храна

Ще бъда откровен, обичам (и мразя) храната. Обичам всички вкусове, кулинарни новости и ситостта, осигурена от епично ястие.

В същото време мразя храната. Това е най-големият фактор в начина на живот на хората, че те се разпадат. Хората ще правят всички допълнителни кардио, всички допълнителни тренировки и ще купуват всички добавки, но ги молете да бъдат последователни и усърдни с храненето си и колелата падат от вагона.

Наистина е невероятно продължителността, през която хората ще преминат, за да станат слаби, изкривени, силни, без да обръщат внимание на един най-важен фактор, който всъщност можете да контролирате - храната. Вместо да пиша дисертация за това защо трябва да се храните по определен начин, да пропускате определени храни или да носите калкулатор и везна за храна, ще го направя опростено и ще извадя няколко „истинства”, които могат да ви отведат на следващото ниво по отношение на вашето обучение и физика.

1) Не е нужно да ядете често, но трябва да се храните добре.

Няма буквално научни доказателства (наблюдателни или клинично ориентирани изследвания на метаболитни отделения), които да подкрепят повишената честота на хранене. Всъщност наличните в момента научни доказателства подкрепят различна хипотеза - че честотата на хранене няма значение. Важното е обаче от какво се състоят вашите ястия. Като логични хора (надяваме се), трябва да разберем, че диетата, богата на протеинови барове, рафинирани храни и синтетично модифицирани „хранителни продукти“, не поддържа слаба, мускулеста физика. Абониране за принципа KISS (нека бъде просто, глупаво) - тук е истинството номер едно:

# 1 - придържайте се към храни с една съставка и изхвърлете всичко, което има повече от нула запетаи в списъка на съставките.

2) Това, което правите през повечето време, има най-голямо значение.

„Не мога да ви кажа в проценти колко е важно храненето спрямо упражненията. Някои казват, че храненето е 70% от успеха в културизма. Означава ли това, че ако перфектно прилагате хранителни и фитнес здравословни диети, но изобщо не се упражнявате, ще изградите физика на 70% от вашия потенциал? "
-Дориан Йейтс

Колко често мислите, че е направил това, което „е трябвало“ да направи?

Хората искат да възкликнат, че храненето е от първостепенно значение и не можете да компенсирате лошата диета. И двамата са прави и грешат. Разбира се, важно е какво влагате в тялото си, но не винаги е важно. Общите тенденции и всеобхватните теми на вашето хранене ще определят вашето телосложение, сила и резултати. От време на време измама, бира или развълнуване няма да ви развалят - особено не, ако всъщност е от време на време. Винаги се смея, когато чуя хората да „планират“ дните си на измама. За мен това е като планиране на провал и по-важното е превръщането в нарцистично човешко същество. Измамите и измамите просто трябва да се случват, макар и рядко - в зависимост от целите ви. Ако наистина искате да стигнете до едноцифрени нива на телесни мазнини, тогава да - няма да изневерявате много често - ако изобщо. Ако сте воин през уикенда, който обича да тренира и да се храни правилно, тогава няма значение дали ще се храните веднъж или два пъти седмично или ще си вземете бира, докато се размотавате. Ще видите по-късно в другите труизми, че това е законно.

# 2- През следващата година удряйте храната си доколкото е възможно и не се потейте от време на време (не бива да можете да определяте честотата си, тъй като те не се срещат с никаква редовност). След една година ще бъдете по-силни, по-стройни и по-популярни заради това.

3) Тренирайте така, както всъщност ви е грижа.

Знаете ли какво всъщност ядат най-добрите от най-добрите?

Мислите, че тези момчета всъщност се притесняват от съдържанието на макроелементи, калориите или времето на хранене? С това се казва, че имат невероятна генетика, превъзходни нива на мускулна маса и хормонални профили, които биха накарали Дан Дюшейн да ревнува. С това казано, нивата им на обучение и активност са през покрива и служат за цел в живота им. Тази цел е мотивация. Какво те мотивира? Когато тренирате, трябва да сте в правилния ум, трябва да бъдете мотивирани да оставите всичко на платформата, да се напрягате, да страдате. Това ти ли си? Ако поклащате глава, това не се отнася за вас и вашето хранене никога няма да бъде достатъчно важно, за да компенсирате липсата на енергия в залата. Когато се подготвяте да влезете във фитнеса, съсредоточете се върху напредъка, а не просто да го вкарате.

# 3 Тренирайте достатъчно усърдно, за да използвате реално горивото, което консумирате. Тежки комбинирани движения и висока интензивност (предизвикваща гадене), като напъване на манипулатора/колата, влачене на шейна, хомот или разходки на фермер или бягане на спринтове са името на играта.

4) Спрете да пиете калориите си. Наистина ли. Освен ако не е протеинов шейк или хранене след тренировка, по дяволите, някой, който се интересува от физика, сила или атлетизъм, да пие техните калории. Вярвайте или не пийте 600 калории лате всяка сутрин, пълна сила Gatorade по време на вашата тренировка, а кока-колата на вечеря не ви прави никакви услуги. Придържайте се към вода или дори диетични газирани напитки, ако трябва, но ако има калории и това НЕ е протеинов шейк/шейк след тренировка, спрете да го пиете.

# 4 Яжте пълноценни храни, пийте вода и протеини. Пропуснете останалото.

5) Насложете храненето си. Това е концепция, която взех от Джони Пейн на www.strengthvillain.com и ревнувам, че не съм я измислил по-рано. Всяко хранене и макронутриент има слоеве, които можем да опростим за всеки отделен човек. Вместо да използваме везна за храна и мерителни чаши, можем да използваме по-прости начини за това. Помислете за следното хранене:

Пиле, бял ориз, броколи, протеинов шейк + вода.

Така че имаме два протеинови слоя - пилешки и протеинов шейк и един въглехидратен слой - бял ориз. Оттук можем да добавяме или изваждаме „слоеве“, за да постигнем желаните резултати. Ако целта е накланянето, тогава можем да намалим слоя бял ориз, може би само порция бял ориз с размер на юмрук спрямо две от тях. По същия начин можем да добавим слоеве за масово натрупване - като например преминаване към по-тлъста кройка месо (говеждо/пържола/свинско), добавяне на фъстъчено масло/бадемово масло към протеиновия шейк (или мляко) и др. Още веднъж, ако някой от тези слоеве ние изброени за маса печалба са били в първоначалното хранене бихме могли да премахнете тези един по един в продължение на няколко седмици, за да получите желания ефект. Един лесен начин да приложите това е да използвате като ръководство порции с размер на длан или юмрук. За мъж с тегло 200 фунта, който иска да намали телесните мазнини, тук би било добра отправна точка:

4- двойни порции постни протеини (яйчен белтък, пилешко, пуешки гърди, риба и др.) На ден.

2 - двойни порции от въглехидрати с единична съставка в храната около тренировката или в началото на деня, ако не е тренировъчен ден - ориз, картофи, сладкиши и т.н.

2- 2 лъжички суроватъчен протеин шейкове + вода всеки ден, като 1 от тях е последното хранене самостоятелно.

Оттук бихме модифицирали слоевете въз основа на прогреса и кардио нивата. Предпочитам първо да добавя кардио, след това да намаля храната. За да се намалят слоевете, първо бих изрязал част от въглехидратите с размер на длан в едно от храненията, след това друга на по-късна дата, ако е необходимо, преди окончателно да премахна всички останали въглехидрати с изключение на една -75-100 g, и след това да титрирам кардио оттам. За да добавя размер, бих добавил по един слой наведнъж, порция въглехидрати, слой мазнина (от по-тлъсти разфасовки месо, зехтин, ядки, орехови масла в шейкове и т.н.) или добавяне на повече протеини.

# 5 Измерете по такъв начин, че да не ви кара да се дърпате в кухнята и да променяте храненето си според нуждите.

6) Увийте мозъка си около задачата. Може би най-важното за спазването на хранителния план е умствената твърдост, необходима за успех. Трябва да влезем в правилното мислене, за да се ангажираме да се храним правилно по-често, за да правим неприятните неща, за да изглеждаме като изпълняваме - всъщност сме били нещо различно от комфортно. Вербализирайте целите си. Запишете ги и ги сложете на хладилника, вратата, огледалото. Каквото и да е необходимо, за да ви напомня, че имате някаква цел всеки път, когато ядете, тренирате, почивате, правите кардио и т.н. Ако наистина искате да постигнете целите си, тогава ще влагате работа по-често и ще стигате до там. По същия начин, ако наистина не го искате, тогава никакви пари, похарчени за глупости, няма да помогнат.

# 6 Вземете правилното мислене за времето си на строго хранене. Независимо от желания от вас резултат, вашата вътрешна мотивация може да ви подтикне да направите необходимите неща.

И така, шест хранителни триизма, които да ви отведат до следващото ниво. Преди да попитате - да, прочетох Роб Улф, Мартин Беркан, Джон Берарди, Старнес, Харис, всички тези момчета. Това е мисленето от следващо ниво на треньор, който ежедневно работи с хора. Това не е статия за тези, които никога не са си играли с храната, а по-скоро статия, предназначена за тези, които са сериозни в играта на желязо и искат да я издигнат на следващото ниво.