стихове

Гъвкави диетични стихове Кето диета

Написано от APD. ХОЛИ БАКСТЪР
Магистър по диететика, Bch Food Science & Nutrition
Онлайн треньор по физика

Какво е гъвкаво диета?

Гъвкавата диета е сравнително нова хранителна концепция, която се фокусира върху проследяването на макронутриентния състав на храните, за да се постигне желаната форма на тялото. Това, което отличава гъвкавата диета от другите диетични стратегии, е, че тя не ограничава групите храни, а по-скоро позволява консумацията на всички храни, стига избраният хранителен продукт да се придържа към зададените от човека цели за макроелементи. Диетата обикновено е с умерено съдържание на протеини, с около 2,5 g протеин на килограм чиста мускулатура, с умерено количество мазнини и въглехидрати, които съставляват останалите калории, за да се постигне желаният от тях телесен състав. Въпреки това, теоретично може да се използва гъвкав диетичен подход при всякакъв вид разбивка на макроелементи, стига тези макронутриенти да се отчитат в дневните суми на индивида. По този начин гъвкавата диета не е „диета“, а по-скоро система на диета.

Концепцията първоначално е придобила популярност сред културистите, които се уморяват от негъвкави и ограничаващи диетични практики по време на подготовката на състезанието.
Вместо да се придържат към строг план за хранене, културистите ще проследяват дневния си прием на протеини, въглехидрати и мазнини, което им позволява да се наслаждават на по-голямо разнообразие от храни и да отговарят по-добре на ежедневните си хранителни нужди.

Вземете вашата торта и яжте и нея!

Предпоставката на гъвкавата диета е, че тялото не прави разлика между отделните храни. Няма „добри“ или „лоши“ храни, а по-скоро важното е съставът на макронутриентите на всяка храна. Например въглехидратите от пълнозърнести макаронени изделия биха били еквивалентни на поп тарт, ако те осигуряват същото количество въглехидрати, тъй като и двамата ще се разградят в съставните си захари в тялото. При условие, че съдържанието на въглехидрати, мазнини и протеини в избраната храна се вписва в дневните макроцели на индивидите, изборът на храна е пълен по преценка и предпочитание на индивида, за разлика от спазването на строг план за хранене.

Какво още изисква диетата?

Гъвкавите диети също трябва да проследяват приема на фибри, тъй като това насърчава консумацията на пълноценни, пресни храни на растителна основа, което не само помага за задоволяване на ежедневните нужди от фибри, но също така насърчава термогенезата и здравето на храносмилането. Консумирането на достатъчно фибри също увеличава вероятността от гъвкави диети, придържащи се към индивидите, определящи хранителни референтни стойности за всички основни микроелементи.

Като общо правило, гъвкавите диети първо трябва да се стремят да отговорят на общите си нужди от калории и макроелементи, като включват голямо разнообразие от храни с „хранителна плътност“. Това може да се постигне чрез консумация на много пресни плодове и зеленчуци, хляб, зърнени храни и зърнени храни, млечни и млечни алтернативи, ядки и семена, както и постно червено месо, птици, морски дарове, яйца и различни други протеинови източници.

За вегетарианците, които следват гъвкава диета, е важно първо да включат най-висококачествените растителни протеини, по-специално продукти от соя, като темпе и тофу, тъй като техните аминокиселинни профили предлагат превъзходен/дълбок ефект върху синтеза на мускулни протеини в сравнение с други растителни базирани на протеинови източници.

Само след като тези основни нужди бъдат удовлетворени, гъвкавите диети трябва да консумират калории от повече преработени храни за отнемане.

Ключът към гъвкавата диета

За да започне гъвкава диета, човек трябва първо да определи общия си дневен калориен прием, заедно с точните съотношения на макроелементите, които са специфични за желаната физика или спортна цел. Калорийният прием и съотношенията на макроелементите могат да бъдат изчислени от здравен специалист като диетолог или диетолог или друг подходящо квалифициран експерт по хранене.
Уебсайтове като IIFYM.com имат калкулатори на макроелементи, които могат да осигурят чудесна отправна точка за определяне на разбивката на вашите макронутриенти въз основа на вашите цели. Моят уебсайт предлага и разнообразие от гъвкави диетични програми. Те са специфични за вашата физика или спортна цел и могат да ви предоставят полу-персонализиран хранителен план, който да ви помогне да започнете с гъвкава диета, когато започнете да се научавате как да проследявате вашите макронутриенти.

Плюсовете и минусите на гъвкавата диета

За разлика от други диетични стратегии за загуба на мазнини, гъвкавият хранителен режим не забранява консумацията на определени групи храни или видове храни, включително отнемащи храни, поради което изкушението да се консумират повече от тези видове нездравословни храни често е по-голямо. По различни причини преработените, отнесени храни са по-енергийно гъсти от еквивалентната домашно приготвена версия. Производителите на храни и собствениците на ресторанти искат продуктите им да имат добър вкус, за да насърчат повторните покупки, а добавянето на мазнини и захари често е необходимо, за да се увеличи срокът на годност на пакетираните стоки. По този начин гъвкавата диета с включване на повече преработени храни обикновено ограничава общия обем храна, която може да се консумира за един ден, което може да доведе до чувство на повишен глад, като по този начин прави диетата по-трудна за спазване. Това обаче обикновено е притеснително за хората в калорично ограничено състояние и може да се избегне при внимателно планиране.

Злоупотребявайки със свободата

Много хора погрешно тълкуват гъвкавата диета като лиценз за консумация на толкова преработена нездравословна храна, колкото им харесва. Докато основната концепция за гъвкава диета е доста ясна, много хора погрешно интерпретират информацията и значението на витамините и минералите и техните различни функции в тялото се пренебрегват, включително производството на хормони, енергийния метаболизъм, храносмилането, имунната функция и цялостното здраве . Наличието на опитен треньор по хранене или образователен ресурс може да помогне на гъвкавите диети да се придържат по-добре към своите изисквания за микроелементи.

Проследяване на храни и хранене навън

За някой нов в гъвкавия хранителен режим, запознаването с теглото на храната и преброяването на приема на макронутриенти може да отнеме много време и да преодолее. Въпреки това има набор от книги, приложения за мобилни телефони и онлайн ресурси, които могат да опростят процеса на проследяване за гъвкави диети. Easy Diet Diary е чудесно мобилно приложение за австралийските потребители и My Fitness Pal, което съдържа над 5 милиона хранителни продукта по целия свят.

Докато гъвкавата диета позволява по-голямо разнообразие от храни, може да бъде предизвикателство да се намерят ресторанти, които да предоставят на своите храни информация за макроелементите. За ресторантите, които не показват хранителна информация, за неопитния гъвкав диета става много трудно да разберат какво точно консумират и как да проследяват смесените ястия. Можем обаче да твърдим, че дори информацията за хранителната стойност да е посочена, това не е гаранция, тъй като основната грижа на готвача е да гарантира, че храната, която се сервира, е безопасна и има добър вкус и е малко вероятно да претегли точните измервания на съставките. По подобен начин бихме могли да аргументираме точността на дневния прием на енергия за всяка диетична стратегия, тъй като макронутриентите, изброени в пакетираните хранителни продукти, имат 20% отклонение, така че познаването на хранителната стойност на храната не гарантира непременно 100% точност. Ако в ресторанта не е посочен съставът на макронутриентите на техните ястия, има два прости начина за оценка на приема. 1) Въведете всяка отделна съставка в храната заедно с количеството, което смятате, че е било в ястието. Макар и досадно, това може да работи доста добре за опитен гъвкав диета. 2) Търсете в бази данни с храни за други подобни ястия и вземете средната стойност на разбивките на макронутриентите, които намерите.

Ключовото положително за гъвкавата диета е, че тя насърчава разнообразието от храни и позволява включването на храни, които харесвате, и ароматизира вашата любов. Това е важно, защото означава, че е много по-вероятно да се придържате към диетичните протоколи в състояние с ограничено съдържание на калории, а изследванията показват, че най-успешните дългосрочни диетични стратегии са тези, които позволяват спазването и са устойчиви в дългосрочен план.

Част 2. Кетогенни диети

Как се различава гъвкавата диета от кетогенната диета?

Защо на въглехидратите се гледа като на лошите?

Диетични стратегии като гъвкава диета, която включва консумацията на въглехидрати, често се разглеждат като по-малко от оптимална за постигане на желания състав на тялото, поради факта, че те могат да доведат до инсулинова резистентност чрез повишена секреция на инсулин. Инсулинът е хормон, който се освобождава, когато глюкозата в кръвта се повиши и прехвърля глюкозата в различни тъкани, включително мускули и мазнини. Поради това инсулинът често се нарича хормон за съхранение и по този начин много хора са препоръчали да се избягват въглехидратите на всяка цена.

Въглехидрати и инсулин: Те ли са основната причина за увеличаване на телесните мазнини?

Тъй като въглехидратите увеличават инсулина и инсулинът е хормон за съхранение, много хора са направили големи скокове в логиката, за да насочат пръста си към въглехидратите като основна причина за натрупване на мазнини и затлъстяване, за разлика от общия калориен прием. Те също така посочват, че при кетогенна диета въглехидратите не се използват като гориво, докато мазнините стават основно гориво. Логиката им е, яжте повече мазнини, изгаряйте повече мазнини. Макар че това е вярно до известна степен, не е толкова просто. Тези хора пропускат факта, че като ограничите въглехидратите до много ниски нива в диетата, обикновено ще ограничите и калориите. Всъщност много хора са толкова запалени по начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати, че се превръщат в кето-зилоти, вместо да вземат предвид науката какво всъщност прави диетата за отслабване успешна. Този дебат е основен фактор, поради който кетогенните диети са толкова гореща тема в момента, но дали по своята същност те превъзхождат загубата на мазнини в сравнение с гъвкавата диета?

Кетогенните диети не превъзхождат гъвкавите диети.

Има няколко проучвания, на които кето-зилотите често сочат, за да подкрепят твърденията, че кетогенната диета е по-добра за загуба над диетичните стратегии, като гъвкавата диета.

Например, неотдавнашен мета анализ, публикуван през 2013 г., сравнява много нискокалорични кетогенни диети (VLCKD) с диети с ниско съдържание на мазнини с проследяване от минимум 12 месеца. Те открили, че хората, които са били назначени на VLCKD, са успели да постигнат по-голяма загуба на тегло от участниците в групите с ниско съдържание на мазнини. Това, което това проучване не счита, е, че изследователските изследвания, избрани за включване в този анализ, не се равняват на протеини, а в някои случаи дори на общ прием на калории. Така че е вероятно при VLCKD по подразбиране да е постигната по-голяма загуба на тегло, тъй като знаем, че кетогенните диети могат да бъдат по-засищащи и често хората ще консумират по-ниски калории, отколкото при диети с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, като протоколи, използвани чрез гъвкава диета. Тези проучвания също не контролират протеините, които често са по-високи при кетогенна диета спрямо диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

И така, какво казва науката? Когато калориите и протеините са равни, изглежда, че кетогенната диета НЕ предлага никакви допълнителни ползи за загуба на мазнини в сравнение с равнокалорична, равнопротеинова не-кетогенна диета, според проучване, публикувано през 2006 г. в Американския вестник за клинично хранене от Държавния университет в Аризона . В това силно контролирано проучване и двете групи са загубили почти идентично количество тегло и телесни мазнини. Това ни казва, че за загуба на мазнини можете да използвате или гъвкава диета, или кетогенна диета. Предлагам да следвате диетичната стратегия, на която най-добре можете да се придържате дългосрочно.

Про и против на кетогенните диети

Основната грешка, която виждам за хората, които използват кетогенна диета, е, че те не се придържат към правилните съотношения на макро-хранителни вещества, необходими за осигуряване на производството на кетони. Например, придържането към ниско съдържание на въглехидрати обикновено се среща от повечето, но съотношението между протеини и мазнини често е твърде високо. При традиционната кетогенна диета приемът на въглехидрати обикновено е около 5-10% от общия калориен прием, протеините са 10-15%, а мазнините са около 80%. В момента най-популярната форма на кето е модифицирана кетогенна диета, която поставя въглехидратния прием около 5-10% от общия калориен прием, протеините при не повече от 20-25% от общия енергиен прием и мазнините трябва да съставляват по-голямата част от общите калории при приблизително 70% от калориите.
В състояние, ограничено от въглехидрати, тялото призовава своите вторични енергийни източници, а именно мазнини и протеини, за да функционира. Тук протеинът се превръща в глюкоза чрез процеса, известен като глюконеогенеза в черния дроб, както е описано по-горе. Ето защо е важно да се уверите, че вашият протеин не осигурява повече от 20-25% от общия ви калориен прием, докато спазвате кетогенна диета, тъй като твърде много протеини водят до производство на глюкоза и остават основният енергиен източник, за разлика от мазнините или кетонни тела.

Злоупотребявайки със свободата

Идеята да можете да ядете много храни с високо съдържание на мазнини на всяко хранене може да звучи много привлекателно за някои, но не идва без хранителни последици. Елиминирането на въглехидратите, както всяка диета, която ограничава цели групи храни, затруднява по-трудното изпълнение на ежедневните нужди от микро-хранителни вещества, по-специално витамини от група В Важно е да се уверите, че консумирате голямо разнообразие или пресни зеленчуци, тъй като те са от съществено значение за богатия им източник на фибри, витамини и минерали, антиоксиданти и други важни микроелементи.

Във всеки случай горещо препоръчвам да приемате мулти-витамин, както и добавка с желязо, особено за тези, които се придържат към нискокалоричен прием, тъй като е трудно да се консумира достатъчно желязо и е разумно да се иска, без по същество всички източници на протеин да бъдат осигурени от постно червено месо.

Ползи за здравето от кетогенните диети

Има данни в подкрепа на ползата от кетогенна диета при редица медицински състояния като епилепсия, Алцхаймер, рак и диабет тип 2. При тези условия предоставянето на алтернативен източник на гориво вместо въглехидрати изглежда има терапевтичен ефект. В случай на диабет тип 2, използването на кетони като гориво вместо глюкоза може да помогне за намаляване на нивата на кръвната глюкоза. Важно е обаче да се отбележи, че диабет тип 2 също се подобрява по време на всяка форма на ограничаване на калориите и е вероятно кетогенната диета да не е уникална в този аспект, а да причинява калориен дефицит чрез силно ограничаване на приема на въглехидрати. Като се има предвид това, гъвкавата диета може спорно да доведе до подобен резултат при калориен дефицит.

Установено е, че кетогенните диети са полезни при редица видове рак, по-конкретно за задължителни видове глюкоза, което означава, че те могат да растат само с налична глюкоза, тъй като туморите я използват като изключително гориво. По този начин, като ограничим приема на въглехидрати и принудим телата ни да използват мазнини и кетонни тела вместо въглехидрати, може да има терапевтичен ефект, като по същество ‘гладува’ тези тумори. Моля, имайте предвид, че това не е „лекарство“ за рак и някои видове рак не са задължителни потребители на глюкоза. Ако имате рак, ВИНАГИ трябва да следвате препоръките на онколозите за вашето конкретно заболяване.

Някои проучвания съобщават за по-малко чувство на глад при спазване на кетогенна диета и се смята, че това е свързано с това, че мазнините са по-засищащи в резултат на по-бавно храносмилане и продължителни усещания за пълнота. Въпреки това гъвкавите диети също могат да твърдят, че се чувстват по-заситени от включването и голямото разнообразие от групи храни.

Препоръки

Всеки хранителен план, който ви вижда в калориен дефицит, ще доведе до загуба на мазнини. Ако предпочитате храни с високо съдържание на мазнини пред храни, съдържащи въглехидрати, особено по време на фаза на калориен дефицит и ви е по-лесно да се придържате към тях, тогава непременно опитайте кетогенна диета. Ако еднакво обичате да ядете храни, съдържащи въглехидрати, и предпочитате включването на голямо разнообразие от хранителни продукти, тогава гъвкавото хранене може да е по-добро за вас. Има малка полза от спазването на диетична стратегия, която не може да се поддържа дългосрочно. Много хора ще отслабнат само за да натрупат отново килограмите, след като се въведат редовните храни. Има голямо разнообразие от диетични подходи, които всички могат да бъдат еднакво ефективни за подобряване на телесния състав, когато калориите и протеините се изравняват, така че когато става въпрос за цялостен телесен състав и загуба на мазнини, изберете подход, който е устойчив за вас.