Защо трябва да ям преди тренировка?

sportmedbc

  • Допълнителни мускули (малко) и чернодробни (предимно) гликогенови запаси
  • Осигурете адекватно ниво на кръвната захар.
  • Предотвратете глада преди и по време на тренировка.

Какво да ям?

  • Богати на въглехидрати храни - хляб, зърнени храни, зърнени храни, плодове, зеленчуци
  • Познати храни, които се понасят добре и се усвояват лесно
  • Малки количества протеин (ако храненето е 2-4 часа преди това) - 1-2 унции постно месо, 2 супени лъжици фъстъчено масло, ¾ чаша нискомаслено кисело мляко, 1 чаша мляко или ½ чаша извара, 1 яйце
  • Течни ястия (1 час преди или при склонност към нервен стомах) като плодови смутита, напитки, заместващи храненето
  • Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини - супи и сосове на крем сметана, бургери, пържени картофи, чипс, шоколад

Кога и колко трябва да ям?

Времето и количеството поносима храна варират в широки граници сред спортистите. Състезателите трябва да експериментират по време на тренировка, за да намерят подходяща за тях храна преди състезанието. Използвайте тези насоки, за да започнете:

Време преди тренировка

Пример за спортист с тегло 80 кг

1 гел или 1,5 чаша спортна напитка

1g въглехидрати/кг телесно тегло

* Само ако се опита на практика; това е типична практика за много спортисти за издръжливост

Добре ли е да ям захар, преди да тренирам?

Някои спортисти са загрижени, че ще изпитат спад в нивата на кръвната захар и енергия, ако ядат въглехидрати в час преди тренировка. Изследванията показват, че въпреки че повишаването на плазмения инсулин след поглъщане на въглехидрати в час преди тренировка може да доведе до временни ниски нива на кръвната захар по време на последващо упражнение, няма убедителни доказателства, че това винаги е свързано с нарушена работоспособност. С това казано, индивидуалната практика трябва да се основава на индивидуален опит. Ако това ви притеснява, избягвайте да ядете прости захари 30-45 минути преди тренировка.

Време на хранене с Протокол за конкуренция

Има три ключови въпроса, на които спортистите трябва да отговорят, за да разработят солиден график за хранене преди състезанието, който ще подхрани оптималното представяне.

  • Какво ще ям?
  • Кога ще го ям?
  • Къде ще взема храната?

По време на тренировка спортистите трябва да тестват различни храни и време на хранене. Когато се определи правилната комбинация, тя трябва да бъде включена в общия график на състезанията. Не забравяйте да планирате откъде ще вземете храната.

Вземете съобщение вкъщи

Не тренирайте и не се състезавайте на празен стомах. Планирайте да ядете храна или лека закуска поне 1 час преди тренировка.

  • Изберете богати на въглехидрати храни, които се понасят добре.
  • Разработете ритуал за хранене преди събитие, който да включите в състезателния план. Експериментирайте по време на обучение.
  • Избягвайте да ядете храни с високо съдържание на мазнини и излишни протеини преди тренировка.

Идеи за разработване на график за хранене за състезание:

Ранни утринни събития (напр. Плуване, маратони, шосейно колоездене, триатлон на къси разстояния)

Предната вечер:

  • Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати - тестени изделия, зърнени храни, хляб, зеленчуци, мляко - заедно с малко постни протеини като пилешко месо или риба. Изпийте 2 чаши течност преди и след хранене, разходете се или се разтегнете преди лягане.

  • Яжте лека закуска - смути от плодово кисело мляко, зърнени храни и мляко с ниско съдържание на фибри, заместваща напитка за храна (Ensure, Boost, Nutrigy). Изпийте 2 чаши течност 2 часа преди събитието. Оставете поне 2 часа за смилане на твърда храна.

Ранно следобедни събития (напр. Футбол, хокей на поле, тенис, голф)

Предната вечер:

  • Яжте висока закуска с въглехидрати преди лягане, като препечен хляб и конфитюр с 1% шоколадово мляко.

  • Яжте значително хранене в средата на сутринта с хляб, зърнени храни, плодове, кисело мляко и сок, или хапнете голяма закуска и лек обяд. Пийте течности през цялата сутрин и спрете 2 часа преди събитието.

Вечерни събития (напр. Баскетбол, бейзбол, футбол, хокей)

Предната вечер:

  • Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати и се наспивайте добре.

  • И закуската, и обядът ще бъдат напълно усвоени до вечерта. Богата на въглехидрати храна като супа, сандвич и сок трябва да се яде 3 часа преди това. Приемайте течности през целия ден до 2 часа преди събитието.

След събитието:

  • Яжте храни с високо съдържание на въглехидрати, избягвайте алкохола. Пийте много течности.

Целодневни събития (напр. Лека атлетика, триатлон на дълги разстояния, турнири, гребане, каяк)

  • Яжте богати на въглехидрати ястия и леки закуски на всеки 2-3 часа. Пийте спортни напитки, сок и нискомаслено мляко.

  • Яжте най-голямата, най-поносима закуска с високо съдържание на въглехидрати, като препечен хляб, палачинки или люта зърнена закуска. Яжте обед с ниско съдържание на мазнини и хапвайте храни с високо съдържание на въглехидрати, като спортни барове, сокове, гевреци и банани. Пийте спортна напитка през целия ден, ако се толерира.