С напредването на възрастта, храненето добре може да помогне за подобряване на умствената ви острота, повишаване на енергийните нива и повишаване на устойчивостта ви към болести. Тези съвети за диета и хранене за възрастни могат да ви помогнат.

добре

Ползите от здравословното хранене с напредване на възрастта

Здравословното хранене е важно на всяка възраст, но става още по-важно, когато достигнем средна възраст и след това. Освен че поддържате тялото си здравословно, храненето добре може да бъде и ключът към положителната перспектива и поддържането на емоционален баланс. Но здравословното хранене не трябва да бъде свързано с диети и жертви. По-скоро всичко трябва да е да се насладите на прясна, вкусна храна, полезни съставки и да се храните в компанията на приятели и семейство.

Без значение от възрастта или предишните ви хранителни навици, никога не е късно да промените диетата си и да подобрите начина, по който мислите и чувствате. Подобряването на вашата диета сега може да ви помогне да:

Живей по-дълго и по-силно. Доброто хранене може да повиши имунитета, да се бори с болестотворните токсини, да поддържа теглото под контрол и да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет тип 2, загуба на кост и рак. Заедно с физическата активност, балансираната диета също може да допринесе за повишена независимост с напредването на възрастта.

Изостри ума си. Хората, които ядат плодове, листни зеленчуци и риба и ядки, пълни с омега-3 мастни киселини, може да са в състояние да подобрят фокуса и да намалят риска от болестта на Алцхаймер. Богат на антиоксиданти зелен чай може също да подобри паметта и умствената бдителност с напредване на възрастта.

Чувствам се по-добре. Пълноценните ястия могат да ви дадат повече енергия и да ви помогнат да изглеждате по-добре, което води до повишаване на настроението и самочувствието ви. Всичко е свързано - когато тялото ви се чувства добре, вие се чувствате по-щастливи отвътре и отвън.

Здравословното хранене е нещо повече от храна

Храненето с напредване на възрастта е нещо повече от просто качество и разнообразие на вашата храна. Става въпрос и за удоволствието от яденето, което се увеличава, когато дадено хранене се споделя. Храненето с другите може да бъде толкова важно, колкото добавянето на витамини към вашата диета. Социалната атмосфера стимулира ума ви, прави храненията по-приятни и може да ви помогне да се придържате към плана си за здравословно хранене.

Дори и да живеете сами, можете да направите здравословното хранене по-приятно, като:

Пазаруване с други. Пазаруването с приятел може да ви даде шанс да наваксате, без да изоставате от домашните си задължения. Това е и чудесен начин да споделите нови идеи за хранене и да спестите пари за сделки с отстъпки като „купете едно, вземете цената за втората половина“.

Готвене с други. Поканете приятел да сподели готварските задължения - единият приготвя предястието, а другият десерт например. Готвенето с другите може да бъде забавен начин за задълбочаване на отношенията ви, а разделянето на разходите може да го направи по-евтино и за двама ви.

Превръщането на храненията в социално преживяване. Простият разговор с приятел или любим на масата за вечеря може да изиграе голяма роля за облекчаване на стреса и повишаване на настроението. Събирайте семейството заедно редовно и бъдете в течение на живота на всички. Поканете приятел, колега или съсед. Посещението на дневен център за възрастни или записването в програма за хранене за възрастни също може да осигури както приятелство, така и хранителни ястия за възрастни възрастни.

Как да създадем здравословна диета за възрастни

Ключът към здравословното хранене е да се съсредоточите върху цялата, минимално обработена храна, от която тялото ви се нуждае с напредване на възрастта - храна, която е възможно най-близка до естествената си форма. Телата ни реагират по различен начин на различните храни, в зависимост от генетиката и други здравословни фактори, така че намирането на здравословна диета, която работи най-добре за вас, може да отнеме известно експериментиране. Тези съвети са добро начало:

Яжте много плодове и зеленчуци. Счупете коловоза на ябълките и бананите и отидете на богати на цветове бране като плодове или пъпеши. Стремете се към 2-3 порции на ден. Що се отнася до зеленчуците, изберете богати на антиоксиданти тъмни, листни зеленчуци, като зеле, спанак и броколи, както и цветни зеленчуци като моркови и тикви. Направете зеленчуците по-апетитни, като ги залеете със зехтин, поръсите с козе сирене или пържите с чесън или люспи чили. Опитайте по 2-3 чаши всеки ден.

Изберете калций за здравето на костите. Поддържането на здравето на костите с напредване на възрастта зависи от достатъчен прием на калций за предотвратяване на остеопороза и костни фрактури. Добрите източници включват мляко, кисело мляко, сирене или не-млечни източници като тофу, броколи, бадеми и зеле. Научете повече >>

Отидете „добра мазнина“, а не „никаква мазнина“. Вместо да се опитвате да извадите мазнините от диетата си, фокусирайте се върху наслаждаването на здравословни мазнини - като омега-3, които могат да предпазят тялото ви от болести и да поддържат настроението и мозъчната ви функция. Научете повече >>

Варирайте източниците си на протеин. С напредването на възрастта, приемането на достатъчно висококачествен протеин може да подобри настроението ви, да повиши устойчивостта ви към стрес, безпокойство и депресия и дори да ви помогне да мислите по-ясно. Яденето на твърде много протеини от преработени месни продукти като хот дог, бекон и салам може да увеличи риска от сърдечни заболявания, рак и други здравословни проблеми. Варирайте източниците си на протеин, вместо да разчитате само на червено месо, като включите повече диета в риба, боб, грах, яйца, ядки и семена. Научете повече >>

Яжте повече фибри. Диетичните фибри могат да направят много повече, отколкото да ви поддържат редовни. Това може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет, да подобри здравето на кожата ви и да ви помогне да отслабнете. С напредване на възрастта храносмилането ви става по-малко ефективно, така че е важно да включите достатъчно фибри в диетата си. Жените над 50 години трябва да се стремят да ядат най-малко 21 грама фибри на ден, мъжете над 50 години поне 30 грама на ден. За съжаление, повечето от нас не получават дори половината от тези суми. Научете повече >>

Бъдете интелигентни по отношение на въглехидратите. Изберете пълнозърнести храни от преработено бяло брашно за повече хранителни вещества и фибри и намалете захарта и рафинираните въглехидрати. Докато сетивата ни за вкус и обоняние намаляват с възрастта, ние запазваме способността да различаваме най-дълго сладките вкусове, което кара много възрастни хора да консумират повече захар и рафинирани въглехидрати, отколкото е здравословно. За разлика от сложните въглехидрати, богати на фибри, рафинираните или прости въглехидрати (като бял ориз, бяло брашно, рафинирана захар) могат да доведат до драстичен скок в кръвната захар, последван от бърз срив, който ви кара да се чувствате гладни и склонни към преяждане. Научете повече >>

Важни витамини и минерали с напредването на възрастта

Вода. С напредване на възрастта може да сте по-склонни към дехидратация, защото чувството ви за жажда не е толкова рязко. Не забравяйте да пиете вода редовно, за да избегнете инфекции на пикочните пътища, запек и дори объркване.

Витамин В. След 50-годишна възраст стомахът ви произвежда по-малко стомашна киселина, което затруднява усвояването на витамин В-12 - необходим за поддържане на здравето на кръвта и нервите. Вземете препоръчителния дневен прием (2,4 мкг) B12 от обогатени храни или витаминна добавка.

Витамин D. С напредване на възрастта кожата ви е по-малко ефективна при синтезиране на витамин D, затова се консултирайте с Вашия лекар относно допълването на диетата ви с обогатени храни или мултивитамини, особено ако сте с наднормено тегло или имате ограничено излагане на слънце.

Справете се с променящите се хранителни нужди с напредване на възрастта

Всеки сезон от живота носи промени и корекции в тялото ви. Разбирането на случващото се ще ви помогне да поемете контрола над вашите хранителни и диетични изисквания.

Физически промени, които могат да повлияят на вашата диета

Метаболизъм. Всяка година над 40-годишна възраст метаболизмът ни се забавя и често ставаме по-малко физически активни. Това прави още по-важно приемането на навици за здравословно хранене и упражнения, за да се избегне напълняване.

Отслабени сетива. Възрастните възрастни са склонни първо да загубят чувствителност към солени и горчиви вкусове, така че може да сте склонни да осолявате храната си по-силно от преди - въпреки че възрастните възрастни се нуждаят от по-малко сол от по-младите хора. Използвайте билки, подправки и здравословни масла - като зехтин - за подправяне на храната вместо сол.

Лекарства и болести. Някои здравословни проблеми или лекарства могат да повлияят отрицателно на апетита или да повлияят на вкуса, което отново кара възрастните възрастни да консумират твърде много захар или сол. Говорете с Вашия лекар.

Храносмилане. Поради забавянето на храносмилателната система, с напредването на възрастта генерирате по-малко слюнка и стомашна киселина, което затруднява тялото ви да обработва някои витамини и минерали, като B12, B6 и фолиева киселина, които са необходими за поддържане на психическа бдителност и добра циркулация. Увеличавайте приема на фибри и говорете с Вашия лекар за възможни добавки.

Промени в начина на живот, които могат да повлияят на вашата диета

Самота и депресия. За някои чувството за отпадналост води до липса на храна, а при други може да предизвика преяждане. Споделянето на храна с други хора може да бъде ефективно противоотрова за самотата. Обърнете се към приятели или съседи - всеки обича домашно приготвено ястие и повечето хора, които живеят сами, са в същата лодка като вас. Бъдете този, който ще протегне ръка и ще разбие леда.

Смърт или развод. Ако сте новобрачен, може да не сте свикнали да готвите или да имате малко ентусиазъм да приготвяте ястия само за себе си. Приготвянето на собствени ястия обаче може да ви помогне да поемете грижата за здравето си. Ключът към готвенето за един е да овладеете няколко основни умения и да проявите креативност в приготвянето на ястия, които работят специално за вас.

Живот с ограничен бюджет. С правилните съвети и малко планиране е възможно да се насладите на евтина здравословна храна. Често, като просто изрежете боклуците и преработените храни, можете да освободите достатъчно в бюджета си, за да се насладите на по-здравословна и по-качествена храна.

Разбиране на недохранването

Недохранването е критичен здравословен проблем сред възрастните хора, причинен от яденето на твърде малко храна, твърде малко хранителни вещества и от храносмилателните проблеми, свързани със стареенето. Недохранването причинява умора, депресия, слаба имунна система, анемия, слабост, храносмилателни, белодробни и сърдечни проблеми.

За да предотвратите недохранване с напредване на възрастта:

  • Яжте храна, пълна с хранителни вещества.
  • Предлагайте ароматна храна.
  • Закуска между храненията.
  • Яжте с компания, доколкото е възможно.
  • Потърсете помощ за приготвянето на храна.

Преодолейте препятствията да се храните добре като възрастен възрастен

Нека си признаем, има причина, поради която толкова много от нас имат проблеми с хранителното хранене всеки ден. Понякога е просто по-бързо или по-лесно да ядете нездравословна храна. Ако имате проблеми с започването на план за здравословно хранене, тези съвети могат да ви помогнат:

Повишете ниския апетит

Посъветвайте се с Вашия лекар дали загубата на апетит може да се дължи на лекарства и дали лекарството или дозировката могат да бъдат променени. Опитайте естествени подобрители на вкуса като зехтин, масло, оцет, чесън, лук, джинджифил и подправки, за да повишите апетита си.

Справете се с трудности при дъвчене

  • Улеснете дъвченето, като пиете смутита, приготвени с пресни плодове, кисело мляко и протеин на прах.
  • Яжте зеленчуци на пара и мека храна като кус-кус, ориз и кисело мляко.
  • Консултирайте се със своя зъболекар, за да се уверите, че протезите ви са правилно монтирани.

Справете се със сухота в устата

  • Пийте 8-10 чаши вода всеки ден.
  • Пийте вода след всяка хапка храна.
  • Добавете сосове и салси, за да овлажните храната си.
  • Избягвайте търговска вода за уста.
  • Попитайте Вашия лекар за продукти с изкуствена слюнка.

Но какво, ако не харесвате здравословна храна?

Никой от нас не се е родил с жажда за пържени картофи и понички или отвращение към броколи. Това кондициониране се случва с времето, тъй като сме изложени на все по-нездравословен избор на храна. Възможно е обаче да препрограмирате желанието за храна на мозъка си с течение на времето, така че вместо това да копнеете за по-здравословни храни.

Ангажирайте се да поддържате отворен ум. Само защото храната е здравословна, не означава, че не може да бъде и вкусна.

Не променяйте всичко наведнъж. Добавете странична салата към вашата нормална вечеря, например, или заменете нездравословните пържени картофи с пържени картофи от сладки картофи, или вземете по-малка порция десерт и напълнете с резенчета пъпеш и ананас.

Фокусирайте се върху това как се чувствате, след като се храните добре- това ще помогне за възпитаването на нови навици и вкусове. Колкото по-здравословна храна ядете, толкова по-добре ще се чувствате след това.

Или са заседнали в коловоз?

Без значение колко здравословна е вашата диета, яденето на едни и същи храни отново и отново непременно ще стане скучно. Rekindle вдъхновение от:

  • Разглеждане на продукти на фермерски пазар.
  • Четене на списание за готвене.
  • Купуване на храни или подправки, които не сте опитвали досега.
  • Чат с приятели за това, което ядат.

Или не можете да пазарувате или да готвите за себе си?

Възползвайте се от доставката до дома. Повечето хранителни магазини имат услуги за онлайн доставка. Други компании доставят готови ястия или комплекти с всички съставки, от които се нуждаете, за да приготвите ястие у дома.

Суап услуги. Попитайте приятел, съседен тийнейджър или студент, дали биха искали да пазаруват за вас в замяна на помощ за домашна работа, например.

Споделете дома си. Помислете за това да имате съквартирант/спътник, който би желал да пазарува и готви хранителни стоки.

Храна на колела

Meals on Wheels осигурява питателни ястия на хора, които са обвързани с дома и/или са с увреждания или по друг начин не биха могли да поддържат диетичните си нужди. Вижте раздела „Получете повече помощ“ по-долу за информация относно намирането на програма във вашия район.

Хранене добре с бюджет

За много възрастни възрастни с ограничен, ограничен бюджет знанието как да се хранят здравословно е само част от проблема. Плащането за най-здравословната храна не винаги е лесно, но има начини да разтегнете бюджета си и да спестите пари за питателна храна.

Яжте по-малко. Може да изглежда, че бързата храна е по-евтина от готвенето у дома. Но хранене за двама в ресторант за бързо хранене в САЩ, с напитки и картофка, може да струва от 10 до 15 долара. Приготвянето на обикновена, здравословна яхния от говеждо или печено пиле със зеленчуци може да струва далеч по-малко и да ви остави и остатъци.

Придържайте се към вашия списък с хранителни стоки. Колкото по-подготвени сте, когато пазарувате храна, толкова по-малко импулсни покупки ще направите.

Купувайте на едро. Правенето на нещата на едро спестява време и пари. Винаги е добра идея да купувате на едро нетрайни предмети, като сух боб и рибни консерви. Можете да замразите бързоразвалящите се предмети, като месо и хляб, на по-малки порции, за да ги използвате, ако е необходимо, или да ги разделите с приятел - спестявайки ви и двамата пари.

Търсете фермерските пазари. Много места са домакини на седмични фермерски пазари, където местните фермери продават прясна храна директно, често по-евтино от хранителния магазин. Към края на пазара някои доставчици продават останалите нетрайни артикули с отстъпка.

Закупете родови марки/магазини. Когато пазарувате в конвенционални магазини за хранителни стоки, магазинът или родовата марка често са по-евтини от марката с име за същия качествен продукт.

Присъединете се към спестовния клуб на хранителния магазин и търсете купони за отстъпки за повече спестявания.

Закупете по-евтини разфасовки месо и го използвайте по-добре. Ще спестите пари за месото и ще разтегнете месото за повече ястия, когато правите вкусни гювечи, сосове, супи, яхнии и пържени картофи. Добавете зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, за да създадете пълни и вкусни ястия.

Гответе веднъж и яжте няколко пъти. Гответе голямо ястие в началото на седмицата, така че да имате допълнително, което да използвате по-късно през седмицата, когато не ви се готви.

Автори: Лорънс Робинсън и д-р Жана Сегал.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

План за хранене DASH (PDF) - препоръки за хранене за понижаване на кръвното налягане. (Национални здравни институти)

Ръководство за добро хранене за възрастни - Написано за вегетарианци, но много от съветите се отнасят за всички. (Вегетарианска ресурсна група)

Безопасност на храните за възрастни хора - Насоки за безопасно боравене и приготвяне на храни. (Разширение на Клемсън)

Диетичните фибри: от съществено значение за здравословната диета - ползите за здравето от фибрите и как да се впишете повече в диетата си. (Клиника Майо)

Съдържание на натрий в храната ви - Как натрият влияе върху тялото ви и как да намалите хранителния натрий. (Университет на Мейн)

Бързи факти за захарта и солта - Включва как да тълкуваме етикетите на храните. (Харвардското училище за обществено здраве)

Програми за хранене на колела

Храна на колела: Намерете програма за САЩ - Намерете програма за хранене на колела във вашия район на САЩ (Асоциация на храна на колела в Америка)

Хранене в домашни услуги (Великобритания) - В Обединеното кралство намерете указател на доставчици във вашия район. (Gov.uk)

Храна на колела Австралия - Намерете местната услуга Хранене на колела в Австралия. (Храна на колела Австралия)

Намерете място за хранене на колела в Канада - Намерете програми за хранене за възрастни във вашия район на Канада. (VON Канада)