Храна за психично здраве: Изследванията показват, че внимателно подбраните плодове, зеленчуци и хранителни добавки могат да помогнат за подобряване на психичното ви здраве

Има плюсове и минуси при приемането на каквато и да е хранителна добавка. Може да се замислите: „Наистина ли тялото ми ще усвои всички хранителни вещества, които добавката съдържа? Ще бъдат ли ползите толкова ефективни, колкото ако купувам пълноценни храни? Струват ли си добавките разходите? “ Истината е, че някои добавки могат да направят това, което вашата диета не може да ви поддържа здрави, било защото диетата ви не осигурява достатъчно основни хранителни вещества или защото добавката съдържа полезни вещества, които не се съдържат в храната. За съжаление солидните изследвания за ефектите на определени храни и добавки върху психични проблеми като депресията изостават от изследванията, потвърждаващи ползите им за физическото здраве. Добрата новина е, че науката наваксва; ето какво разкриват проучванията.

Сурови храни за подобряване на настроението

Ако търсите ясен път към по-добро дългосрочно здраве, първата ви стъпка може да бъде да ядете редовно повече пресни плодове и зеленчуци. Проучванията показват, че освен физическите ползи, колкото повече плодове и зеленчуци ядете, това води и до по-добро психическо здраве. През последните няколко десетилетия изследователите откриха убедителни доказателства, че хората, които ядат плодове и зеленчуци, имат по-малко симптоми на депресия, стрес и цялостен негатив. Изследванията също така показват, че тези, които ядат най-много плодове и зеленчуци, обикновено са по-щастливи, чувстват се по-доволни и намират повече цел и изпълнение в живота си от тези, които ядат по-малко или никак. 1

Чувствате ли се депресирани?

Вземете нашия 2-минутен тест за депресия, за да видите дали може да се възползвате от по-нататъшна диагностика и лечение.

Сега изследователите от университета в Отаго в Нова Зеландия са се задълбочили малко по-дълбоко. 1 Те анкетираха над 400 млади възрастни на възраст между 18 и 25 години относно техните типични хранителни навици, когато става въпрос за сурови в сравнение с варени, консервирани или обработени по друг начин плодове и зеленчуци. Те откриха значително по-малко симптоми на психични заболявания и цялостно чувство на позитивност, удовлетворение от живота и удовлетворение при тези, които консумират най-много порции сурови плодове и зеленчуци, в сравнение с тези, които ядат повече консерви, варени и други преработени продукти.

Изследователите ограничиха топ 10 на суровите плодове и зеленчуци, които установиха, че са свързани с по-добро психично здраве и по-малко симптоми на депресия. Те включват моркови, тъмнолистни зеленчуци като спанак, маруля, краставица, ябълки, банани, грейпфрут, други цитрусови плодове, пресни плодове и киви.

Средиземноморската диета

Пресните плодове и зеленчуци са ключови компоненти на средиземноморската диета, за която също е установено, че има ползи за психичното здраве. Едно проучване, разглеждащо хранителните навици на възрастни на 65 и повече години, живеещи в средиземноморския регион, установява, че тези, които са се придържали към традиционна средиземноморска диета, съобщават за значително по-малко депресия от тези, които не се придържат към диетата. 2 Като група те също бяха по-физически активни, по-образовани и имаха по-малко случаи на диабет, което предполага, че комбинация от фактори може да повлияе на нивата на депресия, а не един прост фактор като диетата. В това проучване ежедневното пиене на чай също е свързано със значително по-ниски нива на депресия.

Години на изследвания също предполагат, че придържането към диета в средиземноморски стил ви помага да получите не само достатъчно пресни плодове и зеленчуци, но също така и зърнени храни, бобови растения (сушен фасул, леща и грах) и морски дарове, за да осигурите стабилно снабдяване с хранителни вещества, свързани с по-ниски нива на депресия. Едни от най-изследваните от тези хранителни вещества са омега-3 мастните киселини, открити в мазни риби като скумрия, сьомга, сардини и херинга. Омега-3 също се произвеждат в тялото ви от вещества в лененото семе, орехите, соята и листните зелени зеленчуци.

Какво ще кажете за добавките?

Омега-3 мастните киселини също са опаковани като хранителни добавки. Учените започнаха да разглеждат връзката на психичното здраве-омега 3 преди десетилетия, когато проучвания установиха дефицит на омега-3 мастни киселини в кръвните клетки на депресирани хора. 3 По-скорошни проучвания потвърждават, че нивата на омега-3 са по-ниски при хора с активна депресия, особено тежка депресия, отколкото при тези, които са в ремисия или които никога не са били диагностицирани с депресия. Едно проучване установи, че добавките с омега-3 също могат да помогнат за понижаване на нивата на тревожност, но само в съчетание с депресия. Добавките не бяха полезни за хора, страдащи само от тревожност. 4 Резултатите от текущите проучвания са смесени, но продължават да предполагат, че добавките с омега-3 могат да подобрят симптомите на депресия. 5 Интересното е, че малко проучване, публикувано през 2018 г., установи, че средиземноморската диета, допълнена с омега-3 мастни киселини, значително подобрява симптомите при възрастни, страдащи от депресия, особено когато диетата включва голямо разнообразие от зеленчуци и бобови растения. 6

Наистина ли действа жълтият кантарион?

Hypericum, по-известен като жълт кантарион, отдавна е изследван и продължава да се изучава като допълнително, допълващо или алтернативно лечение за депресивни симптоми. За съжаление, въпреки че някои изследвания показват обещаващи резултати, повечето изследвания са твърде малки по мащаб и твърде краткосрочни, за да се считат за значими. Загрижеността относно липсата на стандартизирани препарати, дългосрочната безопасност и потенциалните лекарствени взаимодействия попречиха на медицинските специалисти да дават широки препоръки за употреба. 7 Но мета-анализ от 2017 г. на 27 проучвания стигна до заключението, че жълт кантарион действа, както и често предписваните SSRI антидепресанти (SSRI е съкращение за селективен инхибитор на обратното поемане на серотонин) като Lexapro, Zoloft и Prozac за лечение на лека до умерена депресия, което предполага, че мащабните изследвания със сигурност са оправдани. 8

Други добавки, които показват някои обещаващи резултати, включват витамин D, витамин B12, цинк и SAMe (S-аденозил-L-метионин), шафран и куркума. 9, 10 Въпреки че все още няма достатъчно доказателства, които да позволят широки препоръки от медицинската общност, повечето от тези добавки също показват достатъчно обещание, за да оправдаят по-нататъшни изследвания.

Противовъзпалителни добавки за намаляване на депресията?

В най-малко две проучвания, например, беше установено, че добавките с шафран са също толкова ефективни, колкото и антидепресантите с рецепта за намаляване на симптомите на депресия и подобряване на настроението. Изследванията на куркума показват подобни резултати. Други проучвания обаче показват малко или никакъв ефект. Това може да се дължи на факта, че куркумата и до известна степен шафранът имат противовъзпалителни свойства, така че макар да са ефективни при подгрупа от хора, чиято депресия се дължи на възпаление, това може да обясни защо не работят за всеки. 10

Някои добавки без рецепта могат да се използват в допълнение към лекарства, докато други могат да попречат на действието на предписаните антидепресанти. Някои може да работят в случаите, когато лекарствата с рецепта са се провалили. Други може да имат дългосрочни странични ефекти, които тепърва ще се определят. Това са типовете въпроси, на които изследователите трябва да отговорят, преди медицинската общност да даде препоръки за употреба. Практикуващите алтернативни или холистични здравни грижи могат да дадат индивидуални съвети относно използването на някои от тези терапии за лечение на симптоми на депресия.

  1. Brookie KL, Best GI, Conner TS. Приемът на сурови плодове и зеленчуци е свързан с по-добро психично здраве от приема на преработени плодове и зеленчуци. Граници в психологията. 10 април 2018 г .; 9

  1. Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Средиземноморска диета и депресия сред възрастни хора: Многонационалното проучване MEDIS. Експериментална геронтология. Септември 2018 г .; 110: 67-72

  1. Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Омега-3 нива на полиненаситени мастни киселини в диетата и в мембраните на червените кръвни клетки на пациенти с депресия. Списание за афективни разстройства. 1 март 1998 г .; 48 (2-3): 149-155.

  1. Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Омега 3 полиненаситени мастни киселини и лечение на депресия. Критични отзиви в науката за храните и храненето. 1 април 2015 г .; 212-223

  1. Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Диетична интервенция в средиземноморски стил, допълнена с рибено масло, подобрява качеството на диетата и психичното здраве при хора с депресия: Рандомизирано контролирано проучване (HELFIMED). Вестник на Австралийския колеж по хранителна и екологична медицина. Март 2018 г .; 37 (1).

  1. Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Диетична интервенция в средиземноморски стил, допълнена с рибено масло, подобрява качеството на диетата и психичното здраве при хора с депресия: Рандомизирано контролирано проучване (HELFIMED). Вестник на Австралийския колеж по хранителна и екологична медицина. Март 2018 г .; 37 (1).

7. Пилкингтън, Карън. Текущи изследвания на комплементарната и алтернативна медицина (CAM) при лечението на депресия: Преглед, основан на доказателства. Разбиране на депресията. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Клинично приложение на Hypericum perforatum (жълт кантарион) при депресия: мета-анализ. Списание за афективни разстройства. 1 март 2017 г .; 210: 211-221.

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Ефикасност от добавяне на хранителни добавки при еднополюсна депресия: Систематичен преглед и мета-анализ. Европейска невропсихофармакология. Ноември 2017 г .; 27 (11): 1090-1109.

  1. Sarris J. Билкови лекарства при лечение на психиатрични разстройства: 1-годишен актуализиран преглед. Фитотерапевтични изследвания. 25 март 2018 г.

Може също да ти хареса:

здраве

Психологическото въздействие на информационната война и фалшивите новини

Естествени начини за повишаване на серотонина

За оптимално психично здраве добавете редовна доза от природата

Деца и самоубийство: Има ли червени знамена, които да търсите?

Сърдечни заболявания и депресия

Потиснат гняв и избягване на емоции: 5 начина за намиране на положителното в отрицателната емоция