защо
Вашата голяма част се проваля. Прекарахте седмици в планиране на тренировките и прием на калории, задаване на въпроси във форумите, но срещате един от следните проблеми:

  1. Печелите твърде много мазнини. Изглежда, че не добавяте много мускули в по-голямата си част, но получавате твърде много мазнини.
  2. Не напълнявате. Без значение какво правите, кантарът не се движи. Продължавате да изглеждате по същия начин в огледалото.

Какво не е наред? Добър въпрос, с два прости отговора: или не тренирате достатъчно здраво и умно, или не се храните достатъчно.

Причина №1 - Не тренирате здраво и умно

Първата причина, поради която по-голямата част от вас се проваля, е, че не тренирате едновременно усилено и умно. Повечето хора, които постоянно посещават фитнеса, тренират усилено, но не работят умно. Те избиват безкрайни мили по бягащата пътека и разбиват добра пот, докато вдигат тежести. Макар че това е чудесно за цялостното здраве, често липсва структурата и фокусът, необходими за изграждане на мускули и сила.

Изграждането на мускули изисква да бъдат въведени определени основни принципи и практики, за да можете да изпитате последователни печалби. Без тези параметри на място времето ви във фитнеса е похабено усилие. Вашите тренировки ще бъдат просто приключения за изразходване на енергия и подобряване на кондицията на тялото, а по-голямата част ще бъдат просто допълнителни калории и нежелано натрупване на мазнини.

Нека разгледаме някои причини, поради които обучението Ви е под пара.

Лош избор на упражнения

Използвайте възможно най-ефективните упражнения. Вместо да се опитвате да намерите по-лесен начин за тренировка, запитайте се дали има по-предизвикателен избор на упражнение. Упражненията са като инструменти. За да изградите мускули по най-ефективния начин, искате да използвате най-мощните инструменти във вашата кутия с инструменти. Ако фокусирате по-голямата част от времето си на по-ниски лифтове, печалбите ви ще се забавят. Наистина е толкова просто.

Следващият списък съдържа (може би) най-добрите упражнения за изграждане на мускули. Използвате ли упражнения като това или вместо това избирате по-лесни алтернативи?

  • Клек и предни клекове
  • Мъртва тяга и твърд крак
  • Пейка и вариации
  • Редове с щанга и гира
  • Вариации на горната преса
  • Спадове
  • Издърпвания и брадички

Когато обмисляте упражнения, не забравяйте следните правила. Разберете, че те са обобщения, а не твърди и бързи заповеди, които винаги трябва да се спазват.

  1. Изпълнявайте най-предизвикателните упражнения първо във вашата тренировка, докато се чувствате свежи.
  2. Сложните упражнения обикновено са по-добър избор от изолиращите упражнения.
  3. Когато избирате упражнения за машина, кабел и изолация, заложете на асансьори, които позволяват най-същественото бъдещо прогресиране на теглото.
  4. Не подценявайте силата на спадове и издърпвания.

Някои упражнения не позволяват много прогресиране или подобрение. Помисли за това. Колко време ще ви отнеме да увеличите максимално теглото на страничните странични части? Нито дявол от дълго време, освен ако не започнете да мамите упражнението. Колко време ще ви отнеме да излезете максимално на натискащи преси? Години и години. Очевидно е, че натискането на преси е по-добър избор за упражнение от страничните странични страни.

Вие не се натискате за повече тегло

По отношение на прогресията на теглото, имате ли план за прогресиране? Знаете ли какво е прогресия? Ако не, има голяма вероятност по-голямата част да се провали мизерно.

Прогресията е добавяне на тежест към упражнение с течение на времето. Прогресията е това, което те прави голям, а прогресията е това, което те прави силен. Това е МАГИЯТА и основната причина, поради която работят много подходи, от Dogg Crapp до Wendler's 531. Без прогресия или постоянни набирания на сила през първите няколко години от тренировката ви, няма да видите много по отношение на мускулните печалби.

Това не означава, че трябва да станете пауърлифтър. Ти не Но трябва да се напъвате да правите повече седмица след седмица. Ако не се напъвате, тялото ви бързо ще се адаптира към настоящите ви навици на тренировка и мускулната печалба ще се забави или ще спре.

Със сигурност има и други начини да направите тренировката по-трудна, без да добавяте тежести, но без добавяне на тежест тези тренировъчни инструменти ще имат ограничено въздействие. Например, ако решите да използвате суперсетове, за да „увеличите усилията си за изграждане на мускули“, тялото ви най-вероятно ще реагира. в продължение на няколко седмици. След тази точка ще трябва да се върнете към прогресирането на теглото, така че суперсетите да продължат да предизвикват тялото.

Същото се отнася и за добавянето на обем на обучение. Докато добавянето на комплект или 2 може да принуди тялото да реагира, веднага след като тялото ви се адаптира към това добавяне на обем, отново ще трябва да се съсредоточите върху прогресията на теглото.

Долната линия е това. има много уникални методи, които помагат за задействане на мускулния растеж, от пауза за почивка до увеличаване на обема, но в един момент всички те изискват прогресиране на теглото, за да останат ефективни. Просто не можете да натискате с тегло 135 фунта от година на година, използвайки тактика на шокови тренировки и очаквате да натрупате значително количество мускулна маса.

Няма слаби културисти. Въпреки че културистите не тренират специално за сила, добавките за сила все още са основният и основен инструмент, който движи мускулните печалби.

Не разбирате как да напредвате? Ето просто правило за прогресиране на сложни упражнения, които всеки начинаещ може да следва:

Използвайки добра форма, настоявайте за възможно най-много повторения във всеки сет. Спрете сета, когато почувствате, че може да се провалите при следващото представяне. Когато ударите 10 за този набор, добавете тежест следващия път във фитнеса.

Трябва ли да използвате този и само този подход? Разбира се, че не. Но вие трябва да се напъвате. Някъде след първата година на усилено, фокусирано обучение трябва да се приближавате към числата, изброени по-долу. Ако не сте, време е да се заемете сериозно с прогресията. От време на време съм виждал как трудолюбивите вдигачи достигат тези цифри само за 12 месеца обучение.

  • Бенч преса - 225 паунда
  • Клек - 315 килограма
  • Мъртва тяга - 405 паунда

Продължавате да се оправдавате

Извинявате ли се? Леките наранявания, болки, болки и натоварвания са част от повдигането. Слушайте тялото си и тренирайте около тях. Спрете да използвате всяко оправдание под слънцето, за да пропускате тренировки. Бъдете упорити и удряйте фитнеса, дори ако се чувствате подценен. Искате ли да знаете защо? Ето защо:

Защото това, което чувствате, няма нищо общо с това как ще се представите. Период.

Сигурен ли съм? 100% сигурно. От 25 години съм под бара и знам няколко неща, които са верни:

  1. Най-добрите ми тренировки често идват в дните, когато съм уморен и се чувствам немотивиран.
  2. 25% от тренировките ми са подчинени, без значение какъв подход използвам или колко невероятно се чувствам.

Първата точка ни казва това: удряйте фитнеса, без значение как се чувствате (освен ако не сте болни или ранени, разбира се). Вторият момент също е много важен. Колко пъти сте виждали вдигач да се „разтоварва“, защото са имали лоша тренировка? Подозирам, че са повече от няколко.

Не планирайте разтоварване всеки път, когато имате лоша тренировка. Това е ужасен навик за навлизане. Лоши дни се случват, повечето пъти без видима причина. Опитните вдигачи ще ви кажат, че постоянно имат невероятни тренировки в деня след лоши тренировки и обратно.

Така че напред. сега, когато използвате по-добри упражнения, настоявате за прогресия и постоянно ходите във фитнеса, нека разгледаме втората възможна причина, поради която по-голямата част от вас не успява.

Причина # 2 - Не ядете достатъчно

Може би сте от другата страна на оградата: тренирате усилено, но не можете да добавите мускули или сила. Какво дава? Предполагам, че не ядете достатъчно. Но, но, но. Ям достатъчно! Не, не, не НЕ ядете достатъчно. Ако тренирате усилено, но теглото ви продължава да застоява, имате нужда от повече храна. Край на историята. Ако бяхте 140 паунда преди 6 месеца и днес тежите 140 паунда, нещо се счупи.

Калкулаторът BMR ми каза да ям.

Доста често се случва да видите неопитни вдигачи, базиращи дневните си калории на база BMR калкулатор. Проблемът с това е, че за много от вас това насърчава недохранването. Докато BMR калкулаторът е добра точка за прескачане, той обикновено подценява изискванията за калории за здрави млади мъже с бърз метаболизъм.

На кльощав 18-годишен мъж, който тежи 140 килограма и трудно напълнява, може да се каже да изяде 2600 калории чрез BMR калкулатор. Има наистина голям шанс този човек да не успее да спечели нищо, освен ако не изяде над 3500 калории на ден.

Въпросът е в това. ако кантарът не се движи, яжте повече храна. Много е възможно за първа година вдигач, който тренира усилено, да добави 15 килограма мускули. Въпреки че този процент не е линеен, той показва, че трябва да качвате някъде около един килограм мускули всеки месец през първата година.

Не искам да напълнявам

Има тази глупава представа, че групирането изисква от вас да напълнеете. Причината, поради която много хора се провалят при групирането, е, че не тренират достатъчно усилено. Ако тренирате усилено, яденето на малко повече храна от нормалното няма да ви превърне в сумист. От друга страна, недохранването може значително да ограничи напредъка ви. Това е вашето обаждане. продължете да се храните като птица и да изглеждате като птица, или яжте малко повече от нормалното и постигайте по-добри печалби.

По време на първите 2 години усилени тренировки ядох приблизително 4000 до 5000 калории на ден, като същевременно оставах относително слаб. Нивото на телесните ми мазнини никога не е надвишавало 16-18%. Разбира се, бях на 18 години с бърз метаболизъм, но мисля, че разбирате смисъла. яжте достатъчно, за да можете да спечелите.

Ако 90% от приема на калории се основава на здравословни, чисти храни, трудно ще се опаковат значителни количества мазнини. Освен това, ако смятате, че „загубата на шестте си пакета“ е дебела, никога няма да натрупате значително количество мускулна маса.

Как трябва да насипно състояние?

Как трябва да насипвате? Има много възможни методи. Ето някои популярни опции:

  • 3 квадратни хранения на ден + GOMAD (галон мляко на ден).
  • Добавете 1000 калории към това, което обикновено ядете всеки ден (план за хранене в стил Джон Кристи).
  • Яжте 300 калории над дневните си нива на поддръжка (чисто насипно състояние).
  • Яжте 500 калории над дневните нива на поддръжка (по-агресивно насипно състояние)
  • Периодично гладуване или войнска диета с подходящ дневен прием на калории.
  • Палео диета с подходящ дневен прием на калории.

Заключителни мисли

Тренирането усилено може да преодолее някои лоши възможности за хранене, стига приемът на калории да е достатъчно значителен. Така че каквото и да правите, тренирайте дупето си във фитнеса и станете силни при най-мощните упражнения. От друга страна, перфектната диета никога няма да компенсира слабите фитнес сесии. Ако все още клякате 225 след 5 години тренировка, има причина да не сте изградили много мускули.

Точката за вкъщи от тази статия трябва да бъде:

Тренирайте и се храните умно. Ако ядете голямо, но не тренирате усилено, може да добавите мазнини. Допълнителните калории без постепенно по-предизвикателни тренировки са просто допълнителни калории. Ако тренирате умно, но не се храните достатъчно, затруднявате изграждането на мускули.

За тези от вас, които я удрят хардкор във фитнеса, препоръчвам по-агресивен подход на хранене. Винаги можете да наберете нещата обратно, ако е необходимо.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.