Съдържание

    • Въведение
    • Функции на холин
    • Изисквания към холин
        • Холин и сърдечни заболявания
        • Холин и рак Холин и хронични заболявания
    • Холин при бременност и кърмачество
    • Холин и когнитивна функция при възрастни
    • Препоръчителни приема на холин
    • Среден прием на холин в САЩ
    • Източници на холин за вегани
    • Холин във веганско меню с 2000 калории
    • Библиография

Въведение

Холинът е основно хранително вещество, необходимо за мозъчната функция, метаболизма на мазнините и здравето на клетъчните мембрани.

веганско

Хората правят малки количества холин в черния си дроб, но това не е достатъчно, за да задоволи нуждите и повечето холин идва от диетата. Храните съдържат холин в редица различни форми, които включват свободен холин, лецитин (наричан още фосфатидилхолин), сфингомиелин, глицерофосфохолин и фосфохолин.

Въпреки че растителните храни обикновено са с по-ниско съдържание на холин в сравнение с животинските, той се намира в малки количества в широк спектър от растителни храни. Веган диета, която набляга на пълноценните храни, може да осигури достатъчно холин.

Веганките, които обмислят да забременеят, трябва да изберат пренатална добавка, която включва холин, тъй като неадекватният прием може да е свързан с риска от дефекти на нервната тръба.

Функции на холин

Холинът участва в метаболитните процеси и в поддържането на структурата на клетките.

  • Повечето холин се използва за синтез на фосфолипиди, които са съществен компонент на всички клетъчни мембрани.
  • Подобно на витамините от групата на витамините В и витамин В12, холинът функционира като донор на метил. Тези съединения са важни в много етапи на метаболизма.
  • Холинът е необходим за синтезиране на липопротеините, участващи в транспорта на мазнини.
  • Холинът е необходим за синтезиране на ацетилхолин, невротрансмитер, участващ в настроението, паметта и мускулния контрол.

Изисквания към холин

Изискването за холин е открито през 90-те години при хора на пълно парентерално хранене (TPN), което доставя хранене директно в кръвта, заобикаляйки храносмилането. Пациентите, които са били на TPN за дълги периоди от време, са развили неалкохолна мастна чернодробна болест, която се е разрешила при добавяне на холин към режима им на хранене (Buchman, 1995; Buchman, 1992; Buchman, 2001). Без холин пациентите не бяха в състояние да синтезират фосфатидилхолин, съединение, необходимо за метаболизма и транспорта на мазнини (Hollenbeck, 2010).

Препоръката за холин е посочена като адекватен прием (AI), което означава, че има твърде малко информация за установяване на RDA. AI за холин е 550 mg/ден за мъже и 425 mg/ден за жени, но тези цифри се основават на много ограничени данни. Те са получени от проучване от 1991 г. в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил (Zeisel, 1991). Когато субектите консумират 50 mg или по-малко холин на ден, те изпитват маркери на дефицит като повишени чернодробни ензими, мастен черен дроб или повишена креатин фосфокиназа (CPK), което показва влошаване на мускулите. Симптомите на дефицит се разрешават, когато на субектите се дават добавки, осигуряващи 500 mg холин на ден. Изследването не разглежда ефектите от приема на холин между 50 и 500 mg.

От публикуването на това проучване в UNC Chapel Hill са проведени още пет проучвания за дефицит на холин (da Costa, 2004; Fischer, 2007; da Costa, 2006; Fischer, 2010; Kohlmeier, 2005). Във всички тези проучвания дефицитът се предизвиква с диети, които осигуряват около 50 mg или по-малко холин. Голяма част от пациентите развиват маркери на дисфункция в рамките на шест седмици, което показва, че малко хора могат да останат здрави с по-малко от 50 mg/ден холин.

В едно от тези проучвания, само 138 mg холин на 170 килограма телесно тегло са били достатъчни, за да се нормализира функцията на CPK, но в проучването са участвали много малък брой участници, всички от които мъже. И изследването не разглежда чернодробната функция (da Costa, 2004). За разлика от това, в друго от проучванията са необходими 825 mg на 170 паунда телесно тегло, за да се нормализира чернодробната функция (Fischer, 2007). Тези разлики може да отразяват факта, че има редица генетични вариации, които увеличават или намаляват нуждата от холин.

Жените в пременопауза са много по-малко склонни да развият дисфункция на органите, свързана с дефицит на холин. Това може да се обясни с факта, че естрогенът предпазва от ефектите на генетична мутация, която повишава нуждите от холин (da Costa, 2006; Fischer, 2010).

Холинът също може да се превърне в бетаин, друго съединение, което действа като донор на метил. Бетаин може да се набавя и директно от диетата и това може донякъде да намали нуждата от диетичен холин.

Заслужава да се отбележи за веганите, че дефицитът на витамин В12 може да попречи на производството на холин и холин-съдържащи фосфолипиди (Cherqaoui, 2013).

Като се има предвид несигурността относно изискванията за холин, целта за препоръчаните прием на холин, изброени в таблица 1, е добра идея.

Таблица 1. DRI за диетични референтни прием на холин, 1998
Възраст Женски пол
(mg)		 Мъжки пол
(mg)
0-6 мес 125 125
7-12 мес 150 150
1-3 години 200 200
4-8 години 250 250
9-13 години 375 375
14-18 години 400 550
≥ 19 години 425 550
Бременни 450
Кърмене 550

Прекомерният прием на холин се свързва с рибна телесна миризма, гадене, ниско кръвно налягане и чернодробна токсичност. Безопасната горна граница за прием на холин е 3500 mg на ден.

Холин и хронични заболявания

Въпреки че са създадени препоръки за прием на холин, за да се предпази от чернодробна дисфункция, има значително количество изследвания, разглеждащи възможните ефекти на холина върху риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и деменция.

Холин и сърдечни заболявания

Изследователите предполагат, че холинът може да предпазва от сърдечни заболявания въз основа на функциите му в метаболизма на липидите и като донор на метил. Донорите на метил като холин, витамин В12 и фолиева киселина спомагат за понижаване на нивата на хомоцистеин. Повишеният хомоцистеин може да бъде рисков фактор за сърдечни заболявания.

В проучването на потомството Framingham при 920 мъже и 1040 жени, по-високият прием на холин (над 339 mg/ден спрямо среден прием от 313 mg/ден) е значително свързан с малко по-ниски нива на хомоцистеин (Cho, 2006). И в проучване на напречно сечение от Гърция, субектите с прием на холин над 310 mg са имали по-ниски маркери на възпаление (С-реактивен протеин, интерлевкин-6 и фактор на туморна некроза), отколкото тези, консумиращи по-малко от 250 mg (Detopoulou, 2008) . Приемът на бетаин над 350 mg води до по-нисък хомоцистеин и фактор на туморна некроза в сравнение с приема под 260 mg.

В холандския рамо на Европейското проспективно разследване на рака и храненето (EPIC) по-високият прием на холин (365 mg спрямо 239 mg/ден) и прием на фолиева киселина, но не и прием на бетаин, са свързани със умерено по-ниски нива на хомоцистеин. Но те не са свързани с честота на сърдечно-съдови заболявания (Dalmeijer, 2008).

Няма връзка между по-високия прием на холин (който варира от 300 до 500 mg на ден) и сърдечно-съдови заболявания в проучването за риск от атеросклероза в общностите, което проследява повече от 14 000 възрастни субекти в продължение на 14 години (Bidulescu, 2007). И накрая, анализ на 72 348 жени в здравното проучване на медицинските сестри и 44 504 мъже в последващото проучване на здравните специалисти не установява връзка между приема на холин и заболяване на периферните артерии (Bertoia, 2014).

Въпреки неговите ефекти върху нивата на хомоцистеин и вероятно върху маркерите на възпалението, има малко доказателства, които да предполагат защитен ефект на холина срещу сърдечно-съдови заболявания.

Холинът като рисков фактор за сърдечни заболявания

Докато повечето изследвания са фокусирани върху потенциалните въздействия на неадекватния холин, също така се предполага, че високият прием на холин може да повиши риска от сърдечни заболявания чрез превръщането му в триметиламин N-оксид (TMAO). Холинът се превръща в триметиламин (TMA) от чревни бактерии и това от своя страна се абсорбира и превръща от черния дроб в TMAO. Някои изследвания свързват TMAO с риска от сърдечно-съдови заболявания (Zheng, 2016; Zeisel, 2017; Cho, 2017).

Изследователи от клиниката в Кливланд и Калифорнийския университет в Лос Анджелис (Wang, 2011) сравняват съединения в плазмата, взети от хора, преживели смърт или инфаркт или инсулт през трите години след елективна сърдечна оценка. Те го сравняват със съединенията в плазмата, взети от възрастово и полово съвпадащи субекти, които не са преживели тези събития. Има 18 съединения, които са по-високи в плазмата от първата група, включително холин, бетаин и TMAO.

Изследователите съобщават, че и трите от тези съединения показват дозозависима връзка със сърдечно-съдови заболявания в голямо клинично проучване, Кохортите за обучение и валидиране. По-нататъшни изследвания установиха, че лецитинът от яйца увеличава производството на TMAO и че по-високите нива на TMAO в кръвта са свързани с увеличаване на основните неблагоприятни сърдечни събития (Tang, 2013).

За разлика от това, мета-анализ от 2017 г. на шест проспективни проучвания не открива връзка между приема на холин или бетаин и сърдечно-съдови заболявания (Meyer, 2017). Тъй като връзката на TMAO с риска от сърдечно-съдови заболявания все още не е напълно ясна, твърде рано е да се правят заключения относно високия прием на холин като рисков фактор (Cho, 2017).

Холин и рак

Многобройни проучвания търсят корелация между холин и различни видове рак, но нищо не може да се направи без значително повече доказателства (Cho, 2007a; Cho, 2007b; Johansson, 2009; Lee, 2010; Xu, 2009; Xu, 2008).

Холин при бременност и кърмачество

Холинът е необходим за развитието на централната нервна система и играе други важни роли по време на бременност (Korsmo, 2019). Поради важността на холина, Американската медицинска асоциация препоръчва пренаталните добавки да включват холин. Ниският прием на холин по време и непосредствено преди бременността е свързан с повишен риск от дефекти на нервната тръба и цепнатина на небцето в някои проучвания (Shaw, 2004; Carmichael, 2010; Shaw, 2006).

Доклад от Калифорнийската програма за наблюдение на вродени дефекти (Shaw, 2004) установява, че жените с по-висок прием на холин, бетаин и метионин през трите месеца преди и трите месеца след зачеването имат по-нисък, но статистически слаб риск за раждане на бебе с дефект на нервната тръба. В това проучване имаше 424 случая на NTD и 440 контроли. Квартилите на прием на холин са ≤ 290, 290–372, 372–498 и ≥ 498. Рисковете за NTD за 2-ри, 3-ти и 4-ти квартил в сравнение с най-ниските са 0,63 (0,42–0,99), 0,65 (0,39– 1,07 ) и 0,51 (0,25-1,07) съответно. Средният прием на холин за случаите е 377 срещу 409 mg/ден за контролите.

По-нови изследвания не откриват силна връзка между състоянието на холин при майката и риска от дефект на нервната тръба (Mills, 2014).

Съществуват също изследвания, които предполагат, че по-високият прием на холин или по-добрият майчин статус по време на бременност е свързан с засилено когнитивно развитие при кърмачета и дори може да има ползи, които продължават до училищна възраст, (Caudill, 2018; Wu, 2012; Boeke, 2013), макар и не всички изследвания подкрепят тези констатации (Villamor, 2012; Cheatham, 2012) .

Въпреки че приемът на холин при жената може да повлияе на нивата в майчиното мляко (Davenport, 2015), проучване на 74 здрави кърмещи жени не открива разлика в нивата на водоразтворим холин (преобладаващата форма на холин в кърмата) сред жени след веган, вегетариански, и не-вегетариански диети (Perrin, 2019).

Когнитивна функция на холин при възрастни

В проучването на потомството Framingham, по-високият прием на холин е свързан с по-добра словесна и визуална памет сред възрастните (Poly, 2011). Но систематичен преглед от 2015 г. на 13 проучвания не открива подобрения в когнитивната функция на здрави възрастни, когато приемат холинови добавки (Leermakers, 2015). В допълнение, прегледът на Cochrane от 2004 г. на клинични проучвания, които разглеждат добавките с лецитин при хора със загуба на паметта, болест на Алцхаймер или деменция от Паркинсон, не открива ясни ползи (Higgins, 2004).

Понастоящем няма доказателства, които да предполагат, че по-ниският прием на холин представлява риск за деменция или че добавките от лецитин или други холинови съединения са полезни за предотвратяване на деменция.

Препоръчителни приема на холин

Въз основа на ограничените изследвания, 300 mg на ден холин може да са достатъчни за повечето възрастни. Но като се има предвид несигурността, препоръчваме прием, който е по-близо до средата на AI за това хранително вещество, особено за бременни и кърмещи жени.

Тъй като холинът е токсичен при много висок прием и дори умерено високият прием може да бъде свързан със сърдечно-съдови заболявания, ако решите да приемате добавки с холин, придържайте се към ниска доза и се стремете да получите по-голямата част от холина си от храната.

Среден прием на холин в САЩ

Оценките за приема на холин се основават на база данни на USDA, която включва повече от 630 хранителни продукта. Въз основа на данните за приема на храна от Националното изследване на здравето и храненето (NHANES), се установява, че обичайният прием на холин сред небременни, нелактиращи възрастни е малко над 300 mg холин на ден (Wallace, 2016). Констатациите показват, че само 10% от американците и 8% от бременните жени отговарят на препоръките за холин.

По-старо проучване от изследователи от Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил открива много по-високи количества (Fischer, 2005). Сред тяхното малко проучване с 32 възрастни средният прием на холин е близък до препоръчителния прием за жени и надвишава препоръките за мъже.

Нито едно проучване не е разглеждало приема на холин от вегетарианци или вегани.

Източници на холин за вегани

Въпреки че нямаме проучвания за приема на холин сред вегани, знаем, че веган диетата може да осигури адекватен холин. Базата данни на USDA за съдържанието на холин в храни показва, че има малки, но постоянни количества в редица растителни храни. Растителните храни, които са особено богати на холин, включват тофу, соеви ядки, соево мляко, кръстоцветни зеленчуци, варен сушен боб, киноа, фъстъци и фъстъчено масло. Не е ясно колко холин има в по-преработените веган храни, тъй като това не е измерено. Вижте списък с веган храни и тяхното съдържание на холин в таблица 2, както и примерно веган меню в таблица 3.

Освен това растителните храни могат да бъдат добри източници на бетаин, съединение, което в някои случаи може да замести холина като донор на метил. Бетаинът е кръстен на цвекло и добавките към това съединение често са страничен продукт от преработката на захарно цвекло. Киноа, спанак, сладки картофи, цвекло и хляб на основата на пшеница, бисквити, зърнени закуски и тестени изделия изглежда са с много по-високо съдържание на бетаин в сравнение с други растителни храни.

Имайте предвид, че базата данни USDA показва количеството холин на 100 g храна, което не винаги може да бъде типичен размер на сервиране на храната. Например, 100 g пшеничен зародиш осигуряват 180 mg холин. Но това би било повече от ¾ чаша пшеничен зародиш. По-обичайната порция от 2 супени лъжици пшеничен зародиш осигурява около 27 mg холин.

Въпреки по-ниското съдържание на холин в растителните храни като цяло, можете да се чувствате уверени, че отговаряте на нуждите, като ядете бобови растения, включително соеви храни и фъстъци и много кръстоцветни зеленчуци.