Резолюции със сигурност: Прости промени, които могат да направят голяма разлика.

пълнозърнести

Почти веднага след като топката на Таймс Скуеър падне и конфетите бъдат хвърлени, много от нас започват да вземат решения за подобряване на здравето и живота си. След това, в рамките на няколко седмици, нашата решителност често избледнява - и ние се връщаме към нашите стари, лоши навици. Но какво, ако вместо да се опитваме да направим радикални промени, решихме да се справим само с няколко лесни начина за отслабване и укрепване на здравето?

Резолюциите за здраве и загуба на тегло, които имат най-голям шанс за трайност, са тези, които изискват незначителни, осъществими промени, казват експертите.

„Ключът е да се предприемат малки положителни стъпки и да се напредва последователно“, казва д-р Пени Крис-Етъртън, професор по хранене в държавния университет в Пенсилвания. "Хората трябва да бъдат реалисти относно промените, които могат да постигнат."

Дейвид Кац, д-р, директор на Центъра за превенция за превенция към Йейлския университет, казва, че един от ключовите фактори за вземане на последни резолюции е да се направи повече планиране и по-малко прокламиране.

„Резолюциите са склонни да бъдат вдъхновение, но трайната промяна в поведението е нещата, свързани с планирането, устойчивите мотивации и внимателното обмисляне на плюсовете и минусите“, казва той в интервю по имейл.

Например, казва той, по-важни от „силата на волята“ са уменията като да се научиш да тълкуваш етикетите на храните и да идентифицираш най-добрия избор при хранене навън.

5 лесни начина за отслабване и подобряване на здравето

Освен това, казват експертите, резолюциите, които предлагат някакъв забележим резултат в рамките на няколко седмици, също могат да ви помогнат да останете мотивирани да продължите. Въпреки това, ето пет лесни начина да отслабнете и да подобрите здравето си - много от които може да ви донесат положителни резултати до средата на януари!

Лесна резолюция № 1: Каишка на крачкомер

Нека бъдем честни: Виждането на номер в края на деня може да направи много по-забавно ходене по-забавно (говорим за незабавно удовлетворение). Не е лошо за инвестиция от около 15 долара.

Стремежът към постигане на цел, например 10 000 стъпки в края на деня, може да бъде само мотивацията, от която се нуждаете, за да продължите да се движите. Изследователи, свързани със Станфордския университет, разгледаха резултатите от 26 проучвания, включващи използването на крачкомери при възрастни. Те откриха, че резултатите от проучването показват, че хората, които използват крачкомери, значително увеличават физическата си активност - и правят повече от 2000 стъпки на ден повече от участниците в проучването, които не използват крачкомер. Освен това изследователите отбелязват две физически ползи в резултат на носенето на крачкомер - намаляване на ИТМ на доброволците (индекс на телесна маса) и тяхното систолично кръвно налягане.

Само след две седмици ходене повече, може да видите и някои измерими ползи за здравето. Ходенето дори 30 минути всеки ден в продължение на две седмици трябва да е достатъчно за хората с хипертония, за да видят по-добро кръвно налягане, а хората с диабет или повишена кръвна захар, за да видят по-добри нива на кръвната захар, казва Карън Колинс, MS, RD, CDN, хранителен съветник Американският институт за изследване на рака.

Продължава

Лесна резолюция №2: Пийте по 2 чаши чай на ден

С всяка глътка зелен или черен чай получавате здравословни вещества: два мощни флавоноида - антоцианин и проантоцианидин - и здравословна доза катехин. По-специално зеленият чай е натоварен с катехин, наречен EGCG (епигалокатехин галат), за който се подозира, че има някои противоракови свойства.

Опитайте да си купите няколко ароматизирани зелени (и черни) торбички за чай и ги дръжте на работа и у дома близо до чайника си с гореща вода. Разберете кога най-вероятно ще искате чай, било то сутрин, следобед или преди лягане. След това можете да си създадете навика да си правите чаша чай в точно това време на деня. Ако сте чувствителни към кофеина, изберете чайове без кофеин.

Този навик може да бъде особено полезен, ако чаят замества другите напитки, които допринасят за калории, без никакви полезни хранителни вещества.

Лесна резолюция № 3: Преминете към пълнозърнести храни

Преминаването към 100% пълнозърнест или пълнозърнест хляб е лесно, особено сега, когато толкова много 100% пълнозърнести продукти се предлагат в супермаркетите - от кифлички с хотдог до зърнени закуски до тестени изделия.

Пълнозърнестите храни са естествено с ниско съдържание на мазнини и без холестерол; съдържат 10% до 15% протеин; и предлагат много фибри, минерали, витамини, антиоксиданти, фитохимикали и др. Пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да се предпазите от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет, инсулинова резистентност, затлъстяване и някои видове рак. И може бързо да забележите разлика, казват някои експерти.

"Две седмици трябва да са достатъчно време, за да се види полза от диета с по-високо съдържание на фибри по отношение на запек [стига консумацията на течности да е достатъчна]", казва Колинс. Тя казва, че това може да е достатъчно време и за хората с диабет или инсулинова резистентност да видят подобрена кръвна захар.

Номерът при преминаването към пълнозърнести храни е да продължите да изпробвате продукти и марки, докато намерите такъв, който да работи за вас и вашето семейство. След като намерите марки пълнозърнести хлебчета за хамбургер, сандвич хляб, топли и студени зърнени закуски, крекери и тестени изделия, които харесвате, придържането към тази резолюция ще бъде бързо!

Лесна резолюция № 4: Преминете към по-здравословни мазнини

Когато готвите, най-добре е да замените маслото, маргарина или скъсяването с масло, което съдържа повече от „по-добрите“ мазнини и по-малко от „най-лошите“ мазнини - като наситените мазнини - когато е възможно. Ако рецепта за пекарна изисква добавяне разтопен масло, скъсяване или маргарин, това е вашата подсказка, че вероятно можете да преминете към масло от рапица без промяна в структурата.

Продължава

Маслото от рапица допринася с две „интелигентни“ мазнини - мононенаситени мазнини и растителни омега-3. Той също така има неутрален вкус, който не се конкурира с други вкусове и е на разумни цени и широко достъпен.

Зехтинът също има високо съдържание на желани мононенаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини. Освен това, той съдържа повече от 30 фитохимикала от маслини - много от които имат антиоксиданти и бързо противовъзпалително действие в организма. Само не забравяйте да си пиете храната с масло, а не да я накисвате, защото дори здравословните масла добавят повече от 100 калории на супена лъжица.

Katz също така предлага да се премине от маргарин или масло към намазка с добавени растителни стерили, като Benecol или Take Control. "Те са предназначени да помогнат за понижаване на холестерола и биха могли да го направят в рамките на седмици", казва той.

Лесна резолюция № 5: Намалете натрия

Натрият е проблем за много американци, особено за тези с високо кръвно налягане. И ключът към намаляването, казва Колинс, е да се яде по-малко преработени храни.

„Хората трябва да осъзнаят, че това до голяма степен означава промяна в употребата на преработена храна“, казва Колинс. "Самото използване на солницата по-малко няма да докосне източника на излишен натрий за повечето американци."

Яденето на по-малко преработени храни също може да направи място във вашата диета за повече плодове и зеленчуци, които повишават калия - минерал, който е свързан с понижаване на кръвното налягане.

Според Колинс хората с чувствително на сол високо кръвно налягане, които намаляват натрия, могат да видят спад на кръвното налягане в рамките на две седмици. Някои хора с хипертония обаче не са чувствителни към солта, така че може да не видят резултатите толкова бързо (въпреки че намаляването на натрия ще им бъде от полза в дългосрочен план).

Някои бързи съвети за намаляване на натрия включват:

  • Прочетете етикетите на преработените и пакетираните храни.
  • Преминете към билкови смеси без натрий за подправяне на храната в готвенето и на масата
  • Когато имате избор в супермаркета, купувайте избори с по-ниско съдържание на натрий в супи, бисквити, дресинги за салати, консервирани домати и други продукти.