Какво трябва да ядете през седмицата преди състезание?

Ако сте спортист за издръжливост, тогава в седмицата преди състезание трябва да планирате храненето си около сложни въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс, за да увеличите запасите си от гликоген. Miller (2003) [3] предлага 500-600g/ден, тъй като това ще насърчи мускулите да съхраняват над 20% повече гликоген.

след тренировка

Какво трябва да ядете в деня на състезанието?

Вашето хранене преди състезанието трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри. Опитайте се да ядете сложни въглехидрати и избягвайте простите въглехидрати, тъй като те предизвикват отделянето на инсулин, което скоро може да ви накара да се почувствате уморени. Bean (1993) [1] предлага подходящи видове храни да включват: зърнени закуски, каши, хляб, кифлички, препечен хляб, плодов сок, плодове, оризови сладкиши, обикновени бисквити, варен ориз, картофи, сладки картофи, сладкиши, варени макарони, сушени плодове, бисквити с овесени ядки, обикновени пълнозърнести бисквити, кифли и въглехидратни напитки.

Трябва ли да ядете точно преди началото на състезанието?

Бийн (1993) [1] предлага яденето на малко количество въглехидратна храна (приблизително 50 грама) с висок гликемичен индекс непосредствено преди тренировка ще помогне за забавяне на умората и подобряване на издръжливостта.

Трябва ли да ядете или пиете по време на състезание?

Уверете се, че сте добре хидратирани преди състезанието, като последното питие е около 15 до 20 минути преди началото. Пийте на редовни интервали (150 до 300 ml), в идеалния случай на всеки 15 минути или когато имате почивка по време на състезание. Не чакайте, докато почувствате жажда, тъй като вече ще сте дехидратирани. Помислете за търговска въглехидратна напитка (Спортни напитки), тъй като това също ще зареди вашите запаси от гликоген.

Какво трябва да ядете след състезание?

Изследвания (Ivy et al. 2002) [2] показват, че консумацията на въглехидрати с висок GI, приблизително 2g/kg телесно тегло и 40g протеин в рамките на два часа след тренировка ускорява попълването на запасите от гликоген и времето за възстановяване. Изглежда, че мускулите са по-възприемчиви и задържащи въглехидратите през двата часа след тренировка.

Препратки

  1. БИН, А (1993) Пълното ръководство за спортно хранене. Лондон: A & C Black
  2. IVY, J. L. и сътр. (2002) Ранното възстановяване на мускулния гликоген след тренировка се подобрява с въглехидратно-протеинова добавка. J Appl Physiol, 93 (4), стр. 1337-1344
  3. MILLER, C (2003) Въглехидрати: горивото по избор за сериозни спортисти. Peak Performance, 176, стр. 1-6

Свързани препратки

Следните препратки предоставят допълнителна информация по тази тема:

  • MAUGHAN, R. (2002) Диетата на спортиста: хранителни цели и диетични стратегии. Proceedings of the Nutrition Society, 61 (01), p. 87-96
  • BURKE, L. M. et al. (2001) Насоки за дневен прием на въглехидрати. Спортна медицина, 31 (4), стр. 267-299
  • BURKE, L. M. и READ, R. S. (1993) Диетични добавки в спорта. Спортна медицина, 15 (1), стр. 43-65

Справка за страница

Ако цитирате информация от тази страница във вашата работа, тогава препратката към тази страница е:

  • MACKENZIE, B. (2000) Хранене и съревнование [WWW] Достъпно от: https://www.brianmac.co.uk/eatcom.htm [Достъп

Свързани страници

Следните страници за спортни треньори предоставят допълнителна информация по тази тема: