза (NK) и това хранителна кетоза обикновено се определя от нива на кетони (по-специално бета-хидроксибутират) в кръвта> 0,5 mmol/L.

Какво е кетоза?

Кетозата се отнася до производството на кетонни тела от мазнини (и някои аминокиселини от протеини). Тези кетонни тела се произвеждат в по-големи количества, за да осигурят гориво по време на гладуване или когато приемът на въглехидрати е драстично намален. Така те осигуряват източник на гориво, който може да се използва от повечето тъкани в тялото, включително мозъка и нервната система, а също така осигуряват и други предимства като релаксация на невроните на мозъка и намалено възпаление и окисление.

Протеин на кето-диета

Много хора намаляват драстично протеините, когато спазват кетогенна диета. Те смятат, че яденето на по-големи количества протеин ще доведе до повишено производство на глюкоза (захар) в тялото, процес, известен като глюконеогенеза, но тази идея е неоснователна и има много ползи от спазването на версия с по-високо съдържание на протеини на кетогенна диета. Изследвани са различни видове диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и те обикновено се представят по-добре от диетите с високо съдържание на въглехидрати и калории (няма изненада) и са били използвани за подобряване на загубата на тегло с по-голяма загуба на телесни мазнини, и намалена загуба на мускули заедно с подобрени кръвни маркери за здраве. 1-5

Повишените протеини при диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат изключително полезни, което води до подобрена ситост (чувство на удовлетворение и пълнота от ядене) и термогенеза (изгаряне на калории) в сравнение с еквивалентни количества или въглехидрати или мазнини. 6-10 Доказано е, че кетодиетите с по-високи протеини увеличават загубата на тегло и осигуряват повече ситост, отколкото високо протеиновите, умерени въглехидратни диети. 11.

Повишеният прием на протеини, независимо от вида на диетата, която спазвате, така или иначе има значителни предимства, вариращи от, подобрено здраве на костите, 12 по-малко цялостни здравословни усложнения, 13 по-големи задържания на мускули и увеличена загуба на мазнини, сила и мощ, 14-16 и подобрения в телесни мазнини и кръвни мерки за бъдещ риск за здравето. 17,18

Грахови протеини и кетогенни диети

Хората често не мислят за граховия протеин, когато се впускат в кето диета, защото това е растителен протеин. Други протеини на растителна основа могат да имат много по-високо съдържание на въглехидрати. Например, конопеният протеин обикновено е около 25% въглехидрати, а изолатът на оризовия протеин е около 10% въглехидрати (тегловни). 25-грамова порция изолат от грахов протеин обаче съдържа около 20 грама протеин с нула захар и само 1 грам общ въглехидрат ... и можете да бъдете сигурни, че протеинът ще може да се използва, тъй като граховият протеин проявява храносмилане и степен на абсорбция над 89%. 19 Също така е в състояние да се използва от почти всички, тъй като е без най-често срещаните алергени, практически е с антинутриенти, които могат да нарушат храносмилането, и е напълно веган. Граховият протеин също така постига основно идентични резултати за мускулен растеж и задържане в сравнение с предполагаемия златен стандарт на суроватъчния протеин. 20.

Как да използваме граховия протеин на кето диета

Не забравяйте, че повишеният протеин няма да ви попречи да постигнете кетоза и има значителни ползи от оптимизирането на приема на протеини.

Препоръките за протеини (на килограм телесно тегло на ден) са както следва:

    За атлетични и общи популации и за компенсиране на свързаната с възрастта мускулна загуба:

0,6 g - 1 g При диета:

1,2 g При натрупване на мускули:

За удобно кето хранене опитайте порция или две грахов протеин със супена лъжица. от ядково масло, зеленчуци без скорбяла, малка шепа горски плодове (които са с доста ниско съдържание на въглехидрати) и малко здравословно масло (като кокос, коноп или лен).

Препратки

Лаик DK, Baum JI. Влияние на диетичните протеини върху гликемичния контрол по време на отслабване. Вестник на храненето. 2004; 134 (4): 968S-73S.

Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, et al. Намаленото съотношение на диетичните въглехидрати към протеините подобрява състава на тялото и липидните профили на кръвта по време на отслабване при възрастни жени. Вестник на храненето. 2003; 133 (2): 411-7.

Piatti PM, Monti LD, Magni F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, et al. Хипокалоричната диета с високо съдържание на протеини подобрява окисляването на глюкозата и щади чистата телесна маса: Сравнение с хипокалоричната диета с високо съдържание на въглехидрати. Метаболизъм. 1994; 43 (12): 1481-7.

Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Ефект на високо протеинова, енергийно ограничена диета върху телесния състав, гликемичния контрол и липидните концентрации при мъже и жени с наднормено тегло и затлъстяване. Американското списание за клинично хранене. 2003; 78 (1): 31-9.

Labayen I, Diez N, Gonzalez A, Parra D, Martinez J, редактори. Ефекти на протеините срещу богатите на въглехидрати диети върху използването на гориво при затлъстели жени по време на загуба на тегло. Форум за хранене; 2002 г.

Keller U. Диетични протеини при затлъстяване и при диабет. Международно списание за витаминни и хранителни изследвания. 2011; 81 (23): 125-33.

Halton TL, Hu FB. Ефектите от високопротеиновите диети върху термогенезата, ситостта и отслабването: критичен преглед. Вестник на Американския колеж по хранене. 2004; 23 (5): 373-85.

Westerterp KR. Индуцирана от диетата термогенеза. Хранене и метаболизъм. 2004; 1 (1): 5.

Johnston CS, Day CS, Swan PD. Постпрандиалната термогенеза се увеличава 100% при диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при здрави млади жени. Вестник на Американския колеж по хранене. 2002; 21 (1): 55-61.

Robinson SM, Jaccard C, Persaud C, Jackson AA, Jequier E, Schutz Y. Протеинов оборот и термогенеза в отговор на хранене с високо съдържание на протеини и високо въглехидрати при мъжете. Американското списание за клинично хранене. 1990; 52 (1): 72-80.

Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Ефекти от високо протеинова кетогенна диета върху глада, апетита и загубата на тегло при мъже със затлъстяване, хранещи се ad libitum. Am J Clin Nutr 200; 87 (1): 44-55.

Darling AL, DJ Millward, DJ Torgerson, Hewitt CE, Lanham-New SA. Диетични протеини и здраве на костите: систематичен преглед и мета-анализ. Американското списание за клинично хранене. 2009 г.

Cawood AL, Elia M, Stratton RJ. Систематичен преглед и мета-анализ на ефектите от високо протеинови орални хранителни добавки. Отзиви за изследвания за стареене. 2012; 11 (2): 278-96.

Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Ефекти от приема на хранителни протеини върху промените в телесния състав след загуба на тегло при възрастни възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. Отзиви за храненето. 2016; 74 (3): 210-24.

Kim JE, Sands L, Slebodnik M, O’Connor L, Campbell W. Ефекти от диетите за отслабване с високо съдържание на протеини върху промени в масата без мазнини при възрастни възрастни: систематичен преглед (371.5). Вестник FASEB. 2014; 28 (1 добавка).

Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Ефектите на протеиновите добавки върху мускулната маса, сила и аеробна и анаеробна сила при здрави възрастни: Систематичен преглед. Спортна медицина. 2015; 45 (1): 111-31.

Altorf - van der Kuil W, Engberink MF, Brink EJ, van Baak MA, Bakker SJL, Navis G, et al. Диетични протеини и кръвно налягане: систематичен преглед. PloS един. 2010; 5 (8): e12102.

Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, et al. Ефекти от диетите с по-висок и по-нисък протеин върху здравните резултати: систематичен преглед и мета-анализ. Eur J Clin Nutr. 2012; 66 (7): 780-8.

Gausserès N, Mahe S, Benamouzig R, Luengo C, Ferriere F, Rautureau J, et al. [15N] -белязан грахово брашно протеин азот показва добра смилаемост на илеалната и задържане след хранене при хората. Списанието за хранене. 1997; 127 (6): 1160-5.

Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez M-H, Lefranc-Millot C, et al. Пероралните добавки с грахови протеини насърчават нарастването на мускулната дебелина по време на тренировка за устойчивост: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано клинично изпитване срещу суроватъчен протеин. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 2015; 12 (1): 3.