Бременността създава допълнителни нужди за някои хранителни вещества, включително желязо, калций, йод и много витамини.

храна

Колко от какво ям?

Уверете се, че вашата диета е разнообразна и включва адекватни количества от следното:

  • Плодове и зеленчуци
  • хляб и зърнени храни
  • млечни храни за калций
  • постно месо, пиле и риба за желязо.

Не е нужно да ядете повече, но трябва да ядете повече разнообразие. Следващата таблица предлага преглед на разнообразието от храни, които трябва да ядете за оптимално здраве по време на бременност.

Food групаСервира на денПримерно сервиране
Месо или алтернативи 3 ½ 65 г червено месо
80г пиле
100гр риба
2 яйца
1 чаша бобови растения
170гр тофу
30 г ядки
Млечни храни 2 ½ 250 мл мляко или соево мляко
40г сирене
200гр кисело мляко
Хляб и зърнени храни 8 ½ 1 филийка хляб
2/3 чаша житни люспи
½ чаша варена каша
½ чаша ориз, тестени изделия или юфка (варени)
Плодове 2 1 среден плод (напр. Ябълка)
2 по-малки плода (напр. Кайсии)
1 чаша консервирани плодове
Зеленчуци 5 ½ чаша варени зеленчуци
1 чаша салата
75g нишестени зеленчуци
Ненаситени спредове и масла Използвайте в малки количества
Допълнителни храни, напр. храни, съдържащи наситени мазнини, добавена сол, добавена захар или алкохол Само понякога и в малки количества

Вегетарианци

Леща, боб, тофу, яйца и соево мляко могат да заместят животинските храни във вегетарианската диета. Ако не ядете животински храни, ще трябва да приемате добавка с витамин В12, тъй като този витамин е необходим за развитието на мозъка на бебето.

Фолат

Фолатът (или фолиевата киселина) е витамин, който се съдържа в различни храни. Препоръчително е да приемате фолиева добавка в продължение на два месеца, преди да забременеете и през първите три месеца от бременността, за да намалите риска от проблеми с гръбначния стълб като спина бифида при вашето бебе. Освен яденето на храни, богати на фолат, се препоръчва ежедневна добавка, съдържаща 500mcg (0,5mg) фолиева киселина.

Ако има фамилна анамнеза за разцепване на устни, проблеми с гръбначния стълб или приемате антиепилепсийно лекарство, тази доза може да се наложи да бъде по-голяма. Моля, обсъдете това с личния си лекар.

Рибата е важна за развитието на мозъка и нервната тъкан на вашето бебе. Препоръчва се една до три порции риба на седмица. Има някои видове риби, които трябва да бъдат ограничени поради високите им нива на живак. Акула (люспи), черупка, марлин и риба меч не трябва да се ядат повече от веднъж на две седмици, а портокаловият груб (морски костур) и сомът трябва да се яде повече от веднъж седмично. Други риби са безопасни за консумация. Консервираният тон не е ограничен.

Йод по време на бременност

Йодът е друго хранително вещество, което е важно за развитието на мозъка на вашето бебе. За да осигурите адекватен йод:

  • яжте риба един до три пъти седмично, (ограничете видовете живак с високо съдържание) и/или
  • използвайте йодирана сол или
  • вземете мултивитамин за бременност, който съдържа йод.

Витамин D

Витамин D се произвежда най-вече в кожата под действието на слънчева светлина, но малко количество може да дойде от храни като мазна риба, яйчни жълтъци, маргарин и някои марки мляко. Витамин D е важен за развитието на костите и зъбите на вашето бебе и ниските нива могат да причинят мускулна слабост и болка при жените. Може да имате дефицит на витамин D, ако:

  • имат по-тъмна кожа
  • покрийте по-голямата част от тялото си с дрехи
  • прекарвайте по-голямата част от времето си на закрито.

Моля, обсъдете това с личния си лекар, който може да назначи тест за витамин D в кръвта ви и да предложи добавки, докато сте бременна и кърмите.

Желязото е необходимо, за да се получат червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. По време на бременност се нуждаете от повече желязо, защото обемът на кръвта ви се увеличава и кръвта на вашето бебе също се развива.

За богата на желязо диета:

  • включвайте поне две порции месо, пиле, риба, бобови растения или ядки всеки ден
  • яжте редовно пълнозърнести хлябове, зърнени храни и зелени листни зеленчуци.

Някои жени не могат да получат достатъчно желязо от храната, така че може да се наложи добавка с желязо. Вашият личен лекар или диетолог може да препоръча какво ще ви трябва.

Безопасност и хигиена на храните

Листерията и токсоплазмозата са необичайни инфекции, които могат да бъдат предадени на вашето неродено бебе.

За да намалите риска от листерия:

  • Измийте ръцете си, преди да приготвите храна.
  • Уверете се, че дъските за рязане и приборите за готвене са чисти, когато приготвяте храна.
  • Измийте зеленчуците и плодовете преди ядене.
  • Избягвайте студено нарязани меса, напр. шунка и салам, студено варено пиле, пастет, сурови морски дарове, сладолед с меко сервиране, предварително приготвени салати и сирена като бри, камамбер, фета и рикота.

Листерията се убива чрез готвене, затова се уверете, че когато претопляте храната, тя е много гореща.

За да намалите риска от токсоплазмоза:

  • гответе месо старателно
  • измийте зеленчуците
  • носете еднократни ръкавици, ако боравите с котешки боклук или градинарите
  • измийте ръцете си след градинарството или докосването на домашни любимци.

Храненето добре не винаги е лесно

Трудно е да се храните добре, ако нямате стабилно място за живеене или достатъчно пари за храна. Някои хора намират готвенето за малко предизвикателство. Някои хора не са отгледани с домашно приготвена храна; други никога не са се научили как да готвят или да пазаруват за храна. Някои хора нямат много енергия или време да готвят за семейството си или за себе си. Често има услуги в обществени организации или ръководени от градски съвети, които подкрепят хората да развият тези умения и да подобрят хранителните си навици. Вашият личен лекар или акушерка може да бъде в състояние да ви свърже с услуги.

Предложения за здравословно хранене

  • Ако сте гладни, спрете и вземете лека закуска. Опитайте лесни закуски като изброените по-долу.
  • Приемайте едно хранене на ден, в което има месо, пиле, яйца или риба с някаква салата или зеленчуци. Опитайте хамбургер или запържена, сандвич с яйца и салата, пица или паста със салата или домашно приготвено ястие.
  • По друго време на деня приемайте зърнени храни, плодове или сандвичи и чаша мляко с Milo или Ovaltine, ако предпочитате.
  • Помолете приятел или член на семейството да ви готви или пазарува, ако не можете да го направите сами.
  • Не приемайте твърде много чай, кафе или кока-кола и избягвайте „енергийните“ напитки, тъй като те имат твърде много кофеин. Ако сте жадни, пийте повече вода.
  • Ако не ядете плодове, вместо това изпийте чаша портокалов сок и малко салата или зеленчуци. Ако не ядете зеленчуци, имайте плодове.

Бързи идеи за хранене и закуски:

  • бананови сандвичи
  • яйца или фъстъчено масло върху препечен хляб
  • печен боб
  • сладолед, крем или кисело мляко върху плодове
  • паста със сирене и доматен сос, боб или риба тон
  • риба тон върху салата или препечен хляб
  • запържен ориз със зеленчуци
  • горещо прясно пиле и зеленчуци за отнемане
  • супа и препечен хляб
  • тостери със сирене или домашна пица
  • купа зърнени храни
  • бурито или тако
  • млечен шейк или плодово смути.

Разнообразие от добри храни всеки ден ще осигурят витамините, минералите и храненето, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе.

Свързани здравни теми

По време на бременност има някои храни и напитки, които трябва да избягвате, тъй като те могат да бъдат вредни за вашето бебе. Информационният лист за безопасността на храните по време на бременност обяснява кои храни да се избягват и как да се предотврати заразяване с болести, свързани с храни, по-специално листерия и токсоплазмоза.

Този информационен лист е за жени, които са бременни с близнаци. Обяснява колко и какви видове храна трябва да ядете по време на бременността си и колко тегло да качите. Здравословното хранене, когато сте бременна с близнаци е особено важно.

Желязото е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. По време на бременност желязото е необходимо в по-големи количества, тъй като обемът на майчината кръв се увеличава и кръвта на бебето също се развива.

Витамин D помага да поддържате мускулната и костната си сила. Той също така помага на тялото ви да абсорбира калций от храната. Витамин D може също така да ви осигури защита срещу развиващи се заболявания като диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак. По време на бременност витамин D също помага за развитието на костите на вашето бебе.

Сега, когато сте бременна, е идеалното време да преразгледате диетата си. Това, което ядете по време на бременност, влияе върху вашето здраве и благосъстояние, вашето развиващо се бебе и здравето на вашето бебе по-късно в живота.

Сега, когато сте бременна, е идеалното време да преразгледате диетата си. Това, което ядете по време на бременност, влияе върху вашето здраве и благосъстояние, вашето развиващо се бебе и здравето на вашето бебе по-късно в живота.

Опровержение

Women’s не поема никаква отговорност към което и да е лице за информацията или съветите (или използването на такава информация или съвети), които са предоставени на уебсайта или са включени в него чрез препратка. Women’s предоставят тази информация с разбирането, че всички лица, които имат достъп до нея, поемат отговорност за оценка на нейната уместност и точност. Жените се насърчават да обсъждат своите здравни нужди със здравен специалист. Ако имате притеснения относно здравето си, трябва да потърсите съвет от вашия доставчик на здравни услуги или ако се нуждаете от спешна помощ, трябва да отидете до най-близкото спешно отделение.