лечение

Били ли сте диагностицирани с преддиабет, имате наддаване на тегло или по-висока от нормалната кръвна захар? Това може да е едно от най-щастливите неща, които някога са ви се случвали! Разбира се, че не искате преддиабет, но вашата информираност ви дава предимство пред милиони американци. Помислете за това:

  • Повече от 84 милиона други американци имат преддиабет, известен също като граничен диабет.
  • Само 1 от 9 от тях са наясно с това и се грижат за него.
  • Останалите 8 от 9 вероятно ще развият диабет тип 2 в рамките на няколко години без лечение.

Вие сте сред малкото възрастни, които знаят за своя преддиабет и са готови да го лекуват. Не само това, но и най-ефективното лечение за повечето хора с преддиабет е просто, обикновено не включва лекарства. Тъй като преддиабетът вероятно е свързан с увеличаване на теглото, управлението на затлъстяването е високоефективен начин за лечение на преддиабет.

Затлъстяване, наддаване на тегло и преддиабет

Затлъстяването е твърде познато. Той има тегло, което е несъразмерно високо в сравнение с вашия ръст. Определя се като индекс на телесна маса (ИТМ) над 30. Можете да проверите своя ИТМ тук, ако знаете своя ръст и тегло.

Затлъстяването е риск за здравето, защото може да промени начина, по който функционира тялото ви. Хората със затлъстяване имат по-висок риск от:

  • Сърдечно заболяване
  • Хипертония
  • Удар
  • Заболяване на бъбреците
  • Някои видове рак
  • Артрит
  • Болест на Алцхаймер
  • Преддиабет, известен също като граничен диабет
  • Диабет

Преддиабетът е състояние с необичайно висока кръвна захар, но не толкова високо, колкото при диабет. Преддиабетът също е вероятно да бъде свързан с увеличаване на теглото. Вашият лекар може да Ви е казал, че имате преддиабет, ако сте получили един от следните резултати при кръвен тест.

  • Кръвна захар на гладно 100 до 124 mg/dl
  • Гликиран хемоглобин (A1C) 5,7 до 6,4%
  • Тест за перорален глюкозен толеранс (OGTT) 140 до 199 mg/dl

Не забравяйте да попитате Вашия лекар за тест за преддиабет, ако не сте го правили наскоро. Те са евтини, лесни и потенциално животоспасяващи.

Инсулинова резистентност и връзката между наддаването на тегло и преддиабет

Увеличаване на теглото и преддиабет

Затлъстяването или наддаването на тегло и преддиабетът са свързани поради състояние, наречено инсулинова резистентност, или намалена чувствителност. Затлъстяването е често срещана причина за инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност води до по-висока кръвна захар, наддаване на тегло и преддиабет.

Ключовият фактор тук е инсулинът. Инсулинът е хормон, който се произвежда от бета клетки в панкреаса. Той има няколко роли за понижаване на кръвната захар или кръвната глюкоза.

  1. Помага за получаване на глюкоза или захар от кръвта в мускулите и мастните клетки след хранене
  2. Предотвратява отделянето на захар в черния дроб, когато вече имате достатъчно
  3. Помага на черния дроб да съхранява допълнително глюкоза след хранене, за да се използва по-късно, когато мускулите ви се нуждаят от енергия

Затлъстяването може да прекъсне този процес на регулиране на глюкозата. Това може да доведе до инсулинова резистентност или намалена инсулинова чувствителност. Това означава, че захарта в кръвта ви е по-малко способна да излезе от кръвта и да влезе в клетките, които зависят от инсулина. Резултатът е по-висока кръвна захар или преддиабет.

С преддиабет идва висок риск за развитие на диабет тип 2. С диабета идва:

  • Вероятността да се измерва кръвната захар у дома един или повече пъти дневно
  • Вероятността да се нуждаете от орални или инжекционни лекарства
  • Висок риск от усложнения, включително невропатия, замъглено зрение и сърдечни и бъбречни заболявания

Как се увеличава естествено намалената чувствителност към инсулин

Това са тежки неща. Готови ли сте за добрите новини? Има няколко начина за естествено увеличаване на намалената чувствителност към инсулин. Доказано е, че загубата на тегло намалява риска от диабет тип 2. В известно клинично проучване сред пациенти с преддиабет, загубата на тегло намалява риска от диабет с над 50% при:

  • Мъже и жени на 25 и повече години
  • Пациенти с ИТМ от 22 („нормално“ тегло) чрез ИТМ над 35
  • Бели, афроамериканци, испанци, американски индианци и азиатци

Отслабването работи за тези групи хора. Може да ви свърши работа!

Дори не е нужно да губите толкова много килограми, за да получите ползи. Няколко килограма могат да доведат до по-малък риск. Ако можете да постигнете загуба от 5 до 7% от телесното си тегло, рискът ви може да спадне с над 50%. Това се получава до загуба на:

  • 8 до 11 lb., ако тежите 150 lb.
  • 9 до 12 lb., ако тежите 170 lb.
  • 10 до 14 lb., ако тежите 200 lb.

О, има уловка: най-ефективно е, ако можете не само да отслабнете, но и да го спрете. И така, ето няколко съвета за реалистична, дългосрочна загуба на тегло.

Няколко калории наведнъж

Най-ефективният начин да отслабнете е да намалите броя на консумираните калории. Получавате калории от храната и някои напитки. Не е нужно да намалявате твърде много, за да отслабнете. Ако успеете да натрупате дефицит от 100 или повече калории на ден, ще отслабвате постепенно и в крайна сметка ще постигнете целите си.

Добри и лоши храни за управление на затлъстяването

Най-добрите храни за управление на затлъстяването са склонни да:

  • Бъдете пълнещи . Големите храни с малки количества калории (с ниска калорийна плътност) позволяват на стомаха ви да се почувства сит, когато вашата храна или закуска приключи.
    • C суха супа
    • S alad
    • Плодова салата
    • E gg бял омлет
  • Забавете храненето си. Храните с високо съдържание на фибри обикновено изискват много усилия за дъвчене и това може да ви помогне да се чувствате по-удовлетворени от по-малко храна.
    • Броколи и други зеленчуци
    • B eans и други бобови растения
    • Една ябълка и други плодове
  • Отнема много време за смилане . Протеините и здравословните мазнини се метаболизират по-бавно от повечето видове въглехидрати, така че можете да останете сити по-дълго след хранене, ако включите протеини или мазнини.
    • Le протеини като риба, тофу, яйчен белтък, пиле без кожа или пуйка
    • N извара с мазнини
    • S mall порции здравословни мазнини като авокадо и ядки.
  • Бъдете по-малко обработени . По-малко обработените храни обикновено са с по-високо съдържание на хранителни вещества и с по-ниско съдържание на допълнителни калории от захари и други добавки
    • Пресни плодове и зеленчуци
    • Цели зърна
    • F реш птици

      Най-лошите храни за управление на затлъстяването са склонни да:

      • Бъдете калорично гъсти . Високата калорийна плътност означава, че храната или напитката има много калории и малък размер на порцията.
        • Парче торта
        • Няколко филийки бекон
        • Кошара картофена салата
      • Бързо яжте . Разтопените в устата храни ви дават много калории бързо и не са добри за зареждането ви.
        • S хейкове и смутита
        • C andy
        • Сладолед
        • C супи от глупак
        • F atty спадове и спредове
        • P asta primavera
      • Имате допълнителни мазнини, захари или нишесте . Тези добавки често идват по време на обработката на пакетирани храни или по време на приготвянето на бърза храна.
        • пържени картофки
        • Б прочетено пържено пиле
        • Други пържени храни
        • Подсладени със захар ароматизирани зърнени храни, овесени ядки и кисело мляко
      • Бъдете по-обработени . Преработените храни са по-малко засищащи и често по-калорични.
        • Пица
        • Макарони и сирене
        • Картофен чипс
        • Замразени вечери
        • Печени изделия
        • Плодови сокове

      Фокусирайте се върху тези храни за отслабване

        Сурови или варени не скорбялни зеленчуци или салата Пресни и замразени плодове Постни протеини, като яйца, пилешки гърди, тофу, боб, морски дарове Нискомаслени млечни продукти, като извара, сирене, обикновено кисело мляко Пълнозърнести храни, като овесени ядки, трици зърнени храни, пълнозърнест хляб, неподсладени зърнени храни и тестени изделия, кафяв ориз, киноа, ечемик без пръсти, булгур, пълнозърнест кус-кус Здравословни мазнини, като авокадо, ядки, фъстъци Вода, зелен чай, черно кафе

      Ограничете тези храни

        Печени стоки и десерти, като торта, бисквити, сладолед, пай, кроасани, крем Пържени храни, като пържени картофи, хеш кафяво, пържено пиле и риба, лукови пръстени, понички Обработени закуски, като картофи, тортила и царевичен чипс, бели крекери Преработено и тлъсто месо, като ребра, болоня, наденица, хот-дог Допълнителни мазнини, като маслени и кремообразни сосове, супа на основата на крем и сирене, масло или сметана върху палачинки Рафинирани зърнени храни, като рафинирани зърнени храни бял хляб, тестени изделия и ориз Захарни напитки, като меки, енергийни и спортни напитки, ароматизирано кафе, сладък чай, плодови напитки

      Намерете своя личен план за управление на затлъстяването и лечение на преддиабет

      Нека улесним управлението на затлъстяването, като изградим своя план за отслабване на вашата личност за отслабване. Вижте коя от тези три стратегии е най-подходящата за вас и вижте дали можете да я адаптирате към начина си на живот.

      1. „Харесва ми свободата.“
      2. „Не искам да съм гладен.“
      3. „Бих искал да ям само храната си.“

      Личност 1: „Харесвам свободата.“

      Това е просто. Основното правило е да напълните половината от чинията си със зеленчуци в повечето ястия и закуски. Останалата част от вашата чиния (или купа) може да съдържа това, което обикновено бихте яли. Насоките са:

      • Яжте зеленчуците първо (когато можете), за да ги напълните, преди да ядете по-калорични храни
      • Изберете маруля, зеленчуци или други зеленчуци без нишесте
      • Сервирайте ги сурови или варени без мазнина (например на пара, на скара или печени)

      Примери за ястия

      • Яйце, тофу, пиле или риба със зеленчуци
      • Спагети и сос със зеленчуци
      • Супа
      • Салата

      Личност 2: „Не искам да съм гладен.“

      Добре, тогава яжте повече! Изберете храни с по-нискокалорична плътност, вместо по-калорични и ще напълните с по-малко калории. По принцип храните с по-високо съдържание на фибри, с по-високо съдържание на вода, с по-ниско съдържание на захар и с по-ниско съдържание на мазнини са по-големи. Ето няколко примера за увеличаване на храната ви.

      Личност 3: „Искам да ям храната си.“

      Това работи! Просто намалете малко по-калоричните и ги балансирайте, като добавите някои по-нискокалорични. Например…

      • Вземете по-малко чипс и повече целина, за да ги потопите като лека закуска
      • Сервирайте по-малко зърнени храни и добавете повече пресни плодове за закуска
      • Имайте по-малко нишесте (картофи, ориз или тестени изделия) като добавка и добавете допълнителна порция зеленчуци
      • Разрежете парчето си торта или пай наполовина и яжте с пресни плодове или извара
      • Имате 1 вместо 2 филийки пица и добавете странична салата или задушени зеленчуци, за да закръглите храната си

      Тип диета - нисковъглехидратна, нискомаслена или каква?

      Всъщност, всичко, което работи за вас, е добре. Най-добрата диета е тази, на която можете да се наслаждавате и поддържате дълго време. Тя трябва да включва разнообразни храни и хранителни вещества. Изследването показва, че видът на диетата всъщност не е толкова важен, стига да се придържате към какъвто и план да изберете.

      Въпреки това, изберете нещо разумно. Диетите, които не работят или са нездравословни, обикновено включват:

      • Замяна на хранене - ядене на бисквитки или шейкове вместо хранене
      • Хранителни групи/артикули - в зависимост например от „специални храни“ като зелева супа или грейпфрут за повечето ястия
      • Детокс/почистване - Гладуване, често по време на прием на опасна детоксикационна смес или захарен сок, без изграждане на дългосрочни здравословни навици
      • Временни диети (15-дневни, 30-дневни) - те вероятно ще работят 15 или 30 дни ... тогава какво?

      Упражнение и отслабване

      Упражненията изгарят калории и имат множество ползи за здравето, включително изключително ефективни за подобряване на чувствителността към инсулин и намаляване на кръвната захар при диабет, наддаване на тегло и преддиабет. Изследванията показват, че упражненията са най-добри като част от стратегията за поддържане на тегло, за да се предотврати възстановяването на теглото ви. Самото упражнение не води до загуба на тегло.

      Общата препоръка за преддиабет и други състояния е да се цели 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност. Можете да получите повече ползи за здравето и контрола на теглото, ако правите повече. Изследванията показват, че хората, които са в състояние да удържат загубеното тегло, понякога удрят 60 минути в повечето дни.

      Управлението на затлъстяването е важна част от лечението преди диабет за повечето пациенти. Той може да понижи кръвната захар и драстично да намали риска от диабет тип 2. Можете да отслабнете с малки ежедневни промени, здравословни храни и размери на порциите и помощ от треньор за смартфони като Lark DPP.

      Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве