Публикувано: 27 август 2020 г.

Това, което ядем, влияе на здравето на сърцето ни, но знаехте ли, че може да повлияе и на настроението ви и как се чувствате? Научете повече за връзката между храната и психичното здраве.

здраве

Защо трябва да говорим повече за психичното здраве?

Годишният доклад за услугите за психично здраве и зависимости за 2017 г. показва рекорден брой хора, които използват услуги за психично здраве и пристрастяване в Нова Зеландия.

През 2017/18 г. Новозеландското здравно проучване установи, че всеки шести възрастни в Нова Зеландия е бил диагностициран с често психично разстройство (депресия, биполярно и тревожно) в някакъв момент от живота си.

Тази година, поради въздействието на Covid-19, психичното здраве на новозеландците е допълнително засегнато.

Дълго време мозъкът се смяташе за отделна същност на тялото. Тялото и умът обаче са сложно и безспорно свързани. Сега повече доказателства показват, че това, което ядем, е ключово влияние върху това как се чувстваме, мислим и се държим. Доказателствата също така показват, че състояния като депресия могат да бъдат повлияни от избора на храна, който правим.

Как храната влияе на нашето настроение?

В червата ни има милиарди бактерии, които работят усилено, за да поддържат тялото здраво, известно като микробиом. Тези бактерии имат няколко различни роли в тялото и една от тях е поддържането на важната връзка между червата и мозъка ни.

Връзката между червата и мозъка върви в двете посоки и комуникира помежду си по няколко начина, за да каже какво се случва в тялото.

Серотонинът е хормон, който се чувства добре, който контролира съня, апетита и настроението ни. 95 процента от серотонина в тялото идва от червата. Има силна връзка между мозъка и червата при синдром на раздразнените черва (IBS), а както физическата, така и психическата травма води до увеличаване на IBS.

Микробиомът започва в устата и проследява целия път през храносмилателната система. Това се влияе от хигиената на устната кухина и нашата диета. Тъй като червата играе толкова голяма роля в нашето настроение и всичко, което ядем, преминава през червата, има смисъл, че това, което ядем, допринася за нашето психично здраве.

Има ли храни, които могат да ме накарат да се чувствам потиснат?

Бактериите, или „чревни бъгове“, които изграждат микробиома, се хранят и оцеляват от храната, която ядем. Не само една или две храни имат значение за здравето ни. Въздействието на храната върху здравето и настроението на червата ни се свежда до това, което съставлява цялата ни диета.

Яденето на много високо съдържание на сол, захар и мазнини, ултра-преработени храни и подсладени напитки подхранва лошите чревни грешки и може да попречи на добрите чревни бъгове да растат. Ако твърде много от лошите чревни бъгове процъфтяват при избора ни на храна, това може да доведе до увеличаване на развитието на психични заболявания.

Алкохолът често може да се използва, за да се „почувстваме по-добре“ след дълъг ден или по време на стресови моменти, но алкохолът е депресант на мозъка. Пиенето на алкохол може да промени настроението ви или да влоши ниското настроение. Нездравословният избор на храна и високият прием на алкохол означават, че тялото има ниско съдържание на добри хранителни вещества и това засяга както физическото, така и психическото здраве.

Ако изпитвате депресия, опитайте се да избягвате алкохола, за да управлявате настроението си. Опитайте да замените с нулев процент алкохол или газирана вода с аромат на лимон и мента. Ако вие или други мислите, че може да пиете твърде много алкохол, говорете с Вашия лекар или се обадете на телефонната линия за помощ за алкохол.

Как влияе настроението ни върху това, което ядем?

Както споменахме по-горе, това, което ядем, може да повлияе на това как мислим, чувстваме се и се държим. За разлика от това, как се чувстваме, също може да повлияе на избора на храна, който правим. Понякога жадуваме за комфортни храни, когато сме уморени, стресирани или тъжни. Това е така, защото телата ни жадуват за временната реакция „добре се чувствам“ от тези храни.

Условията на психичното здраве могат да повлияят и на това, което ядем. Тревожността (или генерализирано тревожно разстройство, GAD), депресията или сезонното афективно разстройство (SAD) може да промени количеството храна, която ядем. Някои хора ядат повече и се обръщат към храната за утеха. Други губят интерес към храната и ядат по-малко.

Лекарствата за психично здраве могат да увеличат или намалят апетита, приема на храна и следователно да се променят спрямо теглото ви. Промени в теглото, загуба или наддаване, при липса на добро хранене означава, че мозъкът е лишен от глюкоза и други хранителни вещества, които му помагат да функционира и помага за контрол на настроението.

Говорете с Вашия лекар, ако приемате лекарства и страничните ефекти Ви притесняват. Не спирайте да приемате лекарствата си, без първо да говорите с Вашия лекар.

Здравословната диета може да помогне на вашето психично здраве

Диета, богата на фибри и здравословни мазнини, включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и здравословни масла. Тези храни помагат да се поддържат бъговете, които поддържат червата здрави. Тук също има обща тема, че тези храни също са част от здравословната диета.

В допълнение, храненето на здравословна за сърцето диета като тази, спомената по-горе, и диетата в средиземноморски стил, доказано помагат на хората с тревожност и депресия.

Мисленето за това, което пиете, също помага. Алкохолът се управлява най-добре индивидуално, но по-малко е по-добре, когато става въпрос за настроение. Да останеш хидратиран и първо да избереш вода може да помогне за намаляване на раздразнителните или неспокойни чувства.

Цената на здравословната храна може да бъде пречка за доброто хранене. Можете да намалите разходите за бюджета си за храна, като намалите сладките напитки, удобните храни, храна за вкъщи и алкохола. След това приоритизирайте тези пари към бюджета за здравословна храна.

Намаляването на хранителните отпадъци може да помогне и за спестяване на пари. Планирайте предварително храненията си, за да купите само това, от което се нуждаете за седмицата. Изборът на замразени или консервирани плодове и зеленчуци ви помага да спестите пари и да предотвратите разхищаването на храна.

Как са свързани сърдечните заболявания и психичното здраве?

Сърдечното здраве е свързано с психичното здраве по два начина:

1. Вашият риск от сърдечни заболявания

Ако имате тежко психично заболяване, вие сте по-изложени на риск от сърдечни заболявания1.

2. Промени в психичното ви здраве след сърдечно събитие

Всеки със сърдечно заболяване може да изпита емоционални промени след инфаркт. Това може да бъде свързано с чувство на несигурност около състоянието или страх от неизвестното.

Много от диетичните препоръки за здраво сърце също се препоръчват за поддържане на добро здраве на мозъка. Независимо дали сърдечните или психичните заболявания са на първо място, и в двете ситуации промяната в диетата може да бъде ключова превантивна мярка.

Какво мога да направя, за да подобря настроението си?

Не забравяйте, че тялото и умът са свързани по един голям, сложен начин. Преструктурирането на начина, по който мислите за храната, може да ви помогне да направите промени в психичното си здраве. Мисленето за хранене на вашите чревни бъгове и какво е необходимо, за да ви поддържат добре, може да ви помогне да започнете. Ето няколко съвета, които можете да опитате днес.

  • Включвайте плодове и зеленчуци (консервирани, замразени или пресни) в храната си всеки ден.
  • Изберете храна с високо съдържание на фибри и по-малко преработени храни за закуски.
  • Намалете приема на ултрапреработени храни и подсладени захарни напитки като газирана напитка, ароматизирани млека и сок.
  • Планирайте ястията и закуските си, преди да пазарувате, за да спестите пари.
  • Използвайте списък за пазаруване, за да намалите изкушението да купувате ултрапреработени храни в пътеките на супермаркетите.
  • Ако ви е трудно да се насладите на храна, опитайте се да придадете някаква структура на деня си, като планирате физическа активност и хранене.
  • Физическата активност може да подобри настроението ви, като кара повече хормони да се чувстват добре. Опитайте се да се движите всеки ден.
  • Ако умът ви препуска или се чувствате притеснени, отделете малко време за себе си и опитайте някои техники за релаксация.

поддържа

Ако сте прекарали инфаркт и се чувствате тревожни, не сте сами. Има и други хора, които се чувстват същото като вас в момента. Пътешествията на фондацията Heart са положителни истории за това как хората от цяла Нова Зеландия са направили корекции, за да се справят след диагностицирането на сърцето си.

Ако се нуждаете от някаква подкрепа, говорете с личния си лекар или със съветник и те могат да ви помогнат да се ориентирате във всички промени в настроението си, които изпитвате.

  • Безплатно обаждане или SMS 1737 по всяко време за подкрепа от обучен консултант
  • Lifeline - 0800 543 354 (0800 LIFELINE) или свободен текст 4357 (HELP)
  • Помощна линия за самоубийствена криза - 0508 828 865 (0508 TAUTOKO)
  • Healthline - 0800 611 116
  • Самаряни - 0800 726 666
Опитайте нашия 7-дневен план за здравословно хранене

Ники Хърстхаус, NZRD

Национален съветник по храненето

Като регистриран диетолог знам, че храната ни дава много повече от хранителни вещества. Склонен съм да опростявам хранителните послания, да обучавам по всички аспекти на храната и да подкрепям Kiwis да развие любов към храната, която им помага да останат здрави през целия си живот.

1. Министерство на здравеопазването. 2018. Оценка и управление на риска от сърдечно-съдови заболявания при първична медицинска помощ. Уелингтън: Министерство на здравеопазването.