hiit

Какво е HIIT?

Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT включва изблици на енергични упражнения с къси сегменти за възстановяване. HIIT постигна своя оживен статус по редица причини. Един от тях е в състояние да се впусне в една много ефективна тренировка, дори когато сте във временен проблем или имате преобладаващ график. В рамките на 30-минутна времева рамка ще можете да се изпотите, да ускорите пулса си, да се натиснете в анаеробната зона, да подсилите метаболизма си и да стимулирате ефекта на изгаряне.

Какво представляват HIIT тренировките?

Кардио и силовите упражнения се изпълняват непрекъснато без прекъсване. Този вид тренировка е интервал поради ротацията на упражненията. Непрекъснатите упражнения го правят силно интензивен. Начинаещите могат да направят кратка почивка между веригите. Трябва да е не повече от 10-20 секунди.

Обичайното обучение е разделено на вериги. Например 60 секунди бягане на място, 60 секунди клекове и 40 секунди щанга. Тренировките се състоят от 6 - 12 вериги. Урокът продължава 20-30 минути (1, 4, 7).

Ползите и предимствата на обучението по HIIT

Най-големите предимства на интервалните тренировки с висока интензивност са тренировките за по-кратки пристъпи, като същевременно запалят повече калории от всякога. На всичкото отгоре няма да имате време да скучаете, защото HIIT обикновено се състои от разнообразни упражнения, които ще ви държат на крака. Също така, тъй като продължават не повече от 30 минути, HIIT тренировките са подходящи за тези, които нямат много време за физическа активност. Ще получите максимални резултати за минимално време.

По време на кардио тренировката участват само бавни мускулни влакна, които получават енергията от мастните клетки. Но по време на HIIT обучение се използват и бързи мускулни влакна, за които глюкозата и гликогенът са източниците на енергия. Поради факта, че тялото непрекъснато преминава от мазнини към глюкоза и обратно, метаболизмът се ускорява значително и мускулите стават „сухи“ още по-бързо. Мастните клетки също изгарят по едно и също време (3, 4).

С това обучение можете:

  • бързо отслабнете;
  • подобряване на издръжливостта;
  • изгаряйте около 400 калории само за 30 минути;
  • намаляване на инсулиновата чувствителност (свръхчувствителността към инсулин е една от основните причини за наддаване на тегло и диабет тип 2);
  • изгаряйте калории дълго след приключване на тренировката;
  • задържат мускулна маса, докато губят мазнини;
  • укрепват сърдечния мускул и подобряват функционирането на сърдечно-съдовата система;
  • развиват едновременно сила и издръжливост;
  • ускорете метаболизма и стимулирайте растежния хормон;

HIIT не изисква никакво оборудване, така че ще ви трябва само известна мотивация и самодисциплина. Облечете се и го свършете!

Обучението по HIIT е по-кратко във времето от кардио тренировките и по-ефективно в същото време.

Искате ли да изградите привличащо вниманието дупе, да издухвате мазнините, които се съхраняват на всички грешни места, да почистите диетата си, да върнете часовника на кожата си, да увеличите самочувствието си и да разбиете несигурността си? Разгледайте приложението BetterMe и задействайте този план!

Колко HIIT на седмица, за да отслабнете?

Обобщените съвети за средното обучение в HIIT, без да се взема предвид специализацията (повече кардио или повече силови тренировки) са следните:

Загряване (продължителност 5-10 минути).

Подготовката за такава убийствена тренировка изисква интелигентен подход. Това означава, че за да се разграничите правилно (да подобрите сърдечно-съдовата си система, да активирате мускулите си, да се предпазите от нараняване, да увеличите обхвата си на движение), трябва да съберете подгряваща програма, която взема предвид във всяка част от тялото ви и подготвя мускулите ви за интензивна тренировка. Ето пример за добро начало:

1. Фигурист (повторете 30 секунди):

  • Избутайте единия крак, за да скочите настрани, сякаш сте на кънки на лед.
  • Приземяване на другия крак Инерцията от вашия скок трябва да продължава да ви дърпа, когато кацнете.
  • Използвайте ръцете и краката си, за да балансирате и да избегнете падането. Повторете от другата страна, скачайки надясно

2. Скачащи крикове (повторете 30 секунди):

  • Стойте. Уверете се, че имате достатъчно място около себе си.
  • Започнете със събрани крака и ръце отстрани, след това скочете нагоре, широко разтворете краката си и вдигнете ръцете високо над главата си.
  • Редувайте между тези две позиции.

3. Алпинисти (повторете 30 секунди):

  • Започнете в позиция с висока дъска, ръце на пода, по-широки от ширината на раменете.
  • Закарайте лявото коляно към гърдите си, след което бързо го върнете обратно в позиция на дъска.
  • Веднага забийте дясното коляно към гърдите, след което бързо го приберете обратно в позиция на дъска.
  • Редувайте позицията на крака бързо, сякаш бягате на място

Обучението по HIIT се състои от два компонента: натоварване с висока интензивност и натоварване с ниска интензивност. Тези два компонента се обменят помежду си. Можете да използвате едно и също упражнение и за двете вериги. Например велосипед: първо трябва да въртите педала с максимално усилие (интензивна фаза), след това същото, но с умерен интензитет, намалявайки съпротивлението до минимум (фаза с нисък интензитет).

Друг вариант: изпълнете ритник с гиря от 16 кг във фаза с висока интензивност и почивка във фаза с ниска интензивност; тялото се превръща във фаза с ниска интензивност, опитвайки се да си поеме дъх и да възстанови силата; след това нова верига.

Теглич и разтягане (продължителност 10 минути).

Общата продължителност на обучението по HIIT обикновено е от 15 до 30 минути, с изключение на загрявката и прикачването (5). За начинаещите в HIIT продължителността на интервала с висока интензивност е 10-15 секунди, а с ниска интензивност е 3-5 пъти по-дълга. С подобряването на физическата годност продължителността на интервала с висока интензивност може да се увеличи, а интервалът с ниска интензивност може да намалее.

Моля, обърнете внимание, че честотата на обучение в HIIT не трябва да надвишава 3-4 пъти седмично. По-честите интензивни натоварвания влияят негативно както върху сърдечно-съдовата система, така и върху централната нервна система (1, 5). Последното може да причини претрениране и обща депресия!

Тренировъчни сесии

Примери за разпределение на тренировките във времето в зависимост от основната цел на обучавания:

Силови и масови тренировки.

2-3 пъти седмично, 5 цикъла: 10-20 секунди фаза с висока интензивност (упражнения с тежко „желязо“), 2-3 минути с ниска интензивност (можете да използвате само бързо ходене).

Тренировка за сила и аеробна издръжливост.

3 пъти седмично, 5-8 цикъла: 20-30 секунди фаза с висока интензивност (например кардио упражнения), 45-60 секунди с ниска интензивност (например упражнения за сила).

Тренировка за изгаряне на мазнини.

3-4 пъти седмично, 5-8 цикъла: 10-30 секунди фаза с висока интензивност, 1-3 минути с ниска интензивност (добър вариант - спринт + джогинг).

Що се отнася до загубата на тегло, напредъкът се постига с сантиметри, а не с мили, така че е много по-трудно да се проследи и е много по-лесно да се откажете. Приложението BetterMe е вашият личен треньор, диетолог и система за поддръжка - всичко в едно. Започнете да използвате нашето приложение, за да останете на път и да се държите отговорни!

Обучение за поддържане на форма.

3 пъти седмично, 4-5 цикъла: 10-20 секунди фаза с висока интензивност, 30-40 секунди с ниска интензивност (можете да използвате някакъв вид плиометрично упражнение, например скачане на въже с високо и ниско темпо; или упражнение за сила + кардио упражнения).

За да джазирате вашата HIIT рутина, винаги можете да се върнете към добрите изпитани кардио упражнения, за да увеличите резултатите си: колоездене, спринтове, гребане, скачане на крикове, репети, лицеви опори, клякам с телесно тегло и т.н.

Ако наистина искате да извлечете всички плодове от убийствената тренировка, през която сте прекарали тялото си, трябва да му дадете момент да се събере, след като приключите с потната си сесия. Това, което намекваме, е, че прескачането на изчакване не може да става, без значение колко сте смачкани за времето. Преди да се втурнете, не забравяйте да стиснете тези участъци, за да върнете пулса си към нормалното:

1. Разтягане над главата (30 сек. Всяка страна):

  • Сгънете коленете си, така че да сте седнали на краката си.
  • Изпънете лявата си ръка над главата си, след това се огънете в лакътя, достигайки ръката си между лопатките.
  • Хванете левия си лакът с дясната ръка и го издърпайте към средната линия на тялото.

2. Странично разтягане (30 сек. Всяка страна):

  • От изправено положение, стигнете дясната си ръка над главата и наляво.
  • Докато достигате, огънете се в кръста, докато движите лявата си ръка надясно пред бедрата.
  • Останете в това положение за 30 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете от противоположната страна.

3. Кръстосани гърди до пода (30 сек.):

  • Седнете с кръстосани крака с ръце встрани.
  • Досегнете с ръце до тавана.
  • Наведете се от бедрата и спуснете надолу, като изтеглите пъпа в долната част на гърба. Досегнете с ръце до противоположната стена, оставяйки гърдите ви да се носят над краката.
  • Задръжте в това положение

Какво да ядем преди HIIT?

Опитайте се да ядете здравословни леки закуски 45-60 минути преди тренировката, която включва протеини и въглехидрати, за да имате достатъчно енергия преди тренировка (1).

Например:

  • Бадемово масло
  • Гранола
  • гръцко кисело мляко
  • Плодове
  • Ядки
  • Овесена каша
  • Протеинов шейк
  • Смутита

30-40 минути след това обучението, можете да пиете протеинов шейк или суроватъчен протеин. Обикновено се препоръчва, за да презаредите мускулите си, трябва да ядете пълноценно хранене, състоящо се от месо или риба със зеленчуци и плодове, приблизително в рамките на 1-1,5 след тренировка. Всичко това трябва да бъде или прясно, на пара, печено или на скара, но не и пържено.

Често срещани грешки по време на обучението

Използване на изолиращи едноставни упражнения по време на тренировка с тежести. Енергийната интензивност е недостатъчна, по-добре е да се промени за многоставни основни движения (3, 7).

Продължителната високоинтензивна фаза на тренировката и, която може да причини загуба на интензивност. Няма нужда да правите фаза с висока интензивност по-голяма от 30 секунди.

Няма достатъчно почивка между тренировките. Някои хора се опитват да организират джогинг по време на нетренировъчни дни, мотивирайки факта, че процесът на изгаряне на мазнините ще върви още по-бързо. Това е погрешно, мускулите и централната нервна система няма да имат време да се възстановят от предишното обучение, така че можете да предизвикате претрениране (2, 8).

Липса на загрявка и зацепване.

Товарите се увеличават твърде бързо. Увеличете сложността постепенно.

Правете тренировка късно вечерта. HIIT сутрешните упражнения са по-ефективни по отношение на изгарянето на калории (4).

Вълнение

Всеки от нас има различни цели и възможности: f или някои хора, няма нужда от HIIT (например за хора, които тренират издръжливост без оглед на процента мазнини в тялото). Въпреки това за други този метод на обучение е абсолютно идеален за изгаряне на мазнини (2, 4).

Освен това, ако джогингът на чист въздух носи психологическо удоволствие - не си отказвайте удоволствието да бягате няколко километра, особено на открито.

Но ако целта е да отслабнете чрез изгаряне на мазнини и да влезете във форма за възможно най-кратко време, тогава HIIT е един от най-ефективните начини да го постигнете!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Трябва да се консултира лицензиран лекар за диагностика и лечение на всички медицински състояния. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност.

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Американски колеж по спортна медицина позиция позиция. Количество и качество на упражненията за развиване и поддържане на кардиореспираторна, мускулно-скелетна и невромоторна форма при привидно здрави възрастни: насоки за предписване на упражнения (2011, ncbi.nlm.nih.gov).
  2. Сравнение на интервалното обучение с висока интензивност и умерено-енергично непрекъснато обучение за кардиометаболитно здраве и удоволствие от упражнения при затлъстели млади жени: рандомизирано контролирано проучване (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
  3. Различни физиологични и перцептивни отговори между интервалното обучение за спринт и интервалното обучение с висока интензивност (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
  4. Интервални тренировки с висока интензивност при млади жени с наднормено тегло (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Интервално обучение с висока интензивност и изокалорично непрекъснато обучение с умерена интензивност Резултат от подобни подобрения в състава и фитнеса на тялото при затлъстели лица (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
  6. Острият ефект от модалността на упражненията и манипулациите с храненето върху разхода на енергия след почивка и съотношението на дихателния обмен при жени: рандомизирано проучване (2015, ncbi.nlm.nih.gov).
  7. Ефектите от краткосрочните интервални тренировки с висока интензивност спрямо непрекъснатите тренировки с умерена интензивност върху плазмените нива на несфатин-1 и възпалителните маркери (2015, ncbi.nlm.nih.gov).
  8. Две минути упражнения със спринт интервал предизвикват 24-часова консумация на кислород, подобна на тази от 30 минути непрекъснато упражнение за издръжливост (2012, ncbi.nlm.nih.gov).

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.

Лора ВанТрийз

Здравей! Казвам се Лора ВанТрийз. Аз съм професионален диетолог, както и личен треньор, който има над 8 години опит в света на здравето и уелнес. Работил съм в различни настройки, както и с голям брой клиенти. Работих предимно като диетолог в обществено здравно заведение, работеща предимно с бременни жени и жени след раждането, помагайки им да поддържат здравословен начин на живот, докато жонглирам с новите изисквания на майчинството. Също така работих от няколко години като личен треньор и помогнах на много клиенти да създадат устойчив здравословен начин на живот чрез управляеми здравословни хранителни навици и редовни упражнения. Основната ми цел в живота е да помогна на другите да постигнат целите си за здраве и уелнес и съм толкова щастлив, че имам тази платформа, за да мога да направя точно това!:)