14 януари 2019 г./Антъни Уорнър/0 коментар

загуба тегло

Това е нещо повече от това да ядете по-малко и да се движите повече. Антъни Уорнър, известен още като Angry Chef, споделя някои изненадващи истини за мазнините и фитнеса, които биха могли да променят начина, по който виждате загубата на тегло за добро

Ако колко сме дебели се определя от разликата между това колко калории приемаме и колко изгаряме, то със сигурност активно изгаряне на повече трябва да ни накара да отслабнем. Странното е, че не винаги изглежда така, но вероятно всички интуитивно разбираме причината. Упражненията са наистина добър начин за изграждане на апетит и винаги, когато сме били активни, обикновено в крайна сметка ядем повече. И въпреки че това може да има елемент на психология, тъй като много от нас чувстват, че заслужаваме лечение, след като отидем на фитнес, това също е много контролирано от нашите хормони.

Много експерименти показват, че след тренировка сме принудени да ядем повече, ако имаме свободен достъп до храна. Експериментите с военни кадети показват, че тези увеличения се наблюдават до голяма степен около два дни след значителни упражнения, което предполага, че това не се дължи изцяло на ефекта от лечение след тренировка. Въпреки че механизмите не са напълно ясни, нашите мускули произвеждат хормон, наречен интерлевкин-6 по време на тренировка, и това има роля в регулирането на апетита ни. И в експерименти, при които плъховете са обучени да бягат на малки пътеки за гризачи, генът, който кодира лептин, е доказано понижен след тяхното усилие, което предполага, че този мощен хормон участва и в контрола на апетита след тренировка. Този вид процеси помагат да се гарантира, че няма загуба на тегло в отговор на увеличаване на активността. Телата ни наистина не обичат да отслабват и ще реагират мощно на всякакви промени в околната среда, които могат да доведат до това.

Въпреки че механизмите на тази регулация вероятно са много и разнообразни, контролът, който те упражняват, е изключително прецизен. Изглежда, че броят на допълнителните калории, приети след тренировка, съвпада точно с изразходваното количество, особено за хора, занимаващи се с високи нива. Това предполага, че без точен контрол на калориите и способността да се противопоставяте на глада в продължение на няколко дни, упражненията не са добра стратегия за отслабване, но това не означава, че не е добре за вашето здраве.

Въпреки че контролът на апетита след тренировка е изключително точен, за съжаление той не ни връща в полза, когато преяждаме. Както повечето от нас ще знаят, физическата активност не се увеличава след огромно изнасяне, дори когато се наблюдава в дълги времеви мащаби. Така че, когато ядем прекалено много, телата ни най-вероятно ще гарантират запазването на излишните калории, вместо да ни насърчават да тичаме наоколо и да ги изгаряме.

За да се влошат нещата, експериментите на Ancel Keys в Минесота с глад показват, че когато приемът на калории е намален, физическата активност намалява. Това е само един от непреодолимите ефекти на нашите хормони на глада. Така че, когато ядем по-малко, ще сме естествено склонни да тичаме малко по-бавно, да предприемаме подъл пряк път, да шофираме, вместо да ходим, или да даваме малко по-малко на футболното игрище. Както обикновено, тялото ни се бори с отслабването по какъвто и да е начин. И колкото по-малко ядете, толкова по-трудно ще се биете.

Може би най-лошото от всичко е, че когато намалим физическата си активност, изглежда не компенсираме, като намалим приема на калории. Така че, ако в момента тренирате редовно и внезапно спирате по някаква причина, апетитът и навиците ви ще ви накарат да приемате същия брой калории, който винаги имате. Когато това се случи, по-голямата част от излишъка, който приемате, ще се съхранява като мазнина. Когато обикновените бегачи намаляват разстоянието си за определен период от време, те бързо наддават на тегло. И дори когато се върнат към бягане на първоначалните си разстояния, излишните килограми често не успяват да се изместят. Това е една от причините, поради която много професионални боксьори в крайна сметка ще семена толкова бързо, след като се пенсионират - това е неизбежна последица от нашата биология.

Така че, ако търсите незабавни ефекти, потискащата истина за упражненията е следната:

Ако сте дебели, упражненията няма автоматично да доведат до загуба на тегло, защото ще имате силно желание да ядете повече.

Ако ядете твърде много, тялото ви няма желание да изгори излишните калории.

Ако ядете твърде малко, автоматично ще започнете да се движите по-малко, за да предотвратите загуба на тегло.

Ако тренирате редовно, по-добре не спирайте, защото в противен случай ще напълнеете.

КАЛОРИИ

Всеки, който някога е бягал на бягаща пътека, ще знае друга потискаща истина за упражненията. Дори когато наистина боли, това не изгаря толкова много енергия. В зависимост от теглото и скоростта ви, половин час бягане вероятно ще изгори 300-400 калории. И все пак 48-грамовата лента на Snickers съдържа около 250 калории. Така че не са необходими много вкусни и удобни леки закуски, за да се отмени напълно каквото и да е въздействие на този упорит ход, особено когато компенсацията на калориите се случва за дни, а не за часове. Това накара мнозина, включително защитниците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати Aseem Malhotra и Tim Noakes, да твърдят, че „не можете да надбягате лоша диета“.

Но в действителност нещата не са толкова прости. Д-р Дейвид Нунан е старши научен сътрудник в Оксфордския университет, който изучава ролята на физическата активност в превенцията на здравословни състояния, свързани с начина на живот. Той ми каза:

„Трябва да направите много движения, за да изразходвате 500 калории, а заграбването на заглавието е, че няма полза от упражненията. Проучванията показват, че двадесет минути ежедневни упражнения нямат ефект върху висцералните мазнини, но повечето от тях се основават на версия на ходене. Проучванията разглеждат нивата на упражнения, които са наблизо за хората, но като цяло това не е достатъчно. Заключението от тези проучвания трябва да бъде „Малко вероятно е хората да отслабнат с типично количество обичайно упражнение“. И това е, ако хората всъщност са изпълнили упражнението, което са казали. Контролираните проучвания работят по-добре, защото е по-вероятно упражнението действително да бъде изпълнено, но реалността е, че да накараш хората, които никога преди не са спортували, да направят достатъчно или достатъчно, последователно, е най-малкото трудно. Но дори и малкото упражнение, което правят, може да бъде от полза. По-голямата част от проучванията показват, че когато става въпрос за загуба на тегло, диетата и упражненията надвишават само диетата. Просто диетата има по-голям ефект. "

Това мнение може да изглежда в противоречие с доказателствата, че ядем повече, за да компенсираме излишните калории, изгорени по време на тренировка. Но това е може би защото мислим само за наддаване на тегло от гледна точка на калориите навътре и извън тях. Що се отнася до упражненията, въпреки че може да не ни помогне да отслабнем в краткосрочен план, има добри доказателства, че за по-дълги периоди това може да има огромно значение.

Има много потенциални причини, поради които това може да е така. Доказано е, че програмите за упражнения променят дългосрочната регулация на хормоните на апетита, като спомагат за увеличаване на усещането за пълнота след хранене и улесняват поддържането на теглото. Има предположение, че увеличаването на физическата активност може да е едно от малкото неща, които могат да помогнат за промяна на зададеното тегло на телата ни надолу, което значително увеличава шанса за дългосрочно поддържане на теглото. Ако това е вярно, ангажирането с редовни упражнения може да помогне на хората да се освободят от мизерията на постоянната диетична недостатъчност и безкрайния цикъл на йо-йо диета.

Поради тази причина отхвърлянето на ролята на упражненията, когато става въпрос за загуба на тегло, или твърдението, че „не можете да надбягате лоша диета“, е опасно и напълно безотговорно послание. Това само ще насърчи хората да изоставят упражненията като безполезни, като ги подтиква да се ангажират с все по-рестриктивни диети.

Тъй като упражненията имат малък ефект върху първоначалната загуба на тегло, важността му често се пренебрегва. Но истината е, че почти всеки може да отслабне в краткосрочен план. Това е най-лесната част и изисква само хората да ядат малко по-малко за известно време. Задържането на загубено тегло от връщане е толкова трудно и упражненията изглежда са единственото нещо, което може да стесни шансовете ви.

Отхвърлянето на значението на упражненията също вероятно ще изключи хората от една от най-мощните и ефективни интервенции в начина на живот, за които знаем. Упражнението има много необикновени ползи, освен ефекта си върху зададеното тегло на тялото. Той може да намали шансовете за развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 и може да подобри много аспекти на психичното здраве, включително някои, които увеличават риска от затлъстяване.

Когато хората спортуват по време на диета, това подобрява телесния им състав, с повече мускули и по-малко мазнини под кожата. Изглежда също, че упражненията са по-добри за намаляване на висцералните мазнини, отколкото диетата. Смята се, че висцералните мазнини са много по-мощен предиктор за заболеваемост от ИТМ.

Всичко това предполага, че въпреки че ефектът от упражненията върху непосредствената загуба на тегло може да бъде ограничен, той всъщност е много по-добър от диетата за подобряване на нашето здраве. И за всички многобройни ползи, доказателствата показват, че колкото повече упражнения могат да се справят хората, толкова по-големи и положителни са промените, които те вероятно ще видят. А за тези с най-тежките случаи на затлъстяване всъщност изглежда, че ползите от упражненията могат да бъдат още по-големи, намалявайки много от рисковете от наднормено тегло.

Теглото се разглежда като единствената мярка за здраве, когато в действителност това е лош показател

Поради начина, по който объркваме затлъстяването, външния вид и уелнес, упражненията твърде често се отказват. Теглото се разглежда като единствената мярка за здраве, когато в действителност това е лош показател. И така упражненията често се смятат за безсмислена загуба на време. Когато диетите виждат, че това няма незабавен ефект върху везните, те предполагат, че това не помага. В нашата мания за преместване на килограми, ние пренебрегваме едно от най-важните неща, които можем да направим, за да подобрим здравето си.

Има само един проблем. Що се отнася до упражненията, ние наистина го правим.

ПРОБЛЕМ ЗА УПРАЖНЕНИЕТО

Указанията за управление на теглото често предполагат, че хората, които трябва да загубят големи количества, трябва да се занимават с около шестдесет минути упражнения всеки ден. Но проучванията показват, че броят на затлъстелите хора, които всъщност успяват да постигнат това като част от програма за управление на теглото, е практически нулев. Изглежда, че препоръките са невъзможни за постигане от всяко човешко същество в реалния живот, което може да ни накара да поставим под въпрос тяхната полезност.

Разбира се, може да си помислите, че дебелите хора просто се нуждаят от воля. Но наистина ли може да е така, че всеки един от тях е твърде слабоволен, за да се съобрази? Ако сте слаби, наистина ли смятате, че всеки дебел човек, когото сте срещнали, има по-малко воля от вас?

Предполагайки, че можем спокойно да отхвърлим идеята, че всички дебели хора са мързеливи, тази липса на съответствие може да означава, че трябва да се случва нещо друго. Възможно ли е същите хормонални пътища, които карат хората да преяждат, също да намалят способността им да изпълняват значителни упражнения по дългосрочен, устойчив начин?

Със сигурност изглежда, че това е поне отчасти случаят. Затлъстяването и заседналото поведение са силно и последователно свързани. Спомнете си колко мощни са хормоналните двигатели, почти невъзможно да устоите в дългосрочен план. Тези пътища не само стимулират апетита, но и регулират всеки аспект от енергийните ни разходи, значителна част от които са упражненията. Може би хората със затлъстяване имат вграден недостатък, когато става въпрос за раздвижване, чиято сила останалите не можем да си представим. И може би успехът на онези хора, които успяват да спортуват и поддържат тежестта на разстояние, е защото имат по-слаби хормонални драйвери. Може би способността за упражнения е ефект, който изпитват хората, които намират загубата на тегло по-лесно, а не причина те да могат да го направят.

В действителност се смята, че тези ефекти са двупосочни и вероятно ще варират при отделните индивиди. Така че за някои хора упражненията ще им помогнат да отслабнат по-лесно. Но други естествено са по-склонни да отслабват, като същевременно намират упражненията по-лесни за поддържане.

Има и други причини, поради които хората с наднормено тегло могат да се борят да спортуват. Фитнес зали, класове по танци, писти за бягане, футболни игрища и тенис кортове често са места, където дебелите хора не се карат да се чувстват комфортно или добре дошли. При проучването на тази книга събрах много истории за дискриминацията на теглото. Някои от най-неприятните и депресиращи бяха свързани с упражнения и дейности. Чух за хора, на които откровено се смеят и малтретират, докато тичат или карат колело. Порасналите мъже се сведоха до сълзи, криейки се от страх да изглеждат нелепо в новозакупената спортна екипировка. Уверени и с високи постижения жени ми разказаха как са били ужасени да влязат в гимнастически клас, да се крият в колата си за един час, преди да се върнат у дома си със срам.

ПОСЛЕДНА ДУМА

Упражнението има изключителни предимства. Тя може да бъде източник на истинско удоволствие и значително да обогати живота ни.

Ако редовно движите тялото си и получавате удоволствие от него, бъдете щастливи, че сте намерили това пространство. Той има повече предимства от всичко друго, което можем да направим в живота си и е милион пъти по-здравословен от която и да е ограничителна диета за отслабване.

Но трябва също така да се опитаме да приемем, че упражнението няма да е за всеки. Някои никога няма да могат да намерят вид физическа активност, на която да се радват или да поддържат. Само силата на волята няма да ви задържи във фитнеса и ако не можете да намерите удоволствие в движението, тогава е малко вероятно да издържите дълго. За други стигмата и травматичните асоциации ще бъдат твърде мощни и няма да си струва стреса, който те създават. Наранявания или увреждания могат да направят всичко, освен най-колебливото движение, опасно и болезнено.

Така че, въпреки че силно бих насърчил всички да влязат колкото се може повече в живота си, оценявам, че за някои това няма да е възможно. Всички ние трябва да се опитаме да водим най-добрия живот, който можем, и никой не трябва да бъде накаран да се чувства виновен за неща, които не може да направи. Защото, въпреки че липсата на упражнения може да ви създаде някои проблеми, гарантирам, че чувството за вина за това ще ви прецака два пъти по-бързо.

Редактиран извлечение от „Истината за мазнините“ от Антъни Уорнър, публикувано от Oneworld Publications от £ 7.99. Купете вашето копие тук.

Следвайте Антъни в Twitter на @One_Angry_Chef.