Публикувано на 12 януари 2018 г.

Оценявани февруари 2018

възстановяване

FogStock/Vico Images/Алин Драгулин/FogStock/Thinkstock

Активните хора не искат да мислят за наранявания, но всеки, който участва в спорт, знае, че изтеглянето на мускулите, навяхването, счупването на костите, фрактурите при стрес или ортопедичната хирургия може да ви отстрани за известно време. Това, което ядете след нараняване, може да ви помогне да се възстановите след операция, да заздравите рани и да укрепите костите и мускулите, за да ви върне на краката и да се върнете към активен начин на живот.

Когато ударите станат и трябва да ограничите физическата си активност, няма нужда протеиновите шейкове след тренировка или енергийните барове да подхранват вашата тренировка. Вместо това яжте храни, богати на хранителни вещества, три до четири пъти на ден, за да осигурите необходимите витамини и минерали, без допълнителни калории от закуски преди или след тренировка.

Протеин

Фокусирането върху висококачествени протеинови храни подпомага заздравяването на рани и поддържа силната имунна система. Ако сте претърпели ортопедична операция, нормално е апетитът ви да бъде потиснат. Опитайте да ядете малко количество протеин при всяка закуска и хранене. Яйцата, нискомасленото сирене или извара, киселото мляко и обикновеното печено пиле осигуряват качествен протеин и обикновено се понасят добре в ранните дни след нараняване или операция. Вегетарианците могат да получат висококачествен протеин от храни на соева основа. Бадемовото мляко е популярно, но е с ниско съдържание на протеини в сравнение с кравето или соевото мляко. Протеинът не е само за изграждане на мускули; това е ключово хранително вещество в изграждането на костите. Така че, ако имате фрактура, не забравяйте да включите протеин към всяко хранене и закуска.

Витамин С и цинк

Въпреки че всички хранителни вещества са важни за лечението, витамин С и цинкът са супер звезди за ролята им в лечението. Витамин С е необходим за производството на протеин, наречен колаген и е необходим за възстановяване на сухожилията, сухожилията и заздравяване на хирургични рани. Цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С; не пренебрегвайте обаче други източници на витамин С, като ягоди, плодове киви, печени картофи, броколи и чушки. Цинкът е минерал, който се съдържа най-вече в животинските храни - месо, риба, птици и млечни храни - но той присъства и в пълнозърнести хлябове и зърнени храни, сушен боб и грах (бобови растения) и ядки и семена. По-добре е да набавяте цинк от храни, отколкото добавки, особено защото високите дози цинкови добавки могат да причинят гадене и повръщане.

Витамин D и калций

Калцият и витамин D са хранителни вещества, свързани със здравите кости. Така че, ако имате стрес фрактура, не забравяйте да получите много от тези две хранителни вещества, за да укрепите костите си. Млякото и обогатеното соево мляко са добър избор. Киселото мляко, също добър източник на калций, не винаги е обогатено с витамин D, така че проверете етикета за хранене на любимото ви кисело мляко, за да сте сигурни, че получавате витамин D.

Фибри

Може да ви звучи странно да споменете фибрите с лечебни храни, но лекарствата за болка, които обикновено се предписват след нараняване или операция, могат да причинят запек. Пълнозърнестите храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена съдържат фибри. Сините сливи или сокът от сини сливи (заедно с пиенето на много вода) имат естествен слабителен ефект, който може да облекчи запека, докато приемате лекарства за болка.

Chris Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, е спортен диетолог за лека атлетика на Държавния университет в Джорджия.