Храненето и пиенето по-здравословно прави голямо значение за тялото ви - ето начини да го направите.

Хранене по пътя си към по-добро здраве

Много хора вярват, че храненето здравословно е свързано с диета или ядене по-малко. Всъщност става въпрос просто за ядене на повече от това, от което се нуждае тялото ви, и по-малко от това, от което не се нуждае - това, което наричаме балансирана диета. Това обаче не трябва да означава скучна или безвкусна храна - и все пак можете да хапвате по-здравословни алтернативи, като плодове, сурови зеленчуци, оризови сладки и кисели млека без мазнини.

добре

Ръководството на Eatwell

Ръководството на Eatwell илюстрира пропорцията, която всяка група храни трябва да съставлява в здравословното цялостно хранене. Не е необходимо да постигате това при всяко хранене, но трябва да се стремите да го правите за период от ден или дори седмица.

Кликнете върху всеки раздел от ръководството, за да научите повече за всяка група храни и ползите от нея.

Ръководството на Eatwell се прилага за повечето хора, независимо от теглото, диетичните ограничения/предпочитания или етнически произход.

Това обаче не се отнася за деца на възраст под 2 години, тъй като те имат различни хранителни нужди. На възраст между 2 и 5 години децата трябва постепенно да преминат към ядене на същите храни като останалата част от семейството, в пропорциите, показани в Ръководството на Eatwell.

Всеки със специални диетични изисквания или медицински нужди може да поиска да се консултира с регистриран диетолог как да адаптира ръководството на Eatwell към своите индивидуални нужди.

Бъдете наясно със солта

Въпреки че солта не е представена на плочата на Eatwell, все пак е наистина важно да сте наясно колко сол има в храната, която ядете (възрастните трябва да се стремят да я поддържат до 6 g на ден или по-малко - това е около равна чаена лъжичка; имат още по-малко). Яденето на твърде много сол може да повиши кръвното Ви налягане и това може да доведе до повишен риск от коронарна болест на сърцето и инсулт. Етикетите на храните често показват количеството натрий в храната. За да превърнете това в сол, трябва да умножите количеството по 2,5. Например: ½ пилешката супа може да съдържа 800 микрограма натрий, което е 2g сол - това е една трета от дневния максимум на възрастен!

Пиене за здраве

Поддържането на телата ни добре хидратирани е наистина важно за общото ни здраве.

Възрастните трябва да се стремят да пият около 1,5 - 2 литра течност всеки ден (между 6–8 чаши/чаши течност). Най-добрият избор са вода, мляко с ниско съдържание на мазнини и напитки без захар, включително чай и кафе.

В кутия безалкохолна напитка, като газиран портокал или кола, може да има до 8 чаени лъжички захар, така че е най-добре да ги избягвате. Диетичните напитки и тиквите без захар са по-добра алтернатива.

Плодовият сок и смутитата се отчитат към общия ви прием на течности, но не забравяйте, че те трябва да бъдат ограничени до 150 ml всеки ден поради високото им съдържание на захар.

Енергийните напитки често съдържат високи нива на кофеин и често са с високо съдържание на захар (калории). Те могат да съдържат и други стимуланти, а понякога и витамини и минерали или растителни вещества. Те не са подходящи за деца и консумацията трябва да бъде ограничена при възрастни.

Спортните напитки могат да бъдат полезни за тези, които се занимават със спорт на издръжливост на високо ниво. За повечето хора водата или млякото са по-здравословният избор и най-добрият начин за заместване на течностите, загубени при упражнения. Спортните напитки не се различават от другите сладки безалкохолни напитки, което означава, че са с високо съдържание на калории и допринасят за кариеса.

Етикети на храни

Всеки етикет за храна разказва история

Проверявайте количеството мазнини, сол и захари, които ядете.

Използване на етикети на храни, за да се храните по-добре:

  • Цветовото кодиране ви казва с един поглед дали храната съдържа високо, средно или ниско количество мазнини, сол и захари.
  • Когато пазарувате храна, сравнете информацията на етикетите и изберете продуктите с по-малко мазнини, сол или захар на порция. Можете също да направите това, ако пазарувате онлайн.
  • Хранене в движение? Вече е по-лесно да проверите колко калории има във вашата храна, когато се храните в Северна Ирландия. Сега някои заведения за хранене показват информация за калориите в менютата и дисплеите, за да ви помогнат да направите по-здравословен избор.
  • Друг начин да прецените колко мазнини или захар има в пакетираната храна е да разгледате списъка на „съставките“. Колкото по-надолу е списъкът, толкова по-малко съдържа.
  • Използвайте ръководството „високо/ниско“ по-долу, за да добиете представа какво е с високо съдържание на мазнини и захар - защо да не го запишете и да го вземете със себе си на пазаруване?

Как да разбера дали храната е с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини, захар или сол?

Има насоки, които да ви кажат дали дадена храна съдържа високо съдържание на мазнини, наситени мазнини, сол или захар. Това са:

Общо мазнини
Високо: повече от 17,5 g мазнини на 100 g
Ниско: 3 g мазнини или по-малко на 100 g

Наситените мазнини
Високо: повече от 5g наситени мазнини на 100g
Ниско: 1,5 g наситени мазнини или по-малко на 100 g

Захари
Високо: повече от 22,5 g от общите захари на 100 g
Ниско: 5 g от общата захар или по-малко на 100 g

Сол
Високо: повече от 1,5 g сол на 100 g
Ниско: 0,3 g сол или по-малко на 100 g

Хранителни етикети на лицевата страна на опаковката

Всички големи супермаркети и много производители на храни показват хранителна информация на лицевата страна на предварително опакованата храна. Това е много полезно, когато искате с един поглед да сравните различни хранителни продукти. Много от тях сега започват да използват комбинация от цветно кодиране и ежедневни референтни приемници (RI), известни преди като ориентировъчни дневни суми (GDA).

Предната част на етикетите на опаковките обикновено дава кратко ръководство за:

  • Енергия (кило джаули (kj)/калории (kcal)
  • Дебел
  • Насища
  • Захари
  • Сол

Цветово кодиране

Използването на цветно кодиране ви казва с един поглед дали храната съдържа високо, средно или ниско количество мазнини, наситени мазнини, захари и сол:

червен означава високо.
Амбър означава среден.
Зелено означава ниско.

Колкото повече зелени, толкова по-здравословен е изборът. Червеното означава, че храната е с високо съдържание на определено хранително вещество и това са храните, които трябва да ядете по-рядко и в малки количества.

Ежедневни референтни дози (RI)

По-рано известен като Насоки за дневни количества (GDAs), Daily Reference Intakes са насоки за хранителните вещества и калориите, необходими за здравословното хранене. Всички сме различни, така че RI не са предназначени за цели. Вместо това те дават полезна индикация за това как определено хранително вещество или количество енергия се вписва във вашата ежедневна диета.