Пешеходно и състезателно ходене на дълги разстояния включва начинаещи и елитни събития на разстояния от 3 км до 100 км (а понякога и много по-дълги) и може да включва благотворителни разходки, олимпийско и атлетично ходене по време, отборни събития, скандинавско, офроуд и пешеходно ходене.

храна

Относно разходката на разстояние

Разходките на дълги разстояния и състезателните разходки се радват на новаците до елитните олимпийци. Състезанията за олимпийско състезание са 20 км и 50 км, отнемащи около 1 час до 3,5 часа, докато състезанията за пешеходни състезания варират от 3 км до 50 км. Други събития (като благотворителни разходки) варират от 20 км до 100 км, като се вземат различни пъти в зависимост от фитнеса и опита на проходилката (средното време на Oxfam 100 км пеша е 28-32 часа). Има и разходки на много дълги разстояния, като има пътеката Камино в Испания, която е

800 км, където се изминават средно 20-35 км на ден, до 4 седмици.

Терените, участващи в ходенето на дълги разстояния, са много и разнообразни, включително официални пешеходни пътеки до пътеки, пътища, хълмове и храсталаци. Състезанията за пешеходни състезания обикновено се провеждат по пешеходни пътеки или пътища и представляват затворени писти, за да се даде възможност за преценка.

Състезателното ходене не е само състезание по време, преценява се и техниката на проходилката. Един от краката на проходилките трябва да е в контакт със земята, така че да не настъпи видима (за човешкото око) загуба на контакт и напредващият крак трябва да бъде изправен (т.е. да не е свит в коляното) от момента на първия контакт с земята до вертикално изправено положение.

Ако сте начинаещи в ходенето на дълги разстояния, не подценявайте значението на тренировките и храненето за изграждане на сила и издръжливост, необходими за прекарването на дълго време на краката ви. Обучението също така ви позволява да се уверите, че имате подходящо облекло и екипировка за крака и да практикувате стратегии за хранене и течности, за да отговорите на вашите индивидуални нужди за голямото събитие.

Ходенето на дълги разстояния може да се извършва самостоятелно или в екип (което е предпоставка при много по-дълги разходки за проблеми с безопасността). Може да се направи без помощни средства или с използване на щеки, като например при скандинавско ходене.

Тренировъчна диета

Обучението за ходене на дълги разстояния често се случва 6-7 дни в седмицата, понякога два пъти на ден на елитно ниво. Обучението обаче може да включва и други аеробни кръстосани тренировки като колоездене, което намалява натоварването на ходещите мускули, както и тежести и разтягане за изграждане на сила, издръжливост и намаляване на шанса за нараняване.

Поради високите изисквания на тренировките и разчитането на запасите от мускулно гориво, навременното и достатъчно въглехидрати са наложителни. В идеалния случай плановете за хранене трябва да съответстват на нуждите от хранене в по-леките тренировъчни дни с допълнителни закуски и по-големи порции храна в по-тежките тренировъчни дни, за да отговорят на допълнителните изисквания за качествени тренировъчни сесии. Допълнителни закуски трябва да бъдат богати на хранителни вещества въглехидрати като плодове, пълнозърнести храни или млечни храни.

Струва си да обсъдите с вашия акредитиран спортен диетолог дали „тренировка с ниско ниво“ (от време на време тренировка с изчерпани запаси от гликоген в мускулите) е полезна за някои сесии.

Нужда от хидратация при ходене на дълги разстояния

При състезателните разходки техниката е наложителна, така че спортистите трябва да поддържат високо ниво на концентрация през цялото събитие. Дехидратацията може да влоши концентрацията и цялостната работа. Той също така повишава телесната температура и сърдечната честота, увеличавайки усещането за умора.

Нуждите от течности могат да варират в зависимост от размера на тялото, пола, времето, фитнеса и интензивността на упражнението, така че общото ръководство за течности е трудно. Целта е всяка тренировка или състезание да започне добре хидратирана. Това изисква редовно пиене през целия ден, водещо до тренировка или състезание. Пиенето на напитки с всички ястия и закуски е добро начало. По време на разходката течността трябва да се приема редовно със спортни напитки или заместители на електролита, които се разглеждат преди и по време на събитието, за да се гарантира, че проходилките са адекватно хидратирани.

Въпреки че нивата на хидратация са важни, също така е важно да се избягва прекомерното хидратиране, което може да се случи по-често при по-малко обучени проходилки. Разбирането на вашите индивидуални загуби на пот и нуждите от хидратация е важно за разработването на индивидуален план за хидратация - акредитиран спортен диетолог може да помогне с това.

Какво да ядем преди събитие

За да се осигурят адекватни запаси от гликоген в организма през няколко дни преди събитието, важно е яденето на въглехидрати при всяко хранене. В зависимост от продължителността на състезанието, натоварването с въглехидрати може да бъде от полза, осигурявайки правилния баланс на храните с фибри, за да се намали шансът за нарушение на ГИ.

Яденето от два до четири часа преди събитията позволява храната да бъде усвоена преди началото на събитието. Яденето или закуската, изядени преди събитие, трябва да се основават на въглехидрати, за да осигурят окончателно допълване на запасите от мускулно гориво преди събитието. В идеалния случай, храненето преди събитие трябва да се практикува в тренировки, за да се гарантира толерантност - никога не е разумно да не се опитват нови храни/напитки или добавки в състезанието!

Някои подходящи примери за ястия преди събитието включват:

  • Зърнени закуски с мляко и пресни плодове
  • Мюсли Bircher с кисело мляко и горски плодове
  • Каша с нарязан банан + бадеми
  • Тост от стафиди с фъстъчено масло
  • Печен боб на препечен хляб
  • Препечена шунка и сандвич с домати

Ако твърдите вещества не седят добре или ранното им започване предотвратява яденето на храна или лека закуска преди разходка, течен източник на протеини и въглехидрати като плодово смути или течност за заместване на храна може да бъде добър вариант.

Какво да ядем и пием по време на събитие

Целта на горивото и течността по време на събитие е да се повишат нивата на гориво за оптимална издръжливост, умения, концентрация и да се избегне дехидратация и разстройство на червата. Важно е винаги да проверявате горивото и течностите по време на обучение, за да разберете какво отговаря на обстоятелствата и предпочитанията на всеки отделен човек.

Тъй като състезателното ходене е завършено през 2-километрова верига, това позволява по-лесен достъп до станции за гориво и хидратация в предварително определени точки. Водата, спортните напитки и геловете са обичайни опции, предлагани в пунктовете за хранене/помощ.

За други събития проходилките трябва да са самодостатъчни и да носят вода и храни в раница. В зависимост от продължителността на събитието, често има спирки на контролно-пропускателни пунктове, които позволяват да се изпуска храна и/или екипите за поддръжка да осигуряват допълнителна храна и течност по курса.

При по-ниска интензивност на разходката има повече възможност за ядене, тъй като има по-малък шанс за разстройство на червата и по-малко трудности при хранене „в движение“. Храните, консумирани през цялото събитие, трябва да са на въглехидратна основа и с по-ниско съдържание на мазнини за по-лесно храносмилане. Малки количества протеин могат да помогнат за избягване на глада. Задаването на аларма като напомняне за редовно хранене е полезна стратегия за избягване на „удряне по стената“ (свършване на мускулното гориво).

Важно е да имате на разположение разнообразни храни, особено при по-дълги разходки, тъй като умората от вкус може да настъпи след няколко часа ходене, ако изборът на храна не се промени. Трябва да се обмислят и сладки и солени варианти, за да се подобри вкуса и привлекателността на храната.

Нуждите от хидратация варират при отделните индивиди. Разработването на индивидуален план за течности и насочването към бледожълта урина при ходене ще помогне да се избегне дехидратация.

Възстановяване

Има три златни правила в възстановителното хранене:

  • Зареждайте мускулния гликоген (запаси от въглехидрати)
  • Възстановяване на мускулите (за функция и развитие)
  • Рехидратирайте (заменете течностите, загубени от потта)

Ястията и закуските за възстановяване трябва да съдържат въглехидрати (гориво), малко протеини (за възстановяване и развитие на мускулите) и много течности и електролити, които да заместват загубите на пот.

Храна или закуска за възстановяване трябва да се консумират скоро след разходката, особено ако следващата тренировка или състезанието отново скоро. Течностите също трябва да се консумират, въз основа на очакваните загуби за рехидратиране.

Някои предложения за възстановяване на храна включват:

  • Фокача от пиле, авокадо и салата
  • Шоколадов млечен шейк или ароматизиран млечен тетра пакет
  • Кисело мляко + мюсли с ядки и семена
  • Бурито с телешко, сирене, авокадо и салата