В този член

В този член

В този член

  • 1. Направете промени във вашата кухня.
  • 2. Прочетете етикетите на храните.
  • 3. Раздвижете се.
  • 4. Отслабнете.
  • 5. Откажете се от пушенето.
  • 6. Проверете, за да видите какво работи.

Вашият лекар каза ли ви, че имате „граничен“ висок холестерол? Това означава, че нивото на холестерола ви е над нормалното, но все още не е в „високия“ диапазон.

граничен

Имате граничен висок холестерол, ако общият ви холестерол е между 200 и 239 милиграма на децилитър (mg/dL).

Вашият лекар ще обмисли и други неща, като например колко от общия ви холестерол е LDL ("лош") холестерол и колко от него е HDL ("добър") холестерол.

Правенето на прости промени в начина ви на живот често е достатъчно, за да се намалят граничните нива на холестерола до нормалните граници. Някои хора може да се наложи да приемат лекарства за това. И имайте предвид, че други неща, като диабет, високо кръвно налягане и пушене, също влияят на здравето на сърцето ви; не става въпрос само за холестерола.

Няма да знаете, че имате граничен холестерол, освен ако не си направите кръвен тест за холестерол. Трябва да правите това на всеки 5 години.

Средният американец има общо ниво на холестерол от 200, което е в граничния диапазон.

Можете да го обърнете, преди да получите висок холестерол. Започнете с тези шест стъпки.

1. Направете промени във вашата кухня.

Използвайте диетата си, за да помогнете за понижаване на LDL холестерола и повишаване на HDL холестерола.

За най-голямо въздействие изберете храни с ниско съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини и с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини. Пълнозърнестите храни, боб, ябълки, круши, овесени ядки, сьомга, орехи и зехтин са отличен избор за здравето на сърцето.

2. Прочетете етикетите на храните.

Трябва да знаете колко наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол са в любимите ви храни. Това може да ви помогне да направите по-добър избор.

Твърде много наситени мазнини могат да повишат нивото на холестерола ви. Намира се най-вече в животински продукти. Холестеролът се съдържа и в животински продукти. Вашият лекар или диетолог може да Ви уведоми какъв трябва да бъде дневният Ви лимит.

Изкуствените транс-мазнини могат да повишат вашия LDL ("лош") холестерол. Те са в пакетирани храни, като някои бисквити, бисквити, сладкиши и пуканки в микровълнова фурна.

Проверете етикета за хранителните стойности. И тъй като продуктите с маркировка "0 грама" транс-мазнини на порция могат да съдържат до грам транс-мазнини, проверете и етикета на съставките. Всичко, означено като „частично хидрогенирано“, е транс-мазнина.

Продължава

3. Раздвижете се.

Упражнението ви помага да намалите холестерола си от граничния диапазон.

Стремете се към поне 30 минути упражнения с умерена интензивност на ден. Ако се разхождате бързо, карате колело, играете колективен спорт или провеждате групов фитнес клас ще увеличите сърдечната честота, докато повишавате HDL („добрия“) холестерол.

4. Отслабнете.

Можете да имате граничен висок холестерол и да имате здравословно тегло. Но ако сте с наднормено тегло, загубата на тези излишни килограми може да ви помогне да върнете нивото на холестерола обратно.

Загубата на само 5% от телесното тегло може да понижи нивата на холестерола. Едно проучване установи, че възрастните, които са участвали в 12-седмична тренировъчна програма, са понижили LDL с 18 точки, а общият им холестерол е спаднал с 26 точки.

С комбинация от загуба на тегло и здравословна диета е възможно да се намалят нивата на LDL до 30% - резултати, подобни на приема на лекарства за понижаване на холестерола.

5. Откажете се от пушенето.

Ако пушите, премахването на навика може да помогне за повишаване на вашия HDL ("добър") холестерол до 10%.

Опитвали ли сте се да откажете цигарите преди? За много хора са необходими няколко опита. Продължавайте да опитвате, докато залепне. Заслужава си, за здравето на цялото тяло.

6. Проверете, за да видите какво работи.

По време на редовни срещи за скрининг, Вашият лекар ще проверява нивата на холестерола Ви, за да провери дали промените, които сте направили, са Ви довели до целта Ви за холестерол.

Ако промените в начина на живот не са достатъчни за понижаване на граничния висок холестерол, Вашият лекар може да Ви поговори за лекарства.

Източници

Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта: „Намаляване на холестерола с TLC“.

CDC: „Факти за холестерола“.

Клиника Майо: „Топ 5 на избора на начин на живот за намаляване на холестерола“, „Холестерол: Топ 5 храни, за да намалите броя си.“

Американска сърдечна асоциация: „Симптоми, диагностика и мониторинг на високия холестерол.“

Чай, S. Вестник FASEB, Април 2011 г.

Алварес-Суарес, Дж. Списание за хранителна биохимия, Март 2014 г.

FDA: "Говорейки за трансмазнините: Какво трябва да знаете."