Ходенето е една от най-лесните форми на упражнения, които можете да внедрите във вашето ежедневие и идва с почти нулеви отрицателни ефекти (това ще засегнем след секунда). Но ходенето за отслабване? Ами ако можете просто да отслабнете, като не правите нищо, освен да добавите редовно ходене към седмицата си?

Ако звучи твърде добре, за да е истина, не се притеснявайте, защото ходенето е най-недооценената форма на упражнения и ще научите точно защо.

ходене

Вземете стройни и тонизирани W/Out The Bulk с програма за тренировка стъпка по стъпка и здравословно хранене

Научете моя подход без BS за тонизиране на тялото, без да губите извивките си и да ставате обемисти с моята доказана тренировъчна и диетична програма, създадена специално за жени.

Бързо, ето няколко предимства на редовното ходене:

  • Изгаря калории (най-вече от мазнини)
  • Това е лесна форма на упражнения
  • Ще ви отведе на открито
  • Подобрява възстановяването след тежки тренировки
  • Помага ви за облекчаване на стреса
  • Подобрява подвижността в ханша

Как ходенето помага да отслабнете?

Накратко, ходенето изгаря калории и в края на деня загубата на тегло е свързана с изгаряне на повече калории, отколкото консумирате.

Разхождайки се, средно може да изгорите около 100 калории на миля. Ще бъде малко повече, ако бягате, но не много. Предпочитам да ходя над бягане и след малко ще стигнем до защо. Вашето индивидуално изгаряне на калории ще зависи от много фактори, така че имайте предвид средната стойност.

Имайте предвид това ходенето самостоятелно не е ключът към отслабването защото можете да ходите по цял ден, докато консумирате много енергийно плътни храни и в крайна сметка няма да отслабнете.

Въпреки това ходенето може да бъде невероятно допълнение към вашия план за отслабване, тъй като макар и да е с много ниска активност, изгарянето на калории се добавя с течение на времето.

Всъщност това е основният тип кардио, който препоръчвам на клиентите си за личен треньор, както и това, което препоръчвам в моите фитнес програми поради две причини:

  • Той насърчава възстановяването, като подобрява притока на кръв към цялото тяло.
  • Ходенето е дейност с ниска интензивност, така че не намалява възстановяването, което е необходимо за тренировка с тежести.

Често се срещам с малко отблъскване, защото ходенето не е толкова интензивно, колкото дългият джогинг, спринт или колоездене. И това е въпросът.

Някои форми на кардио като бягане на дълги разстояния и спринт са това, което наричаме „силно въздействащи“ дейности, което означава, че те могат да бъдат много тежки за вашите стави и мускули. В резултат на това тези дейности отнемат повече време, отколкото да се разхождате сами.

Ако някога сте ходили дълго или сте решили да спринтирате по стълбите, вероятно сте се чувствали болни в следващите дни, подобно на това, което може да се чувствате след тежка тренировка с тежести.

И когато вашата основна цел е загуба на тегло, процесът се свежда до следните принципи:

  • Поддържане на калориен дефицит
  • Да можете да се възстановите адекватно от упражнението, което сте избрали
  • Да бъдем последователни във времето (това е голямото)

Защо ходенето работи за отслабване

Тялото има две енергийни системи:

  • Съхранен гликоген, запазен за интензивни дейности (като тренировки с тежести, спринт, колоездене и др.)
  • Телесни мазнини, запазени за дейности с ниска интензивност (почти всичко извън интензивните упражнения)

Знаете ли, че в момента изгаряте телесни мазнини, докато седите тук и четете тази статия? Тялото ви постоянно изгаря мазнини за енергия. Единственият път, когато не е, е веднага след хранене и по време на интензивни упражнения.

Редовното ходене почти изгаря мазнини, подобно на начина, по който бихте изгаряли мазнини за енергия, докато си почивате. Единствената разлика е, че ходенето изгаря повече енергия за даден период от време, отколкото да седите неподвижно.

Когато сдвоявате редовно ходене с калориен дефицит, ще изгаряте мазнините по-бързо, отколкото само с диета. И още по-добре, когато комбинирате тренировки с тежести 2-4 пъти седмично с редовното си ходене, превръщате се в машина за изгаряне на мазнини.

И най-добрата част е, че този тип план за отслабване не изисква дълги бягания, никакви твърди спринтови процедури и почти нулев риск от получаване на прекомерни наранявания или ставни проблеми от силното въздействие, което създава бягането върху твърди повърхности.

Ходенето не само ще ви помогне да отслабнете, но може да бъде изключително полезно за цялостното ви благосъстояние.

Склонен съм да ходя около 30-60 минути всеки ден и имам много бележки на телефона си от всички идеи, които обикновено ми идват по време на ходене. В резултат на моето изследване за тази статия открих някои интересни ползи за здравето, които идват от ходенето, подкрепени от научни изследвания (въпреки че не се нуждаем от проучвания, за да знаем, че ходенето е добро за нас).

Случайни ползи за здравето при ходене

Ходенето засилва творческото мислене

„Всички наистина велики мисли са заченати чрез ходене.“ - Ницше

Ако някога сте ходили на разходка, особено на самотна разходка, вероятно ще си спомните, че сте измислили страхотни идеи, или може би просто сте мислили добре за нещо, което ви е натежало силно.

Може да не е изненада за вас (това ме направи), но ходенето е научно проучено и е доказано, че дава тласък на творческото мислене (пълно проучване тук). Има интересна връзка тяло-ум и ни се струва да направим всичко възможно, най-добре е да се движим.

Дори не само ходенето, но всеки тип движение може да бъде добро за раздвижване на мозъка.

Ходенето е показано за понижаване на кръвното налягане

Едно проучване показа, че 30 минути ходене понижават кръвното налягане при жени в менопауза. Ако не сте жена в постменопауза, не се притеснявайте. Вие сте човек точно като тях.

Разходките могат да повишат настроението и енергията

В Калифорнийския държавен университет, Лонг Бийч, те проведоха казус, като предоставиха на учениците крачкомер, който да носят от момента, в който се събудят, до момента, в който си лягат. В края на деня, преди да записват стъпките си, те попълват самооценка за целия си ден, записвайки чувствата си за самочувствие, щастие, цялостно настроение, депресия, енергия и напрежение.

За периода от 20 дни на проучването учениците са средно около 9 000 стъпки на ден. Когато учениците влязоха повече стъпки, те имаха тенденция да записват по-високи от нормалните оценки за тяхното здраве, настроение, енергия, щастие и самочувствие. Те дори чувстваха, че диетата им е по-питателна, когато ходят повече.

Движение повече = По-добра мобилност и функционалност като цяло

В края на деня телата ни са се развили за последователно движение. Бърз начин да докажете това лесно на себе си е да прекарате цели 24 часа в леглото. Не само ще започнете да се чувствате неспокойни и неспокойни, но ще забележите, че ставате твърди след твърде много време в една позиция.

Същото може да се каже за дълги периоди на седене или изправяне, както и всяка друга форма на седящо състояние. Телата ни не са проектирани от природата да стоят неподвижно много дълго. Колкото повече движите тялото си през различни равнини на движение, толкова по-добре поддържате пълния обхват на движение и подвижност, за да се движите свободно. Когато ограничите движението, в крайна сметка ще ограничите мобилността и цялостната си функция.

Как да отделим време за редовни разходки

Използвайте пропуски в работния си график. Вместо да седите на почивка, направете 5-10 минути разходка около блока или сградата, ако е възможно. Когато отговарях на телефони в кол център по време на колеж, ходех навън по време на 15-минутните си почивки, вместо да седя в закусвалнята.

Разходете се за 10-15 минути първо след събуждане. Не е задължително да е фантазия. Просто станете от леглото 15 минути по-рано от нормалното, обуйте обувките за ходене и излезте през вратата. Ако не се налага да се събуждате преди здрач, ще се възползвате от сутрешната слънчева светлина, която може да ви помогне да се събудите.

Това е особено вярно през по-студените месеци - нищо не ви събужда по-бързо сутрин от студения, свеж въздух. Вземете кафе и го пуснете.

Разходете се в обедната си почивка. Вместо да седите цял час, за да ядете обяда си, използвайте оставащото време, след като сте приключили с яденето, за да се разхождате. Дори и да са само 10-20 минути, ще разчупите монотонността, ще получите малко свеж въздух изгаряйте малко повече мазнини, които обикновено не бихте.

Разходете се преди или след тренировка. Чудесен начин да се загреете за тренировъчната си сесия е да направите 10-минутна бърза разходка, за да повишите основната си телесна температура, което помага на мускулите ви да се разхлабят и да са готови за усилена тренировка. Можете също така да се разхождате след усилена тренировка и да се възползвате от повишеното изгаряне на калории от тренировката.

Отидете на дълги разходки и/или туризъм през почивните дни. Това е едно от любимите ми занимания за всички времена. Обичам да съм в гората и да помирисвам дърветата, тревата и да чувам звуците на пустинята.

Ако сте близо до океан, ходенето по плажа е невероятно релаксиращо и ако сте като мен, ще намокрите краката си, разхождайки се по брега.

Разходете се след вечеря

Нещо, което правя донякъде често, е разходка след вечеря. Много хора твърдят, че това им помага при храносмилането и вероятно има нещо в това. Също така в едно научно проучване е показано, че ходенето след хранене подобрява гликемичния контрол. Това означава, че ходенето след хранене може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната захар. В изследването, което свързах, показва, че хората, които ходят 15 минути след всяко хранене, вършат по-добра работа, като контролират кръвната си захар и подобряват чувствителността към инсулин. Така че за всеки, който е диабетик или предидиабет, редовното ходене през деня може да бъде огромно положително за здравето му.

Разделете работните си периоди с 5-10 минути разходки. Ако сте като повечето работещи хора, вероятно прекарвате по-голямата част от деня си седнали, независимо дали в кола, във влак или на бюро. Така че, ако можете, дори и да е само за 5-10 минути, опитайте се да разделите работните си периоди, като рутинно се изправяте, изпъвате и бързате да се разхождате. Дори ако имате само 5 минути движение на всеки час, това е много по-добре, отколкото да седите 3-4 часа без активност.

Ходене за съвети за отслабване

1. Носете добри обувки. Това, че ходите в продължение на 10 минути в обедния час, не означава, че не трябва да се обувате. Повечето обувки, в които сме склонни да работим, са твърди, неудобни и не са създадени за ходене на дълги разстояния. Приемаме краката си за даденост през повечето време, защото ги използваме всеки ден.

Едва след като сме се наранили, получили мехури, ударили пръст или нещо се е объркало с краката ни, ние някога обръщаме внимание на това колко невероятно можем просто да ходим, когато пожелаем. Така че, когато планирате да ходите повече от 10-15 минути, носенето на обувки, създадени за активност и ходене, са идеални. Аз лично харесвам Inov-8 235’s.

2. Не забравяйте: събуждането не трябва да се чувства като интензивна тренировка. Разходката трябва да е приятна. Дори може да служи като форма за релаксация. Не всяка дейност, която правите за здраве и отслабване, трябва да бъде интензивна. Небрежното ходене може да ви помогне да изгаряте мазнини, да стимулирате възстановяването от тренировките с тежести и да подобрите притока на кръв в цялото тяло.

3. Не е нужно да започнете да регистрирате тонове стъпки в началото. Ако не сте свикнали да ходите много, не е нужно да започвате да удряте 10 000 стъпки на ден. Макар че това е добра цел, точно както всичко, трябва да започнете от малко. Поставете си цел да изминавате допълнително хиляда стъпки на ден и да го оставите за една седмица. След това вижте дали можете да намерите начин да влезете още стъпки.

4. Използвайте технологията, която вече имате. Повечето от нас имат смартфон и много смартфони ще проследяват стъпките ви автоматично. Така че, ако искате да получите изходно ниво за това колко стъпки средно дневно, просто проверете на телефона си. Ето екранна снимка на моя iPhone в произволен ден. Ако нямате смартфон, купете евтин крачкомер, за да получите представа колко стъпки вървите ежедневно.

5. Ако разполагате с време + маршрутът е проходим, вървете пеша, вместо да шофирате. Ако обикновено карате до пощата, но това е само една миля по пътя и можете да го извървите, направете го. Трябва да се срещнете с приятел за филм? Можеш ли спокойно да се разходиш там? Разходете се, ако има смисъл. Когато бях в колежа, живеех на около километър от кампуса, така че освен ако не валеше просто дъжд или сняг, ходех всеки ден.

Начини да направите ходенето за отслабване интересно

Ако правите ходенето обикновен навик за отслабване, искате да бъде радост, а не скучна работа. Всяка форма на упражнение, която се чувства принудена, в крайна сметка ще бъде отложена. Няма план, дори така нареченият перфектен план за упражнения ще работи, ако не сте последователни и отдадени.

Ето бърз списък с начини да направите вашето ходене по-приятно:

  1. Слушайте любимата си музика/подкаст. Направете списък за изпълнение на Spotify или извадете стария си Walkman на Sony и слушайте мелодии за връщане назад - каквото и да извежда тялото ви от вратата и редовно ходене. Подкастите са чудесни и за разходки. Можете да наваксате старите шоута на нашия подкаст FitSmart (наистина трябва).
  2. Слушайте аудиокнига. Това е един от любимите ми начини да науча нещо, докато прекарвам времето си в разходки.
  3. Разходка сред природата. Излезте, за да се насладите на пространството, от което сме дошли, със или без технология и се насладете на гледките/звуците/миризмите на великолепното открито.
  4. Разходете се с приятели. Почти всяка дейност се подобрява, когато имате някой там, който да се наслаждава на вас. Освен това планираната разходка с приятел или любим човек може да бъде добра за отчетността.
  5. Извадете кучетата си. Кучетата трябва да са навън сред природата. Те се нуждаят от активността, точно както вие. О, те също трябва да пикаят и да свалят.
  6. Вземете алтернативен маршрут. Ако ходите по един и същ маршрут седмици наред, може да стане доста скучно. Така че вземете алтернативен маршрут или се разхождайте в различна зона, за да промените обстановката, ако е възможно.

План за действие за отслабване:

Етап 1: Помислете за 2-3 пъти през деня, в които можете да се разходите, дори ако имате само 10-15 минути. Лесно е да излезете през вратата и да заобиколите блока време или две.

Стъпка 2: Поемете поне определен час ходене седмично. В идеалния случай го разбийте на малки управляеми парчета, като 10 минути на ден. Смятам, че е най-добре да направя това първо нещо сутрин, но всяко време ще работи.

Стъпка 3: Направи го. Без оправдания.

Вероятно ще откриете, че отделянето на 10 допълнителни минути на ден за ходене е относително лесно и след като започнете, вероятно ще ходите по-дълго от това ... но ако можете да направите само 10 минути, сте готови за деня.

Има много (лоша) информация там. Така че направих таблица за загуба на мазнини.

Безплатно е. Просто въведете най-добрия си имейл по-долу и технологичните богове ще направят своето. Ще получите вашето копие през следващите 60 секунди.

Не се притеснявайте, и аз мразя спама. И можете да се отпишете по всяко време.