Препоръките по-долу са насочени към хранителните вещества, които са по-обезпокоителни при веганската диета, отколкото при всеядните, но те не са всичко, което някой трябва да знае за храненето за оптимално здраве.

Където се препоръчва по-долу, витаминните и минералните добавки са ефективни за предотвратяване на недостиг на хранителни вещества.

Съдържание

  • Протеин
  • Витамин В12
  • Калций
  • Витамин D
  • Йод
  • Омега-3 мазнини
  • Витамин А
  • Желязо
  • Цинк

Протеин

За да осигурят адекватен протеинов статус, веганите трябва да ядат 3-4 порции от следните храни, които са едновременно с високо съдържание на протеини и аминокиселината лизин:

  • Бобови растения - 1/2 чаша варени
    • Фасул - гарбанзос, бъбрек, пинто, флот
    • Леща за готвене
    • Грах - разцепен или зелен
    • Соеви храни - едамаме, тофу, темпе, соево мляко (1 чаша), соево месо (3 унции)
    • Фъстъци - 1/4 чаша
  • Seitan - 3 унции (85 г)
  • Киноа - 1 чаша варена
  • Шам-фъстъци - 1/4 чаша
  • Тиквени семки - 1/4 чаша печени

Трудно е да се създаде веганска диета, която да отговаря на изискванията за лизин за човек, който не спортува ежедневно, без да включва бобови растения, сейтан, киноа, шам фъстък или тиквени семки, без да има твърде много калории. По-лесно е да се направи за редовни трениращи, чиито калорични нужди са по-високи - храните с ниско съдържание на лизин ще добавят достатъчно количество.

Спортистите ще изискват малко повече порции протеин, отколкото са изброени по-горе, но това ще се основава на техния индивидуален спорт и обучение. Вижте Sports Nutrition за повече информация.

Има доказателства, че с напредване на възрастта хората се нуждаят от по-висок процент от калориите си, за да бъдат протеини - така хората над 60 години трябва да се съсредоточат върху приготвянето на горепосочените храни с високо съдържание на протеини голяма част от храната си.

Веганите, които не ядат достатъчно калории, за да поддържат теглото си, трябва да положат усилия да включат по-висок процент храни с високо съдържание на протеини.

Вижте повече информация за протеиновите и веган диети в Протеини Част 1 - Основи.

Витамин В12

През ноември 2020 г. актуализирахме нашите препоръки с по-нисък праг за спазване на RDA на САЩ и горно предложение за задоволяване на адекватния прием на Европейския орган за безопасност на храните. За повече информация вижте нашата Обосновка за препоръки.

здраве

Бележки за витамин В12

  • По-голяма версия на тази таблица може да се намери в електронната таблица на Google B12 Дози и абсорбция.
  • Тези препоръки са само за цианокобаламиновата форма на В12 - формата в обогатени храни и повечето добавки. За други форми вижте Метилкобаламин и Аденозилкобаламин.
  • Ако не сте имали редовен източник на B12 повече от няколко месеца, вземете 2000 µg веднъж дневно в продължение на 2 седмици, за да попълните магазините си. Въпреки че няма категоричен предел за това кога B12 започва да става опасен, тъй като хората често питат, ние донякъде произволно ще кажем да не приемаме повече от 1000 µg на ден в дългосрочен план без ръководство от лекар. Големите дози B12 могат да предизвикат акнеподобни симптоми при малък процент от хората.
  • Всеки, който има бъбречно заболяване или има съмнения за дефицит на В12 или малабсорбция, трябва да поговори със своя лекар за подходящ режим на В12.
  • µg = mcg = микрограм = 1/1 000 милиграма (mg)
  • За етикетите на храните в Съединените щати през март 2020 г. дневната стойност за B12 беше намалена от RDA от 1968 г. от 6 µg до настоящата RDA от 2,4 µg.

Повече информация за витамин В12.

Калций

По-долу ще Ви помогнат да задоволите нуждите си от калций. Стремете се да консумирате поне 2 чаши общо от следните храни дневно - може да са 2 чаши смесени или от една и съща храна:

  • Нарязани и варени, нискооксалатни, висококалциеви, тъмнолистни зелени зеленчуци - ряпа, горчица, зеле, бок чой и зеле. Една порция обикновено съдържа около 75–100 mg калций.
  • Обогатена с калций напитка като млечни млека или портокалов сок.
  • Тофу, приготвен с калциеви соли (както е посочено в съставките).

Или приемайте добавка от 300 mg калций веднъж дневно по време на хранене.

По-долу са препоръчаните от САЩ прием на калций.

Калций
Възраст Американски DRI
(mg)		 Горен лимит
(mg)
0–6 мес 200 1000
7–12 мес 260 1500
1–3 700 2 500
4-8 1000 2 500
9–18 1300 3 000
19–50 1000 2 500
51-70 мъже 1000 2 000
51–70 жени 1200 2 000
> 70 1200 2 000
Бременност и кърмене
14-18 1300 3 000
19-50 1000 2 500

Повече информация за калция.

Витамин D

Можете да набавите вегетариански източници на витамин D от обогатени храни и добавки, специално обработени гъби и слънце на кожата.

Вижте повече информация за витамин D и веган диети във витамин D.

Йод

Веган източници

  • Йодните добавки могат да бъдат намерени в повечето магазини за хранителни стоки или естествени храни.
  • Повечето мултивитамини съдържат йод.
  • В Съединените щати можете да получите 75 µg йод от 1/4 чаена лъжичка йодирана сол.
  • Поради възможността от арсен и/или твърде много йод в таблетките от водорасли, най-добре е да изберете добавка с калиев йодид, която не идва от водорасли.
  • Ако таблетката съдържа значително повече йод от препоръчаното, те обикновено могат да бъдат разделени на половинки или четвъртинки.

Препоръки

  • Северноамериканските вегани на възраст над 1 година трябва да приемат умерена йодна добавка от около 1/2 DRI на ден. 1/2 DRI за възрастни е 75 µg.
  • Европейците и веганите, живеещи на места с по-малко йод в хранителните доставки, трябва да се стремят към DRI всеки ден.

Йодни диетични референтни приема
Възраст Американски DRI
(µg)		 Горен лимит
(µg)
0–6 мес 110 A
7–12 мес 130 A
1–3 90 200
4-8 90 300
9–13 120 600
14–18 150 900
19.+ 150 1100
Бременност
≤18 220 900
≥18 220 1100
Кърмене
≤18 290 900
≥18 290 1100
А. Институтът по медицина казва, че не е възможно да се установи горна граница за възраст 0-12 месеца, но този прием трябва да бъде само от храна и адаптирано мляко.

Вижте повече информация за йода и веган диетите в йода.

Омега-3 мазнини

Нашите препоръки за омега-3 имат две части.

Част първа - Запознайте се с DRI

Всички вегани трябва да отговарят на диетичния референтен прием (DRI) за омега-3:

  • Кърмачетата, които не кърмят, трябва да получават адаптирано мляко с най-малко 500 mg омега-3 мазнини на ден.
  • Кърмещите бебета получават омега-3 мазнини от майчиното мляко.
  • DRI за други възрасти са изброени в таблицата по-долу.
Диетични референтни приемници на ALA
ВъзрастМъжки пол
mg/ден		Женски пол
mg/ден
1-3700700
4-8900900
9-1312001000
14.+16001100
Бременност1400
Кърмене1300

Горните препоръки могат да бъдат изпълнени, като изберете достатъчно храни от таблицата по-долу.

Количества на ALA в растителни храни
Храна Размер ALA
mg
Семена от чиа 1 ч.л. 713
Ленено масло 1/4 ч.л. 608
Ленено семе - смляно 1 ч.л. 570
Английски (светлокафяви) орехи 3 половинки (1/5 унции) 515
Соя - варени 1/2 чаша 500
Соево масло 1-1/2 ч.ч. 450
Рапично масло 1 ч.л. 433
Тофу - твърдо 1 чаша 400
Темпе 1 чаша 400
A Винаги мелете ядки и смесвайте с храна за деца на 1-4 години, за да избегнете задавяне.

Част втора - За допълнително внимание

Доказателствата за това дали веганите трябва да надхвърлят диетичните референтни количества са смесени и сложни - повече информация можете да намерите в Omega-3s Part 2 - Research. Смятаме, че понастоящем е разумно да се предприеме една от следните допълнителни стъпки:

  • Консумирайте допълнително 2000 mg ALA на ден, като използвате храните в таблицата по-горе, или
  • Вземете добавка от 200-300 mg DHA на ден.

Вашата DHA добавка може да съдържа EPA, но не е необходимо, ако отговаряте на DRI за ALA. Не препоръчваме или имаме мнения за конкретни марки DHA добавки.

Твърде много омега-3 може да доведе до кървене и натъртване. Ако кървите или натъртвате лесно, консултирайте се със здравен специалист, преди значително да увеличите приема на омега-3.

Витамин А

Веганите трябва да имат смисъл да ядат две или повече храни с високо съдържание на витамин А всеки ден:

  • Сок от моркови
  • Скуош от Butternut
  • Сладки картофи
  • Тиква
  • Моркови
  • Спанак
  • Пъпеш
  • Кейл

За да видите точните диетични референтни количества и специфични количества витамин А в растителните храни, вижте Витамин А.

Ако сте здрави и ядете разнообразна веганска диета, не е нужно да се притеснявате за желязото, тъй като то е в изобилие при веганска диета. Някои хора обаче имат проблеми с усвояването на достатъчно растително желязо и ако смятате, че запасите ви от желязо може да са ниски, можете да увеличите усвояването на желязо чрез:

  • Добавяне на източник на витамин С по време на хранене - вижте таблицата, Витамин С в храните.
  • Избягване на чай и кафе по време на хранене.
  • Увеличаване на приема на бобови растения (фъстъци, боб, леща, грах).
  • Готвене на храни (особено на водна основа кисели храни като доматен сос) в чугунени тигани.
  • Избягване на калциеви добавки по време на хранене.

Вижте повече информация за желязото и веганската диета в Iron.

Добри растителни източници на цинк са бобови растения, ядки, семена, овесени ядки, хляб, темпе и мизо. Без добавки веган диетите осигуряват приблизително диетичните референтни количества (DRI) за цинк (вижте таблицата по-долу).

Цинкът е важен за имунитета. Ако веган открие, че лесно се настиняват, приемането на умерена добавка на цинк от около DRI може да реши проблема.

Цинк
Възраст Американски DRI
(mg)		 Горен лимит
(mg)
0–6 мес 2 4
7–12 мес 3 5
1–3 3 7
4-8 5 12
9–13 8 23.
14–18 мъжки 11. 34
14-18 женски 9 34
≥ 19 мъже 11. 40
> 19 жени 8 40
Бременност
14–18 12 34
19–50 11. 40
Кърмене
14–18 13 34
19–50 12 40

За повече информация относно цинковите и веган диети вижте Цинк.