Лесни начини да добавите пълнозърнест доброта към живота си.

Лично одобрение

Вероятно вече знаете, че поради всякакви здравословни причини всички трябва да ядем повече пълнозърнести храни. Но как да продължим да правим това в нашия свят с бял хляб?

Въпреки че може да не сте готови да преминете изцяло на пълнозърнести храни, всеки може да добави порция тук и там. И това може да е достатъчно, за да промените здравето си.

Вашата цел трябва да бъде да ядете най-малко три порции от 1 унция на ден пълнозърнести храни - за предпочитане вместо рафинирани зърна, според най-новите диетични насоки.

Една порция може да бъде:

  • 1 филия пълнозърнест или друг пълнозърнест хляб
  • 1 малка кифла, направена с пълнозърнест
  • 1 чаша готови пълнозърнести зърнени храни
  • 1/2 чаша гореща пълнозърнеста зърнена култура
  • 1/2 чаша варен кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия

Най-бързият начин за 3 на ден

Всъщност е доста лесно да достигнете отметката „три порции на ден“. Въпросът е да заместим пълнозърнестите храни с рафинирани в храни, които вече познаваме и обичаме.

Ето примери за някои пълнозърнести решения, които бихте могли да направите през деня. Имайте само по едно на всяко хранене и сте постигнали целта си за три дни.

  • Горещи овесени ядки или студени пълнозърнести зърнени храни
  • Палачинки, канелени рулца, кифли, крепчета или вафли, направени с частично пълнозърнесто брашно, частично овес или овесени трици
  • Пълнозърнест или пълнозърнест тост

  • Сандвич върху пълнозърнест или друг пълнозърнест хляб
  • Супа, приготвена с ечемик, пълнозърнести макарони или булгур
  • Бурито или кесадила, направени с пълнозърнеста тортила
  • Студена паста за салата, приготвена с пълнозърнести макарони
  • Плоча с плодове и сирена, поднесена със 100% пълнозърнести бисквити

  • Всяка закуска, поднесена с варен кафяв ориз, ечемик, просо, киноа, булгур, или пълнозърнеста или пълнозърнеста смесена паста
  • Рула за вечеря, направени с частично пълнозърнесто брашно
  • Супа или яхния, приготвени с ечемик, булгур, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз и др.

  • Вашата любима десертна рецепта, приготвена с частично пълнозърнесто брашно
  • Десерт с овес (бисквити с овесени ядки, плодове и др.)
  • Оризов пудинг, направен с кафяв ориз

Вашата цялостна гама

Готови ли сте да започнете да добавяте още пълнозърнести храни към живота си? Ето кратко описание на някои, които вероятно ще намерите в квартала си супермаркет.

Продължава

Амарант

Лично одобрение: Амарантовото брашно има сладък, пикантен, ядков вкус. Най-добре се използва като акцентиращо брашно във вафли, палачинки или кифли.
Хранителни точки за продажба: 1/4 чаша сушен амарант съдържа 7 грама протеин и 3 грама фибри.
Съдържа ли глутен? (за тези, които имат алергия към пшеница или непоносимост към глутен): Не

Кафяв ориз

Лично одобрение: Всъщност не е ужасно кафяво, след като го сготвите. Направих лек пържен ориз с кафяв ориз и никой дори не забеляза, че оризът не е бял. Преминаването към кафяв ориз ще увеличи фибрите ви от 1 грам на 3,5 грама на чаша задушен ориз.
Хранителни точки за продажба: 1 чаша варен дългозърнест кафяв ориз допринася: 216 калории, 3,5 g фибри, 5% дневна стойност за витамин Е, 17% витамин B-1, 20% B3, 18% B-6, 30% магнезий и 35 % селен.
Съдържа ли глутен? Не

Лично одобрение: Едно от любимите ми пълнозърнести храни, признавам. Овесът може да бъде звездната атракция (люта овесена каша) или съставка по рецепта (бисквитки, сладкиши, чипс). Обичам да използвам овесени трици в комбинация с пълнозърнести и неизбелени бели брашна за много от моите пекарски рецепти. По този начин получавам разтворими и неразтворими фибри от двете зърна.
Хранителни точки за продажба: 1/2 чаша сух валцуван овес допринася: 156 калории, 6% дневна стойност за витамин Е, 26% витамин B-1, 21% магнезий и 25% селен.
Съдържа ли глутен? Да

Пълнозърнесто брашно

Лично одобрение: Когато готвя у дома, обикновено използвам частично пълнозърнесто брашно и частично неизбелено бяло брашно; в противен случай текстурата е твърде плътна, а цветът твърде кафяв, за да се събере с останалата част от клана Маги. И не забравяйте, че можете да включите пълнозърнеста пшеница в деня си, като си купите хубав 100% пълнозърнест хляб.
Хранителни точки за продажба: 1/4 чаша пълнозърнесто брашно допринася: 102 калории, 3,5 g фибри, 2% дневна стойност за витамин Е, 12% B-1, 13% B-3, 7% фолиева киселина, 15% магнезий и 39 % селен.
Съдържа ли глутен? Да

Ръжено брашно

Лично одобрение: Двата продукта от ръжено брашно, които най-вероятно ще срещнете, са ръжен хляб и ръжени бисквити. Опитайте и двете за промяна на темпото спрямо обичайните ви избори. Ръженият хляб е особено вкусен, когато се съчетава със салата от риба тон, пуешка филия или проволон или друго леко сирене.
Хранителни точки за продажба: 1/4 чаша тъмно ръжено брашно допринася: 104 калории, 7,2 g фибри, 11% дневна стойност за витамин Е, 9% B-1, 9% B-3, 9% B-6, 11% фолиева киселина, 28 % магнезий и 21% селен.
Съдържа ли глутен? Да

Продължава

Ечемик

Лично одобрение: Олющеният ечемик все още има триците, така че това е този, който искате да купите. Но дори и да закупите перлен ечемик, при който триците са премахнати, пак ще получите около 50% от оригиналните фибри. Това е така, защото ечемичните влакна се намират в цялото зърно (за разлика от пшеничните ядки). Ечемикът има вкус на ядки и може да се използва вместо ориз или да се добавя към супи и яхнии.
Хранителни точки за продажба: 1/2 чаша цял варен ечемик допринася: 135 калории, 6,8 g фибри, 8% дневна стойност за витамин Е, 7% B-1, 10% B-3, 6% B-6, 8% магнезий и 33% селен.
Съдържа ли глутен? Да

Елда крупа

Лично одобрение: Крупата, олющените ядки от елда, идват цели или напукани. Може да намерите рецепта за гарнитура или две, призоваващи за зърнени храни, или да ги използвате в супи и яхнии. (Не ги бъркайте с брашно от елда, което е много тъмно и плътно и обикновено се добавя към рецепти за палачинки в доста малки количества).
Хранителни точки за продажба: 3/4 чаша варена елда крупи допринася: 136 калории, 3,4 g фибри, 5% дневна стойност на витамин Е, 9% B-3, 7% B-6, 12% фолиева киселина и 27% магнезий.
Съдържа ли глутен? Не

Булгур

Лично одобрение: Булгур е маскирана пшеница. Току-що е приготвено на пара и изсушено, поради което обикновено трябва просто да го накиснете, за да стане нежно. Използва се в ястия от Близкия изток като табуле и пилаф.
Хранителни точки за продажба: Вижте пълнозърнесто брашно, по-горе.

Просо

Лично одобрение: Ще намерите просо, олющено в напукана или перлена форма. Може да се подслади и да се използва като зърнени храни или пудинг и може да заеме мястото на булгура в рецептите.
Хранителни точки за продажба: 3/4 чаша варено просо допринася: 214 калории, 2,3 g фибри, 17% дневна стойност витамин B-1, 11% B-2, 16% B-3, 12% B-6, 19% фолиева киселина и 28 % магнезий.
Съдържа ли глутен? Не

Киноа

Лично одобрение: Не толкова известна като другите пълнозърнести храни, киноата е меко зърнено зърно, което може да се пече на хляб и гювечи или да се сдвоява със зеленчуци и боб.
Хранителни точки за продажба: 1/4 чаша суха киноа допринася: 140 калории, 4 g фибри, 5 грама протеин, 26% дневна стойност на витамин Е, 12% B-2, 8% B-3, 12% фолиева киселина и 32% магнезий.
Съдържа ли глутен? Не