Знаете ли какво е усещането да си пълен на 80%? Ами да се опитате да спрете да ядете на 80%?

За много хора тази концепция, известен като hara hachi bu, е напълно нов. Всъщност много от нас са израснали в домакинства, където сме били насърчавани или дори принудени да стоим на масата, докато не си почистим чиниите на вечеря.

Но всъщност тази практика може да е просто тайният „хак“ за отслабване и поддържане на здравословно тегло ... завинаги! Това е удобен малък трик има силата да промени връзката ви с храната и борбата ви с килограмите завинаги.

Какво е правилото за 80%?

Повечето от нас израстват и живеят с изобилие от храна. Свикваме да ядем големи порции, да ядем често и да се храним бързо. Не е чудно, че имаме толкова високи нива на затлъстяване, защо хората непрекъснато се борят с йо-йо диета и защо толкова много хора просто не могат да задържат теглото си завинаги.

Хара хачи бу е японска практика, която буквално означава да ядете, докато не сте сити само на 80%.

Това е доста разпространена японска практика, която все още се използва от общностите на Окинава. И помислете за това: японците са едни от най-здравите хора в света с най-голям брой хора на 100 години. Не само това, японците също са известни с това, че ядат с няколкостотин калории по-малко всеки ден от средното препоръчително количество, плюс те имат по-нисък среден резултат от ИТМ от здравите американци.

Да, те също ядат здравословна диета с висока растителна храна, но тук има нещо друго: не се яде до 100% пълнота. Той работи и може да работи и за вас.

здраве

ЗАЩО работи

Колко пъти всъщност спирате по време на хранене, за да помислите дали все още сте гладни? За повечето хора това число би било нула пъти. Но за да достигнем здравословно тегло, това е нещо, което всички трябва да правим при всяко хранене.

Отнема около 20 минути, докато стомахът изпрати сигнали до мозъка, че е пълен. Но повечето хора ядат твърде бързо, за да имат време дори да се регистрират. Когато се почувстват сити и спрат да се хранят, те всъщност вече са яли покрай естествената ситост. Мозъкът просто не е наваксал навреме. Така че докато спрете да ядете, когато сте напълнени с 80%, обикновено всъщност вече сте сити. Но ако спрете да ядете, когато се чувствате 80% сити, ще избегнете това прекалено пълно чувство, като същевременно намалите количеството калории по здравословен, естествен начин.

Как да разберете кога сте пълни с 80%

Не се притеснявайте - наистина не е нужно да се затъвате в числата тук. По принцип „80%“ просто означава да се храните малко срамежливо, за да бъдете напълно сити. Ако ядете бавно и внимателно, като оставяте приборите си между всяка хапка и спрете да ядете, преди да се почувствате напълно сити, това вероятно ще свърши работа. Познайте 80% да се чувстват най-добре, както можете.

Това, до което всъщност се свежда, е да се научите да слушате тялото си.

Тук също не става въпрос само за броене на калории. Става въпрос за естествено намаляване на калорийния ви прием и размера на порциите чисто да се научите да сте в унисон с нивото си на пълнота.

Именно там влиза в игра вторият стълб от тази 80% практика: яденето бавно. Как да научите какво означава и се чувства 80% пълно за вас? Като практикувате бавно, внимателно хранене.

Когато се забавлявате всеки път, когато ядете нещо - независимо дали става въпрос за лека закуска, пълноценно хранене или десерт, можете да останете по-в унисон с вашата храна и как тя ви влияе. Ще забележите колко точно ядете и ще научите какво е вашето ниво на ситост. Също така ще стане по-лесно да разпознаете, когато тялото ви изпраща сигнали, че започва да се пълни. Така че практикувайте спирането, когато се чувствате почти напълно сити и ще бъдете златни.

Имайки предвид тази техника и малко практика с времето, яденето до 80% пълноценно се превръща в парче торта (предназначено за игра на думи).

Сега, нека поговорим за спецификата на бавното хранене. Използвайте тези стъпки като ръководство:

Съвети за бавно хранене

  • Когато вземете храната си (или на ръка, или с прибори), преди да хапнете, спрете за момент. Отделете време, за да забележите цветовете, текстурите и миризмите на храната. Наистина имайте добър поглед върху това, което ще ядете. Ангажирайте сетивата си.
  • Сега, хапете и започнете да дъвчете - бавно. Забележете как храната се чувства в устата ви, докато дъвчете. Какви специфични вкусове забелязвате? Какво е толкова добро в храната? Сладко ли е? Кисели? Чубрица? Пикантно? Присъствайте с него.
  • След като погълнете тази хапка, направете пауза. Поемете дълбоко, спокойно дъх. Проверете при себе си и признайте какво чувствате. Как се чувства стомаха ви?
  • Ако решите, че сте готови да хапнете още една хапка, направете го.
  • Повтаряйте всяка стъпка по-горе, докато почувствате, че може да сте на около 80% пълнота, след това си позволете да спрете да ядете, когато стигнете там.

В идеалния случай искате да избягвате разсейването, доколкото е възможно, за да можете да присъствате с внимателното си хранене. Дори и да има други неща, които се случват на заден план (защото, живот), уверете се, че всеки път, когато вземете нова хапка, правите пауза, за да се съсредоточите изцяло върху нея.

Това е абсолютно най-добрата техника за учене, когато сте на тези 80%. Много по-трудно е да преяждаме, когато забавяме процеса и не „проверяваме“ (което се случва, когато преяждаме или преяждаме). Храната е предназначена за удоволствие, така че присъствайте, за да й се насладите напълно и да се почувствате удовлетворени, когато достигнете тези 80%.

Не забравяйте, че яденето бавно е вашата котва. Ако чувствате, че сте излезли от пистата в даден момент или се чувствате извън контакт с нивото си на пълнота, направете яденето бавно първото нещо, към което се връщате.

Освен това обаче има още няколко съвета и трикове за тази сделка. Използвайте ги, за да ви помогне:

Ще бъдете невероятни от промените, които забелязвате, след като започнете да използвате тази техника. Помислете за по-малко дискомфорт в стомаха с всяко хранене, чувство на лекота в тялото си, по-малко вина за яденето на определени храни, повече контрол върху собственото си тяло и това, което ядете, и загуба на тегло, която ще остане и ще ви запази здрави за цял живот!

Направете го експеримент

Знайте, че ако тези съвети се чувстват наистина неудобно в началото, това е добре! Част от нашата култура е да преяждаме и да се храним с много разсейвания, така че това вероятно ще ви се превърне в навик. Може да се чувствате много по-различно, когато забавите и се фокусирате единствено върху храната си, а понякога това може да се почувства странно в началото.

Но отделете време и се отнасяйте към това като към забавен експеримент, за да разберете повече за себе си. Понякога може да отнеме 15-20 хранения, преди да възстановите напълно мускулната памет на стомаха, така че да е свикнало да ядете по-малко храна. Просто трябва да дадете време на този механизъм да се събуди! Особено, ако отдавна сте свикнали да се храните с пълнота. Научихте отново как се чувства тази естествена функция на стомаха.

По принцип, просто се доверете на процеса и преди да се усетите, ще превърнете бавното хранене и храненето на 80% в навик през целия живот.

Помислете само какво може да ви направи този начин на хранене сега и в дългосрочен план! Ще приемете ли предизвикателството да започнете да почитате глада си и да практикувате хранене до 80%? Ако можете да практикувате това само през следващите 21 дни, позволявайки му да се превърне в навик, ще бъдете изумени колко страхотно се чувствате и теглото, което ще загубите през следващите няколко месеца!