В тази статия:

неща

Здравословното хранене е важно при всяко хранене - било то закуска, обяд или вечеря. Хранителната диета насърчава добро здраве, стабилни нива на енергия, здравословно тегло и дълголетие.

Това - заедно с цялостен здравословен начин на живот, който включва правилен контрол на стреса, получаване на достатъчно качествен сън и осъществяване на социални взаимодействия - може да подобри вашето физическо, психическо и емоционално благосъстояние.

По-долу са дадени няколко съвета преди и след вечеря, които могат да ви помогнат да се храните по-добре и да улесните правилното храносмилане.

1. Не ставайте прекалено гладни

Ако си позволите да огладнеете преди вечеря, рискувате да преядете. Ако сте прекалено гладни, често забравяте да се регистрирате с тялото и да забележите чувство на приятно удовлетворение и засищане.

Ядете твърде бързо и в крайна сметка се пресищате, понякога все още чувствате глад в главата си, тъй като сигналът за пълнота от стомаха до мозъка отнема средно време за пътуване от 20 минути. (1)

Така че, планирайте съответно: ако обядът ви е около 12:30 ч., А вечерята ви е насрочена за 19:00 ч., Уверете се, че сте взели малка, но задоволителна закуска около 15:30 - 16:00 часа.

Шепа ядки или ябълка със супена лъжица ядково масло, пръчка сирене с няколко пълнозърнести бисквити или чаша нискомаслено гръцко кисело мляко с горски плодове и слънчогледови семки - това са само няколко примера за победа на глада закуски, които също са богати на хранителни вещества, за които тялото ви ще ви благодари.

2. Планирайте вашата храна

Всеки знае фразата „ако не планирате да се провалите, не пропускайте да планирате.“

Ако не сте се уговорили предварително за вечеря, като например приготвяне на храна, спестяване на остатъци и здравословни замразени ястия, най-вероятно ще се приберете гладни и ще нахлуете в хладилника и шкафовете за готови храни, които не винаги са полезни избор.

Може да ви е трудно да изчакате здравословно, подхранващо ястие, което отнема време за приготвяне и вместо това да ядете някаква нездравословна закуска или бързо хранене за незабавно удовлетворение.

Така че, винаги е разумно да имате на разположение вкъщи готова за консумация здравословна вечеря, за да избегнете подобни нагони.

3. Планирайте го Light

Вие сте на върха на способността си да изгаряте енергия през първата половина на деня. Следователно по-калорично плътни храни трябва да се консумират на закуска и обяд, като се запазват леки за вечеря.

Метаболизмът ви се забавя с напредването на деня, което затруднява храносмилането и метаболизирането на тежка вечеря правилно.

Прекомерните въглехидрати и захар от десерти, както и големи количества нишестени страни като тестени изделия, ориз и бели картофи, няма да имат шанс да се изгорят за енергия и ще се превърнат в мазнини през нощта.

На вечеря се уверете, че имате зелена салата; малко количество сложни въглехидрати като кафяв ориз, зимни тикви, сладки картофи или пълнозърнести тестени изделия; и 3-4 унции чист протеин като риба, птици, постни разфасовки говеждо или тофу.

4. Пийте топла вода

Пиенето на топли течности има успокояващ ефект върху стомаха и храносмилането. Също така ще ви даде усещане за ситост, за да предотвратите преяждането по време на хранене.

Изчакайте поне 30 минути, преди да седнете на храната си, за да избегнете прекомерно разреждане на храносмилателните ензими и нарушено храносмилане.

Отпиването на малко вода по време на хранене е добре. Не го поглъщайте, тъй като това може да ви накара да се почувствате подути и да попречите на храносмилането. Намирането на топла вода 30 минути след хранене също е полезно за подпомагане на храносмилането и усвояването на хранителните вещества. (2)

5. Направете го Хубаво

Поставянето на масата за вечеря може да отнеме няколко допълнителни минути, но си заслужава! Извадете чиниите, сребърните прибори и салфетките от плат, запалете свещ и включете избраната от вас музика. Премахнете всички разсейващи фактори - телевизор, телефон и таблет.

Отделете минута преди ядене, за да се настроите на тялото си - вземете под внимание физическите си усещания, мисли и чувства. Изразявайте благодарност за това, което ви кара да се чувствате добре, за храната на масата и за вашата компания.

Яжте бавно и внимателно. Продължавайте да се настройвате на тялото си - все още ли сте гладни и как храната ви кара да се чувствате?

Доказано е, че внимателното хранене с намерение и обръщането на внимание на тялото ви намаляват преяждането и подобряват цялостното удовлетворение от изживяването.

6. Избягвайте да пиете алкохол

Докато чаша вино на вечеря може да не доведе до никакви неблагоприятни последици, ако имате твърде много, това ще има последствия.

Алкохолът ви заспива първоначално, заблуждавайки ви, че ще ви помогне да заспите. Алкохолът обаче насърчава освобождаването на кортизол в организма, което води до пробуждане в средата на нощта.

Проучване установи, че консумацията на алкохол, чрез механизма на освобождаване на кортизол, също допринася за високо кръвно налягане, намалена имунна функция и промени в метаболизма. (3)

7. Изчакайте преди лягане

Храненето често може да ви направи сънливи и летаргични. Много хора се изкушават да легнат и да избягват всякакви физически движения след хранене.

Препоръката обаче е да избягвате да заемате хоризонтално положение или, още по-лошо, да заспите веднага след вечеря. Вашето тяло се нуждае от време, за да смила храната, преди да премине в режим на заспиване.

Ако храненето ви беше по-тежко, ще ви е трудно да заспите поради прекомерната пълнота и дискомфорт в храносмилателната система.

Леката дейност е най-добра след хранене - кратка бърза разходка, миене на чинии или други домашни задължения, поливане на растенията или гладене и сгъване на дрехи.

8. Разходете се

Разходките ще помогнат при чревната подвижност (движението на храната по храносмилателния тракт), което подпомага правилното храносмилане и усвояването на хранителните вещества.

Японско проучване установи, че ходенето след хранене може също да помогне на тези, които искат да отслабнат. Направете кратка разходка из блока, разходете кучето си или направете семейна традиция да се разхождате заедно след вечеря. (4)

9. Избягвайте интензивните упражнения

По-добре е да не пречите на усилията на тялото ви да усвои вечерята си, като влезете в клас за начален лагер.

Тежката тренировка ще насърчи освобождаването на адреналин и ще отклони притока на кръв от храносмилателните органи към работещите мускули, което ще ви накара да се чувствате неудобно и подути.

Циркулиращият в кръвта ви адреналин ще ви държи нащрек и ще ви попречи да заспите лесно. Леката разходка е подходящ вариант преди лягане и ще успокои вашите системи и ще ви улесни да заспите.

10. Измийте зъбите си

Не само четкането на зъбите е хигиенна практика номер едно за предотвратяване на кариес и заболявания на венците, но също така е страхотен хак да ви попречи да ядете повече след вечеря.

Повечето хора не биха искали да преминават през шума на миене, изплакване и почистване с конец отново.

Миенето на зъбите е склонно да премахне вкуса на храната от устата ви и да ви даде нов усет, което води до намалено желание да ядете още малко след вечеря.

Заключителна дума

Що се отнася до вечерята, имайте предвид някои съображения: времето на хранене, количеството храна и дейности преди и след хранене.

Докато се подготвяте да прекарате нощта, най-добре е да имате лека храна, която не е твърде близо до лягане, да имате под ръка здравословни възможности за вечеря и да избягвате сладки храни и тежки упражнения, наред с други.

Тези на пръв поглед тривиални навици могат да окажат фино, но значително положително влияние върху вашето здраве и благосъстояние.